Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Nors, atsižvelgiant į jūsų tikslus, yra daug įvairių treniruočių metodų, dominuoja du pagrindiniai būdai, padedantys pagerinti bendrą fizinį pajėgumą tiek irklavimo treniruoklyje, tiek už jo ribų:

Intervalinės treniruotės
Ištvermės treniruotės

(Crawford & Parolini, 2024).

Šie du treniruočių metodai ne tik padeda siekti konkrečių jūsų tikslų, bet ir sukelia fiziologines organizmo adaptacijas. Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar siekiantis geresnės fizinės formos entuziastas, ištvermės ir intervalinių treniruočių metodikų supratimas padės jums priartėti prie savo tikslų įgyvendinimo (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training)

Ištvermės treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Ištvermės treniruotės pirmiausia lavina aerobinę energijos sistemą, o tradicinės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT treniruotės) veikia tiek aerobinę, tiek anaerobinę sistemas. Tačiau svarbu nepamiršti, kad ne visos intervalinės treniruotės turi būti didelio intensyvumo. Intervalai gali būti įvairaus intensyvumo. Intervalinė treniruotė paprasčiausiai reiškia intensyvesnių darbo atkarpų derinimą su lengvesnėmis atsistatymo atkarpomis. Treniruotė, kurioje pereinama nuo 40 % pastangų prie 95 % pastangų, labai skiriasi nuo treniruotės, kurioje pereinama nuo 20 % pastangų prie 70 % pastangų. Tiek ištvermės treniruotės, tiek didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali apimti intervalus – viskas priklauso nuo to, kaip jos yra suplanuotos ir atliekamos (Crawford & Parolini, 2024).

Treniruočių terminologija

Toliau pateikiami keli pagrindiniai terminai, kuriuos svarbu suprasti, giliau nagrinėjant šiuos konkrečius treniruočių stilius:

Kardiorespiracinė ištvermė - širdies ir plaučių gebėjimas aprūpinti raumenis deguonimi ilgalaikio fizinio krūvio metu.
Intervalai - didelio intensyvumo darbo ir atsistatymo laikotarpių ciklai treniruotės metu.
Intervalinė treniruotė - treniruotė, kurioje kaitaliojami didelio intensyvumo darbo ir atsistatymo laikotarpiai, pasitelkiant tiek aerobinę, tiek anaerobinę energijos sistemas.
Ištvermės treniruotė - treniruotė, orientuota į ilgalaikes pastangas ilgesnį laikotarpį, pirmiausia lavinant aerobinę energijos sistemą.
Raumenų ištvermė - raumenų gebėjimas ilgą laiką išlaikyti užsitęsusią, didėjančią įtampą ir aktyvumą.
Aerobinė energijos sistema - ilgalaikė energijos gamyba naudojant deguonį, pirmiausia naudojama ištvermės treniruotėse, o antraeiliu vaidmeniu – intervalinėse treniruotėse.
Anaerobinė energijos sistema - trumpalaikė energijos gamyba be deguonies poreikio anaerobinio fizinio krūvio metu, paprastai naudojama didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT).
Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos (II tipo) - greitai susitraukiančios raumenų skaidulos, daugiausia dalyvaujančios didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse ir sprogstamojo pobūdžio pastangose.
Lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos (I tipo) - lėtai susitraukiančios raumenų skaidulos, daugiausia dalyvaujančios ilgesnėse ištvermės pobūdžio treniruotėse, atliekamose pastoviu intensyvumu.
VO₂max - aerobinio pajėgumo matas – dažnai vadinamas jūsų aerobinio „variklio“ dydžiu – didžiausias deguonies suvartojimo greitis didelio intensyvumo fizinio krūvio metu.
Laktato slenkstis - taškas, kuriame kraujyje pradeda kauptis pieno rūgštis.
EPOC (padidėjęs deguonies suvartojimas po fizinio krūvio) - padidėjęs deguonies suvartojimas po intensyvaus fizinio krūvio.

(Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Centre pavaizduotas mėlynas stilizuotas energijos variklis, šalia pateikta informacija, kad aerobinės sistemos kuras yra deguonis, minimali treniruotės trukmė – 30 minučių, o intensyvumas – apie 50 % maksimalaus širdies ritmo. Apačioje nurodyta, kad treniruojant aerobinę sistemą didėja gebėjimas ilgiau išlaikyti didesnį fizinio krūvio intensyvumą.

SVARBIAUSIA MINTIS

SVARBIAUSIA MINTIS

Ištvermės treniruotės pirmiausia lavina aerobinę energijos sistemą, o tradicinės HIIT treniruotės veikia tiek aerobinę, tiek anaerobinę sistemas (Crawford & Parolini, 2024).

Aerobinių pratimų metu naudojamas deguonis, o anaerobinių pratimų metu deguonis nenaudojamas. Tai reiškia, kad aerobiniai pratimai remiasi deguonimi kaip organizmo kuru arba energijos šaltiniu, leidžiančiu išlaikyti fizinį krūvį ilgesnį laiką. Kiek laiko turėtų trukti treniruotės, kad būtų pasiekta aerobinės sistemos nauda? Paprastai ištvermės treniruotėse taikomas nuolatinis darbas maždaug esant 50 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio mažiausiai 30 minučių. Laikui bėgant, treniruojantis, galite padidinti savo aerobinį pajėgumą, o tai reiškia, kad galėsite ilgiau išlaikyti didesnį fizinio krūvio intensyvumą. Jei tik pradedate savo fizinio aktyvumo kelią ir 30 minučių trukmės treniruotė atrodo pernelyg sudėtinga, pradėkite nuo trumpesnio laiko ir palaipsniui jį didinkite (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pateikta aerobinio ir anaerobinio krūvio metabolizmo lygio diagrama, kurioje po treniruotės pabaigos vaizduojamas EPOC (Afterburn) laikotarpis. Dešinėje paaiškinama, kad EPOC – tai organizmo pastangos grįžti į homeostazės būseną, o didesnis fizinio krūvio intensyvumas lemia didesnį deguonies poreikį po treniruotės.

Anaerobinio fizinio krūvio metu energijai gaminti nenaudojamas deguonis. Vietoj to naudojama energija, kuri jau yra sukaupta jūsų raumenyse, ir ji sunaudojama per paprastai trumpesnius fizinio aktyvumo laikotarpius. Kodėl anaerobinio fizinio krūvio pastangos trumpesnės?. Todėl, kad jūsų raumenyse sukauptas energijos kiekis yra ribotas. Kai ši energija išnaudojama, jums reikia atsigauti ir atkurti kvėpavimą bei deguonies tiekimą. Treniruodamiesi galite padidinti savo anaerobinį pajėgumą arba VO₂max, o tai iš esmės reiškia, kad jūsų kūnas ir raumenys galės ilgiau išlaikyti didesnio intensyvumo pastangas be deguonies. Anaerobinės treniruotės taip pat gali sukelti EPOC organizme, kuris dažniausiai vadinamas papildomo energijos eikvojimo po fizinio krūvio efektu (afterburn effect). EPOC reiškia padidėjusį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), t. y. deguonies kiekį, reikalingą organizmui atkurti ir sugrąžinti į homeostazės būseną. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau deguonies organizmui reikia po treniruotės, kad sumažėtų kūno vidaus temperatūra, todėl po treniruotės sudeginama daugiau kalorijų. Tai yra svarbus fizinio krūvio veiksnys kiekvienam, kurio tikslas – mažinti kūno svorį ir deginti riebalus (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduota intensyvumo ir laiko diagrama bei trys etapai: komfortas, laktato slenkstis ir „skausmo ola“. Šalia nurodoma, kad tikras anaerobinis intensyvumas išlaikomas 10–90 sekundžių, o irkluojant vienu metu dirba didžiosios raumenų grupės ir greitai pasiekiamas anaerobinis slenkstis.

