Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition)

Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – Be jokios abejonės, širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai teikia daugybę naudos sveikatai, padėdami pagerinti tiek gyvenimo kokybę, tiek pailginti gyvenimo trukmę. Tai savaime suprantama. Tačiau atkreipiame dėmesį, kad, nors ir skirtingu mastu, reguliarios jėgos treniruotės suteikia daugumą šių ir dar daugiau privalumų. Jėgos lavinimo nauda yra daugiasisteminė ir daugiamačio pobūdžio, apimanti praktiškai kiekvieną organų sistemą (Schoenfeld, 2021).

Galima teigti, kad joks kitas pratimų būdas neturi didesnio teigiamo poveikio bendrai savijautai. Nepaisant to, jėgos lavinimo ir kardio įtraukimas į struktūrizuotą mankštos programą skatina sinergetinį poveikį sveikatai, kuris kartu gali dar labiau sumažinti ligų riziką (Schoenfeld, 2021).

Vertinant širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų aktualumą hipertrofijos požiūriu, turime atsižvelgti į specifiškumo principą. Jei prisimenate, specifiškumo principas teigia, kad adaptacijos yra specifinės jūsų atliekamo mokymo tipui. Kalbant apie kardio, kelios susijusios adaptacijos gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai. Pirma, kardio padeda išplėsti kapiliarų tinklą – mažas kraujagysles, kurios leidžia maistinėms medžiagoms keistis tarp kūno audinių. Nors vien jėgos treniruotės skatina kapiliarizaciją, šio padidėjimo mastas yra ribotas. Tik įtraukus kardio, galima optimaliai sustiprinti angiogeninę adaptacij (Schoenfeld, 2021).

Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – Aerobinių Pratimų Nauda

Kapiliarų padidėjimas yra ypač svarbus riebalų deginimui. Matote, prieš tai, kai kūno riebalai gali būti metabolizuojami, jie pirmiausia turi patekti į kraują, o tada būti transportuojami į aktyvius audinius, kad būtų panaudoti kaip kuras. Deja, riebalinėse srityse kraujotaka paprastai yra prasta, todėl jūsų kūnas negali panaudoti riebalų šiose srityse. Kuo daugiau kapiliarų turite, tuo efektyviau jūsų kūnas išlaisvina ir panaudoja riebalus, ypač iš sunkiai pasisavinamų vietų. Iki šiol riebalų deginimas dėl kardio pratimų, atrodo, pirmiausia vyksta pilvo srityje, nepriklausomai nuo mitybos veiksnių. Griežtai kontroliuojami tyrimai su graužikais rodo, kad reguliarūs aerobiniai pratimai žymiai sumažina pilvo riebalus, net kai energijos suvartojimas yra pastovus. Tyrimai su žmonėmis, atrodo, taip pat patvirtina šį atradimą, todėl padidėja tikimybė, kad kardio pratimai gali padėti sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi raumenų auginimo fazės metu (Schoenfeld, 2021).

Be to, reguliarūs aerobiniai pratimai padidina mitochondrijų (ląstelių krosnių, kuriose vyksta riebalų deginimas) dydį ir skaičių bei padidina aerobinių fermentų (kūno baltymų, kurie spartina riebalų deginimo procesą) kiekį. Jie taip pat jautrina insulino funkciją, palengvindami angliavandenių kaupimą glikogeno, o ne riebalų pavidalu. Laikui bėgant, šie veiksniai dar labiau padidina organizmo riebalų deginimo pajėgumą ir sustiprina rekompozicijos potencialą. Įdomu tai, kad mitochondrijų disfunkcija yra susijusi su padidėjusiu tarpląstelinio signalizacijos fermento AMPK aktyvavimu, kuris turi katabolinį poveikį raumenų audiniui. Taigi, gerindama mitochondrijų funkciją, aerobinės treniruotės taip pat gali netiesiogiai padėti sustiprinti anabolinius procesus ir paskatinti raumenų augimą (Schoenfeld, 2021).

