Raumenų Skausmas Po Treniruotės (Muscle Soreness After Workout)

Raumenų Skausmas Po Treniruotės (Muscle Soreness After Workout). Po intensyvios treniruotės daugelis žmonių jaučia treniruotų raumenų skausmą. Šis reiškinys, vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS), paprastai pasireiškia praėjus dienai ar dviem po treniruotės ir gali trukti 72 valandas ar ilgiau. Skausmas gali būti nestiprus arba labai stiprus, priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, raumenų veiklos pobūdį, pastangų intensyvumą ir kitus veiksnius (Schoenfeld, 2021).

DOMS priežastis dažnai suprantama neteisingai. Priešingai nei manoma, jis visiškai nesusijęs su pieno rūgšties kaupimusi. Iš tikrųjų pieno rūgštis iš raumenų po treniruotės pašalinama greitai. Per vieną ar dvi valandas po fizinio krūvio ji arba visiškai oksiduojama, arba panaudojama glikogenui atkurti. Kadangi DOMS pasireiškia tik praėjus mažiausiai 24 valandoms po treniruotės, vadinasi, pieno rūgštis negali būti jo atsiradimo priežastis (Schoenfeld, 2021).

Raumenų Skausmas Po Treniruotės (Muscle Soreness After Workout) - (DOMS) Priežastys ir Atsistatymas

Taigi, kas sukelia DOMS?. Iš tikrųjų tai yra raumenų audinio pažeidimo pasekmė. Intensyvus fizinis krūvis sukelia nedidelius dirbančių raumenų skaidulų mikropažeidimus, daugiausia dėl ekscentrinės veiklos (t. y. kai raumuo ilgėja veikiamas įtampos). Dėl šių mikropažeidimų kalcis išteka iš raumenų, sutrikdydamas jų viduląstelinę pusiausvyrą. Vėliau susidaro medžiagų apykaitos šalutiniai produktai, kurie sąveikauja su aplink pažeistas skaidulas esančiomis laisvosiomis nervų galūnėlėmis ir sukelia lokalų skausmą bei sustingimą (Schoenfeld, 2021).

Reaguodami į pažeidimą, baltieji kraujo kūneliai migruoja į pažeidimo vietą ir generuoja laisvuosius radikalus, kurie dar labiau sustiprina skausmo pojūtį. Diskomfortas gali trukti kelias dienas ar net iki savaitės, priklausomai nuo raumenų pažeidimo masto (Schoenfeld, 2021).

Todėl nekaltinkite pieno rūgšties kaupimosi dėl raumenų skausmo po treniruotės. Tai tik požymis, kad raumenų skaidulos buvo apkrautos joms neįprastu būdu. Jei patiriate DOMS, geriausia, ką galite padaryti, – išlikti fiziškai aktyvūs laikotarpiu po treniruotės ir taip pagerinti kraujotaką pažeistoje srityje. Tai paspartins maistinių medžiagų tiekimą raumenims, pagreitins jų atsistatymą ir sumažins su tuo susijusį diskomfortą. Kaip galimos gydymo priemonės taip pat siūlomi tempimo pratimai, masažavimas putų voleliu, šilumos kompresai ir masažas, nors moksliniai įrodymai, patvirtinantys jų veiksmingumą, išlieka gana neaiškūs. Vis dėlto, kadangi vienintelis akivaizdus šių priemonių trūkumas yra laikas, kurį reikia joms skirti, galite drąsiai jas išbandyti (Schoenfeld, 2021).

Dinaminis Tempimas Prieš Jėgos Treniruotę

Jeigu prieš pradėdami kilnoti svorius norite įtraukti šiek tiek lankstumo lavinimo pratimų, apsvarstykite dinaminius tempimo pratimus:

• Lėtus judesius
• Kontroliuojamus judesius
• Atliekamus per visą jų amplitudę

(Schoenfeld, 2021).

Pavyzdžiai: rankų mostai, pečių sukimas ratu, aukšti žingsniai ir klubų pasukimai. Pasirinkite dinaminius tempimo pratimus, kurie yra specifiniai jūsų treniruotėje lavinamiems sąnarių judesiams. Kiekvieną dinaminį tempimo pratimą atlikite keliais rinkiniais, kiekvieno rinkinio metu stengdamiesi judinti kūno dalį vis toliau, tačiau neperžengdami patogios judesių amplitudės ribų (Schoenfeld, 2021).

Priešingai nei įprasta manyti, į savo įprastą treniruočių programą nebūtinai turite įtraukti tempimo pratimų. Padidėjęs lankstumas lemia sumažėjusį sąnarių stabilumą. Todėl pernelyg didelis lankstumas iš tikrųjų padidina traumų riziką. Taigi tempkite tik tuos sąnarius, kurių judrumas yra ribotas, ir venkite papildomų specifinių lankstumą lavinančių pratimų tiems sąnariams, kurių judesių amplitudė jau yra pakankama kasdienėms veikloms atlikti (Schoenfeld, 2021).

Be to, svarbu pažymėti, kad pačios jėgos treniruotės iš tikrųjų gerina lankstumą. Jeigu treniruojatės atlikdami judesius per visą jų amplitudę, kelių serijų svorių kilnojimo protokolai lemia panašų lankstumo padidėjimą kaip ir statinio tempimo pratimų programos, bent jau ankstyvuosiuose treniruočių etapuose. Iš esmės jėgos treniruotės yra aktyvaus lankstumo lavinimo forma, kai raumuo sutraukiamas ir tuomet iškart pailginamas. Reguliariai atliekamos tokios treniruotės gali padėti išlaikyti judrumą ir lankstumą. Todėl galime paneigti mitą, kad svorių kilnojimas daro jus sustingusius! (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas - Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) - Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.