RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm Up)

RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm Up) – yra akronimas, apibrėžiantis struktūrizuotą apšilimo modelį, kurį sudaro trys skirtingos fazės, kiekviena orientuota į specifinius tikslus. Šią sistemą 2007 m. sukūrė Ian Jeffreys, siekdamas sukurti metodiką, kuri apjungia aktyvavimo, mobilizavimo ir sustiprinimo procesus, optimizuojant raumenų pasirengimą be perteklinio nuovargio. Tai leidžia sportininkui susikaupti ir efektyviai pasiruošti treniruotei ar varžyboms (Vella, 2018), (Jeffreys, 2019).

Santrumpa RAMP reiškia:

• Raise: Pakelti kūno temperatūrą
• Activate: Suaktyvinkite svarbiausius raumenis
• Mobilize: Mobilizuoti savo sąnarius
• Potentiate: Sustiprinkite pagrindinius raumenis, kuriuos ketinate naudoti per tą konkrečią sesiją

(Vella, 2018), (Jeffreys, 2019)

Santrumpa RAMP yra tinkama ir gali būti palyginta su greitkelio įvaža. Kaip automobilis prieš pasiekdamas greitkelį turi palaipsniui didinti greitį, taip ir apšilimas treniruotėse turėtų būti ilgesnis, jei kondicionavimo fazės intensyvumas yra didelis, ypač kai treniruočių zonose PMHR viršija 80 % (Vella, 2018).

PMHR (Predicted Maximal Heart Rate) – tai prognozuojamas maksimalus širdies ritmas, apskaičiuojamas pagal formulę 220 – amžius. Jis padeda nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį per minutę, naudojamas treniruočių intensyvumui kontroliuoti ir širdies veiklai stebėti fizinio krūvio metu.

Jei jūsų kūno rengybos lygis aukštas, jums taip pat gali prireikti ilgesnio apšilimo laikotarpio, kad tinkamai pasiruoštumėte intensyviai fizinei veiklai (Vella, 2018).

Kiekviena apšilimo fazė yra svarbi sportininko fiziologiniam ir psichologiniam pasirengimui, su aiškiais tikslais ir nuoseklumu. Treneris ir sportininkas turi suvokti šių fazių vaidmenį trumpalaikiuose ir ilgalaikiuose rezultatuose (Jeffreys, 2019).

RAMP sistemos principai pabrėžia judėjimo kokybę ir įgūdžių ugdymą, kurie didina sportininko potencialą. Kuo labiau apgalvotai sportininkas treniruojasi, tuo geresni rezultatai. RAMP apšilimas leidžia efektyviai tobulinti judesius ir įgūdžius be papildomo treniruočių krūvio, optimizuojant laiką ir mokymo aplinką (Jeffreys, 2019).

Pakėlimo fazės tikslas – palaipsniui didinti kūno temperatūrą, širdies ir kvėpavimo dažnį, kraujotaką bei sąnarių klampumą. Tam naudojami žemo intensyvumo, daugiakrypčiai judesiai ir dinaminiai judesių diapazono pratimai. Šie procesai turi teigiamą poveikį pagrindiniams fiziologiniams rodikliams, todėl pradinėje apšilimo dalyje būtina sutelkti dėmesį į kraujotakos, raumenų ir šerdies temperatūros, elastingumo, nervų aktyvacijos bei laidumo kokybės gerinimą. Visa tai pasiekiama nuosekliai taikant žemo intensyvumo judesius, siekiant užtikrinti optimalų organizmo pasirengimą fizinei veiklai (Vella, 2018), (Jeffreys, 2019).

Pradėkite nuo mažo intensyvumo darbo. Darant prielaidą, kad nėra sveikatos apribojimų, eidami per RAMP fazes, palaipsniui didinsite intensyvumą per treniruočių pulso zonas. Apšildami turėtumėte lėtai ir palaipsniui didinti judėjimo greitį, kol pasieksite greitį ir perkrovas, artimas treniruotės, kurią ruošiatės atlikti, greičiui (Vella, 2018).

RAMP sistemoje ši veikla nėra bendro pobūdžio – ji orientuota į sportinį tobulėjimą. Tam naudojami du Raise (Pakelti kūno temperatūrą) protokolų tipai: judesio ir įgūdžių ugdymo protokolai, kurie dažnai veikia kartu, stiprindami efektyvų judėjimą ir įgūdžių atlikimą (Jeffreys, 2019).

Judėjimo protokolo tipas priklauso nuo vykdomos veiklos pobūdžio. Raise (Pakelimo ) fazėje pagrindinis dėmesys skiriamas esminiams judėjimo modeliams. „Game Speed System“ nustato tris pagrindines judesių kategorijas pagal jų funkcijas (Jeffreys, 2019):

• Inicijavimo judesiai – apima judėjimo krypties pradžią ir keitimą.
• Aktualizavimo judesiai – orientuoti į maksimalų judesio greitį.
• Perėjimo judesiai – susiję su sportininko gebėjimu analizuoti žaidimo situaciją, reaguoti į ją ir inicijuoti pagreitį arba atlikti tam tikrą sportinį veiksmą.