Lavindami savo anaerobinį pajėgumą, iš esmės lavinate savo organizmo laktato slenkstį, arba organizmo gebėjimą toleruoti pieno rūgšties kaupimąsi. Paprastai tariant, kai jūsų raumenims pritrūksta deguonies, naudojamo energijai gaminti, jie pradeda skaidyti angliavandenius į gliukozę (cukraus rūšį), kad pagamintų energiją. Šio gliukozės pavertimo energija proceso metu pradeda kauptis pieno rūgštis. Kai pieno rūgštis susikaupia, organizmas ją paskirsto į kraujotaką, kad ji būtų suskaidyta. Jei kada nors atlikote didelio intensyvumo fizinį krūvį ir pajutote deginimo pojūtį raumenyse, greičiausiai tai buvo dėl pieno rūgšties kaupimosi, atsiradusio dėl deguonies trūkumo energijos gamybai. Treniruodami anaerobinę sistemą, didinate savo laktato slenkstį, todėl galite ilgiau išlaikyti didesnio intensyvumo pastangas. Tikras anaerobinis intensyvumas paprastai gali būti išlaikomas nuo 10 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, tačiau laikui bėgant galite pagerinti savo anaerobinį pajėgumą ir pailginti šį laiką. Galite paklausti, kaip galiu per tokį trumpą laiką pakankamai padidinti širdies susitraukimų dažnį, kad pasiekčiau savo anaerobinį slenkstį?. Irklavimas yra puikus atsakymas. Kadangi irkluojant vienu metu dirba labai daug raumenų, įskaitant visas didžiąsias raumenų grupes, dirbantiems raumenims reikia didesnės širdies ir plaučių pagalbos. Pastebėsite, kad jei irkluosite galingai, jūsų širdies susitraukimų dažnis labai greitai padidės. Irklavimas plačiai laikomas viena efektyviausių treniruočių rūšių, o tai, kad vienu metu dirba tiek daug raumenų, yra viena pagrindinių jo efektyvumo priežasčių (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduoti du vamzdžiai, vaizduojantys žemą ir aukštą VO₂max, kai mažesnis vamzdis reiškia ribotą deguonies įsisavinimą, o didesnis – maksimalų deguonies įsisavinimą. Apačioje nurodyta, kad pagerinus VO₂max galima mažiau dusti atliekant fizinę veiklą.

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training) - VO₂max ir fizinis krūvis

VO₂max ir fizinis krūvis

Mūsų organizmas fizinio krūvio metu labai priklauso nuo deguonies, todėl pereiname prie VO₂max temos. Kas yra VO₂max ir kodėl jis mums turėtų rūpėti?. Jūsų VO₂max – tai didžiausias deguonies kiekis, kurį jūsų organizmas gali įsisavinti fizinio krūvio metu. Kaip jau žinome, deguonis yra aerobinio fizinio krūvio kuras, todėl pagerinę savo VO₂max, padidinsite organizmo gebėjimą įsisavinti deguonį, leisdami didesnei ištvermei ir fizinei ištvermei esant bet kokiam intensyvumo lygiui – žemam, vidutiniam ar aukštam. Pagerinę savo VO₂max, mažiau dusite atlikdami įprastas kasdienes veiklas, pavyzdžiui, lipdami laiptais ar bėgdami paskui mažą vaiką. Atrodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra dažniausias ir galbūt veiksmingiausias būdas padidinti VO₂max, nors aerobinės ištvermės treniruotės taip pat prisideda prie jo gerinimo (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBIAUSIA MINTIS

Pagerinę savo VO₂max, padidinsite organizmo gebėjimą įsisavinti deguonį, todėl turėsite didesnę ištvermę ir fizinę ištvermę esant bet kokiam intensyvumo lygiui – žemam, vidutiniam ar aukštam (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduotos dvi raumenų skaidulų rūšys: mėlynos I tipo lėtai oksidacinės skaidulos, pasižyminčios dideliu atsparumu nuovargiui ir dominuojančios ištvermės treniruotėse, bei raudonos II tipo greitai susitraukiančios skaidulos, pasižyminčios greitu susitraukimu, didele jėga ir galia bei dominuojančios HIIT ir sprogstamajame darbe.

