Maksimalus Apšilimas (Maximum Warm-Up)

Maksimalus Apšilimas (Maximum Warm-Up). Apšilimas prieš treniruotę gali padėti paruošti kūną intensyvių pratimų reikalavimams. Apšilimą sudaro du pagrindiniai komponentai:

1. Bendras apšilimas
2. Specialus apšilimas

(Schoenfeld, 2021)

Štai ką reikia žinoti apie kiekvieną komponentą, kad treniruotė būtų saugi ir efektyvi (Schoenfeld, 2021).

Maksimalus Apšilimas (Maximum Warm-Up) - BENDRAS APŠILIMAS

Bendrąjį apšilimą sudaro trumpa mažo intensyvumo, dideles raumenų grupes įtraukianti aerobinė veikla. Tikslas – pakelti kūno temperatūrą ir padidinti kraujotaką, o tai savo ruožtu pagreitina nervinius impulsus, padidina maistinių medžiagų tiekimą dirbantiems raumenims ir medžiagų apykaitos šalutinių produktų pašalinimą, taip pat palengvina deguonies išsiskyrimą iš hemoglobino ir mioglobino. Yra tiesioginis ryšys tarp raumenų temperatūros ir pratimo rezultatų (Schoenfeld, 2021).

Kai raumuo šiltas, jis turi didesnę gebėjimą susitraukti. Paprastai kuo aukštesnė raumens temperatūra (saugiame fiziologiniame diapazone), tuo geresnis jo susitraukimo gebėjimas. Kadangi geresnis susitraukimo gebėjimas reiškia didesnę jėgos gamybą, treniruotės metu pasieksite didesnį mechaninį įtempimą, o tai gali padėti pagerinti raumenų vystymąsi (Schoenfeld, 2021).

Be to, padidėjusi kūno branduolio temperatūra sumažina sąnarių pasipriešinimą judėjimui (klampumą). Tai pasiekiama dėl sinovinio skysčio įsisavinimo, kuris yra išskiriamas sinovinės membranos ir skirtas sąnariui sutepti. Galutinis rezultatas – padidėjęs judesių amplitudė ir pagerėjęs sąnario atsparumas. Dar geriau, kad šie veiksniai kartu sumažina su treniruotėmis susijusios traumos riziką (Schoenfeld, 2021).

Užtenka pasakyti, kad prieš kiekvieną treniruotę galima atlikti bendrą apšilimą (Schoenfeld, 2021)

Bene bet kokia kardiorespiracinė veikla gali būti naudojama bendrajam apšilimui. Pratimai su tokia įranga kaip stacionarūs dviračiai, laiptų treniruokliai ir bėgimo takeliai yra tinkami pasirinkimai, kaip ir dauguma kalistenikos tipo pratimų (pvz., šuoliukai „jumping jack“, „burpee“ pratimai). Pasirinkite bet kokią norimą veiklą, jei tik pasiekiamas pagrindinis tikslas (Schoenfeld, 2021).

Bendrojo apšilimo intensyvumas turėtų būti nedidelis. Norint įvertinti treniruotės intensyvumą, rekomenduoju naudoti subjektyvaus krūvio vertinimo (RPE – Rating of Perceived Exertion) skalę. (Schoenfeld, 2021).

10 Balų Kategorijų Santykio RPE Skalė

Daugumai specialistų labiausiai patinka kategorijų santykio RPE skalė, kuri vertina suvokiamas pastangas nuo 1 iki 10 balų, nes ji yra intuityvesnė nei pirminė  RPE skalė, kurią pasiūlė Švedijos mokslininkas Gunnaras Borgas. Siekite maždaug 5 balų RPE lygio, kuris daugumai žmonių atitinka vidutinio tempo ėjimą arba lėtą bėgimą. Taip pat galite naudoti kalbėjimo testą kaip intensyvumo matą. Taikant šį metodą, intensyvumas vertinamas pagal jūsų gebėjimą palaikyti pokalbį. Jei kalbėdami sakinį turite sustoti įkvėpti oro, vadinasi, dirbate per sunkiai (Schoenfeld, 2021).

Apšilimui pakanka penkių–dešimties minučių – kaip tik tiek, kad šiek tiek suprakaituotumėte. Jūsų ištekliai neturėtų būti perkrauti, taip pat neturėtumėte jausti nuovargio ar dusulio treniruotės metu ar po jos. Jei taip, treniruojatės per daug ir turėtumėte sumažinti pratimo intensyvumą. Atminkite, kad tai nėra kardio treniruotė. Tikslas – tik sušildyti kūno audinius ir pagreitinti kraujotaką, o ne pasiekti širdies ir kvėpavimo sistemos teigiamų rezultatų ar sumažinti kūno riebalų kiekį (Schoenfeld, 2021).

10 balų kategorijų santykio RPE skalė

(Schoenfeld, 2021).

Specifinį apšilimą galima laikyti bendro apšilimo pratęsimu. Naudojant pratimus, kurie yra panašūs į treniruotės veiklų, specifinis apšilimas pagerina neuromuskulinį efektyvumą pratimo, kurį ruošiatės atlikti, metu. Iš esmės jūsų kūnas repetuoja judesius prieš atliekant juos dideliu intensyvumu, o tai reiškia geresnį našumą atliekant pratimus (Schoenfeld, 2021).