Kardio Ir Atsistatymas

Be minėtų privalumų, kardio pratimai padeda atsigauti po intensyvių treniruočių. Padidėjusi kraujotaka į raumenis kartu su didesne kapiliarizacija pagerina deguonies, augimo faktorių ir makroelementų tiekimą pažeistoms skaiduloms, palengvindama jų gebėjimą pertvarkyti raumenis. Rezultatas – greitesnis atsistatymas ir geresnis gebėjimas išlaikyti našumą laikui bėgant (Schoenfeld, 2021).

Be to, kardio pratimai yra aktyvaus atsistatymo forma. Aerobinių treniruočių metu kraujas nukreipiamas į dirbančius raumenis. Tai dar labiau pagerina maistinių medžiagų tiekimą ir palengvina medžiagų apykaitos produktų pašalinimą. Todėl raumenų skausmas po lengvo kardio pratimo paprastai greičiau išnyksta. Problema ta, kad reakcijos priklauso nuo raumenų. Jei atliekate tik apatinės kūno dalies kardio pratimus, didžiąją dalį atsistatymo naudos pamatysite kojose. Norint pasiekti rezultatų viršutinėje kūno dalyje, reikia atlikti viršutinės kūno dalies kardio pratimus. Paprastai tai neturėtų būti problema, nes daugelis kardio treniruoklių, tokių kaip elipsiniai treniruokliai ir lanko formos treniruokliai, turi viršutinės kūno dalies komponentus, kad treniruotės metu būtų įtraukti visi pagrindiniai raumenys. Nėra kardio įrangos?, jokių problemų. Tiesiog judinant rankas einant pasiekiamas panašus teigiamas poveikis (Schoenfeld, 2021).

Atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, atrodo, kad kardio komponento įtraukimas į raumenų planą būtų savaime suprantamas sprendimas, tiesa?. Deja, tai nėra taip paprasta. Vienu metu atliekant alaikiai aerobinius ir jėgos pratimus gali pakenkti raumenų augimui. Tai buvo pavadinta lėtinės interferencijos hipoteze, kuri teigia, kad treniruoti raumenys negali optimaliai prisitaikyti prie Abiejų treniruočių tipų derinio. Priklausomai nuo konkretaus treniruočių režimo, neigiamas poveikis raumenų vystymuisi gali būti reikšmingas (Schoenfeld, 2021).

Vienu metu atliekamomis treniruotėmis problema yra ta, kad su jėgos treniruotėmis susijusios adaptacijos nebūtinai suderinamos su aerobinių pratimų adaptacijomis (Schoenfeld, 2021).

Kiekvienas treniruočių režimo tipas aktyvuoja ir slopina specifinius genus ir signalizacijos kelius, ir šie keliai linkę trukdyti vienas kitam. Galutinis rezultatas – sutrikusi adaptacinė reakcija, ypač raumenų hipertrofijos požiūriu. Atrodo, kad kardio labiau pablogina jėgos treniruočių adaptacijas nei atvirkščiai (Schoenfeld, 2021).

AMPK paprastai laikomas pagrindiniu trukdžių reiškinio kaltininku. Jei prisimenate, AMPK yra susijęs su energiją taupančiu keliu, kuris reguliuoja adenozino trifosfatą (ATP) – didelės energijos junginį, kuris maitina visą žmogaus darbą. Kai aerobinių pratimų metu sumažėja energijos lygis, AMPK įjungia fermentus, dalyvaujančius angliavandenių ir riebalų rūgščių metabolizme, kad atkurtų ATP lygį. Be kita ko, tai padidina riebalų, kaip kuro šaltinio, naudojimą. Tai gera žinia (Schoenfeld, 2021).

