Statinio tempimo pratimai (Static Stretching Exercises) yra dažniausiai naudojama tempimo technika (G.Nelson & Kokkonen, 2021), (Cornish-Keffe, 2019). Kituose šaltiniuose aprašoma, kaip tempimo pratimai, atliekant nejudant. Kitaip tariant, statinis tempimas išlaikomas padėtyje tam tikrą laiką (Walker, 2011), (Berg, 2020).
Statinio tempimo pratimai (Static Stretching Exercises) – Priklauso Nuo Jūsų Amžiaus Ir Esamų Gebėjimų
Statinės tempimo padėties trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir esamų gebėjimų, taip pat nuo bet kokio prieštaringo skausmo ar traumų. Statiniai tempimai neapima jokių šokinėjimų, pasikartojančių ar greitų judesių. Jie turėtų sukelti nedidelį, neskausmingą traukimo pojūtį išilgai tikslinio raumens laikant padėtį. Paprastai jie laikomi saugiausiu ir prieinamiausiu ruožu pradedantiesiems (Cornish-Keffe, 2019). Nes jo tikslas yra palaikyti gerą organizmo fizinę formą. Taipogi pagerina raumenų ilgį, jei raumuo yra įtemptas arba buvo imobilizuotas po traumos. Padeda atsipalaiduoti ir pagerinti tempimo skausmo toleranciją (Ashwell, 2014), (Cornish-Keffe, 2019).
Statinis tempimas labiau tinka pradedantiesiems ir nelabai aktyviems žmonėms. Statinis tempimas priklauso nuo pagrindinių tempimo judesių ir raumenų susitraukimų. Šie pratimai atliekami lėtai, laikui bėgant, padės atrasti giliuosius laikysenos raumenis. Jie leidžia dirbti visą kūną, tuo pačiu didinant savo lankstumo suvokimą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
Daugumai žmonių tai yra lengviausia atlikti ir tai gali būti lengvai atliekama pasyviai arba aktyviai. Raumenys pailginami naudojant lenkimo, ištiesimo ar sukimo pozicijas. Čia daugiausia dėmesio skiriame statinio tempimo technikoms, kai tempimo metu judate lėtai, kad nebūtų stimuliuojamos raumenų verpstės, kol pajusite įtampą be skausmo (Berg, 2020). Šie tempimai turi būti atliekami lėtai, kad nebūtų stimuliuojami antagonistiniai raumenys. Kai jautiesi patogiai ištemptoje padėtyje (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
(Šaltinis: Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition, p. 74 ir 46).
Statinio Tempimo Išlaikomas Laikas
Atliekant statinį tempimą, ištiesiate tam tikrą raumenį ar raumenų grupę, kol pajusite padidėjusią įtampą arba nedidelį diskomfortą, tada išlaikykite poziciją, paprastai 15–60 sekundžių. Tempimo laipsnis gali būti nuo labai lengvo iki gana stipraus, priklausomai nuo jūsų tikslo. Tačiau apžvelgus senesnius šaltinius rasime rekomendacija išlaikyti tempimą nuo 15–20 sekundžių (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011). Kitų autorių siūloma išlaikyti šią poziciją gana ilgą laiką – iki minutės ar net ilgiau. Tyrimai skiriasi atsižvelgiant į tai, kiek laiko turėtų trukti tempimas. Konkrečiai, tyrimai rodo, kad susitraukimo fazė turėtų trukti nuo 3 iki 30 sekundžių, o tempimo fazė turėtų trukti nuo 10 iki 60 sekundžių ar daugiau. Tačiau dauguma nurodo susitraukimo fazę iki 10 sekundžių ir tempimo fazę, kuri trunka šiek tiek ilgiau (Berg, 2020).
