Dažniausios Irklavimo Treniruoklio Klaidos (Common Rowing Machine Mistakes)

Dažniausios Irklavimo Treniruoklio Klaidos (Common Rowing Machine Mistakes). Naudojant irklavimo treniruoklį tikslas yra sukurti vientisą ryšį nuo pėdų iki pirštų galiukų! Paprastai viskas, kas pažeidžia ryšį su treniruokliu, sumažina mosto galią. Dabar jau žinome, kad irklavimo mosto seka yra labai svarbi ir sudaro pagrindą galiai sukurti traukimo fazėje. Pradėjus mostą kojomis, po to įtraukiant liemenį, o galiausiai rankas, didieji kojų raumenys atlieka didžiąją darbo dalį (Crawford & Parolini, 2024).

Yra keletas dažnų klaidų, kurias žmonės daro naudodamiesi irklavimo treniruokliu. Svarbiausios iš jų sukelia galios praradimą ir nutraukia grandinę nuo pėdų iki pirštų galiukų. Pažvelkime į keletą dažniausiai pasitaikančių klaidų ir kaip jas ištaisyti atliekant pratimus, kurie padeda lavinti kiekvieną irklavimo mosto sekos etapą (Crawford & Parolini, 2024).

Per Anksti Sulenkiami Keliai – Per Anksti Sulenkiami Keliai

Per Anksti Sulenkiami Keliai

Irklavimo mosto grįžimo fazė tikriausiai yra sunkiausia mosto dalis pradedantiesiems irkluotojams. Grįžimo fazė – tai mosto dalis, kurios metu iš galinės padėties grįžtama į priekinę treniruoklio dalį. Kiekvienos grįžimo fazės metu pirmiausia reikia ištiesinti rankas, tuomet pasvirti arba palenkti liemenį į priekį ir tik galiausiai sulenkti kelius. Jei grįžimo fazėje kelius sulenkiate per anksti – dar prieš rankoms pralendant virš kelių judant į priekį– galite prarasti traukimo fazėje sukurtą galią ir pagreitį bei sutrikdyti sklandų irklavimo judesį (Crawford & Parolini, 2024).

Norėdami taisyklingai atlikti grįžimo fazę irkluojant, palaukite, kol rankos praeis virš kelių ir liemuo atsidurs virš šlaunų, tik tada pradėkite lenkti kelius. Tai leidžia išlaikyti klubus uždaroje padėtyje, taip apkraunant dvigalvius šlaunų raumenis ir sėdmenų raumenis (gluteus), kad jie galėtų efektyviai dirbti traukimo fazėje (Crawford & Parolini, 2024).

Geriausi pratimai šiai klaidai ištaisyti yra Body Over Pause Drill ir Double Pause Drill (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS (a) Taisyklinga ir (b) netaisyklinga padėtis irklavimo mosto grįžimo fazės metu.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 42)

SVARBIAUSIA MINTIS

Norėdami taisyklingai atlikti grįžimo fazę irkluojant, palaukite, kol jūsų rankos praeis virš kelių, ir tik tada pradėkite lenkti kelius (Crawford & Parolini, 2024).

PRATIMAI „BODY OVER PAUSE“ IR „DOUBLE PAUSE“

PRATIMAI „BODY OVER PAUSE“ IR „DOUBLE PAUSE“

Šie pratimai paprastai padeda ištaisyti daugelį irklavimo mosto klaidų, įskaitant per skubų grįžimą ir nepakankamą pasilenkimą per klubus. Taisyklinga laikysena ir geras pasilenkimas per klubus yra labai svarbūs:

• Pradėkite tvirtoje įvažiavimo (catch) padėtyje, išlaikydami taisyklingą laikyseną (a), pečius laikydami priešais klubus, o rankas ištiesę į priekį. Įtempkite plačiausius nugaros raumenis (latissimus dorsi, lats) ir įtraukite pilvo raumenis.
• Atsispirkite traukimo fazėje, laikydami kojas nuleistas, ir perkelkite rankas bei liemenį į priekį į body over padėtį. Tai reiškia, kad rankena jau yra perėjusi virš kelių, o liemuo pasviręs į priekį maždaug iki 11 valandos padėties, klubams esant už pečių. Atminkite, kad pasilenkimas per klubus yra labai svarbus (b). Šioje padėtyje sustokite ir išlaikykite ją tris skaičiavimus.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 43)

• Lėtai pereikite visą grįžimo fazės seką iki pat catch padėties, o tada atlikite kitą greitą traukimo fazę (c).

