Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types)

Irklavimas specialioms gyventojų grupėms

Irklavimas yra sportas visiems. Irklavimo treniruoklis, dar žinomas, kaip ergu (trumpinys nuo ergometro), yra mažai apkraunantis, todėl prieinamas tiems, kuriems reikia ypatingo dėmesio kuriant ir laikantis mankštos programos. Specialioms gyventojų grupėms priskiriami vyresnio amžiaus suaugusieji ir tie, kurie turi medicininių ar fizinių sutrikimų arba gali turėti trumpalaikę sveikatos būklę, pavyzdžiui, nėštumą ar perimenopauzę (Crawford & Parolini, 2024).

Vyresnio amžiaus suaugusieji

Senstant nuolat ieškome būdų, kaip išlikti stipriems, mobiliems ir aktyviai judėti. Castillo-Garzón ir kolegos (2006) teigia. „Tinkamai atliekami fiziniai pratimai yra geriausia šiuo metu prieinama priemonė senėjimo pasekmėms atitolinti ir užkirsti joms kelią, taip pat pagerinti sveikatą ir savijautą“. Senstant vyksta keli fiziologiniai pokyčiai, dėl kurių galime sulėtinti tempą ar net judėti kitaip. Svarbu pažymėti, kad senėjimas yra individualus ir skiriasi kiekvienam žmogui. Tokie veiksniai kaip gyvenimo būdas, genetika ir aplinka vaidina svarbų vaidmenį, kaip senėjimas veikia kiekvieną individą (Crawford & Parolini, 2024).

Kai kurios pastebimos kūno sritys, kurios laikui bėgant keičiasi, yra kaulai, sąnariai ir raumenys. Po 35 metų kaulų irimas vyksta greičiau nei jų kaupimasis, todėl kaulų masė gali palaipsniui mažėti. Sergantiems osteoporoze kaulų masė nyksta dar greičiau ir gali dar labiau paspartėti po menopauzės. Kaulų masės mažėjimas stuburo slanksteliuose ir raumenų masės mažėjimas atraminiuose raumenyse gali sumažinti bendrą žmogaus ūgį. Supratimas, kaip irkluoti išlaikant taisyklingą laikyseną, ne tik padidins irklavimo našumą, bet ir padės išlaikyti gerą stuburo judėjimą bei sumažins kaulų ir raumenų suspaudimą (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types). Iš pirmo žvilgsnio irklavimo treniruoklis kai kuriems žmonėms gali atrodyti bauginantis. Tačiau šis baimės jausmas greitai išnyksta, kai išmokstate naudotis treniruokliu ir suprantate daugybę privalumų, kuriuos suteikia ši viso kūno treniruotė. Irklavimo treniruoklis, dar vadinamas ergometru (erg), susideda iš bėgio, judančios sėdynės ir rankenos, prijungtos prie pasipriešinimo mechanizmo (oro, vandens arba magneto) (Crawford & Parolini, 2024).

Taisyklinga kūno biomechanika naudojantis irklavimo treniruokliu yra labai svarbi siekiant optimalaus raumenų įsitraukimo. Mokymasis taisyklingai naudotis ergometru prasideda nuo supratimo, ką konkrečiai jums gali pasiūlyti naudojamas treniruoklis. Kiekvienas irklavimo treniruoklis yra unikalus, tačiau visi jie suteikia treniruotę, kuri lavina tiek širdies ir kraujagyslių sistemą, tiek jėgą! (Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 16)

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types) – Irklavimo Treniruoklių Tipai

Irklavimo treniruoklių tipai

Skirtingų tipų irklavimo treniruokliai gali skirtis savo veikimo principu ir funkcionalumu. Suprasdami, kokio tipo irklavimo treniruokliu naudojatės, galėsite juo tinkamai naudotis, užtikrinsite, kad iš treniruočių gausite didžiausią naudą, ir išvengsite galimų saugumo rizikų. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų tarpinių atkarpų laikai (split times) tarp skirtingų tipų treniruoklių nėra tiesiogiai palyginami dėl jų varomosios sistemos skirtumų (Crawford & Parolini, 2024).

Kai kurie irklavimo treniruokliai turi iš anksto suprogramuotas treniruotes arba skirtingus pasipriešinimo nustatymus bei funkcijas, kurios yra būdingos konkrečiam jų tipui. Suprasdami, kokio tipo irklavimo treniruoklį turite, galėsite pasinaudoti šiomis funkcijomis ir atitinkamai pritaikyti savo treniruotes. Tai leis jums nustatyti konkrečius tikslus, stebėti savo pažangą ir optimizuoti treniruočių programą siekiant geresnių rezultatų (Crawford & Parolini, 2024).