(Jeffreys, 2019)

Šios kategorijos sudaro judesių bazę daugeliui sporto šakų ir padeda vertinti techniką pagal jos efektyvumą sportinėse situacijose. Kadangi šie judesių modeliai būtini efektyviam judėjimui žaidimo kontekste, jų praktika yra nuolatinis procesas visą sportininko karjerą. Integruojant juos į apšilimo pakėlimo fazę, gerėja ne tik trumpalaikė fiziologinė funkcija, bet ir ilgalaikė judėjimo kompetencija. Judesių kognityvinis sudėtingumas gali būti pritaikytas pagal sportininko pajėgumus, siekiant dar aukštesnio meistriškumo (Jeffreys, 2019).

Nors pagrindinis dėmesys ne skiriamas sporto salei, RAMP sistema gali būti pritaikoma ir ten, siekiant padidinti apšilimo efektyvumą. Dažnai aerobinė veikla naudojama apšilimui, neįvertinant jos produktyvumo. Jei yra tinkama erdvė, galima įtraukti judėjimo modelius į kėlimo fazę ir derinti juos su aktyvinimo ir mobilizacijos pratimais, pavyzdžiui, pritūpimais ar įtūpstais (Jeffreys, 2019).

Įgūdžiais pagrįsti kėlimo modeliai naudoja sportui svarbius įgūdžius siekiant pakelti fiziologinius parametrus. Jie turi būti pasirenkami taip, kad pradinis intensyvumas būtų nedidelis, bet palaipsniui didėtų, progresuojant „Raise“ fazei. Be to, būtina, kad šie įgūdžiai atspindėtų sporto specifiką ir būtų susiję su pagrindiniu treniruotės tikslu. Pavyzdžiui, futbolo treniruotė, orientuota į kamuolio kontrolę, gali prasidėti nuo lavinimo, perdavimo ir pirmojo prisilietimo pratimus, kurie ne tik prisideda prie sesijos sėkmės, bet ir ugdo ilgalaikius žaidimo įgūdžius (Jeffreys, 2019).

Svarbu, kad įgūdžiais pagrįsti apšilimai įtrauktų lokomotorinius judesius, todėl būtina užtikrinti, jog šie modeliai būtų veiksmingi tiek apšilimo, tiek judesio kontekste. Kiekviena veikla turėtų skatinti efektyvų, judesiais grįstą lavinimą. Deja, praktikoje treneriai kartais daugiau dėmesio skiria įgūdžiams, nei judesiui, o tai gali lemti prastus techninius rezultatus. Todėl visada būtina akcentuoti optimalų technikos atlikimą (Jeffreys, 2019).

Nors tokie apšilimai dažniausiai pritaikyti konkrečiai sporto šakai, jie gali būti ir bendresnio pobūdžio, tinkami kelioms disciplinoms. Pavyzdžiui, fizinio lavinimo pamokose kėlimo fazė gali apimti platesnį įgūdžių spektrą, įskaitant gaudymą, smūgiavimą, spardymą ir metimą, taip skatinant įvairiapusį įgūdžių lavinimą (Jeffreys, 2019).

Judesių Technikos Koregavimas

Ši fazė taip pat suteikia galimybę koreguoti judesių techniką ir aktyvavimo modelius. Sportininkams, susiduriantiems su sėdmenų aktyvavimo ar pečių stabilizavimo sunkumais, galima taikyti specifinius pratimus, skirtus šių aspektų tobulinimui. Tokie pratimai suteikia papildomo laiko reabilitacijai ar parengiamajai reabilitacijai, gerinant judesio kokybę ir pasirengimą treniruotei (Jeffreys, 2019).

(Šaltinis: Jeffreys, I. (2019) The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen, iš human kinetics puslapio video bibliotekos)

Apšilimo Pratimų Parinkimas

Prieš treniruotę būtina įvertinti būsimos veiklos judesius ir poreikius, kad būtų galima pasirinkti tinkamus apšilimo pratimus. Pavyzdžiui, jei treniruotėje bus bėgama, optimalus apšilimo būdas yra lengvas bėgiojimas. Jei numatyti sunkūs pritūpimai, naudinga atlikti oro pritūpimus. Jei planuojamas spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai bus tinkamas pasirinkimas. Tokiu būdu apšilimas tampa tikslingas ir efektyviai paruošia kūną fizinei veiklai (Vella, 2018).

Judesių Diapazono Išnaudojimas

Apšilimo metu svarbu išnaudoti visą judesių diapazoną (ROM), siekiant aktyvuoti sinovinių sąnarių kapsules, pagerinti kraujotaką ir sušildyti miofascialinius audinius. Jei reikia papildomo aktyvinimo, galima naudoti pagalbines priemones, tokias kaip putplasčio volai, šokinėjimo lynai, kovos virvės, medicininiai kamuoliai, BOSU kamuoliai ir universalūs strypai. Putplasčio voleliai padeda sumažinti įtampą tam tikrose kūno vietose ir skatinti geresnę kraujotaką (Vella, 2018).