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 44)

Norėdami šį pratimą paversti Double Pause Drill, pridėkite trijų skaičiavimų pauzę po to, kai iš finišo padėties ištiesinate rankas į priekį, ir dar vieną trijų skaičiavimų pauzę po to, kai liemuo pasvyra į priekį, kad klubai užsidarytų (Crawford & Parolini, 2024).

Mosto Pradėjimas Liemeniu

Irklavimo treniruoklyje mosto pradėjimas pečiais reiškia netaisyklingą techniką, kai irklavimo mostas pradedamas pirmiausia atlošiant pečius atgal, užuot pirmiausia įjungus kojų ir liemens raumenų darbą. Taisyklingai irkluojant, pirmiausia reikia atsispirti kojomis, tuomet atlošti liemenį, o galiausiai rankomis ir pečiais pritraukti rankeną prie krūtinės. Ši judesių seka paprastai vadinama kojų stūmimas, liemens judesys, rankų traukimas (leg drive, body swing, arm pull) arba tiesiog kojos, liemuo, rankos seka (Crawford & Parolini, 2024).

Mosto pradėjimas pečiais gali lemti neefektyvų irklavimą bei sukelti pečių ir nugaros raumenų perkrovą. Be to, jis gali sukelti didelę apkrovą klubo lenkiamiesiems raumenims, dėl ko gali atsirasti lėtinis klubų skausmas ir įsitempimas (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Netaisyklinga padėtis traukimo fazės metu, kai mostas pradedamas pečiais ir pečiai atsiduria už klubų.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 45)

Norėdami taisyklingai atlikti traukimo fazę irkluojant, tiesdami kelius išlaikykite liemenį pasvirusį į priekį per klubus. Ši į priekį pasvirusi padėtis leidžia įjungti dvigalvius šlaunų raumenis ir sėdmenų raumenis, kad jie inicijuotų traukimo fazę. Geras būdas lavinti šią techniką – kiekvieną mostą pradėti stipriai atsispiriant kojomis ir sutelkti dėmesį į tai, kad galia ateitų iš apatinės kūno dalies, o ne iš viršutinės (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBIAUSIA MINTIS

Norėdami taisyklingai atlikti traukimo fazę irkluojant, tiesdami kelius išlaikykite liemenį pasvirusį į priekį per klubus (Crawford & Parolini, 2024).

Geriausias pratimas šiai klaidai ištaisyti yra Legs Only Pick Drill (Crawford & Parolini, 2024).

„LEGS ONLY PICK DRILL“ PRATIMAS

Šį pratimą galima naudoti bet kada, kai traukimo fazės metu nejaučiate pakankamo liemens raumenų įsitraukimo, dėl ko sumažėja kojų generuojama galia. Pratimas pradedamas naudojant tik kojas, vėliau tęsiama visa mosto seka ir užbaigiama pilnu irklavimo mostu. Grįždami į catch padėtį įsitikinkite, kad pilvo raumenys išlieka įtempti – tai padės apsaugoti nugarą kitos traukimo fazės metu. Viso pratimo metu nuolat stiprinkite ryšį nuo pėdų iki rankenos:

• Pradėkite tvirtoje catch padėtyje, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Pečiai turi būti priešais klubus, maždaug 11 valandos padėtyje, o rankos ištiestos į priekį. Įtempkite plačiausius nugaros raumenis (latissimus dorsi, lats) ir įtraukite pilvo raumenis (a).
• Tik kojos – laikykite rankas ir liemenį priekinėje padėtyje, o atgal stumkitės tik kojomis (b). Nekeiskite rankų ir viršutinės kūno dalies padėties. Viso traukimo ir grįžimo metu liemens raumenys turi išlikti įtempti ir aktyvūs. Išlaikykite taisyklingą 2:1 traukimo ir grįžimo fazių santykį. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kūnas turėtų „kabėti“ ant rankenos.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 46)

• Kojos ir liemuo – kai pradėsite generuoti galią vien tik kojomis, įtraukite ir liemenį – atverkite klubus ir pasukite liemenį į 1 valandos padėtį (c).
• Kojos, liemuo, rankos – Kai kojų ir liemens darbas (90 % viso mosto) taps tvirtas ir stabilus, įtraukite rankas. Viso pratimo metu išlaikykite mosto fazių santykį. Greita traukimo fazė ir lėtesnė grįžimo fazė (d).