Apžvelgsime keletą populiariausių irklavimo treniruoklių tipų, įskaitant hidraulinius, vandens, oro ir magnetinius irklavimo treniruoklius (Crawford & Parolini, 2024).

Hidraulinis Irklavimo Treniruoklis

Hidraulinis irklavimo treniruoklis

Hidraulinis irklavimo treniruoklis turi hidraulinę pasipriešinimo sistemą, kurią sudaro du hidrauliniai stūmokliai, prijungti prie irklavimo rankenos. Kai naudotojas traukia rankeną link savo krūtinės, stūmokliai susispaudžia ir sukuria pasipriešinimą, kuris suteikia irklavimo prieš vandenį pojūtį. Pasipriešinimą galima reguliuoti keičiant skysčio (alyvos arba vandens) kiekį stūmokliuose arba reguliuojant treniruoklio pasipriešinimo nustatymą (Crawford & Parolini, 2024).

Hidrauliniai irklavimo treniruokliai yra populiarūs naudojimui namuose, nes yra palyginti kompaktiški, lengvai sandėliuojami ir paprastai veikia tyliau nei kitų tipų treniruokliai. Vieni iš hidraulinio irklavimo treniruoklio trūkumų yra tai, kad jis gali nesuteikti tokio pat pasipriešinimo lygio ar pasipriešinimo pastovumo kaip kitų tipų irklavimo treniruokliai, pavyzdžiui, naudojantys oro arba vandens pasipriešinimą. Tačiau, jei ieškote kompaktiško ir nebrangaus sprendimo, hidraulinis irklavimo treniruoklis puikiai atitiks jūsų poreikius! (Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 17)

Vandens Irklavimo Treniruoklis

Vandens irklavimo treniruoklis

Vandens irklavimo treniruoklis naudoja vandenį pasipriešinimui sukurti – tam naudojama mentė, kuri sukasi vandens talpykloje. Šio tipo irklavimo treniruoklis siekia suteikti naudotojui patirtį, kuri kuo labiau atkartoja natūralų irklavimo judesį vandenyje. Didelis vandens tankis leidžia užtikrinti nuolatinį didelį vandens tankį užtikrinant tolygų pasipriešinimą viso yrio metu. Norint padidinti intensyvumą arba greitį, kaip ir naudojant oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklį, naudotojas turi stipriau atsispirti kojomis yrio pradžioje (catch fazėje), kad treniruoklis sukurtų didesnį pasipriešinimą (Crawford & Parolini, 2024).

Vandens irklavimo treniruokliai yra didesni ir paprastai brangesni nei kitų tipų irklavimo treniruokliai. Daugeliui žmonių patinka vandens garsas talpykloje irkluojant. Norint išlaikyti tinkamą vandens būklę talpykloje, būtina reguliari priežiūra. Vandens irklavimo treniruoklis taip pat pasižymi estetiškai patraukliu dizainu. Vienas iš jo trūkumų yra duomenų nenuoseklumas tarp skirtingų treniruoklių, nes yrio pasipriešinimas priklauso nuo vandens lygio talpykloje ir vandens švarumo (Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 18)

Oro Pasipriešinimo Irklavimo Treniruoklis

Oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklis

Istoriškai oro pasipriešinimo irklavimo treniruokliai buvo šios sporto šakos standartas ir juos galima rasti valčių bazėse visame pasaulyje, kur jie naudojami apšilimui ir pasiruošimui irklavimui vandenyje. Oro pasipriešinimo irklavimo treniruokliuose naudojamas smagratis su ventiliatoriumi, kuris sukuria pasipriešinimą pagal oro kiekį, praeinantį per smagratį. Kuo stipriau atsispirsite į kojų atramas, prie kurių jūsų pėdos yra pritvirtintos prie treniruoklio, tuo didesnį pasipriešinimą pajusite. Dėl šio neriboto pasipriešinimo oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklis yra puikus pasirinkimas bet kuriam sportininkui – nuo pradedančiojo iki pažengusiojo, nes treniruoklis tobulėja kartu su jumis. Stiprėdami ir gerindami savo techniką, galėsite sukurti tokį pasipriešinimo lygį, kokio jums reikia (Crawford & Parolini, 2024).

