Valgymų Dažnumas Raumenų Augimui (Meal Frequency for Muscle Growth)

Valgymų dažnumas raumenų augimui (Meal Frequency for Muscle Growth) – Nors energijos ir makroelementų suvartojimas neabejotinai yra svarbiausi mitybos aspektai hipertrofijos požiūriu, veiksniai, susiję su maisto vartojimo laiko aspektais, taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį. Toliau aptariama, kaip šie veiksniai gali paveikti raumenų augimą, pateikiant įrodymais pagrįstas gaires, kaip optimizuoti rezultatus (Schoenfeld, 2021).

Valgymų Dažnumas Raumenų Augimui (Meal Frequency for Muscle Growth) – VALGYMO DAŽNUMAS

VALGYMO DAŽNUMAS

Panagrinėkime niuansus, kaip struktūrizuoti valgius per dieną, kad būtų pasiektas maksimalus hipertrofinis efektas (Schoenfeld, 2021).

Nors atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti valgymų dažnumo įtaką riebalų deginimui, trūksta tyrimų, nagrinėjančių raumenų masės auginimą esant energijos pertekliui. Todėl, nesant kontroliuojamų įrodymų, turime pasikliauti loginiu samprotavimu, kad darytume išvadas ir suformuluotume strategiją. Atsižvelgiant į tai, kad baltymingo maisto anabolinis poveikis trunka maždaug penkias–šešias valandas, prasminga valgyti bent kas penkias valandas, kad užtikrintumėte nuolatinę raumenų auginimo būseną. Įskaitant laiką miegui, tai reiškia, kad reikia valgyti bent tris kartus per dieną (Schoenfeld, 2021).

Gerai, tai minimalios gairės. Kyla klausimas, ar dažnesnis valgymas galėtų duoti geresnių rezultatų?. Atsakymas – Galbūt (Schoenfeld, 2021).

Kaip Paskirstyti Baltymus Per Dieną?

Vienas svarbus klausimas, į kurį reikia atsižvelgti, yra poreikis paskirstyti dienos baltymų suvartojimą, siekiant maksimaliai padidinti jų anabolinį poveikį. Nors teiginiai, kad su maistu gali būti absorbuojamos tik mažos baltymų dozės, yra labai perdėti, vis dėlto yra viršutinė suvartojimo riba, kurią viršijus aminorūgštys bus oksiduojamos kaip kuras, o ne naudojamos raumenų auginimui. Jei prisimenate, rekomenduojamas paros baltymų suvartojimas turėtų būti apie 2,2 g/kg gramo kilogramui kūno svorio per dieną. Taigi, gera nykščio taisyklė, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą, gerai suvartoti bent keturis dienos valgius, kuriuose būtų maždaug maždaug 0,4–0,55 g/kg gramo kilogramui kūno svorio aukštos kokybės baltymų šaltinio. Tai aprūpins organizmą aminorūgštimis taip, kad jos būtų maksimaliai panaudotos liesųjų audinių sintezei ir kartu sumažintos jų oksidacija (Schoenfeld, 2021).

Kai kuriems sportininkams, auginant raumenų masę, iš tiesų gali būti naudinga dažniau valgyti. Tiesą sakant, gali būti sunku suvartoti papildomas kalorijas, reikalingas masės auginimo poreikiams patenkinti, ypač valgant su šiek tiek didesniu energijos pertekliumi. Tai priklauso nuo individualaus pasirinkimo ir reakcijos. Nėra įrodymų, kad dažnesni valgiai suteikia anabolinės naudos. Jei nuspręsite valgyti dažniau, tiesiog paskirstykite bendrą dienos baltymų poreikį proporcingai mažesnėmis dozėmis, kad pasiektumėte tikslinį suvartojimą (Schoenfeld, 2021).

MAKSIMALUS BALTYMŲ „ĮSIGAVIMAS“ VIENAM VALGIUI

Dažnai užduodamas klausimas, kiek baltymų galima sunaudoti raumenų auginimui iš vieno valgio. Fitneso pasaulyje populiarus teiginys, kad organizmas per vieną valgį gali pasisavinti tik santykinai nedidelį kiekį baltymų. Tiksli dozė priklauso nuo teiginio, tačiau paprastai teigiama, kad viršutinė riba yra apie 20–30 gramų baltymų vienam valgiui (Schoenfeld, 2021).

Tikrovės patikrinimas – nors teiginys plačiai pripažįstamas kaip faktas, jis geriausiu atveju yra dabartinės literatūros išvadų perteklius ir neturi praktinio pagrindo (Schoenfeld, 2021).

