Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique)

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique). Kaip sužinote irklavimas yra mažo poveikio fizinis pratimas, įtraukiantis daugelį raumenų grupių ir užtikrinantis puikią širdies bei kvėpavimo sistemos treniruotę. Taisyklinga technika yra būtina norint maksimaliai išnaudoti uždarų patalpų irklavimo naudą ir kartu sumažinti traumų riziką. Taip pat sužinote, kad irklavimas aktyvina visas pagrindines kūno raumenų grupes bei didžiąją dalį pagalbinių raumenų. Tačiau ar žinojote, kad norint pasiekti tokį aktyvacijos lygį, reikia irkluoti taisyklingai?. Svarbu suprasti, kaip jūsų kūnas sąveikauja su irklavimo treniruokliu. Šiame straipsnyje aptarsime tris svarbius veiksnius, kurie padės maksimaliai išnaudoti irklavimo treniruotes:

• Drag factor (pasipriešinimo koeficientą)
• Kojų atramų nustatymą
• Yrio seką.

(Crawford & Parolini, 2024).

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique) – Drag Factor (Pasipriešinimo Koeficientas)

Drag factor (pasipriešinimo koeficientas)

Viena dažniausių klaidingų nuomonių irklavime yra ta, kad damper (pasipriešinimo sklendės) nustatymas reguliuoja treniruoklio pasipriešinimą. Iš tikrųjų damper tik reguliuoja ventiliatoriaus drag (pasipriešinimo koeficientą), kitaip tariant – kaip greitai ventiliatorius sulėtėja. Vienintelis būdas sukurti didesnį pasipriešinimą irklavimo treniruoklyje yra stipriau atsispirti nuo priekinės treniruoklio dalies (Crawford & Parolini, 2024).

Drag factor – tai skaitinė reikšmė, nusakanti, kokiu greičiu lėtėja mentė arba smagratis, t. y. kaip greitai ventiliatorius sulėtėja po kiekvieno atsispyrimo. Oro pasipriešinimo irklavimo treniruokliai turi monitoriaus nustatymą, leidžiantį reguliuoti damper ir sukalibruoti treniruoklį taip, kad vienas treniruoklis veiktų taip pat kaip kitas. Tinkamo drag factor nustatymas irklavimo treniruoklyje yra vienas svarbiausių aspektų optimizuojant jūsų irklavimo patirtį. Iš esmės drag factor parodo pasipriešinimo kiekį, kurį jaučiate traukdami rankeną irklavimo metu (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Tinkamo drag factor nustatymas irklavimo treniruoklyje yra vienas svarbiausių aspektų optimizuojant jūsų irklavimo patirtį (Crawford & Parolini, 2024).

Apskritai turėtumėte siekti tokio drag factor, kuris leistų pajusti kuo stipresnį ryšį su treniruokliu – nuo pėdų iki pat pirštų galiukų. Kai šis ryšys atsiranda, tai ypatingas momentas, kai visi raumenys dirba išvien ir jėgos perdavimo grandinėje nebėra jokių pertrūkių tarp pėdų ir pirštų galiukų. Nors bendras rekomenduojamas drag factor intervalas yra nuo 100 iki 125, jis priklauso nuo treniruotės tikslo, taip pat nuo tokių veiksnių kaip jūsų patirties lygis ir nuo to, ar dominuoja greitosios, ar lėtosios raumenų skaidulos (Crawford & Parolini, 2024).

Ypatingi aspektai renkantis drag factor

Svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis drag factor, yra jūsų patirties lygis bei greitųjų ar lėtųjų raumenų skaidulų dominavimas. Suprasdami, kokio tipo sportininkas esate ir kaip jūsų kūnas sąveikauja su treniruokliu, galėsite maksimaliai išnaudoti kiekvieną yrį. Pirmiausia aptarkime patirties lygį (Crawford & Parolini, 2024).

Patirties lygis

Kai vis geriau įvaldote irklavimo biomechaniką, užmezgate geresnį ryšį su treniruokliu dėl tikslaus judesių laiko. Tai reiškia, kad jūsų raumenys įsijungia tada, kada reikia, ir tokia seka, kuri sukuria didžiausią poveikį. Jūs išmokstate suprasti, kaip greitai atsispirti nuo priekinės treniruoklio dalies, kad sukurtumėte didžiausią poveikį, todėl nebereikia, kad smagratis „išlaikytų“ grandinės pasipriešinimą už jus (Crawford & Parolini, 2024).