Kitų autorių rašoma, kad tempimai gali būti atliekami daug kartų su santykinai trumpais palaikymo laikotarpiais arba mažiau kartų su ilgesniais laikotarpiais. Yra diskutuojama, kuris metodas yra veiksmingiausias. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad nėra skirtumo, jei bendras tempimo laikas yra vienodas (t. y. 6 x 10 sekundžių išlaikymas arba 2 x 30 sekundžių išlaikymas) (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Tai leidžia raumenims, fascijoms, raiščiams ir sausgyslėms palaipsniui pailgėti, tačiau tai gali sumažinti nervų gebėjimą tinkamai suaktyvinti raumenis. Dėl raumenų ir sąnarių jungiamojo audinio pailgėjimo ir raumenų sarkomerų pailgėjimo prarandama raumenų įtampa, o tai kartu su sumažėjusiu jaudrumu gali sumažinti raumenų darbingumą. Pažeidimo po tempimo trukmė priklauso nuo atlikto tempimo kiekio (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Statinis Tempimas Gali Slopinti Visus Veiklos Komponentus
Keletas mokslininkų suabejojo tariamais statinio tempimo prevencijos pranašumais. Daugybė tyrimų parodė, kad statinio tempimo prevencija gali slopinti beveik visus veiklos komponentus. Pavyzdžiui, statinio tempimo prevencija gali sumažinti maksimalią jėgą, vertikalaus šuolio našumą, bėgimo greitį ir raumenų ištvermę. Be to, tyrimais nepavyko nustatyti ryšio tarp statinio tempimo prevencijos ir traumų prevencijos. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad didelio lankstumo sportininkai labiau linkę patirti traumų, jei prieš renginį atlieka statinius tempimus.
Kai kurie įrodymai rodo, kad kartą pasitempę, ar itin įsitempę žmonės rečiau patirs raumenų patempimus. Mokslininkai spėja, kad taip nutinka todėl, kad statinis tempimas sumažina bendrą raumenų jėgą. Įtempimai, traukimai ir plyšimai atsiranda, kai raumuo stipriai susitraukia, todėl sumažinus jėgą sumažėja traumų tikimybė. Tačiau įrodymai rodo, kad reguliarus tempimas mažiausiai I0 minučių tris ar keturias dienas per savaitę padidina būdingą lankstumą, jėgą ir jėgos ištvermę, taip pat pagerina mobilumą ir palaiko gliukozės bei glikuoto hemoglobino kiekį kraujyje. Taigi, statinis tempimas yra efektyviausias po treniruotės (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
(Šaltinis: Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2011). Delavier’s Stretching Anatomy, p. 41 ir 44).
Tempimo Pratimų Privalumai Ir Trūkumai
Privalumas: Praktikuojamas kontroliuojamai ir progresyviai, mažai tikėtina, kad statinis tempimas sužeis.
Trūkumas: tokio tipo tempimas greičiausiai sumažins našumą, kai tai daroma prieš pat treniruotę.
(Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
(Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 44 ir 59).
Statinių Tempimų Tipai:
1. Statinis tempimas (Static Stretching) – Statinis tempimas atliekamas pastatant kūną į tokią padėtį, kurioje tempiamas raumuo (arba raumenų grupė) yra įtemptas. Norėdami pradėti, tiek antagonistas, arba priešingas raumuo, tiek agonistas arba raumuo, kurį reikia ištempti, ar atpalaiduoti. Tada lėtai ir atsargiai judinamas kūnas, kad padidėtų tempiamo raumens įtampa. Šiuo metu pozicija išlaikoma arba išlaikoma, leisti raumenims pailgėti.
Mažiausias laikymo laikas paprastai yra nuo 15 iki 60 sekundžių. Senesni šaltiniai rekomenduoja tempimą palaikyti 15–20 sekundžių.
Statinis tempimas yra labai saugi ir efektyvi tempimo forma su ribota traumų grėsme. Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems ir sėsliems žmonėms.
(Walker, 2011), (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011), (Ashwell, 2014), (Berg, 2020).
Statinio Tempimo Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 21).