Bloga žinia ta, kad AMPK aktyvacija taip pat blokuoja anabolinį signalizacijos fermentą, vadinamą žinduolių rapamicino taikiniu (mTOR), kuris yra labai svarbus raumenų baltymų sintezei. Tai biologiškai logiška, nes organizmas sunaudoja daug energijos raumenų baltymams gaminti, o energijos taupymas tampa būtinas išgyvenimui tuo metu, kai ATP lygis yra žemas. AMPK interferencinis poveikis anaboliniams procesams buvo pademonstruotas elegantiškame tyrime, kurio metu tyrėjai elektra stimuliavo žiurkių užpakalinių galūnių raumenis ilgai trunkančiais, žemais dažniais (siekiant imituoti aerobinį pratimą) arba trumpai trunkančiais, aukštais dažniais (siekiant imituoti jėgos treniruotę). Rezultatai parodė, kad žemo dažnio stimuliacija padidino AMPK, o aukšto dažnio stimuliacija aktyvavo PKB – anabolinį signalizacijos fermentą. Todėl tyrėjai šį reiškinį pavadino AMPK-PKB jungikliu, kuris teigia, kad aerobinis ir anaerobinis pratimai sukelia priešingas signalizacijos reakcijas, kurios yra nesuderinamos raumenų adaptacijos optimizavimui. Iš tikrųjų „jungiklio“, reguliuojančio anabolizmą ir katabolizmą, koncepcija yra pernelyg supaprastinta. Yra didelis sutapimas tarp su jėga ir ištverme susijusių reakcijų į pratimą Tačiau apskritai esmė aiški. Aerobiniai pratimai gali trukdyti hipertrofinei adaptacijai po jėgos treniruočių (Schoenfeld, 2021).

Kitas galimas lygiagrečių treniruočių trūkumas yra pervargimo faktorius. Atminkite, kad kiekvienas turi viršutinę ribą, kiek fizinio krūvio gali toleruoti prieš prasidedant pervargimui. Kardio pratimai padidina bendrą su fiziniu krūviu susijusį stresą jūsų kūnui. Šis stresas gali viršyti jūsų gebėjimą atsigauti ir galiausiai sukelti pervargimo būseną. Pervargimas susijęs su padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu testosterono lygiu, padidėjusiu kortizolio (katabolinio streso hormono) lygiu ir susilpnėjusiu imuniniu atsaku. Švelniai tariant, šie veiksniai nėra palankūs raumenų auginimui (Schoenfeld, 2021).

Atsižvelgiant į viską, kardio pratimų įtraukimas gali būti naudingas hipertrofėjinėms treniruočių programoms. Tačiau norint pasiekti palankų kainos ir naudos santykį, turite tinkamai valdyti aerobinių treniruočių kintamuosius taip, kad būtų skatinama teigiama adaptacija ir sumažinamas galimų trukdžių poveikis. Tam reikia ir įžvalgos, ir planavimo (Schoenfeld, 2021).

KARDIO PRATIMŲ INTEGRAVIMAS Į Raumenų Planą

KARDIO PRATIMŲ INTEGRAVIMAS Į raumenų planą

Darant prielaidą, kad nuspręsite įtraukti kardio komponentą, programa turi būti kruopščiai struktūrizuota, kad papildytų raumenų plano jėgos lavinimo elementą. Kardio pratimai turi tris skirtingus kintamuosius:

1. Intensyvumą
2. Apimtį (trukmės ir dažnio derinį)
3. Režimą.

(Schoenfeld, 2021).

1. Intensyvumas nurodo, kaip sunkiai treniruojatės. Aerobinio treniravimo intensyvumą galite įvertinti keliais būdais. Populiariausias metodas – imti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MŠS) procentą, kuris apskaičiuojamas iš 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 (220 – 30 = 190). Norėdami nustatyti treniruotės intensyvumą, tiesiog padauginkite šį skaičių iš nurodyto procento, pagrįsto tuo, kaip sunkiai norite sportuoti. Tarkime, kad norite atlikti pastovaus intensyvumo kardio treniruotę 60 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažniu (santykinai mažas intensyvumas). Naudojant anksčiau apskaičiuotą maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kuris yra 190, kaip pavyzdį (190×0.6=114), jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis būtų 114 dūžių per minutę. Tai taip paprasta. Pastebėsime, kad formulė yra šiek tiek supaprastinta, nes maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir amžiaus santykis nebūtinai yra tiesinis ir, atrodo, jam įtakos turi fizinis pasirengimas (Schoenfeld, 2021).

