RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm-up System)

RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm-up System)

Tradiciniai apšilimo metodai dažnai nėra optimalūs, todėl būtina juos tobulinti. RAMP sistema siūlo sisteminį požiūrį, kurio esmė – organizuota struktūra, padedanti pasiekti tiek trumpalaikius, tiek ilgalaikius tikslus. Apšilimas čia suprantamas ne tik kaip pasiruošimas rungčiai, bet kaip dalis bendro sportinio tobulėjimo (Jeffreys, 2019).

RAMP (Raise – Activate – Mobilize – Potentiate) apšilimo sistemą 2007 m. sukūrė Ian Jeffreys. Ši struktūrizuota metodika jungia aktyvavimo, mobilizavimo ir sustiprinimo procesus, optimizuodama raumenų pasirengimą be perteklinio nuovargio. Ji leidžia sportininkui susikaupti ir efektyviai pasiruošti treniruotei ar varžyboms (Vella, 2018, Jeffreys, 2019).

RAMP sistema jungia trumpalaikius, vidutinės trukmės ir ilgalaikius tikslus. Tai leidžia treneriui ir sportininkui apšilimą planuoti taip, kad kiekviena dalis prisidėtų prie bendro progreso. Svarbiausia – dėmesys struktūrai, o ne tik metodams, kas užtikrina lankstumą ir individualizaciją (Jeffreys, 2019).

Sportiniai rezultatai priklauso nuo keturių veiksnių: techninio, fizinio, taktinio ir psichologinio pasirengimo. Apšilimo metu daugiausia dėmesio skiriama techniniams įgūdžiams (pvz., kamuolio valdymui futbole) bei fiziniam pasirengimui. Apšilimas yra puiki galimybė integruoti įgūdžių praktiką ir lavinti pagrindinius judesių modelius (Jeffreys, 2019).

RAMP sistema puikiai dera su ilgalaikio sportininko vystymosi (LTAD) koncepcija. Kadangi apšilimas yra kiekvienos treniruotės dalis, pritaikant RAMP struktūrą galima paprastai ir efektyviai integruoti ilgalaikio ugdymo elementus (Jeffreys, 2019).

Akronimas RAMP

RAMP reiškia tris pagrindines apšilimo fazes:

• R – Raise (Pakelti) – palaipsniui didinti kūno temperatūrą, širdies ir kvėpavimo dažnį, kraujotaką (Jeffreys, 2019; Vella, 2018). Lengvas bėgimas vietoje (arba šuoliukai).
• AM – Activate & Mobilize (Aktyvuoti ir mobilizuoti) – suaktyvinti pagrindinius raumenis ir pagerinti sąnarių judrumą (Jeffreys, 2019; Vella, 2018). Pritūpimas arba įtūpstas.
• P – Potentiate (Sustiprinti) – pasiruošti sprogstamajai veiklai, aktyvuojant nervų sistemą (Jeffreys, 2019; Vella, 2018). Sprinto startas arba šuolis.

Santrumpa RAMP gali būti palyginta su greitkelio įvaža: kaip automobilis prieš įvažiuodamas į greitkelį palaipsniui didina greitį, taip ir apšilimas turi būti ilgesnis bei intensyvesnis, jei planuojama didelio krūvio treniruotė, ypač kai pulsas viršija 80 % PMHR (Vella, 2018).

PMHR (Predicted Maximal Heart Rate) – tai prognozuojamas maksimalus širdies ritmas, apskaičiuojamas pagal formulę 220 – amžius. Jis padeda nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį per minutę, naudojamas treniruočių intensyvumui kontroliuoti ir širdies veiklai stebėti fizinio krūvio metu.

RAMP Sistemos Etapai

1. Pakėlimo fazė (Raise)

Šioje fazėje siekiama padidinti:

• kraujotaką,
• raumenų ir šerdies temperatūrą,
• raumenų elastingumą,
• nervų sistemos aktyvumą.

Naudojami mažo intensyvumo, daugiakrypčiai judesiai ir dinaminiai pratimai, pritaikyti konkrečiai sporto šakai. Galima taikyti tiek judesiais, tiek įgūdžiais grįstus protokolus (Jeffreys, 2019; Vella, 2018).

Judesių protokolai skirstomi į tris grupes: inicijavimo, perėjimo ir aktualizacijos. Jie padeda lavinti pagrindinius lokomotorinius modelius ir paruošti sportininką specifiniams veiksmams (Jeffreys, 2019).

2. Aktyvavimo ir mobilizacijos fazė (Activate & Mobilize)

Šioje fazėje pagrindinis dėmesys skiriamas aktyviems, dinamiškiems pratimams, o ne statiniam tempimui. Tikslai:

• lavinti judesių amplitudę,
• gerinti stabilumą,
• ugdyti motorinę kontrolę.

Tam naudojami pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai, sukimosi judesiai. Taip lavinama judesių kokybė ir užtikrinamas pasiruošimas treniruotei (Jeffreys, 2019).

Be to, rekomenduojama:

• įtraukti kvėpavimo ir laikysenos aktyvinimo pratimus,
• dirbti įvairiose judesių plokštumose (sagitalinėje, frontalinėje, skersinėje), kad būtų išvengta vienpusio krūvio,
• pasitelkti pagalbines priemones – putplasčio volelius, lynus, virves, kamuolius, BOSU (Vella, 2018).

(Jeffreys, 2019).

3. Sustiprinimo fazė (Potentiate)

Paskutinė fazė paruošia sportininką sprogstamiesiems veiksmams ir aukšto intensyvumo darbui.
Tikslai:

• padidinti pratimų intensyvumą,
• suaktyvinti nervų sistemą,
• imituoti artėjančios veiklos reikalavimus.

Čia naudojami:

• trumpi sprintai,
• plyometriniai šuoliai,
• jėgos pratimai mažesniu svoriu ir didesniu greičiu.

Šis etapas ypač svarbus prieš varžybas, nes suteikia papildomą psichologinį ir fiziologinį pasiruošimą (Jeffreys, 2019; Vella, 2018).

Apšilimo tikslas ir pratimų parinkimas

Apšilimo tikslas – suaktyvinti pagrindines raumenų grupes, mobilizuoti svarbiausius sąnarius ir paruošti organizmą konkrečiai fizinei veiklai. Renkantis pratimus būtina atsižvelgti į būsimą treniruotę:

• jei bus bėgama – tinkamas lengvas bėgimas,
• jei bus sunkūs pritūpimai – oro pritūpimai,
• jei planuojamas spaudimas ant suoliuko – atsispaudimai (Vella, 2018).

Svarbu išnaudoti visą judesių diapazoną (ROM), aktyvuoti sinovinius sąnarius ir paruošti miofascialinius audinius. Dinaminiai mobilumo pratimai padeda sportininkui aktyviai kontroliuoti judesių amplitudę ir kartu stiprina stabilumą (Vella, 2018; Jeffreys, 2019).

RAMP sistema yra efektyvus, struktūruotas apšilimo metodas, jungiantis fiziologinį pasiruošimą, judesių kokybės lavinimą ir psichologinę aktyvaciją. Ji užtikrina progresiją nuo bazinių judesių iki specifinių pratimų, pritaikytų artėjančiai treniruotei ar varžyboms, ir tuo pačiu prisideda prie ilgalaikio sportinio tobulėjimo (Jeffreys, 2019; Vella, 2018).

Naudingos Knygos Apie RAM Apšilimo Sistemą Ir Funkcines Treniruotes

Patiko Straipsnis RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm-up System) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Jeffreys, I. (2019). The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen. United States of America: Human Kinetics.

2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.