I ir II tipo raumenų skaidulos

Nepamirškime, kad jūsų raumenynas ir jėga atlieka svarbų vaidmenį organizmo gebėjime pasiekti gerų rezultatų ištvermės pobūdžio treniruotėse ir galia pagrįstose, didelio intensyvumo pastangose. Mūsų organizmą sudaro I ir II tipo raumenų skaidulos:

I tipo raumenų skaidulos, dar vadinamos lėtai susitraukiančiomis arba lėtai oksidacinėmis skaidulomis, pasižymi dideliu atsparumu nuovargiui.
II tipo raumenų skaidulos, dar vadinamos greitai susitraukiančiomis, paprastai pavargsta greičiau, tačiau susitraukia greitai ir išvysto didelę jėgą.

(Crawford & Parolini, 2024).

Gerėjant jūsų ištvermei, stiprėja I tipo raumenų skaidulų savybės. Gerėjant jūsų greičiui ir galiai, stiprėja II tipo raumenų skaidulų savybės. Treniruojant savo kūną svarbu atsižvelgti į savo raumenų sudėtį. Tai, ar jūsų tikslas yra ugdyti jėgą, galią ar raumenų ištvermę, nulems, kokius pratimus atliksite, kokia bus treniruočių apimtis, intensyvumas ir trukmė (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijos centre pavaizduotos smegenys, o šonuose pateikti du treniruočių aspektai: ištvermė, kuriai reikia susitelkimo būsenos ir gebėjimo ignoruoti išorinius trukdžius, bei HIIT, reikalaujantis valios įveikti ir toleruoti diskomfortą. Iliustracijoje taip pat nurodomas didesnis kalorijų sudeginimas po HIIT treniruotės.

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training) - Psichologinis Teniruočių Komponentas

Psichologinis treniruočių komponentas

Paskutinis ištvermės ir intervalinių treniruočių komponentas yra tas, apie kurį daugelis žmonių nesusimąsto – psichologinis aerobinio pajėgumo, ištvermės ir VO₂max stiprinimo komponentas. Ištvermės treniruotėms reikia kitokio psichologinio susitelkimo nei didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms. Jei norite pagerinti savo ištvermę, turėsite išmokti ilgą laiką išlaikyti savo mintis susitelkusias. Norėsite pagerinti savo gebėjimą pasiekti susitelkimo būseną ir ugdyti nuoseklumą, neleidžiant išoriniams trukdžiams ir mintims paveikti jūsų rezultatų. Yra įvairių metodų, padedančių pagerinti psichologinį susitelkimą ir pasirengimą ištvermės treniruotėms. Kai kurie dažniausiai naudojami kardiorespiracinių treniruočių metodai apima muzikos naudojimą, kvėpavimo technikas ir irklavimo tempo arba yrio skaičiavimą, taip pat mokymąsi suprasti, ar jums efektyviau treniruotis pagal laiką, ar pagal užduotis (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduoti du skydeliai: kairėje – muzikos tempo ir energijos įtaka irklavimo ritmui, dešinėje – kvėpavimo technika su plaučių ir oro srauto vaizdu. Apačioje pateikiamos ištvermės ir intervalų muzikos rekomendacijos bei kvėpavimo taisyklės irkluojant

Muzika

Muzika

Sprendžiant, kokios muzikos klausytis treniruotės metu, verta atsižvelgti į muzikos energiją ir tempą. Nors muzika yra daugialypė, dainos energija ir tempas gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams. Daugelis sportininkų klausosi tam tikro tempo muzikos, kad išliktų susikaupę ir išlaikytų savo ritmą, suderindami savo irklavimo tempą su muzikos ritmu, tarsi metronomu (Crawford & Parolini, 2024).

Be muzikos tempo, svarbi ir dainos arba grojaraščio energija. Jei atliekate ilgesnę ištvermės treniruotę, galite rinktis muziką su pastoviu ritmu, tačiau ne pernelyg intensyvią, nes svarbu išlaikyti energiją ir nepersitempti per anksti. Jei tai trumpa intervalinė treniruotė, rinkitės šiek tiek energingesnę ir galingesnę muziką, kuri padėtų motyvuoti jus didesniam intensyvumui (Crawford & Parolini, 2024).