Laikysenos Aktyvinimas

Laikysenos aktyvinimas yra svarbus apšilimo elementas. Kadangi daugelis sportininkų prieš treniruotę ilgai sėdi, kelios minutės kvėpavimo pratimų gali būti labai naudingos. Rekomenduojama sutelkti dėmesį į stuburo ištempimą, sąnarių atpalaidavimą ir laikysenos centro aktyvinimą, siekiant sukurti stabilų pagrindą fiziniam krūviui (Vella, 2018).

Judesių Plokštumų Įvairovė

 Svarbu įtraukti pratimus per įvairias judesių plokštumas. Dažnai dėmesys skiriamas tik pirmyn-atgal judesiams, tokiems kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, tačiau būtina įtraukti sukimosi, šoninius ir skersinius judesius. Rekomenduojama pradėti nuo lėtų, kontroliuojamų judesių ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių, greitesnių bei daugiakrypčių judesių schemų (Vella, 2018).

Apšilimo Intensyvumo Didinimas

Apšilimo esmė – palaipsniui didinti intensyvumą nuo ramybės būsenos iki treniruotės apkrovų, kad organizmas būtų optimaliai pasirengęs fizinei veiklai (Vella, 2018).

Tikiuosi, kad šis perrašytas variantas su aiškiais pavadinimais atitinka jūsų poreikius! Jei norite dar kokių nors koregavimų ar pritaikymų, praneškite. Esu pasirengęs padėti (Vella, 2018).

(Šaltinis: Jeffreys, I. (2019) The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen, p. 58, 61)

Stiprinimo fazės tikslas – šios fazės esmė paruošti arba suaktyvinti raumenis treniruotėms. Intensyvumas šiame etape palaipsniui didėja iki lygio, kuris atitinka planuojamos treniruotės intensyvumą. Todėl šiame etape atliekami didesnio intensyvumo pratimai, kurie tiesiogiai atitinka būsimą veiklą. Tai gali apimti sprintus, plyometrinius šuolius ir judrumo pratimus. Jei planuojama intensyvi sudėtinių funkcinių svorių treniruotė, galima pasirinkti tą patį pagrindinį pratimą, tačiau su mažesniu svoriu ir didesniu greičiu. Perėjus šią fazę, svoris ir greitis palaipsniui grįžta į pradinį treniruotės lygį (Vella, 2018).

Sportininkai dažnai instinktyviai įtraukia šią veiklą į apšilimo procesą. Pavyzdžiui, sprinteris prieš varžybas visuomet atlieka pasiruošimo seriją, o jėgos sportininkas palaipsniui didina krūvį iki vieno pakartojimo maksimumo. Pakėlimo, aktyvinimo ir mobilizacijos fazės nepakanka sprogstamiems ar didelės jėgos pasirodymams, todėl būtina laipsniškai didinti intensyvumą iki maksimalių pastangų (Jeffreys, 2019).

Vis dėlto stiprinimo fazė dažnai praleidžiama komandinėse ir aikštės sporto šakose, kur ji apsiriboja keliomis specifinėmis veiklomis, be kontroliuojamo intensyvumo augimo. Daugelis tyrimų klaidingai apriboja apšilimą bendrais tempimo pratimais, manydami, kad dinamiškas tempimas yra pakankamas pasiruošimui. Tačiau be tikslingos stiprinimo fazės intensyvumas nėra optimaliai padidinamas (Jeffreys, 2019).

Ši fazė gali būti naudojama įvairiais būdais: varžybų apšilime – kaip būsimos veiklos repeticija, treniruočių apšilime – kaip pasiruošimas pagrindinei treniruotei arba jų kombinacija. Kadangi stiprinimo fazė apima specifinių judesių ar įgūdžių progresavimą, ji yra puiki galimybė lavinti greitį ir judrumą, papildant treniruotes be papildomos apkrovos (Jeffreys, 2019).

Ši fazė gali būti naudojama įvairiais būdais: varžybų apšilime – kaip būsimos veiklos repeticija, treniruočių apšilime – kaip pasiruošimas pagrindinei treniruotei arba jų kombinacija. Kadangi stiprinimo fazė apima specifinių judesių ar įgūdžių progresavimą, ji yra puiki galimybė lavinti greitį ir judrumą, papildant treniruotes be papildomos apkrovos (Jeffreys, 2019).

Ši fazė gali būti naudojama įvairiais būdais: varžybų apšilime – kaip būsimos veiklos repeticija, treniruočių apšilime – kaip pasiruošimas pagrindinei treniruotei arba jų kombinacija. Kadangi stiprinimo fazė apima specifinių judesių ar įgūdžių progresavimą, ji yra puiki galimybė lavinti greitį ir judrumą, papildant treniruotes be papildomos apkrovos (Jeffreys, 2019).

Knygos Vertos Dėmesio

Patiko Straipsnis RAMP Apšilimo Sistema (RAMP Warm Up) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Jeffreys, I. (2019). The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen. United States of America: Human Kinetics.

2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.