Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth)

Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth). Žmogaus kūnas yra bene nuostabiausias mechanizmas pasaulyje, galintis atlikti neįtikėtinus jėgos, kūrybiškumo ir intelekto žygdarbius. Tačiau turbūt labiausiai stebina jo savybė – unikalus gebėjimas prisitaikyti prie beveik bet kokios kliūties. Joks žmogaus sukurtas prietaisas neprilygsta šioms adaptacinėms savybėms (Schoenfeld, 2021).

Nepaisant to, kūnas iš prigimties nemėgsta pokyčių. Įprastomis aplinkybėmis jis stengiasi palaikyti stabilią būseną, vadinamą homeostaze. Tik patiriamas stresas yra priverstas nukrypti nuo savo homeostatinės komforto zonos ir sureaguoti adaptyviai. Raumenys nėra išimtis. Kaip ir bet kuris kitas kūno audinys, jie siekia palaikyti homeostazę. Atitinkamai, raumenų augimas vyksta tik tada, kai patiriamas stresas (pavyzdžiui, svorio kilnojimas), kuris meta iššūkį jūsų raumenims, viršijančiam jų dabartinius pajėgumus. Ši koncepcija, vadinama perkrovos principu, yra vienas iš svarbiausių raumenų vystymosi principų. Jei raumenys nėra reguliariai pakankamai apkraunami, jie neturi postūmio vystytis (Schoenfeld, 2021).

Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth) - Kaip Raumenys Prisitaiko Prie Treniruočių

Štai kaip viskas vyksta sporto salėje. Kai kilnojate svarmenis taip, kad tai iššaukia jūsų raumenims, jūsų kūnas suvokia susijusį stresą kaip grėsmę savo išlikimui. Savo ruožtu jūsų kūnas prisitaiko tapdamas didesnis ir stipresnis, kad galėtų efektyviai susidoroti su tuo pačiu stimulu, jei ir kada jis susidurs ateityje. Ši adaptacija – raumenų vystymasis – tęsiasi tol, kol reguliariai taikote fizinius stresorius, kad perkrautumėte raumenis (Schoenfeld, 2021).

Pradiniuose treniruočių etapuose pagrindinė su pratimais susijusi adaptacija apima nervų sistemos perprogramavimą. Iš esmės, jūsų raumenys tampa ekonomiškesni koordinuojant judesių modelius, susijusius su svarmenų kilnojimu. Jūs pereinate nuo neorganizuotų, trūkčiojančių judesių prie sklandžių, efektyvių. Laikui bėgant, jūsų įgūdžių lygis gerėja, kol judesiai tampa antra prigimtimi. Ši neurologinė reakcija ženkliai padidina jėgą, o raumenų dydžio padidėjimas prisideda tik ribotai (Schoenfeld, 2021).

Raumenų Augimas ir Atrofija

Kai pratimų technika tampa sklandesnė, paprastai po kelių mėnesių nuoseklių treniruočių, galite nukreipti savo energiją didesnės jėgos panaudojimui atliekant pratimą. Šiuo metu jūsų raumenys pradeda augti didesni, o tai palengvina tolesnį jėgos gerėjimą. Raumenų augimas pasiekiamas didinant judesį atliekančių susitraukiančiųjų baltymų (pvz., aktino, miozino ir kt.) dydį ir skaičių. Susitraukiantieji baltymai pirmiausia dedami vienas šalia kito lygiagrečiai, kaip sardinės konservų dėžutėje. Kuo daugiau susitraukiančiųjų baltymų dedate, tuo didesni tampa jūsų raumenys. Tačiau raumenų augimas nėra vienpusis procesas (Schoenfeld, 2021).

Šis procesas gali vykti ir atvirkščiai. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, todėl jų palaikymui reikia didesnių kalorijų sąnaudų. Jei nustosite sportuoti, jūsų kūnas nenaudojamus raumenis suvoks kaip energetiškai švaistomus ir todėl pradės katabolinius (skaidymo) procesus, kad atsikratytų pertekliaus. Rezultatas – raumenų praradimas, kitaip tariant, atrofija Tai žinoma kaip grįžtamumo principas, kitaip tariant, „naudok arba prarasi“. Nors jūsų kūnas siekia homeostazės, iš tikrųjų jis nuolat kinta, o tai skatina raumenų atrofiją, nebent reguliariai ir aktyviai užsiimate sudėtinga raumenų veikla (Schoenfeld, 2021).