Kaip alternatyvą širdies ritmo metodui, galite naudoti suvokiamo krūvio įvertinimą (SĮĮ) aerobiniam intensyvumui įvertinti. Paprastai tariant, SĮĮ yra matas, kaip sunkiai jaučiatės sportuodami. Kalbant apie kardio, SĮĮ atsižvelgia į fizinius pojūčius, kuriuos patiriate mankštos metu, įskaitant širdies ritmo padidėjimą, kvėpavimo dažnį, prakaitavimą ir raumenų nuovargį. Vieni specialistai teikia pirmenybę SĮĮ metodui, o ne maksimaliam širdies ritmui, nes tai yra išsamesnis intensyvumo veiksnių matas. Tačiau tai, ar pasirinksite matuoti intensyvumą širdies ritmu, ar SĮĮ metodu, priklauso tik nuo jūsų, abu variantai yra tinkami (Schoenfeld, 2021).

Aerobinis intensyvumas egzistuoja tęstinumo spektre. Viename spektro gale yra lėtas ėjimas, o kitame – visiškas sprintas. Strategija, vadinama didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT), apima derinį intensyvumo, kai santykinai trumpi didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su mažo intensyvumo aktyvumo periodais (Schoenfeld, 2021).

Pavyzdžiai – bėgimo ir ėjimo arba sprinto, važiavimo dviračiu ir lengvo minimo pedalų periodai. Tačiau galima naudoti bet kokį kardio režimą, jei jis leidžia treniruotis skirtingu aerobiniu intensyvumu (Schoenfeld, 2021).

Jei esate naujokas jėgos treniruotėse, kardio komponento įtraukimas gali paskatinti raumenų augimą. Išlyga ta, kad norint pasiekti rezultatų, aerobinis intensyvumas turi būti santykinai didelis. HIIT pasirodė esąs ypač veiksmingas šiuo atžvilgiu. Atsižvelgiant į ištvermės didinimo pobūdį, aerobinių treniruočių sukelta hipertrofija paprastai būdinga 1 tipo raumenų skaiduloms. 2 tipo augimas yra ribotas. Be to, hipertrofinis poveikis išnyksta po kelių mėnesių, nes tampa neįmanoma laipsniškai perkrauti raumenų taip, kad būtų skatinama nuolatinė adaptacija. Taigi, jūsų aerobinio intensyvumo pasirinkimas neturėtų būti grindžiamas tiesioginiu raumenų auginimo poveikiu, o netiesiogine nauda, ​​aptarta anksčiau. Šiuo atžvilgiu panašios naudos galima pasiekti visame intensyvumo variantų spektre. Leiskite asmeniniams pageidavimams vadovautis priimant sprendimus (Schoenfeld, 2021).

Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – Kardio Apimtis Ir Hipertrofija

2. Aerobinių pratimų apimtį reikėtų vertinti kas savaitę. Šiuo atžvilgiu apimtis yra aerobinės trukmės ir dažnumo derinys. Trukmė nurodo, kiek laiko treniruojatės. Paprastai trukmė yra atvirkščiai proporcinga intensyvumui. Galite treniruotis ilgiau, jei nesitreniruojate taip sunkiai. Dažnis nurodo, kaip dažnai treniruojatės. Dažnis paprastai išreiškiamas savaitinių aerobinių užsiėmimų skaičiumi (nors techniškai galite atlikti kelis užsiėmimus tą pačią dieną). Taigi, apimtis apskaičiuojama kaip trukmės ir dažnumo sandauga (Schoenfeld, 2021).