Lėtųjų ir greitųjų raumenų skaidulų sportininkai

Sportininkams, kurių organizme vyrauja lėtosios raumenų skaidulos (ištvermės sportininkams, maratonininkams), gali trūkti sprogstamosios jėgos catch (yrio pradžios) fazėje, kuri reikalinga greitai įsukti besisukantį smagratį esant mažesniems nustatymams. Tokiems sportininkams dažnai lengviau perduoti kojų sukuriamą jėgą į rankeną naudojant aukštesnį damper (pasipriešinimo sklendės) nustatymą (Crawford & Parolini, 2024).

Priešingai, sprogstamosios jėgos sportininkai (sprinteriai, CrossFit sportininkai) paprastai turi didesnę greitųjų raumenų skaidulų koncentraciją ir gali perduoti didelę jėgą treniruokliui pereinant iš recovery (grįžimo fazės) į catch (yrio pradžią), o vėliau į drive (atsispyrimo fazę). Tokiems sportininkams dažnai lengviau efektyviai perduoti kojų sukuriamą jėgą į rankeną naudojant mažesnį damper nustatymą (Crawford & Parolini, 2024).

Pavyzdžiui, Concept2 irklavimo treniruoklyje drag factor galite nustatyti keisdami damper nustatymą ir naudodami monitorių treniruoklio kalibravimui. Monitoriuje paspauskite Menu, pasirinkite More Options, tada Display Drag Factor. Tuomet atlikite kelis yrius, ir drag factor bus rodomas ekrane. Remiantis Concept2 interneto svetaine, „visiškai naujo RowErg treniruoklio drag factor bus 90 arba mažesnis, kai damper nustatytas ties 1 ir 200 arba didesnis, kai damper nustatytas ties 10. Šie drag factor intervalai naujiems ergometrams galioja darant prielaidą, kad treniruokliai naudojami jūros lygyje (Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 31)

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique) – Kojų Atramų Nustatymas

Kojų atramų nustatymas

Pirmasis taisyklingos irklavimo technikos žingsnis yra tinkamas ergometro sureguliavimas, pradedant nuo kojų atramų. Tai svarbu todėl, kad leidžia užimti stiprią catch (yrio pradžios) padėtį. Tvirta catch padėtis yra kojų atsispyrimo pradžia – momentas, kai irkluotojas sukuria didžiausią jėgą. Reguliuodami kojų atramų aukštį, keičiate klubų kampą artėdami prie catch padėties. Jei atramos nustatytos per aukštai, negalėsite pakankamai pasilenkti į priekį į catch padėtį ir pilnai išnaudoti kojų darbo. Jei jos nustatytos per žemai, catch padėtyje galite pernelyg susispausti, prarasdami liemens stabilumą, kuris būtinas greitam ir galingam atsispyrimui (Crawford & Parolini, 2024).

Norėdami tinkamai sureguliuoti kojų atramas, nustatykite pėdų plokšteles taip, kad dirželis eitų per plačiausią pėdos vietą arba per batų raištelių viršutinę dalį Įsitikinkite, kad dirželis tvirtai prilaiko pėdą. Atminkite, kad vėliau šį nustatymą galite koreguoti, kad jis geriausiai atitiktų jūsų kūno ypatybes ir galimus judėjimo apribojimus ar reikalingas modifikacijas (Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 32)

Kojų Atramas Sureguliuokite Nustatydami Pėdų Plokšteles Į Tinkamą Padėtį Taip, Kad Dirželis Eitų Per Plačiausią Pėdos Vietą.

Kojų atramas sureguliuokite nustatydami pėdų plokšteles į tinkamą padėtį taip, kad dirželis eitų per plačiausią pėdos vietą.

Irklavimo treniruoklis yra labai universalus, todėl gali būti pritaikytas daugeliui fizinių apribojimų ar individualių ypatumų. Tokie apribojimai gali būti įtempti užpakalinės šlaunies raumenys, įtempta apatinė nugaros dalis, ribotas čiurnų ar klubų judrumas, nėštumas arba antsvoris. Nuleidus kulną arčiau grindų, šie apribojimai gali būti kompensuojami sumažinant kampą tarp klubų ir kelių bei suteikiant daugiau erdvės kūnui judėti į priekį. Pagrindinė taisyklė – nenuleisti atramos tiek žemai, kad pėdos dirželis ribotų kojų pirštų judėjimą (Crawford & Parolini, 2024).

