Tempimo Pratimai Treniruotėse (Stretching Exercises During Training)

Tempimo Pratimai Treniruotėse (Stretching Exercises During Training). Statinis tempimas dažnai įtraukiamas į apšilimą prieš jėgos treniruotę. Šis lankstumo lavinimo metodas apima sąnario judinimą per jo judesių amplitudę iki taško, kuriame jaučiamas nedidelis diskomfortas, o tada pozicijos išlaikymą tam tikrą laiką (paprastai apie 30 sekundžių). Dauguma protokolų apima kelių statinių laikymo serijų atlikimą, o tada pereinama prie kitų raumenų tempimo. Manoma, kad tempimo pratimų įtraukimas į apšilimą dar labiau sumažina traumų riziką ir kartu pagerina fizinį pajėgumą (Schoenfeld, 2021).

Tačiau pastaraisiais metais statinio tempimo prieš treniruotę nauda buvo atidžiai tiriama. Daugybė tyrimų rodo, kad ši praktika nesumažina traumų rizikos. Taip, lankstumo gerinimas gali padėti išvengti traumų. Įsitempę raumenys buvo įvardyti kaip viena iš su treniruotėmis susijusių traumų priežasčių, o lankstumo gerinimas gali sumažinti šią tikimybę (Schoenfeld, 2021).

Tempimo pratimai treniruotėse (Stretching Exercises During Training) - Judesių Amplitudė Ir Saugumas

Kadangi tempimo pratimai pagerina judesių amplitudę, įtraukus juos kaip mankštos programos dalį, galima padidinti bendrą treniruotės saugumą. Tačiau nauda neapsiriboja vien tempimu prieš treniruotę. Svarbiausia yra pasiekti pakankamą judesių amplitudę, kad pratimas būtų tinkamai atliktas (Schoenfeld, 2021).

Svarbiausia įsitikinti, kad jūsų raumenys yra sušilę prieš atliekant statinius tempimo pratimus. Tai sumažina sąnarių klampumą, užtikrinant, kad raumenys ir jungiamieji audiniai būtų pakankamai paruošti pasyviam ar aktyviam tempimui (Schoenfeld, 2021).

Taigi, galite galvoti - kodėl gi neįtraukus kelių pagrindinių tempimo pratimų po bendro apšilimo?. Juk jūsų kūno temperatūra pakyla, o sąnarių klampumas sumažėja. Kokia čia žala, tiesa? (Schoenfeld, 2021).

Statinio Tempimo Poveikis Jėgai Ir Sportiniam Pajėgumui

Įdomu tai, kad kai kurie įrodymai rodo, jog statinis tempimas prieš treniruotę gali turėti neigiamos įtakos pratimų rezultatams. Tai labiausiai taikoma veiklai, kuriai reikia didelės jėgos, pavyzdžiui, treniruotėms su dideliu pasipriešinimu. Pagrindinė teorija, aiškinanti šį pajėgumo sumažėjimą, yra raumenų ir sausgyslių komplekso standumo sumažėjimas. Raumenų ir sausgyslių vienetas (raumuo ir su juo susijusios sausgyslės) yra atsakingas už jėgos, reikalingos judesiui atlikti, generavimą. Po tempimo raumenų ir sausgyslių vienetas tampa labiau atsipalaidavęs, o tai savo ruožtu sutrikdo jėgos perdavimą, kaip pertempta guminė juosta. Dėl to sumažėja gebėjimas pakelti tam tikrą svorį (Schoenfeld, 2021).

Vis dėlto šiuos tyrimus taikant jėgos treniruotėms reikia vertinti atsargiai. Pirma, daugelyje nagrinėjamų tyrimų buvo naudojami itin intensyvūs tempimo protokolai – kai kuriais atvejais vienas sąnarys buvo tempiamas net iki 30 minučių!. Tuo tarpu dauguma prieš treniruotę atliekamų tempimo rutinų apima vos vieną ar dvi minutes vienam sąnariui, todėl labai abejotina, ar tokie trumpi tempimo epizodai turi kokį nors reikšmingą neigiamą poveikį sportiniam pajėgumui. Be to, didžioji dalis šios srities tyrimų buvo atlikta su jėgos ir sprogstamosios galios reikalaujančiomis veiklomis. Ar neigiamas tempimo poveikis pasireiškia ir treniruojantis vidutinių ar didelių pakartojimų diapazone, kol kas lieka neaišku ir spekuliatyvu (Schoenfeld, 2021).