Kvėpavimo technikos

Atliekant bet kokį judesį kvėpavimas turėtų išlikti nuoseklus. Irkluojant sportininkai paprastai atlieka du įkvėpimus per vieną yrį, jei intensyvumas viršija 50 %, o iškvepia yrio pabaigoje. Nuoseklaus kvėpavimo ritmo palaikymas ne tik leidžia išlaikyti tempą ir tinkamai aprūpinti organizmą deguonimi, bet ir suteikia jūsų protui konkretų dalyką, į kurį galima sutelkti dėmesį (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduoti dešimt irklavimo yrių, iš kurių pirmieji trys pažymėti mėlynai, taip pat pažangos skalė nuo „Pažanga“ iki „Tikslas“. Apačioje pateikiami yrių skaičiavimo ir „Power 10“ principai: atstumą dalyti į yrių serijas ir atlikti 10 didesnio intensyvumo yrių konkrečiam tikslui.

Yrių skaičiavimas

Yrių skaičiavimas

Irklavime labai įprasta skaičiuoti yrius. Atliekant ištvermės treniruotę, gali būti naudinga skaičiuoti 10–12 yrių kiekvieniems 100 metrų, kuriuos turite nuirkluoti, nes kiekvienas yris yra maždaug 10 metrų, priklausomai nuo jūsų tempo. Todėl, užuot galvoję: „Man liko 1 000 metrų“, galite pasiekti geresnių rezultatų galvodami: „Man liko 10 serijų po 10 yrių“, ir atitinkamai jas skaičiuoti (Crawford & Parolini, 2024).

Be yrių skaičiavimo ištvermės treniruotėse, irkluotojai labai dažnai naudoja „power 10“ lenktynių metu arba trumpesnėse treniruotėse. Atliekant power 10, irkluojama 10 yrių šiek tiek didesniu intensyvumu, o dažniausiai šiuos 10 yrių skiriate konkrečiam žmogui ar tam tikram tikslui, kad suteiktumėte sau papildomos motyvacijos. Keletas pavyzdžių galėtų būti 10 stipresnių yrių savo treneriui, 10 stipresnių yrių sutelkiant dėmesį į atsispyrimą kojomis arba 10 stipresnių yrių, kad aplenktumėte savo varžovą, jei dalyvaujate lenktynėse. Bėgikai dažnai naudoja aplinkos orientyrus, pavyzdžiui, bėga iki apšvietimo stulpo ar iki gatvės galo, kad padalytų atstumą į lengviau įveikiamas dalis. Naudojant stacionarų irklavimo treniruoklį tokios aplinkos neturime, todėl galime pasitelkti yrių skaičiavimą, kad lengviau įveiktume treniruotę (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje lyginami du treniruočių motyvacijos būdai: „Laikas“, kai motyvacija didėja žinant treniruotės pabaigos laiką, ir „Užduotis“, kai motyvacija didėja matant mažėjantį atstumą ar kalorijų skaičių. Apačioje pateikiamas raginimas pažinti save ir pasirinkti metodą, padedantį pasiekti didžiausią galią.

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training) - Treniruotės Pagal Laiką Arba Užduotį

Treniruotės pagal laiką arba užduotį

Renkantis treniruotes arba ruošiantis varžyboms ar renginiui, svarbu pažinti save kaip sportininką ir suprasti, kas jus labiausiai motyvuoja. Pavyzdžiui, irklavimas dvi minutes siekiant įveikti kuo didesnį atstumą ir užduotis kuo greičiau nuirkluoti 500 metrų gali būti panašūs tiek pastangų, tiek trukmės požiūriu, tačiau vienas iš šių būdų gali padėti jums geriau susikaupti ir dirbti intensyviau dėl skirtingo požiūrio. Kai kuriuos žmones labiau motyvuoja laikas, o kitiems reikia matyti, kaip 500 metrų intervalo metu mažėja likęs atstumas, kad galėtų pasiekti didžiausią galią ir greitį (Crawford & Parolini, 2024).

