Baltymai Raumenų Augimui Ir Kiek Jų Reikia (Protein)

Baltymai Raumenų Augimui Ir Kiek Jų Reikia (Protein) – Raumenų auginimo požiūriu, baltymai gali būti laikomi visų maistinių medžiagų karaliumi. Maistiniuose baltymų šaltiniuose esančios aminorūgštys yra raumeninio audinio statybiniai blokai, o jų buvimas būtinas anaboliniams signalizacijos keliams, vykdantiems baltymų sintezę (Schoenfeld, 2021).

Baltymai Raumenų Augimui Ir Kiek Jų Reikia (Protein) – Aminorūgštys

Aminorūgštys skirstomos į dvi pagrindines kategorijas, esmines ir neesmines. Esminės aminorūgštys (leucinas, triptofanas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, valinas, histidinas ir izoleucinas) yra svarbiausios maistingumo požiūriu. Organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių, todėl jas turite gauti su maistu. Net vienos iš nepakeičiamųjų aminorūgščių trūkumas maiste gali sutrikdyti raumenų vystymąsi (Schoenfeld, 2021).

Baltymų būklę organizme dažniausiai lemia azoto balansas. Neigiamas azoto balansas reiškia, kad jūsų organizmas skaido baltymus didesniu greičiu nei juos sintetina, teigiamas azoto balansas reiškia, kad jūsų organizmas gamina naujus baltymus greičiau nei juos skaido, o stabilus azoto balansas reiškia, kad baltymų skaidymas ir baltymų sintezė yra pusiausvyroje (Schoenfeld, 2021).

Norint auginti raumenis, laikui bėgant turite palaikyti teigiamą azoto balansą (baltymų sintezė turi viršyti baltymų skaidymą). Tam reikia laikytis baltymų turtingos dietos. Jei baltymų suvartojimo nepakanka, kad kompensuotų prarastus baltymus, sutrinka ląstelių funkcija ir kenčia raumenų vystymasis. Tik vartojant daugiau baltymų nei prarasta, galima skatinti anabolizmą ir pagerinti raumenų vystymąsi (Schoenfeld, 2021).

Optimalus Baltymų Kiekis Raumenų Augimui – Tarp Per Mažai Ir Per Daug

Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra lygi šiek tiek mažiau nei 0,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną (0,8 g/kg). Tai nėra daug, bet yra viena tokia maža išlyga. RPN baltymų poreikis yra pagrįstas vidutinio sofos bulvės poreikiais. Nors tai tinka, Jei siekiate būti vidutiniška sofos bulve, tai mažai svarbu, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų vystymąsi (Schoenfeld, 2021).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, dalyvaujantiems rimtose jėgos lavinimo programose, reikia suvartoti apie 1,6–2,2 g/kg baltymų kilogramui kūno svorio, kad būtų skatinamas anabolizmas. Bendra rekomendacija – laikytis viršutinės ribos ir suvartoti maždaug 1 gramą baltymų kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 91 kg, baltymų suvartojimas turėtų būti maždaug 200 gramų per dieną. Tai suteikia saugumo ribą, užtikrinančią teigiamą azoto balansą. Šis metodas tikrai neturi trūkumų. Šiek tiek daugiau baltymų nepakenks, bet nepakankamas jų suvartojimas tikrai pakenks. Taip pat nėra įrodymų, kad didelis baltymų kiekis kenkia inkstams ar kaulams sveikiems žmonėms (Schoenfeld, 2021).

Galėjote išgirsti kai kuriuos fitneso profesionalus teigiant, kad norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, reikia suvartoti žymiai daugiau baltymų – net 4,4 g/kg kūno svorio. Ši rekomendacija gali būti pagrįsta tiems, kurie vartoja dopingą (nors tokie įrodymai lieka grynai anekdotiniais). Tačiau tai per daug, jei nesate chemiškai sustiprinti. Kūnas turi ribotas galimybes panaudoti baltymus audinių augimui, ir nėra galimybės jų kaupti ateičiai (Schoenfeld, 2021).

Kai pasiekiamas šis prisotinimo taškas, papildomi baltymai raumenims tampa nenaudingi ir yra arba oksiduojami energijai gauti, arba paverčiami gliukoze ar riebalais (nors baltymų pavertimas riebalais yra sudėtingas procesas, todėl toks rezultatas mažai tikėtinas). Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad toks itin didelis baltymų suvartojimas neskatina tolesnės hipertrofinės naudos natūraliai kilnojantiems sportininkams. Be to, baltymai linkę slopinti apetitą, todėl kai kuriems žmonėms sunku suvartoti pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas maksimalus raumenų augimas, kai baltymų suvartojama per daug (Schoenfeld, 2021).

Daug kalbėta apie aukštos kokybės baltymų vartojimo svarbą raumenų auginimui. Ypač maisto papildų kompanijos įtvirtino įsitikinimą, kad baltymų kokybė yra svarbiausia, remdamiesi kokybiniais matavimo skalėmis, tokiomis kaip biologinė vertė ir baltymų efektyvumo santykis, savo teiginiams pagrįsti. Šie teiginiai yra geras reklaminis tekstas, tačiau apskritai praktinės implikacijos yra gerokai perdėtos (Schoenfeld, 2021).

Baltymų kokybė daugiausia priklauso nuo jų sudėtyje esančių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio ir proporcijų. Pilnavertis baltymas turi visą visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių kompleksą, apytiksliai tiek, kiek reikia organizmui. Ir atvirkščiai, baltymai, kuriuose yra mažai vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių, laikomi nepilnaverčiais (Schoenfeld, 2021).

Išskyrus želatiną, visi gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir kt.) yra visaverčiai baltymai. Darant prielaidą, kad valgote įvairų gyvūninės kilmės maistą (ir laikotės rekomendacijos suvartoti maždaug 2,2 g/kg baltymų kūno svorio), baltymų kokybės klausimas praktiškai nebeturi reikšmės.Esate tikri, kad gausite visas nepakeičiamas aminorūgštis, reikalingas optimaliam raumenų vystymuisi (Schoenfeld, 2021).

Kita vertus, augalinės kilmės baltymuose dažnai trūksta įvairių nepakeičiamų amino rūgščių. Todėl jie yra nepilni. Tai nėra didelė problema lakto-ovo vegetarams, nes kiaušiniuose ir pieno produktuose yra visas amino rūgščių kompleksas. Kita vertus, veganai turi būti šiek tiek atidesni baltymų vartojimui. Jie turi valgyti tinkamą maisto produktų derinį, kad užtikrintų pakankamą nepakeičiamų amino rūgščių kiekį su maistu. Pavyzdžiui, grūduose yra mažai lizino ir treonino, o ankštiniuose augaluose mažai metionino. Šių dviejų produktų derinimas kompensuoja kiekvieno iš jų trūkumą ir taip padeda išvengti trūkumo. Atkreipkite dėmesį, kad šių maisto produktų nebūtinai reikia valgyti tuo pačiu metu, juos tiesiog reikia reguliariai įtraukti į mitybą (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.