Statinio Tempimo Pratimai (Static Stretching Exercises) Tipai – Pasyvus (arba pagalbinis) tempimas ( Passive ( Or Assisted) Stretching)
2. Pasyvus (arba pagalbinis) tempimas ( Passive ( Or Assisted) Stretching) – Ši tempimo forma yra labai panaši į statinį tempimą, tačiau naudojamas kitas asmuo ar aparatas, kuris padeda toliau ištempti raumenis. Tai yra papildoma jėga taikoma išorine jėga, siekiant padidinti intensyvumą. Pavyzdžiui, paprašykite partnerio laikyti jūsų koją aukštyn, o jūs priešinatės spaudimui ir pabandykite priversti koją priešinga kryptimi.
Dėl didesnės jėgos, veikiančius raumenis, ši tempimo forma yra šiek tiek pavojingesnė. Todėl labai svarbu, kad bet koks naudojamas aparatas būtų tvirtas ir stabilus. Naudojant partnerį, būtina, kad įtemptas raumuo nebūtų trūkčiojantis ar atšokęs. Taigi, partnerį rinkitės atsargiai – partneris, atlikdamas tempimo pratimus, yra atsakingas už raumenų ir sąnarių saugumą.\
Pasyvus tempimas yra naudingas norint pasiekti didesnį judesių diapazoną, tačiau kartu kelia šiek tiek didesnę traumų riziką. Jis taip pat gali būti veiksmingai naudojamas kaip reabilitacijos programos arba atsipalaidavimo dalis
(Walker, 2011), (Ashwell, 2014).
Pasyvaus Tempimo Patimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 22).
3. Aktyvus tempimas (Active Stretching) – tai pratimas kai atliekamas be jokios pagalbos. Ar pagalbos iš išorės jėgos. Kuris padidina jėgą, kai žmogus tempia, kad būtų didesnis intensyvumas. Ši tempimo forma apima tik priešingų raumenų (antagonistų) jėgos panaudojimą, kad būtų sukurtas tempimas tikslinėje raumenų grupėje. Priešingų raumenų susitraukimas padeda atpalaiduoti ištemptus raumenis. Klasikinis aktyvaus tempimo pavyzdys yra toks, kai asmuo pakelia vieną koją tiesiai iš priekio kiek įmanoma aukščiau ir išlaiko tą padėtį be jokios partnerio ar objekto pagalbos. Aktyvus tempimas yra naudingas kaip reabilitacijos priemonė ir labai efektyvi kondicionavimo forma prieš pereinant prie dinaminių tempimo pratimų. Statinio tipo tempimo pratimus paprastai gana sunku išlaikyti ilgą laiką, todėl tempimo padėtis paprastai išlaikoma tik 10–15 sekundžių (Walker, 2011).
Aktyvaus Tempimo Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 22).
Statinio Tempimo Pratimai (Static Stretching Exercises) Tipai – (PNF) Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimo tempimas
4. (PNF) Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimo tempimas. Norint atlikti PNF tempimą, raumuo paimamas į galutinę padėtį ir laikomas. Tada raumuo sutraukiamas arba įtempiamas atgal prieš tempimo kryptį nejudant. Kelias sekundes palaikius susitraukimą, raumuo atpalaiduojamas, o vėliau dar šiek tiek ištempiamas. Pakartokite pagal poreikį. Nenuostabu, kad kiek toliau raumuo gali būti ištemptas iš pradinės padėties naudojant šią techniką (Walker, 2011), (Ashwell, 2016), (Berg, 2020).
Vienuose šaltiniuose randama, kad PNF tempimo technika bendrai apima keturis žingsnius:
- Palaipsniui ištempkite raumenis iki maksimumo.
- Atlikite izometrinį susitraukimą maždaug 15–20 sekundžių (vis dar pailgintoje padėtyje).
- Atpalaiduokite raumenis maždaug 5 sekundes.
- Ištempkite tą patį raumenį maždaug 30 sekundžių.
(Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
(PNF) Proprioceptinis Neuromuskulinio Palengvinimo Tempimo Būdai:
Esant pasyviam PNF tempimui – lėtai tempiate, kol pajusite įtampą be skausmo, tada sustokite ir palaikykite 5–10 sekundžių. Tada statiškai sutraukiate ištemptą raumenį 5–10 sekundėms (Berg, 2020).
