Angliavandeniai Ir Raumenys (Carbs And Muscles)

Angliavandeniai Ir Raumenys (Carbs And Muscles). Pastaruoju metu kilusi mažai angliavandenių turinčios mitybos manija įtvirtino įsitikinimą, kad angliavandeniai yra atsakingi už beveik visas žmonijai žinomas su mityba susijusias sveikatos problemas. Ši prielaida paskatino visą bestselerių ir mažai angliavandenių turinčių maisto papildų industriją, kuri skatina antiangliavandenines nuotaikas. Dėl to karbofobija siaučia tam tikroje gyventojų dalyje. Tai ypač pasakytina apie kultūristus ir kitus sportininkus, kurie dažnai tvirtai tiki, kad angliavandenių vartojimo sumažinimas yra raktas į liekną figūrą (Schoenfeld, 2021).

Būkime aiškūs – kūno riebalų mažinimas yra daug sudėtingesnis nei tiesiog angliavandenių pašalinimas iš dietos (dar kartą peržvelkite pirmąjį termodinamikos dėsnį). Angliavandeniai, vartojami protingai, gali (ir greičiausiai turėtų) būti neatsiejama jūsų mitybos režimo dalis. Tai ypač aktualu, kai jūsų tikslas yra auginti raumenis. Norint suprasti, kodėl, būtina šiek tiek pasinerti į mitybos fiziologiją (Schoenfeld, 2021).

Angliavandeniai Ir Raumenys (Carbs And Muscles) – Angliavandeniai Jėgai Ir Ištvermei

Angliavandenių skaidymo metu susidarantys junginiai yra kaupiami kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse. Glikogenas yra pagrindinis kuras, naudojamas raumenims maitinti jėgos treniruočių metu. Jis suteikia momentinį energijos šaltinį, kurį galima gauti prireikus, todėl galite treniruotis intensyviai. Net 80 procentų energijos, sunaudojamos kultūrizmo stiliaus treniruočių metu, gaunama iš raumenų glikogeno atsargų. Atitinkamai, daugybė tyrimų rodo, kad treniruojantis esant glikogeno išsekimui, sumažėja anaerobinis veikimas. Žemas glikogeno kiekis gali būti ypač žalingas atliekant didelio intensyvumo pratimus, nes sumažėjęs energijos kiekis pagreitina nuovargio atsiradimą ir gali sumažinti rezultatus (Schoenfeld, 2021).

Nepaisant to, norint pasiekti optimalią su rezultatais susijusią naudą, nereikia vartoti daug angliavandenių. Pavyzdžiui, dieta, sudaryta iš 65 procentų angliavandenių, neturėjo didesnio poveikio darbo kiekiui atliktų per 15 serijų po 15 minučių apatinės kūno dalies pratimų, palyginti su tų, kurie vartojo 40 procentų angliavandenių. Panašiai fiziškai aktyvūs vyrai, besilaikantys vidutinio angliavandenių kiekio dietos (50 procentų visų kalorijų), pasiekė panašių rezultatų nei tie, kurie laikėsi daug angliavandenių turinčios dietos (70 procentų visų kalorijų) supramaksimalaus intensyvumo pratimų metu. Kita vertus, mažai angliavandenių turinti dieta, kurią sudarė 25 procentai visų kalorijų, reikšmingai pablogino rezultatus (Schoenfeld, 2021).

Raumenų auginimui galima vartoti gana platų angliavandenių kiekį. Kaip ir daugumoje mitybos aspektų, yra individualių skirtumų, susijusių su vartojimu, todėl turite išsiaiškinti, kas geriausiai tinka jūsų organizmui. Vienu specialistų patirtis rodo, kad daugumai žmonių geriausiai sekasi suvartoti 4,4–6,6 g/kg. angliavandenių kilogramui kūno svorio. Kadangi kiekviename angliavandenių grame yra keturios kalorijos, tai reiškia, kad 90,7 kilogramo sveriančiam asmeniui per dieną reikia suvartoti maždaug 1600–2400 kalorijų angliavandenių. Tiems, kurie yra nejautrūs insulinui (jiems būdingas sutrikęs gebėjimas kaupti angliavandenius raumenyse), gali reikėti šiek tiek mažesnio

suvartojimo, kad būtų išvengta riebalų pertekliaus – galbūt net 2,2 g/kg. kūno svorio per dieną. Eksperimentuokite su skirtingais kiekiais ir pažiūrėkite, kas jums geriausiai tinka (Schoenfeld, 2021).