Apimtis gali turėti didžiausią įtaką hipertrofinei interferencijai, susijusiai su lygiagrečiomis treniruotėmis. Kartu su intensyviomis kilnojimo treniruotėmis, ilgos dažnos aerobinės treniruotės gali sukelti katabolinę hormoninę aplinką ir lėtinį raumenų glikogeno išeikvojimą, o tai paspartina pervargimo atsiradimą. Nepaisant to, aerobinės apimties poveikis pasiekimams šiek tiek priklausys nuo intensyvumo. Dauguma gerai treniruotų sportininkų gali kasdien ilgai ir neskubėdami pasivaikščioti, neperkraudami savo atsistatymo gebėjimų. Kita vertus, dažnos maratono tipo bėgimo treniruotės akivaizdžiai gali trikdyti anabolinį procesą ir pakenkti augimui (Schoenfeld, 2021).

Svarbiausia, norint užtikrinti, kad sunkiai uždirbti raumenys nebūtų aukojami lygiagrečiai treniruočių režimu, yra rasti pusiausvyrą tarp kardio intensyvumo ir apimties. Tai padeda sumažinti lėtinių trukdžių poveikį anaboliniam tarpląsteliniam signalizavimui ir sumažinti pervargimo tikimybę. Saikingumas yra svarbiausia (Schoenfeld, 2021).

Kardio Intensyvumo, Apimties Ir Dažnumo Valdymas

Kas yra saikingumas?. Jis šiek tiek skirsis kiekvienam žmogui ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip individualus atsistatymo gebėjimas, fazė jėgos lavinimo programos ir treniruočių patirtis, be kita ko. Nykščio taisyklė yra išlaikyti aerobinių pratimų trukmę (taigi ir apimtį) trumpą, kai intensyvumas didelis, ir atvirkščiai. Taigi, galite atlikti ilgesnes sesijas, jei jūsų kardio krūvis apima ėjimą nedideliu tempu (nors tam tikru momentu ilgos ėjimo sesijos gali sutrikdyti anabolinius procesus). Arba HIIT sesijų trukmė turėtų būti gana trumpa. Bendra rekomendacija yra apriboti HIIT iki 20 minučių ar panašiai – dar mažiau, jei sesijos apima labai didelio intensyvumo sprintas (Schoenfeld, 2021).

Rekomenduojama apriboti aerobinių pratimų dažnumą iki ne daugiau kaip trijų–keturių kartų per savaitę, kai treniruočių intensyvumas yra vidutinis arba didelis. Iš daugumos specialistų patirties galima pasakyti, kad didesnis dažnis, derinamas su intensyviomis jėgos treniruotėmis, sukelia pernelyg didelį nuovargį, todėl kenkia raumenų augimui. Tačiau aerobinių pratimų dažnio nustatymas tam tikru mastu priklausys nuo jūsų kasdienio aktyvumo lygio. Tiems, kurie yra labai sėslūs, ypač dirbantys prie stalo, gali būti naudinga papildoma diena ar dvi kardio pratimams. Arba, jei esate labai aktyvūs kasdieniame gyvenime, geriausia būtų atlikti kardio pratimus tik vieną ar dvi dienas per savaitę, kad išvengtumėte galimų lėtinių trikdžių (Schoenfeld, 2021).

Atminkite, kad galite pasirinkti naudoti įvairų aerobinį intensyvumą ir atitinkamai apimtį kaip struktūrizuotos kardio rutinos dalį. Pavyzdžiui, galite porą dienų per savaitę ramiai bėgioti valandą, o kitą dieną atlikti 20 minučių trukmės HIIT treniruotę (arba atvirkščiai) (Schoenfeld, 2021).

Tačiau atminkite, kad tolerancija visada bus individuali kiekvienam asmeniui. Atsižvelgiant į tai, kad jei programos tikslas – auginti raumenis, pradiniuose programos etapuose geriausia būti atsargiems. Pradėkite nuo mažiau intensyvių ir ilgų kardio treniruočių, o vėliau palaipsniui koreguokite kintamuosius laikui bėgant, atsižvelgdami į savo reakciją (Schoenfeld, 2021).