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 47)

Per Ankstyvas Traukimas Rankomis

Per Ankstyvas Traukimas Rankomis

Ši klaida atsiranda tuomet, kai judesį pradedate rankomis, o ne kojomis ir liemeniu, todėl mostas tampa silpnesnis ir sumažėja išvystoma galia. Pradėjus mostą rankomis, neįtraukiami visi kojų, liemens ir nugaros raumenys, kurie yra būtini galiai generuoti ir taisyklingai technikai išlaikyti. Per ankstyvas traukimas rankomis taip pat gali padidinti traumų riziką, nes pečiai ir rankos patiria nereikalingą apkrovą (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Netaisyklinga padėtis traukimo fazės metu, kai judesys pradedamas rankomis, o ne kojomis ir liemeniu.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 50)

Norėdami išvengti per ankstyvo traukimo rankomis, pirmiausia sutelkite dėmesį į atsispyrimą kojomis, o tik po to tęskite judesį liemeniu ir rankomis. Svarbu prisiminti, kad rankos yra tik viena irklavimo mosto dalis, o didžioji galios dalis turi būti generuojama kojomis ir liemeniu. Kai kojos visiškai išsitiesia, pradėkite atlošti liemenį į finišo padėtį, atverdami klubus ir aktyvuodami liemens raumenis. Paskutinėje traukimo fazės dalyje rankomis traukite rankeną link krūtinkaulio. Judesį pradėkite stipriai spausdami žemyn ir atgal kojomis, rankas laikydami tiesias, o liemens raumenis – aktyvius. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra tarsi plieniniai trosai, jungiantys kūną su rankena – jos stiprios ir tvirtos, tačiau kartu išlieka lanksčios. Naudodami taisyklingą techniką ir tinkamu metu aktyvuodami reikiamus raumenis, galite pagerinti savo irklavimo rezultatus ir sumažinti traumų riziką (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBIAUSIA MINTIS

Norėdami išvengti per ankstyvo traukimo rankomis, pirmiausia sutelkite dėmesį į atsispyrimą kojomis, o tik po to tęskite judesį liemeniu ir rankomis (Crawford & Parolini, 2024).

Geriausias pratimas, padedantis ištaisyti šią klaidą, yra Heavy Handle Drill (Crawford & Parolini, 2024).

Dažniausios Irklavimo Treniruoklio Klaidos (Common Rowing Machine Mistakes)„HEAVY HANDLE DRILL“ PRATIMAS

„HEAVY HANDLE DRILL“ PRATIMAS

Šiam pratimui jums reikės partnerio arba pasipriešinimo gumos. Sėdėdami ant irklavimo treniruoklio paprašykite partnerio atsiklaupti šalia jūsų treniruoklio smagračio:

• Paimkite rankeną į rankas, visiškai ištieskite rankas ir atsisėskite į catch padėtį. Jūsų partneris taip pat turi suimti rankeną abiem rankomis (a).
• Kai būsite pasiruošę, abu traukite rankeną priešingomis kryptimis, taip sukurdami pasipriešinimą rankenai. Atsispirkite kojomis į pėdų atramas, kad pajustumėte, kaip įsijungia liemens raumenys. Šį pratimą galima atlikti tik visiškai ištiesus rankas.
• Jei neturite partnerio, kuris galėtų padėti, apvyniokite stiprią pasipriešinimo gumą aplink rankeną ir smagratį (b). Kai atsispiriate kojomis, leiskite gumai išlaikyti jūsų rankas visiškai ištiestas.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 51)

Per Didelis Susispaudimas

Per Didelis Susispaudimas

Per didelis susispaudimas (overcompression) atsiranda catch padėtyje, kai keliai pasislenka toliau už kulkšnių, o blauzdos pasvyra daugiau nei vertikali padėtis. Ši klaida gali atsirasti dėl kelių priežasčių, įskaitant nepakankamą pasilenkimą per klubus grįžimo fazėje, per skubų grįžimą, kojų dirželių tempimą grįžimo metu arba per žemai nustatytas pėdų atramas. Šią klaidą svarbu ištaisyti kuo greičiau, nes per didelis susispaudimas gali sukelti pernelyg didelį kelių sulenkimą, o ilgainiui – lėtinį kelių skausmą arba raiščių pažeidimus dėl didelių kirpimo ir spaudimo jėgų, veikiančių užpakalinę blauzdikaulio dalį (Crawford & Parolini, 2024).