Aktyvus PNF nuo pasyvaus PNF – skiriasi tuo, kad tempimo judesys neatliekamas pasyviai. Vietoj to, jis laikomas aktyvuojant raumenų antagonistus ir statiškai dirbant su agonistu. Dėl to tempiamas raumuo trumpam atsipalaiduoja prieš perkeliamas į naują tempimo padėtį naudojant raumenų antagonistus. Laiko intervalas yra toks pat kaip ir pasyvaus PNF tempimo (iki 10 sekundžių), o seka kartojama du ar tris kartus (Berg, 2020).sekundes atsipalaiduojate, o tada pasyviai ištempkite giliau ir išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundes. Ši seka kartojama du ar tris kartus (Berg, 2020).
Statinių Tempimų Tipai:
Yra daug skirtingų PNF tempimo principo variantų ir kartais jis vadinamas „tempimu pagal sutartį ir atsipalaidavimą“ arba „tempimu laikykis ir atsipalaiduok“. Kitas PNF technikos variantas yra „post izometrinis atsipalaidavimas (PIR) (Walker, 2011).
Vieta, kurią reikia tempti, yra išdėstyta taip, kad raumuo (arba raumenų grupė) būtų įtemptos. Tada asmuo sutraukia ištemptą raumenį 5–6 sekundėms, o partneris (arba nejudantis objektas) taiko pakankamą pasipriešinimą, kad slopintų judėjimą. Susitraukimo pastangos turėtų būti susijusios su kondicionavimo lygiu. Tada sutrauktas raumuo atpalaiduojamas ir kontroliuojamas tempimas atliekamas maždaug 30 sekundžių. Tada sportininkui leidžiama 15–30 sekundžių atsigauti ir procesas kartojamas 24 kartus (Walker, 2011).
(PNF) Proprioceptinis Neuromuskulinio Palengvinimo Tempimo Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 23).
5. Izometrinis Tempimas (Isometric Stretching) – Izometrinis tempimas yra pasyvaus tempimo forma, panaši į PNF, tačiau susitraukimai išlaikomi ilgesnį laiką. Izometrinis tempimas kelia didelius reikalavimus ištemptiems raumenims ir nerekomenduojamas vaikams ar paaugliams, kurie dar auga. Kitos rekomendacijos apima bent 48 valandų poilsį tarp izometrinio tempimo seansų ir tik vieną izometrinį tempimo pratimą kiekvienai raumenų grupei per seansą (Walker, 2011).
Klasikinis izometrinio tempimo pavyzdys yra stovėjimas „stumkite sieną“ blauzdos tempimas. Dalyvis atsistoja tiesiai, atsiremia į priekį į sieną, o po to vieną koją padeda kuo toliau nuo sienos, įsitikindamas, kad kulnas lieka ant žemės. Šioje padėtyje dalyvis tada sutraukia blauzdos raumenis, tarsi bandydamas nustumti sieną žemyn. Norėdami atlikti izometrinį tempimą, užimkite pasyvaus tempimo padėtį ir sutraukite ištemptą raumenį 10–15 sekundžių. Įsitikinkite, kad visos galūnės judesiai yra apriboti. Tada atpalaiduokite raumenis bent 20 sekundžių. Šią procedūrą reikia kartoti 2–5 kartus (Walker, 2011).
Izometrinio Tempimo Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 23).
Patiko Straipsnis Statinio Tempimo Pratimai (Static Stretching Exercises) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius
Šaltiniai:
1. Berg, K. (2020). Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition. United States of America: Human Kinetics.
2. Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition. United States of America: Human Kinetics.
3. Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2010). Delavier’s Stretching Anatomy. United States of America: Human Kinetics.
4. Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching Second Edition. United States of America: Lotus Publishing.
5. Ashwell, K. (2016). The Student‘s Anatomy of Stretching Manual. Australia. Global Book Publishing Pty Ltd.
6. Cornish – Keefe, S. (2019). Ultimate Guide To Stretching. United States of America. Thunder Bay Press.
