RAMP Apšilimo Sustiprinimo Etapas (RAMP Warm-up Potentiate)
Pagrindinė idėja
Kiekvienas raumens susitraukimas priklauso nuo ankstesnio aktyvumo (pvz., Treppe efektas). Todėl, kai sportininkui reikia pasiekti maksimalią jėgą, greitį, galią ar vikrumą, būtina atlikti parengiamuosius, vis intensyvesnius judesius. Tai leidžia neuromuskulinei sistemai prisitaikyti prie laukiamo krūvio ir užtikrina aukščiausią rezultatą (Jeffreys, 2019).
Iš esmės sportininkas turi būti:
- laipsniškai paruoštas didėjančiu krūviu,
- specifiškai paruoštas būtent tai veiklai, kuri laukia treniruotėje ar varžybose.
(Jeffreys, 2019).
Šią praktiką sportininkai naudoja jau seniai. Pvz.:
- Sprinteriai niekada nestartuos be greitėjimo ir greičio aktyvavimo.
- Sunkiaatlečiai prieš bandymą iškelti maksimalų svorį progresyviai kelia vis didesnius svorius.
(Jeffreys, 2019).
Tačiau komandinėse sporto šakose dažnai pasitaiko, kad sportininkai praleidžia didelio intensyvumo apšilimo dalį. Tuomet jie būna prasčiau paruošti reikalaujančiai veiklai (Jeffreys, 2019).
RAMP Apšilimo Sustiprinimo Etapas (RAMP Warm-up Potentiate) – Potencijavimo Vieta RAMP Sistemoje
Sustiprinimo vieta RAMP sistemoje
RAMP sistemoje sustiprinimo fazė:
- yra perėjimas tarp aktyvacijos–mobilizacijos ir pagrindinės treniruotės,
- užtikrina, kad sportininkas sklandžiai pereitų į reikiamą intensyvumą,
- susieja apšilimą su būsimais judesiais, įgūdžiais ar fiziniais reikalavimais.
(Jeffreys, 2019).
Kitaip tariant, ši fazė užtikrina, kad apšilimas nebūtų izoliuota dalis, o logiškai įsilietų į treniruotę ar net taptų savarankiška treniruote (Jeffreys, 2019).
Fazės Dėmesys
Fazės dėmesys
Sustiprinimo fazė gali būti orientuota į:
- judesius (pvz., sprintai, šuoliai),
- įgūdžius (pvz., puolimo situacijos imitacija),
- arba jų derinį.
(Jeffreys, 2019).
Svarbu planuoti ne tik trumpalaikę, bet ir vidutinės bei ilgos trukmės naudą. Tai leidžia:
- papildyti treniruotę elementais, kurie joje nenumatyti (pvz., šoninis judėjimas, greitis),
- lavinti pagrindinius sportinio rezultato komponentus, kurie kitaip būtų praleisti.
(Jeffreys, 2019).
Trukmė
Trukmė
- Paprastai ši fazė trunka 5–10 minučių, jei yra skirta pasiruošti pagrindinei treniruotei.
- Jei ši fazė naudojama kaip atskira treniruotė, laikas gali būti ilgesnis.
(Jeffreys, 2019).
Abiem atvejais turi būti aiškus tikslas – ne vien „apšilti“, o ugdyti specifines savybes (Jeffreys, 2019).
Potencijavimo Fazė Kaip Treniruotė
Sustiprinimo fazė kaip treniruotė
Svarbus RAMP sistemos privalumas: sustiprinimu galima laikyti atskira treniruote.
Tai suteikia galimybę lavinti:
- greitį,
- vikrumą,
- pliometrinę galią.
(Jeffreys, 2019).
Kadangi sportininkas yra apšilęs, bet dar nepavargęs, ši fazė yra optimalus metas šiems gebėjimams ugdyti(Jeffreys, 2019).
RAMP Apšilimo Sustiprinimo Etapas (RAMP Warm-up Potentiate) – Planavimo Klausimai
Planavimo klausimai
Kuriant sustiprinimo fazę, reikia atsakyti į klausimus:
- Koks yra šio etapo tikslas?
- Kokie būsimos treniruotės tikslai ir fiziniai reikalavimai?
- Kokie našumo komponentai yra svarbiausi sportininkui?
- Į kokius gebėjimus treniruotėse nėra pakankamai atsižvelgiama?
- Kokie pratimai geriausiai atitiks tikslą?
- Kaip užtikrinti tinkamą progresiją ir iššūkius?
(Jeffreys, 2019).
Tikslų Tipai
Tikslų tipai
- Pradedantieji gali turėti paprastus tikslus, pvz., „lavinti greitėjimą“.
- Pažengę sportininkai – taikomesnius, pvz., „naudoti greitėjimą puolimui“.
- Dar aukštesniame lygyje – sudėtingesni uždaviniai, pvz., „derinti pagreitį su krypties keitimu puolant“.
(Jeffreys, 2019).
Taip sustiprinimo fazė palaipsniui tampa vis labiau susieta su konkrečia sporto šaka (Jeffreys, 2019).