Pirmasis žingsnis taisant per didelį susispaudimą – suprasti, iš kur ši klaida atsiranda. Kartais ją galima ištaisyti paprasčiausiai laikant kulnus prispaustus arba pakėlus pėdų padėtį ant pėdų atramų. Nustačius tikrąją problemos priežastį, bus lengviau pasirinkti tinkamą jos sprendimo būdą (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBIAUSIA MINTIS

Pirmasis žingsnis taisant per didelį susispaudimą – suprasti, iš kur ši klaida atsiranda (Crawford & Parolini, 2024).

Jei per didelį susispaudimą sukelia nepakankamas pasilenkimas per klubus arba per skubus grįžimas, padės Body Over Pause Drill pratimas. Jei per didelį susispaudimą sukelia per skubus grįžimas arba kojų dirželių tempimas, padės Strapless Rowing Drill pratimas. Taip pat galite ant bėgelio, maždaug 15 cm nuo priekinės jo dalies, padėti rankšluostį – jis suteiks aiškų fizinį orientyrą, kad esate pakankamai arti catch padėties (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Per didelis susispaudimas (overcompression) catch padėtyje.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 52)

Dažniausios Irklavimo Treniruoklio Klaidos (Common Rowing Machine Mistakes) – „STRAPLESS ROWING DRILL“ PRATIMAS

„STRAPLESS ROWING DRILL“ PRATIMAS

Šio irklavimo pratimo be kojų dirželių tikslas – sustiprinti ryšį su irklavimo treniruokliu aktyvuojant liemens raumenis ir viso mosto metu išlaikant visą pėdą prispaustą prie pėdų atramos. Šis pratimas padeda ištaisyti nepakankamą liemens raumenų įsitraukimą finišo padėtyje (kai naudojami dirželiai išlaikyti 1 valandos padėtį), per skubų grįžimą (kai dirželiai naudojami prisitraukti atgal į catch padėtį) ir pernelyg didelį atsilošimą finišo padėtyje (kai atsilošiama toliau nei 1 valandos padėtis):

• Pradėkite tvirtoje catch padėtyje, išlaikydami taisyklingą laikyseną – pečiai turi būti priešais klubus, o rankos ištiestos į priekį. Įtempkite plačiausius nugaros raumenis (latissimus dorsi, lats) ir įtraukite pilvo raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad pėdos turi būti ant kojų dirželių viršaus, o ne po jais (a).
• Pirmojo mosto metu švelniai atsispirkite kojomis, prisimindami, kad kojų dirželiai nebelaiko jūsų pėdų prispaustų prie pėdų atramų.
• Pereikite prie pilno irklavimo mosto, viso judesio metu išlaikydami nuolatinį kontaktą tarp pėdos ir pėdų atramos (nuo pėdos priekinės dalies iki kulnų) (b).
• Toliau irkluodami palaipsniui didinkite spaudimą kojomis, sutelkdami dėmesį į liemens raumenų aktyvavimą, kad padidintumėte intensyvumą ir sumažintumėte split laiką.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 53)

Traukimas Kojų Dirželiais

Traukimas Kojų Dirželiais

Traukimas už kojų dirželių dažniausiai pasireiškia mosto pabaigoje, kai dirželiai naudojami kūnui išlaikyti atloštoje padėtyje. Taip nutinka dėl nepakankamo liemens raumenų aktyvavimo finišo padėtyje. Traukiant dirželius, aktyvuojamas priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior), todėl gali atsirasti blauzdos ar čiurnos skausmas. Be to, galite jausti klubo lenkiamųjų raumenų įsitempimą – dažniausiai dėl to, kad dirželiais traukiate save atgal į catch padėtį arba jais pradedate grįžimo fazę. Ilgainiui tai gali sukelti nugaros, klubų ar kirkšnies skausmą dėl per didelės didžiojo juosmens raumens (psoas) apkrovos (Crawford & Parolini, 2024).