Oro pasipriešinimo irklavimo treniruokliai užtikrina sklandų yrį, kuris suteikia natūralesnį ir labiau į irklavimą vandenyje panašų pojūtį. Jų pateikiami duomenys taip pat yra nuoseklesni ir išsamesni. Populiarusis Concept2, kurio mažmeninė kaina yra mažesnė nei 1 000 JAV dolerių, gali būti išardomas į mažesnes dalis, todėl jį lengva sandėliuoti. Oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklio priežiūra apima grandinės sutepimą bei treniruoklio bėgio ir korpuso nuvalymą. Be šių darbų, kasmetinė priežiūra taip pat apima ventiliatoriaus išvalymą dulkių siurbliu (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types) – Pasipriešinimo Sklendės Nustatymas

Pasipriešinimo sklendės nustatymas

Oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklyje pasipriešinimo sklendės (damper) reguliatorius yra ventiliatoriaus korpuso dešinėje pusėje. Jo nustatymai svyruoja nuo 1 iki 10 ir valdo smagračio pasipriešinimo koeficientą (drag). Kai sklendė nustatyta ties 10, ventiliatoriaus korpusas yra atviresnis, todėl daugiau oro praeina pro ventiliatoriaus mentes. Dėl to padidėja smagračio pasipriešinimo koeficientas ir ventiliatorius atrodo „sunkesnis“. Kai sklendė nustatyta ties 1, ventiliatoriaus korpusas yra labiau uždarytas, todėl pro ventiliatoriaus mentes praeina mažiau oro. Tai sumažina smagračio pasipriešinimo koeficientą ir ventiliatorius atrodo „lengvesnis“ (Crawford & Parolini, 2024).

Pasipriešinimo sklendės reguliavimas priklauso nuo kelių veiksnių ir nėra toks paprastas, kaip teiginys „kuo didesnis nustatymas, tuo sunkiau“. Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad aukštesnis sklendės nustatymas treniruotę padaro sunkesnę. Iš tikrųjų sklendės nustatymas nėra tikslus pasipriešinimo matavimo vienetas, be to, jis nėra vienodas skirtinguose treniruokliuose. Tokie veiksniai kaip oro temperatūra, treniruoklio švara, oro drėgmė ir net aukštis virš jūros lygio turi įtakos tam, kaip oras patenka į smagratį ir kokį pasipriešinimą jis sukuria (Crawford & Parolini, 2024).

Net ir jūsų atliekamos treniruotės pobūdis bei sportininko tipas (ištvermės ar sprinto) nulems, kaip reikėtų sureguliuoti irklavimo treniruoklį, kad iš jo gautumėte didžiausią naudą. Pavyzdžiui, trumpam maksimalių pastangų testui gali būti naudinga nustatyti sklendę šiek tiek aukščiau, nes tai gali padėti per tą trumpą laiką geriau „pajusti“ treniruoklį ir efektyviau perduoti jėgą (Crawford & Parolini, 2024).

Magnetinis Irklavimo Treniruoklis

Magnetinis irklavimo treniruoklis

Magnetinio irklavimo treniruoklio pasipriešinimą sukuria prie smagračio esanti magnetų sistema. Kuo arčiau smagračio yra magnetai, tuo didesnis pasipriešinimas. Pasipriešinimas reguliuojamas magnetus priartinant arba atitolinant nuo smagračio. Vienas iš magnetinio irklavimo treniruoklio privalumų yra tas, kad jis paprastai veikia tyliau nei kitų tipų irklavimo treniruokliai, pavyzdžiui, oro pasipriešinimo modeliai. Jie taip pat dažniausiai yra pigesni, užima mažiau vietos nei vandens irklavimo treniruokliai, o jų priežiūra yra minimali (Crawford & Parolini, 2024).