RAMP Apšilimo Sustiprinimo Etapas (RAMP Warm-up Potentiate) – Progresija
Progresija
Sustiprinimo fazėje visada turi būti laipsniškas intensyvumo didinimas:
- Pradedama nuo techninių pratimų.
- Pereinama prie praktinių scenarijų.
- Vystomas maksimalus intensyvumas ar reaktyvumas.
(Jeffreys, 2019).
Komandinėse sporto šakose galima progresuoti ir kognityviai – nuo paprastų užduočių pereinant prie sudėtingų, žaidimą imituojančių situacijų (Jeffreys, 2019).
Pavyzdžiai
Pavyzdžiai
Kadangi situacijų įvairovė labai plati, nėra vieno „teisingo“ sustiprinimo plano.
Galimi du variantai:
- fazė kaip paruošimas treniruotei,
- fazė kaip savarankiška treniruotė.
(Jeffreys, 2019).
Kiekvieną kartą turėtų būti pasirinkta tai, kas geriausiai atitinka sportininko poreikius ir treniruotės tikslus (Jeffreys, 2019).
Sustiprinimo Fazės Pratimai
| Drill (EN) | Pratimas (LT) |
| “A” drill: single exchange | „A“ pratimas: vienkartinis apsikeitimas |
| Accelerate to daylight | Pagreitėjimas į atvirą erdvę |
| Acceleration form run | Pagreitėjimo technikos bėgimas |
| Adjustment step and cut | Koregavimo žingsnis ir krypties keitimas |
| Adjustment step feint and cut | Koregavimo žingsnis su fintavimu ir krypties keitimu |
| Arm drive | Rankų darbas (mostai) |
| Ball drop | Kamuolio numetimas |
| Bound and repel (one-leg lateral with long amplitude) | Šuolis ir atstūmimas (viena koja į šoną, ilga amplitudė) |
| Bound and repel (one-leg lateral with short amplitude) | Šuolis ir atstūmimas (viena koja į šoną, trumpa amplitudė) |
| Bound and repel: triple exchange | Šuolis ir atstūmimas: trigubas apsikeitimas |
| Curved acceleration | Lenktas pagreitėjimas |
| Down and up | Žemyn ir aukštyn |
| Down and up: single exchange | Žemyn ir aukštyn: vienkartinis apsikeitimas |
| Dribble run | Varymo bėgimas |
| Feint cut and drive | Fintas su krypties keitimu ir įsibėgėjimu |
RAMP Sustiprinimo Pratimai: Judesių Progresija Maksimaliam Rezultatui
(Jeffreys, 2019).
| Hurdle run | Bėgimas su barjerais |
| In-place jump | Šuolis vietoje |
| In-place jump with brief pause | Šuolis vietoje su trumpa pauze |
| Jockey and sprint | Judėjimas gynybinėje pozicijoje ir sprintas |
| Jockey, react, and sprint | Judėjimas gynybinėje pozicijoje, reakcija ir sprintas |
| Jump and stick (one leg) | Šuolis ir stabilizacija (viena koja) |
| Jump and stick (one-leg lateral) | Šuolis ir stabilizacija (viena koja į šoną) |
| Jump and stick (two-leg long jump) | Šuolis ir stabilizacija (abiem kojomis į priekį, ilgas šuolis) |
| Jump and stick (two-leg vertical jump) | Šuolis ir stabilizacija (abiem kojomis į viršų) |
| Lateral bound | Šoninis šuolis |
| Partner-resisted single drive | Partnerio pasipriešinimu atliekamas vienkartinis įsibėgėjimas |
| Partner-resisted sprint | Partnerio pasipriešinimu atliekamas sprintas |
(Jeffreys, 2019).
| Partner-resisted triple drive | Partnerio pasipriešinimu atliekamas trigubas įsibėgėjimas |
| Progressive acceleration | Progresyvus pagreitėjimas |
| Progressive acceleration run | Progresyvus pagreitėjimo bėgimas |
| Short response jump | Trumpas reakcijos šuolis |
| Short response repeated jump | Trumpi reakcijos šuoliai pakartotinai |
| Side shuffle and stick | Šoninis slydimas ir stabilizacija |
| Side shuffle cut and go | Šoninis slydimas, krypties keitimas ir startas |
| Sprint acceleration | Sprinto pagreitėjimas |
| Three-step drive | Trijų žingsnių įsibėgėjimas |
| Wall ball drill | Pratimas su kamuoliu prie sienos |
| Wall drill: single exchange | Pratimas prie sienos: vienkartinis apsikeitimas |
| Wall drill: triple exchange | Pratimas prie sienos: trigubas apsikeitimas |
(Jeffreys, 2019).
Naudingos Knygos Apie RAM Apšilimo Sistemą Ir Funkcines Treniruotes
Patiko Straipsnis RAMP Apšilimo Sustiprinimo Etapas (RAMP Warm-up Potentiate) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius
Šaltiniai:
1. Jeffreys, I. (2019). . United States of America: Human Kinetics.