Kai jau sureguliavote drag factor (pasipriešinimo koeficientą) ir kojų atramas, laikas tobulinti savo techniką! Dabar išsamiau panagrinėsime keturias pagrindines yrio fazes:

• Catch (yrio pradžią)
• Srive (atsispyrimo fazę)
• Finish (yrio pabaigą)
• Recovery (grįžimo fazę)

(Crawford & Parolini, 2024).

Tobulinant techniką visose keturiose yrio fazėse, į darbą įtrauksite daugiausia raumenų ir pasieksite geriausių rezultatų (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Irklavimo treniruoklis yra toks universalus, kad gali būti pritaikytas daugeliui fizinių apribojimų ar individualių ypatumų (Crawford & Parolini, 2024).

Yrio Seka

Yrio seka

Norint pasiekti didžiausią galią ir efektyvumą irklavimo treniruoklyje, yris visada turi būti atliekamas tokia seka: kojos → liemuo → rankos atsispyrimo (drive) fazėje ir rankos → liemuo → kojos grįžimo (recovery) fazėje. Toliau išsamiai aptarsime kiekvieną yrio fazę:

• Catch (yrio pradžią)
• Drive (atsispyrimo fazę)
• Finish (yrio pabaigą)
• Recovery (grįžimo fazę)

(Crawford & Parolini, 2024).

SVARBI MINTIS

Norint pasiekti didžiausią galią ir efektyvumą irklavimo treniruoklyje, yris visada turi būti atliekamas tokia seka:

• kojos → liemuo → rankos atsispyrimo (drive) fazėje
• rankos → liemuo → kojos grįžimo (recovery) fazėje

(Crawford & Parolini, 2024).

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique) – Catch (Yrio Pradžia)

Catch (Yrio pradžia)

Uždarų patalpų irklavime terminas catch reiškia pradinę yrio padėtį. Irkluojant vandenyje tai yra momentas, kai irklas įleidžiamas į vandenį. Taisyklinga catch padėtis, parodyta paveiksle, yra labai svarbi efektyviam ir ekonomiškam irklavimui. Toliau pateikiami svarbiausi aspektai apie catch padėtį irkluojant treniruokliu (Crawford & Parolini, 2024).

Kūno padėtis:

• Atsisėskite priekinėje irklavimo treniruoklio dalyje taip, kad keliai būtų sulenkti, o blauzdos – vertikalios. Keliai turi būti virš kulkšnių. Tvirtai pritvirtinkite pėdas prie kojų atramų. Nedidelis kulnų pakilimas yra priimtinas, jei jis yra natūralus, o ne priverstinis.
• Aktyvuokite plačiausiąjį nugaros raumenį (latissimus dorsi), priekinį dantytąjį raumenį (serratus anterior), didįjį ir mažąjį krūtinės raumenis (pectoralis major ir minor) bei apatinę trapecinio raumens dalį (lower trapezius), kad mentės būtų stabilizuotos ir liemuo įtemptas.
• Palenkite liemenį į priekį per klubus taip, kad pečiai būtų priešais klubus. Jei ant dešinės sienos būtų laikrodis, jūsų pečiai būtų ties 11 valanda, o klubai – ties 4 valanda.
• Venkite suapvalinti nugarą ar palenkti dubenį atgal, nes netaisyklinga laikysena gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

(Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Yrio pradžios (Catch) padėtis.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 33)

Rankų ir pečių padėtis:

• Visiškai ištieskite rankas prieš save, siekdami link smagračio arba pasipriešinimo mechanizmo.
• Atpalaiduokite pečius ir šiek tiek juos pastumkite į priekį (protrakcija). Pečiai neturėtų būti keliami aukštyn ar stipriai spaudžiami žemyn.
• Venkite pernelyg toli siekti viršutine kūno dalimi, nes tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

(Crawford & Parolini, 2024).

Rankos ir rankenos suėmimas:

• Laikykite rankeną atpalaiduotu, pronuotu (delnais žemyn) suėmimu, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, atsižvelgdami į savo patogumą ir konkretaus irklavimo treniruoklio konstrukciją.
• Riešus laikykite tiesius.
• Venkite spausti rankeną per stipriai, nes tai gali sukelti nereikalingą dilbių ir plaštakų įtampą bei eikvoti energiją.

(Crawford & Parolini, 2024).