RAUMENŲ AUGIMO SKATINIMAS

RAUMENŲ AUGIMO SKATINIMAS

Kalbant apie raumenis, baltymai yra svarbiausia. Nors vanduo sudaro didžiąją dalį raumeninio audinio (maždaug 70 procentų raumenų svorio), būtent baltymų komponentas (maždaug 25 procentai raumenų svorio) yra atsakingas už žmogaus judesius. Raumenų vystymosi mastas priklauso nuo pusiausvyros tarp raumenų baltymų sintezės, arba augimo, ir raumenų baltymų skaidymo. Kai sintezė yra didesnė nei skaidymas, esate anabolinėje (augimo) būsenoje, kuri palanki raumenų auginimui (Schoenfeld, 2021).

Priešingai populiariam įsitikinimui, treniruotės metu raumenys neauga. Tiesą sakant, vyksta priešingai. Treniruotės metu raumeninis audinys skaidosi pagreitėjusiu greičiu, o baltymų sintezė yra labai slopinama (Schoenfeld, 2021).

Nors tai gali atrodyti nelogiška, tai būtina norint auginti didesnius ir stipresnius raumenis. Palyginkite tai su virtuvės renovacija. Prieš montuodami aukštos kokybės granitą ir puikią kietmedžio medieną, turite išardyti esamus „Formica“ stalviršius ir presuoto kartono spinteles, tiesa?. Panašiai, pasenusius raumenų baltymus pirmiausia reikia nugriauti ir pašalinti, kad jų vietą užimtų naujesni, geresni baltymai (Schoenfeld, 2021).

Raumeninis audinys atsistato po fizinio krūvio. Šiuo laikotarpiu raumenų baltymų sintezė smarkiai padidėja, o irimas palaipsniui mažėja. Baltymų sintezė gali išlikti padidėjusi 48 valandas ar ilgiau po fizinio krūvio. Šiuo laikotarpiu jūsų raumenys superkompensuoja augdami didesni (Schoenfeld, 2021).

Pagrindiniai Raumenų Augimo Mechanizma

Pagrindiniai procesai, atsakingi už raumenų vystymąsi, yra labai sudėtingi, ir nors mūsų supratimas apie šią temą per pastaruosius kelis dešimtmečius labai padidėjo, daug kas vis dar lieka neišaiškinta. Paprastai Pripažįstama, kad raumeninio audinio reguliavimas vyksta signalizuojant įvairiais keliais, susijusiais su baltymų sinteze (anabolinis) ir skaidymu (katabolinis). Šie keliai yra įvairūs ir suteikia įvairių būdų raumenims prisitaikyti prie perkrovos. Visų raumenų auginimo kelių bendras elementas yra tas, kad jie perduoda signalus per specializuotus fermentus, sukeldami įvykių grandinę, kuri galiausiai skatina baltymų sintezę ir slopina baltymų skaidymą (Schoenfeld, 2021).

Dabartinė teorija teigia, kad trys pagrindiniai mechanizmai padeda reguliuoti su mankšta susijusį raumenų augimą:

1. Mechaninė įtampa
2. Raumenų pažeidimas
3. Metabolinis stresas

(Schoenfeld, 2021).

Nors įrodymai rodo, kad visi trys mechanizmai gali skatinti anabolinį poveikį, jų dalyvavimo mastas išlieka ginčytinas ir nėra aišku, ar jie yra sinergetiniai, ar tampa nereikalingi esant tam tikrai ribai. Toliau trumpai aptariami šie mechanizmai ir jų galimas indėlis į hipertrofinę reakciją (Schoenfeld, 2021).

Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth) - Mechaninis įtempimas

1. Mechaninis įtempimas - Stresas arba įtampa, veikianti raumenis atliekant pasipriešinimo pratimus, yra plačiai pripažintas svarbiausiu raumenų vystymosi veiksniu. Jėgos, susidarančios keliant svorius, sutrikdo dirbančių raumenų vientisumą, todėl atsiranda reiškinys, vadinamas mechanotransdukcija. Paprastai tariant, mechanotransdukcija yra procesas, kurio metu mechaninės jėgos paverčiamos cheminiu aktyvumu, kurį palengvina jutikliai, esantys raumenų membranoje. Kaip minėta aukščiau, tai sukelia tarpląstelinę signalizacijos kaskadą, kuria fermentų serija galiausiai valdo raumenų auginimo procesą. Nustatyta daugybė anabolinių ir katabolinių kelių, o jų sudėtinga sąveika galiausiai lemia raumenų vystymosi mastą (Schoenfeld, 2021).

Intuityviai atrodo, kad mechaninio įtempimo svarba rodo, jog sunkesni svoriai būtų pranašesni raumenų auginimui. Juk įtampa būtinai yra didesnė keliant sunkesnius svorius, tiesa?. Na, nebūtinai (Schoenfeld, 2021).