Jėgos lavinimo programos fazė taip pat turi būti vertinama atsižvelgiant į aerobinius kintamuosius. Šiuo atžvilgiu paprastai geriausia apriboti HIIT treniruočių naudojimą didesnio krūvio kilnojimo ciklų metu, nes didelis treniruočių intensyvumas padidina pervargimo tikimybę. Verčiau rinkitės mažo intensyvumo pastovaus intensyvumo pratimus (pvz., ėjimą), kurie kelia mažesnę lėtinio sutrikimo riziką, ir keiskite treniruočių trukmę bei dažnumą, atsižvelgdami į savo suvokiamą nuovargio lygį (Schoenfeld, 2021).

Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – KARDIO PRATYBŲ LAIKAS

KARDIO PRATYBŲ LAIKAS

Kitas svarbus lygiagrečių treniruočių aspektas yra tai, kada atlikti kardio komponentą. Turite du pagrindinius pasirinkimus:

1. Suplanuokite kardio treniruotes savo laisvomis dienomis nuo jėgos treniruočių
2. Įtraukite kardio treniruotes į savo kilnojimo dieną

(Schoenfeld, 2021).

Kuris yra geriausias?. Paprastai kuo toliau aerobikos treniruotė nuo kilnojimo treniruotės, tuo geriau. Geriausių rezultatų pasiekiama atliekant kardio ir kilnojimo pratimus skirtingomis dienomis. Tai geriausiai įmanoma per programos etapuose, kai kilnojate svorius tris dienas per savaitę, taip palikdami keturias dienas aerobinėms treniruotėms. Tačiau ši strategija tampa problemiškesnė atliekant didesnio pasipriešinimo treniruotes. Priklausomai nuo to, kiek kardio treniruočių pasirinksite atlikti, tam tikru momentu skaičiai tiesiog nebesumuojasi. Be to, galite norėti daugiau laisvų dienų, kurias galėtumėte praleisti laisvalaikiu, o ne sportuoti visą laiką. Asmeniniai pageidavimai yra labai svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti kuriant programą (Schoenfeld, 2021).

Jei negalite (arba nenorite) kilnoti svorių ir atlikti kardio skirtingomis dienomis, kitas geriausias variantas yra padalinti šiuos du komponentus ir atlikti kardio ryte, o jėgos treniruotę vėliau tą pačią dieną (arba atvirkščiai). Tai ypač svarbu, jei atliekate HIIT, nes tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo aerobinės treniruotės padidina trukdžius, kai jos atliekamos arti jėgos treniruotės. Jei tinkamai valdote aerobinį krūvį ir intensyvumą, pratimų atlikimo tvarka iš tikrųjų nesvarbi. Kelios valandos neaktyvumo tarp treniruočių suteikia jūsų kūnui laiko atsigauti ir papildyti savo išteklius. Tačiau atliekant kardio ryte prieš valgį, naudinga iš karto po treniruotės vartoti angliavandenius, kad būtų lengviau papildyti glikogeno atsargas. Nuovargis neturėtų būti problema, jei jūsų mitybos režimas yra tinkamas (Schoenfeld, 2021).

Jei negalite arba nenorite padalyti treniruočių ir turite atlikti ir kardio, ir jėgos treniruotes toje pačioje treniruotėje, būtinai laikykitės vienos pagrindinės taisyklės. Visada pirmiausia kilnokite svorius. Likęs nuovargis po aerobinių treniruočių gali sumažinti atliekamų svorių kiekį vėlesnėse treniruočių sesijose ir pakenkti pasiekimams. Net ir santykinai mažo intensyvumo kardio gali išsekinti gyvybinės energijos atsargas. Prarandate tą papildomą energiją, kurią kitaip galėtumėte panaudoti, kad pasistengtumėte, galiausiai sumažindami savo kilnojimo intensyvumą. Tyrimai rodo, kad kardio atlikimas prieš jėgos treniruotę trukdo anabolinei signalizacijai, o neigiamas poveikis pastebimas nepriklausomai nuo to, ar treniruotė apima HIIT, ar vidutinio intensyvumo pastovios būsenos aerobinius pratimus (Schoenfeld, 2021).