Visų pirma, atkreipkite dėmesį, kad terminas „absorbcija“ reiškia maistinių medžiagų patekimą iš žarnyno į kraują – ir šiame kontekste baltymų absorbavimui praktiškai nėra ribų. Vienintelė galima problema absorbcijos požiūriu yra ta, kad vartojate papildus atskiromis laisvos formos aminorūgštimis. Tokiu atveju papildytų aminorūgščių perteklius žarnyne gali sukelti konkurenciją žarnyno sienelėje, todėl jos bus labiau absorbuojamos kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių sąskaita. Priešingu atveju, pilno baltymo absorbcija yra beprasmė (Schoenfeld, 2021).

Aktualesnis klausimas čia yra tai, ar yra viršutinė riba, kiek baltymų jūsų organizmas gali panaudoti raumenų auginimo tikslais. Šis klausimas yra daug sudėtingesnis ir stebėtina, mokslinių įrodymų šia tema yra gana mažai (Schoenfeld, 2021).

Tyrimai rodo, kad suvartojus keturias 20 gramų išrūgų baltymų porcijas, po vieną kas tris valandas po kojų tiesimo pratimo, raumenų baltymų sintezė padidėja, nei vartojant dvi 40 gramų porcijas, suvartojamas kas šešias valandas. Šis atradimas leidžia manyti, kad vartojant didesnę dozę (40 gramų) nėra jokios papildomos anabolinės naudos ir kad papildomos aminorūgštys tiesiog oksiduojamos ir gaunama energija. Kita vertus, kiti tyrimai rodo didesnį raumenų baltymų sintezės lygį suvartojus 40, palyginti su 20 gramų išrūgų baltymų po viso kūno kilnojimo pratimo. Galima spėlioti, kad didesnis aktyvuotos raumenų masės kiekis viso kūno pratimo metu leidžia geriau panaudoti aminorūgštis iš suvartotų baltymų, palyginti su tuo, kai atliekamas tik kojų tiesimo pratimas (Schoenfeld, 2021).

Viena iš pagrindinių šių tyrimų problemų yra ta, kad tiriamiesiems duotas „maistas“ buvo sudarytas tik iš išrūgų baltymų. Išrūgos yra greitai veikiantis baltymas, kuris absorbuojamas maždaug 10 gramų per valandą greičiu. Taigi, 20 gramų išrūgų porcija būtų visiškai absorbuojamas per dvi valandas. Nors ši greita absorbcija gali laikinai padidinti raumenų baltymų sintezės greitį, esant didesnėms baltymų dozėms, ji taip pat sukelia didesnę sudedamųjų aminorūgščių oksidaciją, todėl gali sumažėti grynasis raumeninio audinio kaupimasis, palyginti su lėtai absorbuojančiu baltymų šaltiniu (Schoenfeld, 2021).

Ar Vieno Valgymo Metu Galima Įsisavinti Daugiau Nei 30 g Baltymų?

Svarbu tai, kad daugumoje realių patiekalų paprastai yra įvairių neskaldytų maisto produktų, kuriuose yra ir angliavandenių, ir riebalų, kartu su baltymų komponentu. Šis maistinių medžiagų derinys žymiai sulėtina virškinimą. Rezultatas – aminorūgščių absorbavimas į organizmą per trumpesnį laiką, todėl galima gauti didesnę dozę vieno valgio metu be per didelės aminorūgščių oksidacijos. Šią hipotezę patvirtina tyrimo, kuriame lyginamas 40 ir 70 gramų baltymų suvartojimas po viso kūno jėgos treniruotės, rezultatai. Baltymų tiekimas buvo jautienos paplotėlių, vartojamų su mišriu patiekalu, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų, pavidalu. Rezultatai parodė, kad nors abi baltymų dozės padidino viso kūno azoto balansą, didesnė dozė paskatino žymiai didesnį anabolinį atsaką, daugiausia dėl didesnio baltymų skaidymo sumažėjimo. Atsižvelgiant į literatūros ribotumą, štai pagrindinė mintis (Schoenfeld, 2021).

Nors tikrai egzistuoja riba, kurią peržengus baltymai bus oksiduojami energijai gauti, o ne naudojami audinių auginimui, kiekis, atrodo, gerokai viršija dažnai minimą 20–30 gramų ribą, atsižvelgiant į tai, kad maistinės medžiagos gaunamos iš viso maisto pagrindu pagamintų mišrių patiekalų. Keletas kintamųjų galiausiai daro įtaką baltymų metabolizmui, įskaitant baltymų šaltinį, patiekalo sudėtį, suvartojamų baltymų ar aminorūgščių dozę ir raumenų masės kiekį, treniruotą ankstesnio pratimo metu. Be to, įtakos turi ir individualūs veiksniai, tokie kaip amžius, treniruočių būsena ir liesos kūno masės kiekis. Taigi, faktinė riba, kiek baltymų galima panaudoti, šiek tiek skirsis priklausomai nuo žmogaus (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Valgymų Dažnumas Raumenų Augimui (Meal Frequency for Muscle Growth) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.