Nauji tyrimai rodo, kad treniruojantis su santykinai lengvais svoriais, raumenų masės galima auginti tiek pat, kiek ir su sunkesniais svoriais . Nors galime tik spėlioti apie šio reiškinio priežastis, tikėtinas paaiškinimas yra tas, kad mechaninė įtampa neišvengiamai didėja artėjant raumenų silpnumui. Pavyzdžiui, tarkime, kad keliate svorį, kurį galite pakelti 20 kartų (t. y. jūsų 20 pakartojimų per minutę). Pirmieji keli pakartojimai bus labai lengvi, todėl įtampa neišvengiamai bus maža. Tačiau toliau keldami svorį, įtampa taps nepaprastai didelė, nes jį vis sunkiau pakelti. Atliekant paskutinius kelis pakartojimus, raumenys patiria didelę įtampą, stengdamiesi atlikti judesį (Schoenfeld, 2021).

Atrodo, kad yra riba, kiek lengvo svorio galite pakelti nepakenkdami rezultatams. Tyrimai parodė, kad nors treniruojantis su 40 % 1RM iki nesėkmės, raumenų augimas buvo panašus į treniruojantis su 80 % 1RM tiek rankų, tiek kojų atveju rezultatai gerokai pablogėjo, kai apkrova buvo sumažinta iki 20 % 1RM. Tai rodo, kad egzistuoja minimalus mechaninio įtempimo slenkstis, siekiant maksimaliai padidinti hipertrofinę reakciją, kuri išlieka net treniruojantis iki raumenų nepakankamumo. Reikėtų pažymėti, kad tyrimo dalyviai atliko vidutiniškai daugiau nei 60 pakartojimų su 20 % 1RM. Tai daug pakartojimų – daugiau nei dauguma kilnotojų kada nors atliktų – todėl kyla abejonių dėl praktinių minimalios ribos egzistavimo pasekmių Schoenfeld, 2021).

2. Raumenų pažeidimas - Kiekvienas, kilnojantis svarmenis, neabejotinai jautė skausmą ir skausmą po intensyvios treniruotės. Šis reiškinys, vadinamas uždelstu raumenų skausmu (DOMS), paprastai pasireiškia maždaug po 24 valandų po intensyvios treniruotės, o didžiausias poveikis pastebimas maždaug po dviejų ar trijų dienų po treniruotės. DOMS sukelia lokalizuotas raumenų skausmo pažeidimas po treniruotės. Raumeniniame audinyje, susidarančiame mikroįplyšimų pavidalu tiek susitraukiančiuose baltymuose, tiek dirbančių raumenų paviršiaus membranoje (t. y. sarkolemoje). Tačiau daugelis žmonių nesupranta, kad tam tikras raumenų pažeidimas gali netiesiogiai būti naudingas raumenų vystymuisi. Štai kodėl. Reakciją į raumenų pažeidimą galima palyginti su ūminiu uždegiminiu atsaku į infekciją. Kai organizmas suvokia pažeidimą, imuninės ląstelės (neutrofilai, makrofagai ir kt.) migruoja į pažeistą audinį, kad pašalintų ląstelių liekanas ir padėtų išlaikyti skaidulų ultrastruktūrą. Proceso metu organizmas gamina signalines molekules, vadinamas citokinais, kurios aktyvuoja augimo faktorių, dalyvaujančių raumenų vystymesi, išsiskyrimą. Tokiu būdu lokalizuotas uždegimas – DOMS šaltinis – galimai sukelia augimo atsaką, kuris iš esmės sustiprina raumeninio audinio gebėjimą atlaikyti būsimus raumenų pažeidimus (Schoenfeld, 2021).

Nepaisant to, skausmas jokiu būdu nėra būtina raumenų vystymosi sąlyga. Jūsų raumenys, jungiamasis audinys ir imuninė sistema tampa vis efektyvesni susidorojant su skaidulų pažeidimais, susijusiais su intensyviomis treniruotėmis – šis reiškinys vadinamas pasikartojančio smūgio efektu (vėlgi, adaptacine reakcija). Įvairios fiziologinės ir struktūrinės adaptacijos palaipsniui mažina skausmo pojūtį. Apskritai kalbant, kuo daugiau treniruojatės dideliu intensyvumu, tuo didesnis jūsų atsparumas raumenų skausmui, net jei neišvengiamai padarote nedidelę žalą skaiduloms. Štai kodėl kai kurie geriausi pasaulio kultūristai po treniruotės niekada neskauda raumenų, tačiau demonstruoja įspūdingą raumeningumą, todėl nereikėtų spręsti apie treniruotės kokybę pagal DOMS lygį. Be to, per didelis skausmas gali pakenkti raumenų augimui. Jei jaučiate tokį skausmą, kad skauda net Sėdėdami ar keldami rankas virš galvos, viršijate savo kūno galimybes atkurti pažeistą raumeninį audinį ir efektyviai treniruotis – o tai reiškia, kad neaugate! Taigi, spėjama, kad gali būti „aukso taškas“, kai vidutinė žala gali padidinti hipertrofiją, o didelė žala sutrikdo augimo reakciją. Šios hipotezės teisingumas lieka neaiškus (Schoenfeld, 2021).