Atsižvelgiant į įrodymų neapibrėžtumą, geriausia atlikti statinius tempimo pratimus iškart po treniruotės (darant prielaidą, kad pageidaujamas didesnis lankstumas). Jūsų kūnas jau yra įšilęs po intensyvių pratimų, todėl paprastai malonu atvėsti įtempiant raumenis, kurie buvo pakartotinai susitraukę. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad tempimas po treniruotės gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą nors sumažėjimo mastas tikriausiai nėra toks reikšmingas (Schoenfeld, 2021).

Jei prieš kilnodami svorius norite atlikti lankstumo pratimus, apsvarstykite dinaminius tempimo pratimus. Lėtus, kontroliuojamus judesius, atliekamus visu judesių amplitude. Pavyzdžiai, rankų mostai, pečių sukimas ratu, aukšti žingsniai ir klubų sukimas. Rinkitės dinaminius tempimo pratimus, kurie yra būdingi jūsų treniruotės metu lavinamiems sąnarių veiksmams. Atlikite kelis kiekvieno dinaminio tempimo pratimų rinkinius, stengdamiesi kiekvienos serijos metu judinti kūno segmentą vis toliau ir toliau patogiu atstumu (Schoenfeld, 2021).

Ar Tempimo Pratimai Būtini, Jei Jėgos Treniruotės Gerina Lankstumą?

Priešingai populiariam įsitikinimui, nebūtina įtraukti tempimo pratimų į savo įprastą rutiną. Padidėjęs lankstumas sumažina sąnarių stabilumą. Todėl per didelis lankstumas iš tikrųjų padidina traumų riziką. Todėl tempkite tik įsitempusius sąnarius ir venkite bet kokių papildomų specifinių lankstumą lavinančių pratimų sąnariams, kurie jau turi pakankamą judesių amplitudę, kad galėtumėte atlikti reikiamą kasdienio gyvenimo veiklą (Schoenfeld, 2021).

Be to, svarbu atkreipti dėmesį, kad jėgos treniruotės pačios savaime pagerina lankstumą. Jei treniruojate atlikdami visą judesių amplitudę, kelių serijų kėlimo protokolai padidina lankstumą panašiai kaip ir statiniai tempimo pratimai, bent jau ankstyvosiose treniruotės stadijose. Iš esmės jėgos treniruotės yra aktyvi lankstumo lavinimo forma, kurios metu raumuo susitraukia, o po to iš karto pailgėja. Reguliariai atliekamos jėgos treniruotės gali padėti išlaikyti judrumą ir lankstumą. Todėl galime pagaliau paneigti mitą, kad svorių kilnojimas „surakina“ kūną ar sumažina lankstumą (Schoenfeld, 2021).

Taigi, nebent atliekate du per dieną pratimus tai pačiai (-čioms) raumenų grupei (-ėms), iš tikrųjų nesvarbu, kaip greitai suvartojate angliavandenius po treniruotės, jei patenkinamas bendras paros suvartojimo poreikis (Schoenfeld, 2021).

Apibendrinant, per pastarąjį dešimtmetį gauti įrodymai rodo naują maistinių medžiagų vartojimo laiko teorijos paradigmą. Anabolinis galimybių „langas“ iš tikrųjų yra labiau anabolinis „tvarto durys“. Galiausiai, poreikis greitai gauti maistines medžiagas po treniruotės priklausys nuo to, kada suvalgysite valgį prieš treniruotę. Todėl įsivaizduokite savo valgius kaip pertraukas tarp treniruočių (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas - Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) - Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.