Geriausias pratimas šiai klaidai ištaisyti yra Strapless Rowing Drill (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Traukimas už kojų dirželių.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 54)

Per Didelis Atsilošimas arba Per Didelis Pasiekimas Į Priekį

Per Didelis Atsilošimas arba Per Didelis Pasiekimas Į Priekį

Kai siekiate ilgesnio mosto, galite prarasti ryšį su treniruokliu tiek catch, tiek finišo padėtyje – pernelyg atsilošdami už 1 valandos padėties finiše arba pernelyg pasilendamai į priekį catch padėtyje. Per didelis atsilošimas per daug ištempia apatinę nugaros dalį, todėl prarandamas ryšys tiek su pilvo sienos raumenimis, tiek su plačiaisiais nugaros raumenimis (latissimus dorsi). Be šių raumenų aktyvumo prarandamas ryšys su liemens raumenimis ir treniruokliu. Dėl to padidėja apatinės nugaros dalies traumų rizika. Taisant šią klaidą labai svarbu gerai suvokti savo kūno padėtį. Įrašymo įrenginio pastatymas taip, kad mostas būtų filmuojamas iš šono, padės pastebėti pernelyg didelį atsilošimą. Strapless Rowing Drill pratimas, padės pašalinti šią klaidą, nes privers jus sustoti prieš atsilošiant per toli – priešingu atveju jūsų pėdos neišliks savo vietoje! (Crawford & Parolini, 2024).

Per didelis pasilenkimas į priekį (overreaching) atsiranda tuomet, kai bandote pernelyg ištęsti mostą, kad padidintumėte jo ilgį, taip nutraukdami ryšį tarp klubų ir pečių, kurį užtikrina taisyklinga laikysena. Dėl to sumažėja sverto efektas ir nebegalite generuoti pakankamai galios. Be to, pernelyg apkraunama nugara ir pečiai, todėl padidėja šių sričių traumų rizika. Taisyklinga laikysena yra svarbiausias šios klaidos taisymo elementas. Turėtumėte stengtis išlaikyti pečius atpalaiduotus, o rankas ištiestas vienoje linijoje su liemeniu, užuot siekę į priekį vien rankomis (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBIAUSIA MINTIS

Norėdami išvengti pernelyg didelio pasilenkimo į priekį, stenkitės išlaikyti pečius atpalaiduotus, o rankas ištiestas vienoje linijoje su liemeniu, užuot siekę į priekį vien rankomis (Crawford & Parolini, 2024).

Puikus pratimas šiai klaidai ištaisyti yra Catch Hold Drill (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Per didelis pasilenkimas į priekį (overreaching) catch padėtyje.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 55)

Dažniausios Irklavimo Treniruoklio Klaidos (Common Rowing Machine Mistakes) – „CATCH HOLD DRILL“ PRATIMAS

„CATCH HOLD DRILL“ PRATIMAS

Šis pratimas padės jums atpažinti, kaip turėtų jaustis tvirta ir aktyvi catch padėtis:

• Užimkite tvirtą catch padėtį: blauzdos turi būti vertikalios, sėdynė – maždaug 15–20 cm nuo pėdų atramų, klubai už pečių, liemens raumenys aktyvuoti, rankos ištiestos į priekį, o rankena „sunkiai“ kabėtų ant pirštų galiukų, mažiesiems pirštams laikant rankenos kraštą.
• Išlaikykite šią padėtį dvi minutes. Sutelkite dėmesį į laikyseną ir maksimalų plačiųjų nugaros (latissimus dorsi) bei liemens raumenų aktyvavimą. Tai nebus patogu!.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 56)

„Shooting the Tail“ arba „Shooting the Slide“

„Shooting the Tail“ arba „Shooting the Slide“

Traukimo fazėje, judant iš catch į finišo padėtį, sėdynė ir rankena turi judėti kartu. Sėdint tiesiai, pečius laikant atpalaiduotus ir aktyvuojant plačiuosius nugaros (latissimus dorsi), rombinius (rhomboids) bei nugaros tiesiamuosius (erector spinae) raumenis, sukuriamas ryšys tarp sėdynės ir rankenos. Jei liemens raumenys nėra tinkamai aktyvuoti, stiprus kojų atsispyrimas nusiųs sėdynę atgal greičiau nei pajudės rankena (Crawford & Parolini, 2024).