3. Medžiagų apykaitos stresas. Turbūt labiausiai intriguojantis veiksnys, susijęs su raumenų vystymusi, yra fizinio krūvio sukeltas metabolinis stresas. Tyrimai su sveikais vyrais, kurių kojos buvo imobilizuotos gipsu, parodė, kad kasdienis spaudimo manžetės uždėjimas ant viršutinės šlaunų dalies – procedūra, sukelianti didelį metabolinį stresą – reikšmingai padėjo sumažinti raumenų nykimą net ir nesant fizinio krūvio. Kiti tyrimai parodė, kad kraujotakos ribojimo (KRR) pratimai, atliekami su labai lengvais svoriais – daug mažesniais nei paprastai laikoma pakankamu raumenų adaptacijai skatinti – gali skatinti reikšmingą raumenų augimą, galbūt dėl ​​didelio metabolinio streso (Schoenfeld, 2021).

Siūlomas metabolinio streso poveikis raumenų auginimui galbūt siejamas su šalutinių metabolizmo produktų, vadinamų metabolitais, gamyba. Manoma, kad šie molekuliniai fragmentai (įskaitant laktatą, vandenilio jonus ir neorganinį fosfatą) netiesiogiai tarpininkauja ląstelių signalizacijai. Metabolinis stresas padidėja, kai treniruojatės su vidutiniu ar didesniu pakartojimų skaičiumi. Jei kada nors jautėte deginimą atlikdami 15 pakartojimų seriją, tai yra vietinio metabolitų (t. y. pieno rūgšties) kaupimosi rezultatas (Schoenfeld, 2021).

Kai kurie mokslininkai mano, kad anabolinis metabolinio streso poveikis bent iš dalies pasiekiamas padidinus vandens kiekį raumenyse – šis reiškinys žinomas kaip ląstelių brinkimas. Tyrimai parodė, kad ląstelių brinkimas stimuliuoja baltymų sintezę ir tuo pačiu metu sumažina baltymų skaidymąsi. Nėra tiksliai aišku, kodėl ląstelių brinkimas sukelia anabolinį poveikį, tačiau vyraujanti teorija siūlo savisaugos mechanizmą. Tai reiškia, kad padidėjęs vandens kiekis ląstelėje daro spaudimą ląstelės sienelei, panašiai kaip per didelis guminės padangos pripūtimas. Ląstelė, savo ruožtu, tai suvokia kaip grėsmę savo vientisumui ir reaguoja siųsdama anabolinius signalus, kurie inicijuoja jos ultrastruktūros stiprėjimą (Schoenfeld, 2021).

Supraskite, kad mechaninė įtampa, raumenų pažeidimas ir medžiagų apykaitos stresas paprastai neegzistuoja atskirai. Jie veikiau sąveikauja skirtingu mastu, priklausomai nuo treniruočių schemos, ir gali būti kartu, sukurdami papildomą poveikį raumenų auginimui. Tačiau jums nereikia sąmoningai programuoti šių mechanizmų į savo rutiną. Kaip aptarsime, tiesiog manipuliuodami kintamaisiais visame treniruočių cikle, pasieksite šį tikslą, užtikrindami, kad pasinaudosite bet kokia galima nauda, ​​gaunama derinant mechanizmus (Schoenfeld, 2021).

Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth) - ĮTAMPOS LAIKAS

ĮTAMPOS LAIKAS

Kai kurie fitneso profesionalai iškėlė hipotezę, kad egzistuoja optimalus įtampos laikas (TLT) hipertrofijos treniruotėms. Paprastai tariant, TLT yra serijos trukmė. Kuo ilgesnis serija, tuo didesnis TLT. Nors TLT rekomendacijos tarp teorijos šalininkų šiek tiek skiriasi, dauguma hipertrofijos optimalų laiką (saldųjį tašką) laiko maždaug 30–60 sekundžių. Nors TLT koncepcija teoriškai gali skambėti gerai, kyla klausimas, ar ji yra pagrįsta tyrimais? (Schoenfeld, 2021).