Siekiant optimizuoti treniruotės perdavimą, konkretaus apšilimo pratimai turėtų kuo tiksliau imituoti treniruotės judesius. Pavyzdžiui, jei ketinate atlikti spaudimą gulint, idealiu atveju konkretus apšilimas turėtų apimti lengvus spaudimo gulint serijas. Tinkama alternatyva būtų atlikti atsispaudimus, nes judesių modelis yra panašus į spaudimo gulint, nors specifiškumas ir, atitinkamai, perdavimas nebūtų toks didelis, kaip atliekant lengvus duoto judesio serijas. Visada nutraukite specifinio apšilimo serijas gerokai anksčiau, nei pasieksite nesėkmės (raumenų išsekimo) tašką. Tikslas nėra nuvarginti raumenis, o greičiau pajusti pratimą, kad būtumėte fiziškai ir psichologiškai pasirengę intensyviai treniruotei (Schoenfeld, 2021).

Specifinis apšilimas yra ypač svarbus treniruojantis mažų pakartojimų diapazone, taip yra jėgos fazėje. Rekomenduojama atlikti bent porą specifinio apšilimo serijų kiekvienam pratimui mažų pakartojimų treniruotėse. Paprastai pirmoji serija turėtų būti atliekama su maždaug 40–50 % vieno maksimalaus pakartojimo svorio (1RM), o antroji – su maždaug 60–70 % 1RM. Šiose serijose turėtų likti bent keturi pakartojimai atsargoje (RIR – Reps in Reserve). Didesnis rezervas būtų perteklinis ir potencialiai neproduktyvus, nes sukeltų nereikalingą nuovargį. Po specifinio apšilimo turėtumėte būti visiškai pasiruošę pereiti prie darbinių serijų (Schoenfeld, 2021).

Specifinių apšilimo serijų poreikis treniruojantis vidutinių ir didelių pakartojimų diapazone išlieka diskutuotinas. Anksčiau atliekant tyrimą, kuriame buvo nagrinėjamas apšilimo poveikis gebėjimui atlikti pakartojimus iki nesėkmės naudojant 80 % 1RM (svorį, su kuriuo galima atlikti maždaug aštuonis pakartojimus) pritūpimuose, štangos spaudime gulint ir rankų lenkimo pratime (arm curl) (Schoenfeld, 2021).

Išvada buvo tokia - apšilimas neturėjo jokio teigiamo poveikio atliktų pakartojimų skaičiui vidutinių ir didelių pakartojimų treniruotėse, taip pat neturėjo įtakos rodikliui, vadinamam nuovargio indeksu (fatigue index), kuris apskaičiuojamas formule, vertinančia pakartojimų skaičiaus sumažėjimą tarp pirmosios ir paskutinės kiekvieno pratimo serijos (Schoenfeld, 2021).

Iš esmės šie rezultatai rodo, kad apšilimas yra praktiškai nenaudingas prieš submaksimalaus pasipriešinimo treniruotes. Nepaisant šiuo metu vyraujančio įsitikinimo, kad konkretus apšilimas pagerina pratimo rezultatus, nebuvo pastebėta jokios naudos, palyginti su tuo, jei apšilimo visai nebūtų. Intuityviai tai atrodo logiška, nes pirmieji submaksimalių svorių pakartojimai iš esmės jau atlieka specifinio apšilimo funkciją, o kūno temperatūros didinimas gali būti nereikalingas veiklos rezultatų požiūriu, kai atliekama daug pakartojimų (Schoenfeld, 2021).

Tačiau reikėtų pažymėti, kad pastebėtas nedidelis pranašumas atliekant specialų apšilimą prieš pritūpimus (nors rezultatai nebuvo statistiškai reikšmingi). Kita vertus, specialus apšilimas prieš rankų lenkimą atrodė šiek tiek žalingas. Taigi, atrodo, kad sudėtingesni judesių modeliai gauna naudos iš specialaus apšilimo praktinio poveikio. Kita vertus, jis, atrodo, yra mažai vertingas prieš paprastesnius pratimus (Schoenfeld, 2021).

Specifinis Apšilimas Pagal Pakartojimų Skaičių

Atsižvelgdami į turimų duomenis, pateikiamos rekomendacijos. Atliekant vidutinio pakartojimų diapazono darbą (8–12 pakartojimų serijoje), prieš daugiarius (kelis sąnarius įtraukiančius) pratimus su laisvais svoriais atlikite specifinį apšilimą. Vienos serijos su maždaug 50 % 1RM ir bent 4 pakartojimais atsargoje (RIR ≥ 4) pakanka, kad būtų gauta bet kokia galima nauda. Vieno sąnario pratimams apšilimo serijų nereikia (Schoenfeld, 2021).

Specifinės apšilimo serijos nėra būtinos treniruojantis didelių pakartojimų diapazone (15 ir daugiau pakartojimų serijoje). Tokiu atveju jau naudojate palyginti lengvus svorius, todėl pirmieji kiekvienos darbinės serijos pakartojimai savaime atlieka pasiruošimo funkciją. Be to, apšilimo serijų atlikimas didelių pakartojimų treniruočių blokų metu prieštarauja tikslui maksimaliai padidinti treniruotės tankį, kuris reikalingas norimoms metabolinėms adaptacijoms pasiekti (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas - Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) - Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.