Kai pasitaiko ši klaida, prarandama galia klubų srityje, nes kojų generuojama jėga nėra perduodama rankenai. Be to, apatinė nugaros dalis patiria didelę apkrovą. Šią klaidą galima ištaisyti aktyvuojant visus liemens raumenis. Įtempdami pilvo sienos raumenis ir nuleisdami mentes žemyn per nugarą, kad aktyvuotumėte plačiuosius nugaros raumenis (latissimus dorsi), sukursite liemens stabilumą, reikalingą tam, kad rankena judėtų kartu su sėdyne (Crawford & Parolini, 2024).

Veiksmingas pratimas šiai klaidai ištaisyti yra Heavy Handle Drill, taip pat dėmesio sutelkimas į tvirto ryšio su liemens raumenimis formavimą (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Be aktyvuotų liemens raumenų atsiras „shooting the tail“ efektas – sėdynė pajudės atgal greičiau nei rankena (a). Taisyklingo mosto metu liemens raumenys yra aktyvuoti, todėl rankena juda kartu su sėdyne (b). Traukimo fazėje sėdynė ir rankena visada turi judėti kartu.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 57)

Nepakankamas Kojų Atsispyrimas arba Netaisyklingas Mosto Santykis

Nepakankamas Kojų Atsispyrimas arba Netaisyklingas Mosto Santykis

Kojos yra pagrindinis mosto galios šaltinis!. Nepakankamas atsispyrimas kojomis lemia mažesnę galią. Jei pernelyg pasikliaujate rankomis ir viršutine kūno dalimi, negalėsite išnaudoti viso kojų raumenų potencialo. Be to, jei traukimo ir grįžimo fazės trunka vienodai ilgai ir mosto santykis nėra 2:1 arba 3:1, nepakankamas kojų darbas lems didesnį split laiką arba mažesnę galią vatais (W) (Crawford & Parolini, 2024).

Ištaisius šią klaidą atsivers galimybė pasiekti mažesnius split laikus ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą. Kojų atsispyrimą geriau pajusti padės Legs Only Pick Drill pratimas, aprašytas 46 puslapyje. Dar vienas puikus pratimas šiai klaidai ištaisyti yra Low Stroke Rate Drill, kuris leidžia sutelkti dėmesį į stipresnį atsispyrimą kojomis (Crawford & Parolini, 2024).

„LOW STROKE RATE DRILL“ PRATIMAS

„LOW STROKE RATE DRILL“ PRATIMAS

Liemens raumenų aktyvavimas yra labai svarbus norint išlaikyti apatinę nugaros dalį stiprią ir apsaugotą. Intensyvus irklavimas (mažas split laikas) esant mažam mostų dažniui išmokys jus generuoti stiprų atsispyrimą, pailginant grįžimo fazę. Tai puikus pratimas, jei grįžimo fazę atliekate per greitai arba jūsų mosto santykis yra 1:1 (traukimo ir grįžimo fazės trunka vienodai):

• Pradėkite tvirtoje catch padėtyje, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Pečiai turi būti priešais klubus, o rankos ištiestos į priekį. Aktyvuokite plačiuosius nugaros raumenis (latissimus dorsi) ir įtraukite pilvo raumenis. Naudokite monitorių, kad galėtumėte stebėti mostų dažnį ir split laiką.
• Išlaikydami 16–18 mostų per minutę dažnį, irkluokite siekdami sumažinti savo split laiką.
• Išlaikykite mosto santykį – 1 traukimo fazėje ir 4–6 grįžimo fazėje.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 58)

Veiksmingas būdas suprasti, kokios klaidos trukdo atlikti galingą irklavimo mostą, yra nufilmuoti save paprastu išmaniuoju telefonu. Nustatykite telefoną taip, kad jis įrašytų jūsų irklavimo mostą sulėtintu režimu (slow motion). Sulėtintas vaizdo įrašas leis išanalizuoti kiekvieną mosto dalį atskirai ir nustatyti visas daromas klaidas. Atlikite rekomenduojamus pratimus tol, kol būsite įsitikinę, kad ištaisėte savo klaidas ir pasiekiate didžiausią įmanomą galią kiekvieno mosto metu (Crawford & Parolini, 2024).

Naudingos Knygos Apie Irklavimo Treniruotes

Šaltinai:

1. Crawford, C. & Parolini, M. (2024). Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts. United States: Human Kinetics.