Buvo tiriama raumenų adaptacija kultūrizmo stiliaus treniruotėje (trys serijos po 10 pakartojimų kiekvienam pratimui) ir jėgos kilnojimo stiliaus treniruotėje (septynios serijos po tris pakartojimus kiekvienam pratimui). Papildomi jėgos kilnojimo grupės atlikti serijos sulygino bendrą grupių atliekamą darbą (Schoenfeld, 2021).

Rezultatai - po aštuonių savaičių treniruočių abi grupės parodė panašų hipertrofijos padidėjimą. O dabar įdomus dalykas, susijęs su TLT Sunkumų kilnojimo grupės serijų trukmė buvo daug trumpesnė, palyginti su kultūrizmo grupe, o tai, regis, paneigia optimalaus TUT koncepciją. Tačiau, kadangi jėgos kilnojimo grupė atliko daugiau nei dvigubai daugiau serijų nei kultūrizmo grupė, bendras TUT vienam pratimui per visą tyrimo laiką buvo panašus. Tai rodo, kad konkretaus raumens TUT reikėtų vertinti treniruotės kontekste (arba galbūt per savaitę, siekiant atsižvelgti į treniruočių dažnumą), o ne serijos trukmę. Siekiant patvirtinti šią teoriją, buvo atliktas tolesnis tyrimas, kuriame vėl palygino raumenų augimą jėgos kilnojimo ir kultūrizmo tipo treniruotėse (Schoenfeld, 2021).

Tačiau, skirtingai nei ankstesniame tyrime, abi grupės atliko tris serijas vienam pratimui. Taigi, TUT kiekvienam užsiėmimui buvo žymiai didesnis kultūrizmo grupėje. Pasibaigus aštuonių savaičių treniruočių laikotarpiui, rezultatai parodė, kad kultūrizmo grupė pasiekė didesnį raumenų dydžio padidėjimą, palyginti su jėgos kilnojimo grupe. Nors priežastinio ryšio negalima nustatyti iš koreliacijos, šių dviejų tyrimų rezultatai, vertinant kartu, rodo, kad TUT vienam užsiėmimui yra labiau susijęs su hipertrofija nei vienam užsiėmimui (Schoenfeld, 2021).

Atkreipkite dėmesį, kad treniruočių tempas turi įtakos TUT. Jei keliate lėčiau tam tikru pakartojimų diapazonu, TUT būtinai didėja serijos metu. Jei optimalus TUT kiekvienam setui iš tikrųjų egzistuoja, tikėtumėmės, kad lėtesnis koncentrinis tempas skatina didesnę hipertrofiją nei greitesnis. Tačiau nėra įrodymų, kad taip yra ir tada, kai treniruotės atliekamos vienodomis pastangomis. Iš tiesų, atrodo, kad labai lėtas koncentrinių pakartojimų atlikimas turi tam tikrą neigiamą poveikį augimui. Be to, TUT neskiria koncentrinių ir ekscentrinių veiksmų trukmės. Įrodymai rodo, kad šiems dviem veiksmams gali būti naudingas skirtingas treniruočių tempas. Todėl būtų klaidinga skaičiuoti TUT kaip vieną vertę, neatsižvelgiant į atskirus komponentus, sudarančius pakartojimą (Schoenfeld, 2021).

Esmė - optimalaus TUT raumenų auginimui koncepcija yra pernelyg supaprastinta ir trūksta objektyvių įrodymų. Geriau sutelkti dėmesį į bendrą treniruočių apimtį, jei tai padarysite, pakankamo TUT pasiekimas galiausiai susitvarkys pats (Schoenfeld, 2021).

Kviečiame Visus Palydovus

Kviečiame visus palydovus

Raumenų auginimas priklauso nuo jūsų kūno gebėjimo sintetinti baltymus. Todėl turi veikti atitinkama sistema, gaminanti reikiamus raumenų baltymus. Ši baltymų gamybos sistema yra ląstelės branduolyje. Nors dauguma kūno audinių turi tik vieną branduolį, raumenų skaidulos yra daugiabranduolės, o tai reiškia, kad jose yra daug branduolių. Tai turėtų būti logiška. Dauguma kūno ląstelių yra fiksuoto dydžio (Schoenfeld, 2021).