Taisyklinga catch (yrio pradžios) padėtis leidžia efektyviai perduoti jėgą nuo kojų į rankeną, maksimaliai išnaudojant kiekvieną yrį ir kartu sumažinant traumų riziką. Reguliari praktika ir dėmesys technikai padės ištobulinti catch padėtį bei pagerinti bendrą irklavimo treniruokliu techniką (Crawford & Parolini, 2024).

Jėgos Kreivė (Force Curve)

Jėgos kreivė (Force Curve)

Jėgos kreivė (Force Curve) yra grafinis yrio vaizdavimas. Tai svarbus įrankis, nes jis suteikia informacijos apie jūsų yrio vientisumą (kiek laiko rankena išlieka veikiama įtampos) ir kaip tai veikia generuojamą galią. Analizuodami jėgos kreivę galite nustatyti vietas, kuriose gali nutrūkti jėgos perdavimo grandinė nuo pėdų iki rankenos (Crawford & Parolini, 2024).

Ideali jėgos kreivė turėtų būti lygi ir simetriška, su viena viršūne kreivės viduryje. Bet kokie jėgos kreivės nukrypimai gali parodyti konkrečias yrio dalis arba technikos aspektus, kuriems reikėtų skirti daugiau dėmesio. Monitorius analizuoja jėgos kreivę pagal tai, kokio lygio pasipriešinimas laikui bėgant išlaikomas grandinėje (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS. Ideali jėgos kreivė.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 34)

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique) – Drive (Atsispyrimo Fazė)

Drive (atsispyrimo fazė), pavaizduota paveiksle, yra darbinė yrio fazė. Tai vienintelė yrio dalis, kurios metu galite generuoti galią, todėl labai svarbu laikytis taisyklingos sekos: kojos → liemuo → rankos visos drive fazės metu (Crawford & Parolini, 2024).

Kojų raumenys yra didžiausia ir stipriausia kūno raumenų grupė, todėl irklavimo metu jie atlieka apie 60 % viso darbo. Kai keliai išsitiesia, viršutinė kūno dalis palaiko kojų sukurtą pagreitį ir, liemeniui atsilenkiant atgal, atlieka dar apie 30 % darbo. Galiausiai rankos užbaigia paskutinius 10 % darbo – greitai pritraukdamos rankeną prie krūtinės ir po to vėl ištiesdamos rankas, kad prasidėtų recovery (grįžimo) fazė (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLAS: Drive (Atsispyrimo fazė)

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 35)

Drive (Atsispyrimo fazė)

SVARBI MINTIS

Drive (atsispyrimo) fazė yra vienintelė yrio dalis, kurios metu galite generuoti galią, todėl labai svarbu visos šios fazės metu laikytis taisyklingos sekos: kojos → liemuo → rankos (Crawford & Parolini, 2024).

Kūno padėtis:

• Įtempkite liemens (korseto) raumenis.
• Visos drive fazės metu laikykite pečius priešais klubus, kol keliai bus beveik visiškai ištiesti.
• Ištiesę kelius, atlenkite liemenį atgal ir pritraukite rankeną prie krūtinkaulio.

(Crawford & Parolini, 2024).

Rankų ir pečių padėtis:

• Visos drive fazės metu iki pat finish padėties laikykite rankas visiškai ištiestas.

(Crawford & Parolini, 2024).

Plaštakos ir rankenos suėmimas:

• Kai liemuo atsilenkia atgal, pritraukite rankeną prie krūtinės.

(Crawford & Parolini, 2024).

Pradedant judesį iš catch (yrio pradžios) padėties, apatinės pilvo dalies raumenys įsitempia, kad apsaugotų apatinę nugaros dalį, o užpakalinės šlaunies raumenys (hamstringai) susitraukia ir pradeda jėgos perdavimą į kojų atramas. Keturgalvis šlaunies raumuo (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ir vastus intermedius) ištiesia kelius. Keliams tiesiantis, nugaros raumenys (plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi), viršutinė ir apatinė trapecinio raumens dalys, rombiniai raumenys ir stuburo tiesiamieji raumenys) kartu su sėdmenų raumenimis atlenkia klubus. Galiausiai dvigalvis žasto raumuo (bicepsas) ir deltinis raumuo aktyvuojasi tam, kad užbaigtų yrį, pritraukdami rankeną prie krūtinės (Crawford & Parolini, 2024).