Suprasdami, kokio tipo irklavimo treniruokliu naudojatės, užtikrinsite saugų ir veiksmingą jo naudojimą, galėsite optimizuoti savo treniruotes, lengviau atlikti priežiūrą bei remontą ir geriau išnaudoti papildomas funkcijas bei galimus treniruoklio patobulinimus. Renkantis, kokį treniruoklį įsigyti, verta atsižvelgti į jo dydį, kainą ir tai, kaip jis padės pasiekti jūsų galutinius tikslus. Jei naudojatės irklavimo treniruokliu sporto salėje ar kitame sporto centre, turėkite omenyje, kad naudojamo treniruoklio tipas gali turėti įtakos naudojimosi patogumui. Jei treniruojatės su daugiau nei vieno tipo irklavimo treniruokliais, jūsų rezultatai gali skirtis priklausomai nuo to, kaip juose sukuriamas pasipriešinimas. Irklavimas yra sportas visam gyvenimui, todėl verta rasti tokį treniruoklį, kuris jums tinka geriausiai! (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing  – Machine Types)Irklavimo Treniruoklio Rodikliai

Irklavimo treniruoklio rodikliai

Kaip įvertinti savo pažangą treniruojantis irklavimo treniruokliu?. Dauguma irklavimo treniruoklių turi integruotą ekraną, kuriame pateikiami atliekamo darbo rodikliai. Svarbu pažymėti, kad skirtingi irklavimo treniruokliai gali skirtis savo kalibravimu ir matavimo metodais, todėl skirtingų treniruoklių ekranuose pateikiami duomenys ne visada yra tiesiogiai palyginami. Jei jūsų treniruoklis skiriasi nuo čia aprašytų modelių, vadovaukitės naudotojo instrukcija. Rodikliai, kuriuos dažniausiai matysite ekrane, yra nuvažiuotas atstumas metrais, galia (vatais), treniruotės trukmė, 500 metrų atkarpos (split) laikas ir sudegintos kalorijos (Crawford & Parolini, 2024).

Atstumas

Atstumas

Atstumas yra pats pagrindinis irklavimo treniruoklio matavimo rodiklis. Atstumo matavimas irklavimo treniruoklyje yra svarbus rodiklis dėl kelių priežasčių:

1. Rezultatų stebėjimas – Atstumo matavimas leidžia irkluotojams stebėti savo pažangą ir rezultatus laikui bėgant. Fiksuodami kiekvienos irklavimo treniruotės metu įveiktą atstumą, galite matyti, ar tobulėjate, ar reikia koreguoti savo treniruočių programą. Tai suteikia aiškų ir paprastą jūsų pastangų įvertinimą bei padeda nusistatyti būsimus tikslus.
2. Treniruotės intensyvumas – Atstumas dažnai naudojamas treniruotės intensyvumui įvertinti. Irklavimo treniruokliai paprastai rodo laiką, per kurį įveikiamas tam tikras atstumas, todėl galite palyginti savo rezultatus su ankstesnėmis treniruotėmis arba nustatytais orientaciniais rodikliais. Tai leidžia stebėti treniruotės intensyvumą ir prireikus atitinkamai koreguoti savo tempą.
3. Treniruočių programos – Daugelis irklavimo treniruočių programų ir treniruočių planų yra sudaromi remiantis konkrečiais atstumais. Pavyzdžiui, kai kuriose programose gali būti numatyti irklavimo intervalai arba treniruotės, kurių metu reikia įveikti tam atstumą skirtingu intensyvumu. Atstumo matavimas užtikrina, kad galėsite tiksliai laikytis šių programų ir pasiekti norimą treniruočių poveikį.
4. Pasirengimas varžyboms – Irkluotojai, dalyvaujantys uždarų patalpų irklavimo varžybose arba naudojantys irklavimo treniruoklius kaip pasirengimo treniruotėms vandenyje dalį, dažnai turi stebėti savo rezultatus pagal įveiktą atstumą. Tokiose situacijose atstumo matavimas yra labai svarbus vertinant konkurencingumą, siekiant asmeninių rekordų ir lyginant savo rezultatus su kitais sportininkais.
5. Motyvacija ir atsakomybė – Atstumo rodmuo irklavimo treniruoklyje gali suteikti motyvacijos ir padėti išlikti atsakingam už savo treniruotes. Matyti pažangą pagal įveiktą atstumą gali būti labai motyvuojanti patirtis, skatinanti pranokti ankstesnius pasiekimus. Be to, tai leidžia draugiškai varžytis su kitais irkluotojais ir skatina kiekvieną siekti didesnių atstumų bei geresnių rezultatų.

(Crawford & Parolini, 2024).