Geriausi Angliavandeniai Sportuojantiems

Tačiau ne visos angliavandenių rūšys yra vienodos. Kai kurios yra pranašesnės už kitas, siekiant maksimaliai padidinti raumenų vystymąsi ir sumažinti riebalų kaupimąsi. Geriausias būdas nustatyti, kuriuos produktus valgyti, o kurių vengti, ir įvertinti jų maistinių medžiagų tankį – rodiklį, kuris atsižvelgia į mikroelementų (vitaminų, mineralų, skaidulų ir kt.) kiekį maisto šaltinyje, vertinant pagal jo kalorijų kiekį. Maistinėmis medžiagomis tankūs angliavandeniai aprūpina jūsų organizmą būtinaisiais junginiais, kurie gerina medžiagų apykaitą. Daugelis šiuose maisto produktuose esančių vitaminų ir mineralų yra naudojami kaip kofaktoriai, padedantys organizmui deginti riebalus. Kiti veikia kaip antioksidantai, padedantys ląstelėms funkcionuoti optimaliai. Skaidulos skatina sotumą, mažindamos norą valgyti nesveiką maistą. Jos taip pat palaiko žarnyno sveikatą, kuri siejama su geresniu fiziniu pajėgumu. Apibendrinant, šios maistinės medžiagos veikia simbiotiškai, kad jūsų kūnas veiktų maksimaliu efektyvumu, o tai galiausiai palengvina jūsų gebėjimą auginti raumenis (Schoenfeld, 2021).

Arba stenkitės vartoti kuo mažiau labai perdirbtų maisto produktų. Tokie maisto produktai yra energingi ir mažai maistingi, mažai prisidedantys prie biologinės funkcijos – „tuščios kalorijos“ esmė. Be to, dėl intensyvaus apdorojimo maistas tampa labai skanus. Taip skanus, kad gali sutrikdyti smegenų gebėjimą reguliuoti apetitą. Išvada ta, kad jei atidžiai nestebėsite suvartojamo kiekio, būsite linkę persivalgyti šių maisto produktų ir neišvengiamai priaugsite nereikalingų kilogramų. Šis reiškinys buvo elegantiškai pademonstruotas Kevino Hallo laboratorijos tyrime, kuriame jis uždarė 20 jaunų, stabilaus svorio vyrų ir moterų į medžiagų apykaitos skyrių ir suteikė jiems neribotą prieigą prie patiekalų, kuriuose buvo ultraperdirbtų ir neperdirbtų maisto produktų, kryžminiu būdu. Maistas buvo sulygintas pagal kalorijas, cukraus, riebalų, skaidulų ir makroelementųs, tačiau jie galėjo valgyti tiek patiekalų, kiek norėjo, taip užtikrinant, kad bet kokius pastebėtus rezultatų skirtumus būtų galima priskirti suvalgytam kiekiui ultraperdirbto ir neperdirbto maisto palyginimams. Po 14 dienų ultraperdirbti valgiai lėmė maždaug 500 kalorijų per dieną pertekliaus suvartojimą. Be to, papildomos kalorijos koreliavo su kūno svorio pokyčiais. Ultraperdirbti valgiai lėmė beveik 0,9 kg. svorio padidėjimą, o neperdirbti valgiai – maždaug tiek pat svorio sumažėjimą (Schoenfeld, 2021).

Esmė –  Maisto Kokybė Svarbi!

Kad jūsų mityba būtų maistinga, daugiausia rinkitės valgyti pilnavertį arba minimaliai perdirbtą maistą. Neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės turėtų būti pagrindiniai angliavandeniai raumenis auginančioje dietoje. Kalbant apie supakuotus maisto produktus, išmokite skaityti etiketes. Paprastai kuo mažiau ingredientų maisto šaltinyje, tuo mažiau jis paprastai yra perdirbtas (Schoenfeld, 2021).

Nepaisant to, nebūtina atsisakyti visų skanėstų. Vieni laikosi 80/20 principo. 80 procentų savo raciono suvartokite iš minimaliai perdirbtų maisto produktų, o likusius 20 procentų galite valgyti ką tik norite. Retkarčiais suvalgytas picos gabalėlis ar pintas ledų neturės jokio neigiamo poveikio jūsų organizmui, jei laikui bėgant neviršysite tikslinio kalorijų suvartojimo. Tiesą sakant, potraukio patenkinimas gali teigiamai paveikti jūsų požiūrį į valgymą ir padėti ilgalaikėje perspektyvoje laikytis dietos (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.