Daugeliu atvejų gebėjimas didėti yra neproduktyvus. Kita vertus, raumenys turi gebėti augti didesni ir stipresni, reaguodami į keliamus reikalavimus. Kaip galite įsivaizduoti, tam reikia daug mechanizmų!. Palyginkite tai su gamykla. Jei turite tik vieną perdirbimo gamyklą, jūsų pajėgumai pagaminti tam tikrą produktą yra apriboti to vieno vieneto pajėgumu. Tačiau pridėkite antrą gamyklą ir faktiškai padvigubinsite savo gamybos pajėgumus. Pridėkite dar porą gamyklų ir padidinsite gamybą keturis kartus. Kuo daugiau gamyklų, tuo didesni jūsų gamybos pajėgumai (Schoenfeld, 2021).

Tačiau yra viena maža problema. Kaip minėta, kūnas nemėgsta pertekliaus. Jis nori palaikyti homeostazę kuo mažiau apkraunant. Todėl iš pradžių raumenyse yra tik tiek branduolių, kiek reikia baltymų gamybai. Kas nutinka, kai pradedate treniruočių režimą ir staiga prireikia papildomų branduolių, kad pagamintumėte daugiau baltymų?. Susipažinkite su palydovinių ląstelių stebuklu. Palydovinės ląstelės yra raumenų kamieninių ląstelių atitikmuo. Šios nespecializuotos ląstelės yra šalia raumens skaidulos ir lieka ramybės būsenoje, kol jas nesužadina sunkus fizinis krūvis, raumenų pažeidimas arba abu veiksniai. Kai jos stimuliuojamos, palydovinės ląstelės pradeda veikti. Jos dauginasi, tampa labiau specializuotos ir susilieja su esamomis raumenų skaidulomis, kad suteiktų pirmtakų, reikalingų naujo raumeninio audinio atstatymui ir vėlesniam augimui. Galbūt dar svarbiau, kad jos aukoja savo branduolius dirbančioms raumenų skaiduloms, kad padidėtų baltymų sintezė ir būtų palaikomas augimas. Manoma, kad pasiekus tam tikrą raumeningumo lygį, papildomas augimas negali įvykti be palydovinių ląstelių indėlio (Schoenfeld, 2021).

Alabamos universiteto tyrimas pabrėžia, kokia svarbios palydovinės ląstelės yra siekiant maksimaliai padidinti raumenų vystymąsi. Tyrėjai tyrė 66 suaugusiųjų reakciją į 16 savaičių jėgos treniruotes, skirtas keturgalviams šlaunies raumenims. Tyrimo pabaigoje dalyviai buvo suskirstyti į vieną iš trijų grupių pagal jų keturgalvių šlaunų augimo mastą:

1. Itin gerai reaguojantys (vidutinis raumenų dydžio padidėjimas 58 procentais)
2. Vidutiniškai reaguojantys (vidutinis raumenų dydžio padidėjimas 28 procentais)
3. Nereaguojantys (raumenų dydis nepakito).

(Schoenfeld, 2021).

Nors pusė dalyvių buvo laikomi vidutiniškai reaguojančiais, 25 procentai pasiekė didžiulį raumenų augimą, o kiti visiškai nepagerėjo. Viena ryškiausių šių skirtumų priežasčių buvo ta, kad tiek itin gerai, tiek vidutiniškai reaguojantys asmenys demonstravo daug didesnį palydovinių ląstelių aktyvumą (23 ir 19 procentų) atitinkamai) nei nereaguojantys. Tai patvirtina išvadą, kad palydovinės ląstelės yra ribojantis veiksnys raumenų vystymuisi ir kad jų aktyvumo didinimas skatina didesnį augimą (Schoenfeld, 2021).

Kas Skatina Raumenų Augimą? (What Stimulates Muscle Growth) - HORMONŲ RYŠYS

HORMONŲ RYŠYS

Endokrininės liaukos išskiria hormonus į kraują, o šios medžiagos vėliau sąveikauja su tiksliniais audiniais ir reguliuoja fiziologinius procesus. Nors egzistuoja daugybė hormonų, keli iš jų yra būdingi anaboliniams veiksmams, kurie padeda skatinti raumenų vystymąsi, atlikti. Trys plačiausiai tiriami hormonai yra testosteronas, į insuliną panašus augimo faktorius-1 ir augimo hormonas (Schoenfeld, 2021).

1. Testosteronas - plačiai laikomas visų raumenis auginančių hormonų karaliumi, testosteronas įvairiais būdais skatina raumenų augimą. Pirma, jis tiesiogiai padidina baltymų sintezę ir slopina baltymų skaidymą. Antra, jis aktyvina satelitines ląsteles, palengvindamas jų poveikį raumenų audiniui. Galiausiai, jis gali netiesiogiai prisidėti prie baltymų kaupimosi, stimuliuodamas kitų anabolizme dalyvaujančių hormonų išsiskyrimą. Nors šis anabolinis poveikis pastebimas ir nesant fizinio krūvio, svorių kilnojimas sustiprina testosterono poveikį. Vyrų organizme didžioji dalis testosterono gaminama sėklidėse. Moterų organizme pagamina tik nedidelę dalį vidutinio vyro testosterono, ir tai yra pagrindinė priežastis, kodėl daugumai moterų sunku priaugti raumenų masės (Schoenfeld, 2021).