Ypač jei esate naujokas irklavime, atstumo rodmenys irklavimo treniruoklyje suteikia paprastą, tačiau labai vertingą grįžtamąjį ryšį. Galite fiksuoti kiekvienos treniruotės metu įveiktą atstumą ir pasižymėti, kaip jautėtės treniruotės metu arba kada pasiekėte naują asmeninį atstumo rekordą (PR) (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Atstumo rodmenys irklavimo treniruoklyje suteikia paprastą, tačiau labai vertingą grįžtamąjį ryšį (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types) – Galia (vatai)

Galia (vatai)

Galia (wattage) irklavimo treniruoklyje parodo, kiek galios sukuriate irkluodami. Galia (power) apibrėžiama kaip energijos kiekis, sunaudojamas per laiko vienetą, arba tai, kaip greitai atliekate darbą. Darbas, padalytas iš laiko, yra formulė galiai apskaičiuoti. Irklavimo treniruoklyje darbas atliekamas tada, kai sukuriate jėgą atsispirdami į kojų atramas. Todėl galia atspindi darbo kiekį, kurį per tam tikrą laikotarpį perduodate treniruokliui per visą yrio ilgį (Crawford & Parolini, 2024).

Galios rodikliui įtakos turi įvairūs veiksniai, tokie kaip jūsų jėga, fizinis pasirengimas ir irklavimo technika. Kaip ir kitų rodiklių atveju, kuo labiau tobulėsite irklavime ir kuo geresnę ištvermę išsiugdysite, tuo didesnę galią laikui bėgant turėtumėte generuoti. Stebėti galios rodiklius irklavimo treniruoklyje naudinga dėl kelių priežasčių:

1. Objektyvus matavimas – Galia suteikia objektyvų ir kiekybiškai išmatuojamą jūsų pastangų bei rezultatų įvertinimą. Ji leidžia aiškiai suprasti, kokią galią sukuriate, todėl galite stebėti savo pažangą laikui bėgant ir nusistatyti konkrečius tobulėjimo tikslus.
2. Nuoseklumas – Galios rodiklis (vatai) užtikrina nuoseklų matavimą skirtingų tipų irklavimo treniruokliuose. Nors tokie veiksniai kaip oro pasipriešinimas ar treniruoklio kalibravimas gali turėti įtakos tokiems rodikliams kaip greitis ir atstumas, galios rodiklis suteikia labiau standartizuotą jūsų atliekamo darbo matą. Tai leidžia nuosekliau stebėti savo rezultatus.
3. Rezultatų stebėjimas – Savo rezultatų vertinimas visos treniruotės metu leidžia reguliuoti jėgą (spaudimą) arba yrio dažnį, kad išlaikytumėte pastovią generuojamą galią. Tai suteikia aiškius orientyrus tikslams nustatyti ir leidžia koreguoti treniruotes pagal konkrečius fizinio pasirengimo tikslus, pavyzdžiui, ištvermės ar jėgos ugdymą.
4. Motyvacija ir atsakomybė – Galios rodiklis suteikia bendrą matavimo vienetą rezultatams palyginti, todėl, jei mėgstate varžytis, galia yra puikus būdas varžytis su kitais (arba su pačiu savimi)!

(Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Darbas, padalytas iš laiko, yra formulė galiai apskaičiuoti.

Apskritai galios rodiklio naudojimas irklavimo treniruoklyje suteikia patikimą ir standartizuotą jūsų pastangų matavimo būdą (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Treniruoklių Tipai (Rowing Machine Types) – 500 Metrų Atkarpos Laikas (Split)

500 metrų atkarpos laikas (Split)

Irklavimo treniruoklyje dažniausiai naudojamas rodiklis yra 500 metrų atkarpos laikas (500 m split). Jis parodo, kiek laiko – minutėmis ir sekundėmis – jums prireiktų nuirkluoti 500 metrų. Šis rodiklis gali labai skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant fizinį pasirengimą, techniką bei treniruoklio drag factor (pasipriešinimo koeficientą) arba damper (pasipriešinimo sklendės) nustatymą (Crawford & Parolini, 2024).

500 metrų atkarpos laikas yra tiesiogiai susijęs su greičiu ir atspindi jūsų irklavimo greitį vandenyje. Dauguma žmonių, besitreniruojančių irklavimo treniruokliu, daugiausia dėmesio skiria nuirkluotam atstumui. Kuo mažesnis split laikas, tuo greičiau galite įveikti nustatytą atstumą. Yra trys būdai sumažinti split laiką:

• Stipriau atsispirti kojomis (sukuriant didesnę jėgą į kojų atramas)
• Padidinti yrio dažnį (atlikti daugiau yrių per minutę)
• Arba derinti abu šiuos būdus.