Viena dažniausių technikos klaidų – per anksti atlenkiami klubai arba judesys pradedamas pečiais. Ši klaida pasitaiko drive fazėje ir sumažina jėgos generavimo efektyvumą. Per anksti atlenkus klubus tenka labiau remtis viršutine kūno dalimi ir nugara norint sukurti intensyvumą, todėl neišnaudojama visa kojų generuojama jėga. Be to, tai gali sukelti papildomą apkrovą apatinei nugaros daliai ir padidinti traumų riziką (Crawford & Parolini, 2024).

Taisyklinga Irklavimo Technika (Proper Rowing Technique) – Finish (Yrio Pabaiga)

Finish (Yrio pabaiga)

Finish iš esmės yra perėjimas iš drive (atsispyrimo) fazės į recovery (grįžimo) fazę. Tai aktyvi padėtis galinėje yrio dalyje. Šioje padėtyje kojos yra visiškai ištiestos per čiurnas, kelius ir klubus, liemuo šiek tiek atsilošęs atgal, o rankena pritraukta prie krūtinės, kaip parodyta paveiksle (Crawford & Parolini, 2024).

Kūno padėtis:

• Atsisėskite galinėje irklavimo treniruoklio padėtyje visiškai ištiesę kelius, čiurnas ir klubus. Tvirtai spauskite pėdas į kojų atramas. Svarbu, kad visa pėda išliktų prispausta prie atramų.
• Atlenkite liemenį atgal taip, kad pečiai būtų už klubų. Jei ant dešinės sienos būtų laikrodis, jūsų pečiai dabar būtų ties 1 valanda, o klubai – ties 7 valanda.
• Aktyvuokite nugaros tiesiamuosius ir pilvo raumenis, kad liemuo išliktų stabilus atsilenkiant atgal.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 37)

PAVEIKSLAS. Yrio pabaigos (Finish) padėtis.

Rankų ir pečių padėtis:

• Aktyvuokite dvigalvį žasto raumenį (bicepsą), deltinį raumenį, plačiausiąjį nugaros raumenį (latissimus dorsi) ir riešo tiesiamuosius raumenis, kad išlaikytumėte rankeną prie krūtinės.
• Atpalaiduokite pečius ir šiek tiek juos nuleiskite.
• Traukite alkūnes atgal ir žemyn maždaug 45° kampu, o riešus laikykite tiesius.
• Venkite pernelyg atsilošti atgal, nes tai nesuteikia jokios papildomos naudos irkluojant treniruokliu ir gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

(Crawford & Parolini, 2024).

Plaštakos ir rankenos suėmimas:

• Plaštakos turi būti atpalaiduotos, o rankena laikoma daugiau pirštų galiukais, o ne stipriai suspaudus delnu.
• Riešai turi būti tiesūs ir nesulenkti.

(Crawford & Parolini, 2024).

Finish fazė visada turėtų būti laikoma pereinamąja („pass-through“) faze. Nors kojos lieka visiškai ištiestos ir šią padėtį trumpam išlaiko, rankos iš karto pradeda tolti nuo krūtinės, taip natūraliai pereinant į recovery (grįžimo) fazę (Crawford & Parolini, 2024).

Atsistatymo Fazė (Recovery)

Atsistatymo fazė (Recovery)

Irklavimo yriu atsistatymo fazė vyksta judant nuo galinės treniruoklio padėties į priekinę. Tai puikus momentas atgauti kvėpavimą, susikaupti ir pasiruošti kitam galingam yrio atlikimui (Crawford & Parolini, 2024).

Kūno padėtis:

• Lenkitės į priekį nuo klubų taip, kad rankena praeitų virš kelių dar prieš jiems pradedant lenktis.
• Laikykite kojas ištiestas tol, kol rankena praeis pro kelius.
• Visą pėdą, įskaitant pirštus, išlaikykite prispaustą prie pėdų atramų.
• Kai keliai pradeda lenktis, judėkite du–tris kartus lėčiau nei judėjote traukimo (drive) fazėje.

(Crawford & Parolini, 2024).

Rankų ir pečių padėtis:

• Pirmiausia ištieskite rankas į priekį.
• Perkelkite pečius iš padėties už klubų (1 valanda) į padėtį prieš klubus (11 valanda).

(Crawford & Parolini, 2024).

Plaštakos ir rankenos suėmimas:

• Laikykite rankeną lengvai, daugiau pirštų galiukais, o ne stipriai suspaudę delnais.

(Crawford & Parolini, 2024).