2. Į insuliną panašus augimo faktorius-1. Nors testosteronas sulaukia daugiausia dėmesio, kai kalbama apie raumenų auginimą, insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1) taip pat buvo identifikuotas kaip potencialiai svarbus veiksnys, lemiantis fizinio krūvio sukeltą hipertrofiją. Kaip rodo pavadinimas, IGF-1 molekulinė struktūra panaši į insulino. Nustatyti keli IGF-1 tipai. Sisteminė forma, gaminama daugiausia kepenyse, yra stimuliuojama augimo hormono (GH) ir, išsiskyrusi, skatina anabolinį poveikį tiksliniuose audiniuose, įskaitant raumenis. Be to, manoma, kad raumenims būdinga forma, vadinama mechano augimo faktoriumi (MGF), aktyvuojama reaguojant į raumenų susitraukimą, yra ypač svarbi raumenų adaptacijai. Kadangi MGF išskiriamas lokaliai raumenyse, o ne į kraują, jis nelaikomas hormonu (Schoenfeld, 2021).

3. Augimo hormonas - Nepaisant pavadinimo, augimo hormonas (GH) nėra toks anabolinis kaip IGF-1 ar testosteronas. GH pirmiausia yra perskirstymo agentas. Jis dalyvauja didinant riebalų naudojimą kurui, taip pat stimuliuoja aminorūgščių įsisavinimą ir įtraukimą į įvairius kūno baltymus. Priešingai populiariam įsitikinimui, GH, atrodo, turi didesnį poveikį mažinant kūno riebalus nei raumenų auginimui. Kaip minėta anksčiau, dauguma GH anabolinių poveikių greičiausiai yra susiję su jo simbiotinis ryšys su IGF-1. Tiksliau, GH pirmiausia padidina IGF-1, įskaitant MGF formą, gamybą. Atsižvelgiant į siūlomą IGF-1 poveikį fizinio krūvio sukeltai hipertrofijai, tai gali būti svarbiausias GH vaidmuo raumenų auginime (Schoenfeld, 2021).

Nereikia būti sporto mokslininku, kad suprastum, jog hormonai vaidina svarbų vaidmenį raumenų vystymesi. Palyginkite energingo profesionalo kultūristo kūno sudėjimą su žmogaus, kuris varžosi natūraliai, kūno sudėjimu, ir anabolinių hormonų įtaka raumenų dydžiui tampa akivaizdi. Nėra neįprasta, kad žmogus per kelias savaites po steroidų ciklo priauga 10–14 kg. Sėkmės, jei bandysite tai priaugti natūraliai (Schoenfeld, 2021).

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog intensyvūs jėgos pratimai gali sukelti didelius hormoninius šuolius po treniruotės. Kai kuriais atvejais tam tikrų hormonų lygio padidėjimas siekia kelis šimtus procentų. Todėl atrodo logiška, kad geriausios raumenų augimui skirtos pratimų programos yra tos, kurios sukelia didžiausią hormoninį atsaką, tiesa? (Schoenfeld, 2021).

Na, nebūtinai, supraskite, kad profesionalūs kultūristai iš esmės yra vaikščiojančios vaistinės. Jie vartoja dideles įvairių anabolinių hormonų dozes, kurios palaiko aukštą hormonų lygį 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę. Kita vertus, mankštos poveikis hormonų lygiui yra trumpalaikis ir trunka ne ilgiau kaip valandą ar dvi po treniruotės. Skirtumas tarp chroniškai aukšto hormonų lygio ir hormoninio šuolio yra skirtumas tarp obuolių ir mandarinų, jų tiesiog negalima palyginti (Schoenfeld, 2021).

Buvo atlikti išsamūs vadinamosios „hormonų hipotezės“, teigiančios, kad po treniruotės padidėjęs hormonų kiekis yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys. Apskritai išvados neįtikina, nes dauguma tyrimų nepatvirtina reikšmingo šių ūminių hormoninių svyravimų hipertrofinio poveikio. Nepaisant to, lieka įmanoma, kad po treniruotės hormonų reakcija gali atlikti nedidelį vaidmenį anaboliniuose procesuose, galbūt padidindama androgenų receptorių, kurie jungiasi prie testosterono, kad palengvintų jo anabolinį poveikį raumenų ląstelėje, jautrumą. Nepaisant to, tyrimų visuma rodo, kad nereikėtų programuoti treniruočių bandant maksimaliai padidinti hormonų kiekį. Deja, taip pat yra mažai įrodymų, kad jėgos treniruotės reikšmingai veikia lėtinį hormonų lygį, todėl tai taip pat neturėtų kelti programavimo problemų (Schoenfeld, 2021).