(Crawford & Parolini, 2024).

Split rodiklio naudojimas kaip treniruočių priemonės gali būti naudingas dėl kelių priežasčių:

1. Momentinis grįžtamasis ryšys – Irklavimo treniruokliai po kiekvieno yrio automatiškai perskaičiuoja rodiklius ir paprastai rodo 500 metrų atkarpos laiką arba intensyvumo lygį pagal paskutinius du yrius. Toks grįžtamasis ryšys leidžia akimirksniu koreguoti yrio dažnį arba kojų spaudimą (jėgą, nukreiptą į treniruoklį), kad išlaikytumėte norimą split laiką.
2. Treniruotės intensyvumo kontrolė – Jūsų irklavimo treniruotė visada priklauso nuo rezultato, kurį norite pasiekti, todėl ji bus grindžiama skirtingais intensyvumo lygiais. 500 metrų atkarpos laikas (split) padeda įvertinti ir išlaikyti norimą treniruotės intensyvumą.
3. Nuoseklumas – 500 metrų atkarpos laikas yra įprastas ir plačiai pripažintas rodiklis irklavimo sporte. Tai leidžia lengvai palyginti savo rezultatus su kitų sportininkų rezultatais. Svarbu pažymėti, kad skirtingų tipų irklavimo treniruokliuose split laikai gali skirtis. Taip yra dėl tokių veiksnių kaip kalibravimas, oro pasipriešinimas, treniruoklio priežiūra, aukštis virš jūros lygio ar oro drėgmė. Concept2 irklavimo treniruokliai leidžia sukalibruoti skirtingus treniruoklius naudojant drag factor (pasipriešinimo koeficientą). Nustačius tinkamą drag factor, galima sureguliuoti damper (pasipriešinimo sklendės) nustatymą taip, kad vienas treniruoklis būtų panašus į kitą.
4. Motyvacija ir atsakomybė – Konkrečių split laiko tikslų nustatymas suteikia aiškų ir kryptingą tikslą jūsų irklavimo treniruotėms. Lengviau išlaikyti dėmesį, kai visą atstumą suskaidote į mažesnes dalis ir monitoriuje matote, kiek laiko užtruks nuirkluoti kitus 500 metrų. Pasiekus užsibrėžtus split laikus arba naujus PR (asmeninius rekordus), jaučiamas pasitenkinimas ir atsiranda motyvacija siekti dar aukštesnio lygio.

(Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Kuo geresnė jūsų irklavimo technika, tuo mažesnis bus jūsų split laikas. Kuo mažesnis split laikas, tuo greičiau galėsite įveikti nustatytą atstumą (Crawford & Parolini, 2024).

Kalorijos

Kalorijos

Irklavimo treniruoklio kalorijų rodmuo paprastai parodo apskaičiuotą kalorijų kiekį, sudegintą treniruotės metu. Jis apskaičiuojamas remiantis įvairiais veiksniais, tokiais kaip jūsų kūno svoris, treniruotės intensyvumas ir fizinio krūvio trukmė. Irklavimo treniruoklis naudoja formulę arba algoritmą sudegintoms kalorijoms apskaičiuoti pagal šiuos duomenis. Tačiau svarbu pažymėti, kad treniruoklių rodomos kalorijos yra tik apytikslės ir gali būti netikslios kiekvienam žmogui. Kodėl vis dėlto verta naudoti šį rodiklį treniruotėse? (Crawford & Parolini, 2024).

1. Įvairovė – Norint išvengti pažangos sustojimo ir išlaikyti motyvaciją, verta paįvairinti irklavimo treniruotes arba jų vertinimo būdus. Tai padės išlikti įsitraukus į treniruočių procesą.
2. Treniruočių optimizavimas – Naudojant šį rodiklį kaip priemonę suprasti kalorijų sąnaudas skirtingų tipų treniruočių metu, galima geriau optimizuoti savo treniruotes. Stebėdami sudeginamų kalorijų kiekį, galite atitinkamai koreguoti treniruočių trukmę arba intensyvumą. Tai taip pat padeda palyginti irklavimą su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis, tokiomis kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
3. Motyvacija ir atsakomybė – Stebint laikui bėgant sudegintų kalorijų skaičių gali atsirasti pasiekimo jausmas ir motyvacija dar labiau stengtis, kad šis skaičius didėtų.

(Crawford & Parolini, 2024).