MITAS APIE KARDIO NEVALGIUS

Populiari riebalų deginimo strategija – atlikti aerobinius pratimus ryte tuščiu skrandžiu. Šios strategijos pagrindas yra tas, kad ilgalaikis maisto nebuvimas sumažina cirkuliuojančio cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažėja glikogeno (kaupiamų angliavandenių) kiekis. Esant mažesniam glikogeno kiekiui, jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik labiau pasikliauti riebalais, o ne gliukoze, kad aprūpintų energija treniruotei.Be to, žemas insulino lygis, susijęs su badavimu, skatina aplinką, palankią riebalų skaidymui, padidindamas riebalų rūgščių prieinamumą naudojimui energijai fizinio krūvio metu (Schoenfeld, 2021).

Deja, tai, kas gali atrodyti kaip gera strategija, neatrodo pritaikoma praktikoje. Tyrimai rodo, kad nors badavimo metu riebalai skaidomi labiau nei pavalgius, skaidymo greitis viršija jūsų kūno gebėjimą deginti riebalų rūgščių perteklių kaip kurą. Kitaip tariant, daug riebalų rūgščių perteklių, kurių dirbantys raumenys negali panaudoti, sklando kraujyje. Galiausiai šios riebalų rūgštys po treniruotės yra perpakuojamos į trigliceridus, o po to grąžinamos į riebalų ląsteles. Galiausiai jūs per daug stengėtės, kad atsidurtumėte toje pačioje vietoje, kur pradėjote (Schoenfeld, 2021).

Dar svarbiau, trumparegiška būtų tiesiog žiūrėti į riebalų kalorijų kiekį, kurį sudeginate treniruotės metu. Jūsų medžiagų apykaita neveikia vakuume. Vietoj to, kūnas nuolat koreguoja riebalų ir angliavandenių naudojimą kurui, atsižvelgdamas į įvairius veiksnius. Paprastai, jei treniruotės metu sudeginate daugiau angliavandenių, galiausiai po treniruotės sudeginsite didesnį riebalų kiekį ir atvirkščiai. Kyla klausimas, kam rūpi, jei sudeginate kelias papildomas riebalų kalorijas sportuodami, jei po valandos santykis pasikeičia į didesnį angliavandenių panaudojimą?. Galiausiai tai neturi jokios reikšmės. Esmė norint susidaryti prasmingą požiūrį į riebalų deginimą, reikia vertinti jį per kelias dienas, o ne kas valandą (Schoenfeld, 2021).

Kardio Nevalgius Ir Riebalų Deginimas

Siekdami nustatyti nevalgiusio kardio, kaip riebalų deginimo strategijos, veiksmingumą, laboratorija atliko kontroliuojamą tyrimą, kurio metu jaunų moterų grupė buvo atsitiktinai suskirstyta į grupes, kurios tris dienas per savaitę atliko kardio pratimus su maistu arba nevalgius. Kiekvienos treniruotės metu abi grupės į laboratoriją atėjo ryte nevalgusios. Pavalgiusi grupė prieš 60 minučių trukmės vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus ant bėgimo takelio gavo kokteilį su angliavandeniais ir baltymais, o nevalgiusi grupė po treniruotės vartojo tą patį kokteilį. Po keturių savaičių rezultatai parodė panašų kūno riebalų sumažėjimą abiejose grupėse, o tai rodo, kad kardio atlikimas tuščiu skrandžiu neturi jokios naudos (Schoenfeld, 2021).