Kiti užduotimis pagrįstų treniruočių pavyzdžiai yra irklavimas arba bėgimas siekiant sudeginti konkretų kalorijų skaičių arba atlikti tam tikrą pasikartojimų skaičių atliekant pratimų seriją. Paprastai užduotimis pagrįstoje treniruotėje, kai užduotis įvykdyta, treniruotė baigta. Daugeliui žmonių tai yra motyvuojantis veiksnys pasistengti dar labiau (Crawford & Parolini, 2024).

Jei tikslas yra padidinti savo anaerobinį pajėgumą naudojant didelio intensyvumo intervalines treniruotes, turėsite išmokti įžengti į vadinamąją „skausmo olą“ (pain cave) ir patekti „į raudonąją zoną“ (into the red). Natūralu, kad mūsų organizmas nori išvengti diskomforto, tačiau turime išmokti ilgiau išbūti šiame diskomforte, kad pasiektume geriausius rezultatus (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės ir Intervalinės Treniruotės (Rowing Endurance and Interval Training). Iliustracijoje pavaizduota 2 000 metrų irklavimo distancija, suskirstyta į starto (0–500 m), vidurio (500–1500 m) ir finišo (1500–2000 m) etapus. Apačioje pateiktos kiekvieno etapo strategijos, o viršuje įspėjama vengti per greito starto ir ankstyvo energijos sistemų išnaudojimo.

Kai kuriems žmonėms mintis „Man reikia irkluoti tik dvi minutes“ leidžia pasiekti didesnį intensyvumą ir toleruoti didesnį diskomfortą, o tai lemia didesnę pažangą. Kitiems geresnį organizmo atsaką sukelia mintis „Kai tik baigsiu šiuos 500 metrų, galėsiu pailsėti.“

Gebėjimas klausytis savo kūno ir suprasti, ko jam reikia, kad pasiektų geriausius rezultatus, yra labai svarbus, ypač irklavimo ar kitose fizinio pasirengimo varžybose. Pavyzdžiui, 2 000 metrų irklavimas (2K) yra dažniausiai vertinamas nuotolis irklavimo sporte. Tai tikrai nėra lengva. Tam reikia strategijos, stipraus starto, gebėjimo tam tikrais momentais kantriai išlaikyti pastovų tempą ir mokėti tiksliai atpažinti momentą, kada reikia „numesti kūjį“ (drop the hammer) ir atiduoti visas jėgas (Crawford & Parolini, 2024).

Daugelis žmonių neteisingai įvertina savo organizmo galimybes 2 000 metrų distancijoje ir per anksti pradeda irkluoti maksimaliomis pastangomis. Dėl to jie galiausiai sulėtėja, nes visiškai išeikvoja savo energijos sistemas ir pajėgumą. Irklavimo bendruomenėje tai vadinama „flying and dying“ (Crawford & Parolini, 2024).

Protas yra labai galingas įrankis treniruotėse, fiziniuose užsiėmimuose ir varžybose. Nors ne kiekviena treniruotė turi būti atliekama maksimaliomis pastangomis, išmokę atrasti tai, kas padeda pasiekti didžiausią susitelkimą fizinio krūvio metu, galėsite maksimaliai išnaudoti savo rezultatus ir treniruotėms skirtą laiką (Crawford & Parolini, 2024).

Artėjant prie bet kurios treniruotės ant irklavimo treniruoklio, nepriklausomai nuo tikslo, reikia atsižvelgti į dar kelis papildomus veiksnius. Jūsų gebėjimas išvystyti galią kiekvieno yrio metu ir kontroliuoti savo yrio dažnį siekiant efektyvumo yra toks pat svarbus kaip ir gebėjimas ilgą laiką išlaikyti stiprias kardiorespiracines pastangas ar turėti veiksmingą psichologinę strategiją. Tai, kaip pradedate ir baigiate savo treniruotes, taip pat turės reikšmingą įtaką treniruotės efektyvumui, jūsų fiziniam ilgaamžiškumui bei gebėjimui atsigauti tarp treniruočių. Kitame skyriuje išsamiai aptarsime veiksmingus apšilimo ir atvėsimo pratimus, skirtus irklavimo treniruotėms (Crawford & Parolini, 2024).