MIOKINŲ VEIKSNYS

MIOKINŲ VEIKSNYS

Nors mankštos sukeltas hormonų lygio padidėjimas, regis, reikšmingai neskatina anabolizmo, įvairūs vidiniai raumenų veiksniai teoriškai laikomi svarbiais augimo reguliatoriais. Šias medžiagas, vadinamas miokinais, raumenys išskiria reaguodami į įvairius dirgiklius (pvz., mechaninę įtampą, metabolinį stresą, raumenų pažeidimus). Kiekvienas miokinas atlieka šiek tiek skirtingą vaidmenį raumenų vystymesi, atlikdamas skirtingą poveikį tarpląsteliniam signalizavimui, palydovinių ląstelių aktyvumui ir kitoms anabolinėms funkcijoms (Schoenfeld, 2021).

Kaip minėta anksčiau, iš įvairių IGF-1 formų MGF laikomas svarbiausiu fizinio krūvio sukeltai hipertrofijai. Dabartiniai tyrimai rodo, kad MGF aktyvavimas įvairiais būdais skatina raumenų augimą, pavyzdžiui, padidina baltymų sintezės greitį, aktyvuoja satelitines ląsteles ir padidina raumenų kalcio kiekį. MGF yra ypač jautrus raumenų pažeidimams, o metabolinis stresas taip pat gali padidinti jo išsiskyrimą. Interleukinai (IL) yra kita svarbi miokinų klasė (Schoenfeld, 2021).

IL yra imunouždegiminių agentų šeima. Raumenų audinyje nustatyta keletas IL, kurių kiekvienas atlieka skirtingą vaidmenį jo vystymesi. Nors chroniškai padidėjęs IL kiekis yra susijęs su kataboliniu poveikiu, manoma, kad jų ūminė sekrecija reaguojant į fizinį krūvį padidina raumenų dydį. Tyrimai rodo, kad vienas miokinas, ypač IL-15, yra padidinamas jėgos treniruočių metu ir gali atlikti svarbų vaidmenį vėlesniame augimo procese (Schoenfeld, 2021).

Daugybė kitų miokinų buvo įtraukti į raumenų augimo procesą, pavyzdžiui, hepato augimo faktorius, fibroblastų augimo faktorius, leukemiją slopinantis faktorius ir kiti. Atsižvelgiant į jų įvairius taikinius, miokinų gamyba fizinio krūvio metu, atrodo, turi sinergetinį poveikį augimo procesams, o jų veikimo mastas didina pelno dydį (Schoenfeld, 2021).

Įdomu tai, kad kai kurie miokinai turi katabolinį poveikį raumenų audiniui. Pavyzdžiui, miokinas, vadinamas miostatinu, yra žinomas neigiamas raumenų vystymosi reguliatorius. Jo išsiskyrimas raumenyse sutrikdo anabolizmą ir palydovinių ląstelių funkciją, slopindamas augimo pajėgumą. Galvijų veislė, vadinama Belgijos mėlynaisiais, kuri turi miostatino geno mutaciją ir todėl sumažina jos gebėjimą gaminti miokiną, atrodo taip, lyg būtų gavusi mega dozę steroidų – tiek daug, kad jie dažnai vadinami „Švarcenegerio galvijais“. Jėgos pratimai ne tik padidina anabolinių miokinų išsiskyrimą, bet ir slopina miostatino bei kitų katabolinių medžiagų gamybą, kad optimizuotų organizmo anabolinę aplinką (Schoenfeld, 2021).

BAIGIAMOSIOS MINTYS

BAIGIAMOSIOS MINTYS

Raumenų augimo mechanizmai yra labai sudėtingi ir apima sudėtingą įvairių signalų perdavimą ląstelėse. Augimo procesą palaiko palydovinių ląstelių aktyvumas, taip pat įvairių hormonų ir miokinų sąveika. Norint maksimaliai padidinti šiuos veiksnius, reikia treniruočių rutinos, kuri optimizuotų mechaninę įtampą, galbūt kartu su raumenų pažeidimais ir medžiagų apykaitos stresu, taip, kad jūsų neuromuskulinė sistema būtų palaipsniui skatinama prisitaikyti (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas - Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) - Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.