Viena iš kartais keliamų galimų problemų yra nevalgiusio kardio poveikis raumenų baltymams. Tyrimai rodo, kad atliekant vidutinio intensyvumo kardio, kai raumenų glikogenas yra išeikvotas, azoto nuostoliai padidėja daugiau nei dvigubai, palyginti su tuo, kai glikogeno yra daug. Nors iš pirmo žvilgsnio šie duomenys atrodo žalingi programoms, skirtoms maksimaliai padidinti raumenų masę, reikėtų atkreipti dėmesį, kad naktinis badavimas išeikvoja kepenų glikogeno atsargas, tačiau turi ribotą poveikį raumenų glikogenui. Taigi išvadų nebūtina interpretuoti kaip rodančių, kad kardio nevalgius yra katabolinis raumenų vystymuisi (Schoenfeld, 2021).

Esmė nors tyrimų šia tema vis dar nedaug, galima drąsiai teigti, kad jei ir yra kokių nors kūno sudėties privalumų, kuriuos suteikia kardio pratimai nevalgius (vis dar labai abejotina), jie geriausiu atveju būtų nedideli. Kita vertus, ši strategija neatrodo žalinga. Taigi, ar atliksite kardio pratimus nevalgius, ar su maistu, turėtų priklausyti tik nuo pageidavimų, o ne nuo įsitikinimo, kad tai jus sudrebins (Schoenfeld, 2021).

Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – KARDIO REŽIMO PASIRINKIMAS

Kardio treniruotes galima atlikti įvairiais režimais. Galima rinktis iš įvairių tipų aerobikos įrangos, pavyzdžiui, bėgimo takelių, stacionarių dviračių, laiptų lipimo treniruoklių ir elipsinių treniruoklių. Jei mėgstate veiklą lauke, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis ir važiavimas dviračiu yra patrauklios galimybės. Kitos aerobikos alternatyvos apima šokinėjimą su virve ir įvairius kalistenikos pratimus (pvz., šokdynes su stovais). Pasirinkimų yra daug ir įvairių (Schoenfeld, 2021).

Apskritai, turėtumėte rinktis treniruočių būdą pagal savo pageidavimus. Svarbiausias veiksnys siekiant rezultatų yra laikymasis, ir jei jums patinka kardio treniruočių būdas, būsite labiau linkę jį pasirinkti ilgesnį laiką. Nepaisant to, yra aspektų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti atsižvelgiant į sąnaudų ir naudos santykį. Visų pirma, kai kurie tyrimai rodo, kad bėgimas gali būti ypač žalingas raumenų augimui, kai atliekamas kartu su jėgos pratimais. Spėjama, kad su bėgimu susiję hipertrofijos sutrikimai gali būti susiję su per dideliu raumenų pažeidimu, kurį sukelia didesnės ekscentrinės jėgos, palyginti su kitais treniruočių būdais. Tikėtina, kad didelis pažeidimo lygis gali trukdyti atsigauti po treniruotės ir taip sulėtinti raumenų adaptaciją. Kita vertus, važiavimas dviračiu, atrodo, mažiau trukdo jėgos treniruočių sukeltai hipertrofijai. Tai buvo siejama su didesniais biomechaniniais panašumais tarp važiavimo dviračiu ir daugiasąnarių apatinės kūno dalies laisvo svorio pratimų, palyginti su bėgimu, o tai savo ruožtu gali skatinti geresnį treniruočių perdavimą. Tačiau šios išvados buvo pagrįstos ribotu duomenų kiekiu, todėl į jas reikėtų žiūrėti atsargiai (Schoenfeld, 2021).

Atsižvelgiant į santykinai menką įrodymų šia tema kiekį, sunku daryti tvirtas išvadas, ar vienas kardio režimas yra pranašesnis už kitą hipertrofijai orientuotos lygiagrečios treniruočių programos kontekste. Tačiau, laikantis posakio „Kyla abejonių, praleiskite“, atrodo protinga vengti bėgimo ar sprintavimo arba bent jau juos gerokai apriboti, kai tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą. Šių veiklų įtraukimas gali turėti neigiamą poveikį be jokios loginės naudos. Jei pasirinksite atlikti HIIT stiliaus kardio, yra daugybė tinkamų alternatyvų norimiems rezultatams pasiekti (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Kardio Poveikis Kūno Kompozicijai (Cardio For Body Composition) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.