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 38)

PAVEIKSLAS. Atsistatymo (Recovery) fazė

Nuo užbaigimo padėties (Finish)

Nuo užbaigimo padėties (finish) sklandžiai ištieskite rankas nuo kūno. Tada liemuo pasvyra į priekį, leisdamas yriui išlikti nenutrūkstamam. Kai rankena praeina virš kelių, o kūnas pasiekia 11 valandos padėtį, keliai pradeda lenktis. Šį judesį reikėtų suvokti kaip kontroliuojamą grįžimą į priekinę treniruoklio padėtį. Kuo daugiau kontrolės išlaikysite atsistatymo (recovery) fazėje, tuo galingesnis galėsite būti pereidami į catch padėtį (Crawford & Parolini, 2024).

Svarbu pažymėti, kad atsistatymo fazės judesių seka yra rankos, kūnas, kojos, o atsistatymo fazės trukmė visada turėtų būti du–tris kartus ilgesnė nei traukimo (drive) fazės (Crawford & Parolini, 2024).

Santykis (Ratio)

Santykis (Ratio)

Irklavime terminas santykis (ratio) reiškia laiko, praleisto traukimo (drive) fazėje, ir atsistatymo (recovery) fazėje santykį. Irkluojant irklavimo treniruokliu, jėga į pėdų atramas perduodama traukimo fazės metu, kad būtų sukurta galia. Atsistatymo fazė – tai momentas, kai atsipalaiduodami grįžtate į catch padėtį ir pasiruošiate kitam stipriam traukimui (Crawford & Parolini, 2024).

Santykis yra skaitinė reikšmė, svarbi efektyviam yrio atlikimui. Traukimo fazė visada bus greitesnė už atsistatymo fazę. 2:1 santykis reiškia, kad atsistatymo fazėje praleidžiate du kartus daugiau laiko nei traukimo fazėje. Tai būtina tam, kad smagratis spėtų suktis ir leistų didėti nuplaukiamam atstumui. Per daug skubama atsistatymo fazė arba nepakankamas greitis traukimo fazėje yra neefektyvaus yrio požymis, kuris ribos jūsų pasiekiamą galią ar greitį. Pats treniruoklis santykio nematuoja – jis natūraliai keičiasi priklausomai nuo jūsų yrio dažnio. Kuo mažesnis yrio dažnis, tuo didesnis laiko skirtumas tarp fazių (pvz., greitas atsispyrimas ir labai lėtas grįžimas į priekį būtų 3:1 santykis). Kuo didesnis yrio dažnis, tuo mažesnis laiko skirtumas (pvz., greitas atsispyrimas ir lėtesnis grįžimas į priekį būtų 2:1 santykis) (Crawford & Parolini, 2024).

Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia prisiminti irkluojant:

• Kūno judesių seka yra būtina: traukimo (drive) fazėje – kojos, kūnas, rankos, o atsistatymo (recovery) fazėje – rankos, kūnas, kojos. Tokia seka leidžia maksimaliai įdarbinti raumenis ir sukurti stipriausią ryšį su irklavimo treniruokliu.
• Kai esate tinkamai „susijungę“ su treniruokliu, jūsų sukurta jėga perduodama nuo pėdų per visą kūną iki rankenos. Bet kokie šio ryšio nutrūkimai (sulenktos alkūnės, per daug sulenkti keliai, suapvalinta nugara ar per anksti atveriami klubai) susilpnina jėgos perdavimą iš kojų dar prieš jai pasiekiant rankeną ir priverčiant suktis smagratį.
• Sklandus, nenutrūkstamas judesys yra būtinas efektyviam irklavimui. Venkite sustoti užbaigimo (finish) padėtyje.
• Didžiausią dėmesį skirkite atsispyrimui kojomis, kad sukurtumėte galią, o ne rankų traukimui.
• Nepamirškite, kad traukimo (drive) fazė visada yra greitesnė už atsistatymo (recovery) fazę.

(Crawford & Parolini, 2024).

Nuolat treniruokitės!. Irklavime būtent praktika lemia pažangą. Reguliariai peržiūrėkite savo yrio techniką arba paprašykite, kad ją įvertintų kitas žmogus. Tinkamai atliekamas irklavimas suteiks jums daugybę puikių rezultatų (Crawford & Parolini, 2024).

Naudingos Knygos Apie Irklavimo Treniruotes

Šaltinai:

1. Crawford, C. & Parolini, M. (2024). Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts. United States: Human Kinetics.