Tikrasis sudegintų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos ir kitų veiksnių. Dėl šios priežasties svarbu šį rodiklį laikyti labiau apytiksliu įvertinimu nei tiksliu matavimu planuojant ir vertinant savo treniruotes (Crawford & Parolini, 2024).

Suprasdami kiekvieną irklavimo treniruoklio ekrane pateikiamą rodiklį, galėsite juos panaudoti nustatydami konkrečius fizinio pasirengimo tikslus, įvairiais būdais stebėdami savo pažangą ir optimizuodami treniruočių planą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimas yra labai techniška sporto šaka, todėl šios srities terminijos supratimas leidžia geriau suvokti ir pritaikyti taisyklingos irklavimo technikos niuansus. Tai taip pat padeda maksimaliai išnaudoti savo irklavimo treniruoklį ir kiekvieną atliktą yrį! (Crawford & Parolini, 2024).

Uždarų Patalpų Irklavime Vartojama Terminija

Uždarų patalpų irklavime vartojama terminija

Toliau pateikiami keli dažniausiai irklavime vartojami terminai:

• Catch (Yrio pradžia) – Pati priekinė yrio padėtis ir visiško susispaudimo momentas. Irkluojant vandenyje tai yra akimirka, kai irklai yra už jūsų ir yra panardinami į vandenį, kad „pagautų“ vandens pasipriešinimą.
• Drive (Atsispyrimo fazė) – Veiksmas prieš treniruoklio pasipriešinimą, kurio metu sėdynė juda iš priekinės padėties į galinę. Tai vienintelė yrio dalis, kurios metu galite generuoti didelį intensyvumą.
• Finish (Yrio pabaiga) – Galinė yrio padėtis. Tai momentas, kai jūsų kojos yra visiškai ištiestos.
• Recovery (Grįžimo fazė) – Judesys, kurio metu sėdynė grįžta iš galinės padėties į priekinę treniruoklio dalį.
• Ratio (Santykis) – Skaitinė reikšmė, apibūdinanti, kiek laiko trunka atsispyrimo fazė (drive) lyginant su grįžimo faze (recovery).
• Force curve (Jėgos kreivė) – Grafinis yrio atvaizdavimas, naudojamas nustatyti vietoms, kuriose gali nutrūkti jėgos perdavimo grandinė nuo pėdų iki rankenos.
• Drag factor (Pasipriešinimo koeficientas) – Skaitinė reikšmė, nusakanti, kokiu greičiu lėtėja smagratis. Ji priklauso nuo treniruotės tikslo, taip pat nuo tokių veiksnių kaip jūsų patirties lygis, fizinis pasirengimas ir net tai, ar dominuoja greitosios, ar lėtosios raumenų skaidulos.
• Damper setting (Pasipriešinimo sklendės nustatymas) – Reguliuojamas valdiklis oro pasipriešinimo irklavimo treniruoklio ventiliatoriaus korpuso šone, kuriuo galima reguliuoti smagračio drag (pasipriešinimo koeficientą), t. y. kaip greitai smagratis lėtėja. Kuo aukštesnis sklendės nustatymas, tuo greičiau ventiliatorius lėtėja. Kuo žemesnis nustatymas, tuo ilgiau ventiliatorius lėtėja.
• Split time (500 metrų atkarpos laikas) – Skaitinė reikšmė, rodanti, kiek laiko jums prireiktų nuirkluoti 500 metrų, esant dabartiniam yrio dažniui ir spaudimui (jėgai).
• Pace vs. rate (Tempas ir yrio dažnis) – Tempas (pace) ir yrio dažnis (rate) yra du terminai, kuriuos daugelis žmonių painioja; kartais ir man pačiam tai pasitaiko. Yrio dažnis (rate) yra tik vienas komponentas, galintis turėti įtakos bendram tempui, ir yra matuojamas yriais per minutę. Tempas (pace) – tai „greitis, kuriuo judėtumėte vandeniu, jei irkluotumėte valtimi. Jis išreiškiamas minučių skaičiumi, per kurį nuirkluotumėte maždaug 500 metrų“ (Sybertz, 2022). Be yrio dažnio, bendrajam tempui įtakos turi ir generuojama galia.

(Crawford & Parolini, 2024).

Naudingos Knygos Apie Irklavimo Treniruotes

Šaltinai:

1. Crawford, C. & Parolini, M. (2024). Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts. United States: Human Kinetics.