RAMP Apšilimo Kėlimo Etapas (RAMP Warm-up Rise Stage)

RAMP Apšilimo Kėlimo Etapas (RAMP Warm-up Rise Stage)

Paskirtis

Kėlimo etapas yra pirmasis apšilimo žingsnis, kurio metu pradedama nuo žemo intensyvumo judesių ir palaipsniui pereinama prie vidutinio. Šio etapo tikslas – paruošti organizmą treniruotei, užtikrinant tiek fiziologinę, tiek ilgalaikę sportininko naudą (Jeffreys, 2019).

Pagrindinės fiziologinės naudos:

• padidėjusi ir labiau nukreipta kraujotaka;
• pakilusi raumenų ir kūno šerdies temperatūra;
• pagerintas deguonies tiekimas į raumenis;
• greitesnė raumenų reakcija ir susitraukimas;
• aerobinę sistemą aktyvuojantis poveikis be pernelyg didelio anaerobinės sistemos nuovargio.

(Jeffreys, 2019).

Skirtingai nuo tradicinio „bendro apšilimo“, čia vartojamas terminas „kėlimas“, nes veikla ne tik paruošia kūną fiziškai, bet ir ugdo įgūdžius bei prisideda prie ilgalaikio sportinio vystymosi (Jeffreys, 2019).

Veiklos progresavimas

Kėlimo fazėje pratimai turi būti progresyvūs. Progresas vykdomas trimis kryptimis:

1. Intensyvumo progresija – nuo mažo iki vidutinio intensyvumo.
2. Judesio sudėtingumas – nuo paprastų prie sudėtinių judesių.
3. Kognityvinis iššūkis – nuo mažo iki didelio.

(Jeffreys, 2019).

Judesių progresija

• Pradžioje atliekami paprasti judesiai (pvz., šoninis slinkimas, bėgimas tiesiai, minimas atgal).
• Vėliau jie derinami (pvz., šoninis slinkimas → minimas atgal → bėgimas tiesiai).
• Tokiu būdu lavinami ne tik pavieniai judesių modeliai, bet ir jų junginiai, artimi realioms sporto situacijoms.

(Jeffreys, 2019).

Kognityvinio iššūkio progresija

• Pratimai planuojami taip, kad sportininkas turėtų priimti daugiau sprendimų ir reaguoti į dirgiklius.
• Įvairovė (atsitiktinė judesių tvarka, krypties, greičio ar atstumo keitimas) didina mokymosi vertę.
• Įtraukus netikėtumo faktorių (pvz., trenerio signalą krypties keitimui), stiprinamas sprendimų priėmimas judesio metu.

(Jeffreys, 2019).

Kėlimo fazių tipai

1. Judesiais pagrįstas apšilimas – orientuotas į lokomotorinių modelių lavinimą (pirmyn–atgal, šoninis judėjimas, vertikalūs judesiai, jų deriniai):

• • Ugdomas judesių „žodynas“, reikalingas daugumai sporto šakų.
  • Pabrėžiamas kokybiškas atlikimas, neutralios padėties ir kontrolės palaikymas.
  • Pagrindiniai nustatymai: linijos, laiptinės linijos, dėžės, šakės, grotelės.

(Jeffreys, 2019).

2. Įgūdžiais pagrįstas apšilimas – orientuotas į konkrečių sporto įgūdžių lavinimą (pvz., kamuolio perdavimas, vartymas):

• • Įgūdžiai atliekami mažo intensyvumo sąlygomis, palaipsniui didinant sudėtingumą.
  • Svarbu nuolatinis kokybiškos technikos stebėjimas ir korekcija.
  • Pagrindiniai nustatymai: linijos pirmyn–atgal, priešingos linijos, tinkleliai, kryželiai.

(Jeffreys, 2019).

3. Kombinuotas apšilimas – judesiai derinami su įgūdžiais (pvz., bėgimas ir sustojimas + perdavimai).

• • Tikslas – priartinti apšilimą prie rungtynių specifikos, tačiau išlaikant technikos kokybę.

(Jeffreys, 2019).

Kėlimo fazės organizavimas

Efektyvi fazė turi atitikti šiuos kriterijus:

• aiškiai apibrėžtas tikslas (įgūdžio ar judesio lavinimas + fiziologinis paruošimas);
• integracija su treniruotės turiniu arba ilgalaikiu sportininko tobulėjimu;
• veiklų logiška progresija nuo paprasto prie sudėtingo;
• tinkamas intensyvumo lygis (žemas pradžioje, vidutinis pabaigoje);
• optimali trukmė (5–10 min., priklausomai nuo sporto šakos, aplinkos ar sportininko būklės).

(Jeffreys, 2019).

Esminiai akcentai

• Kokybė svarbiau nei kiekybė. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas techniškai taisyklingai.
• Trenerio vaidmuo. Nuolatinė stebėsena, korekcija ir grįžtamojo ryšio teikimas būtini siekiant išvengti prastų judesių modelių.
• Įgūdžių ugdymas vyksta jau apšilimo metu. Apšilimas yra ne tik fiziologinis pasiruošimas, bet ir treniravimo proceso dalis.

(Jeffreys, 2019).

Naudingos Knygos Apie RAM Apšilimo Sistemą Ir Funkcines Treniruotes

Patiko Straipsnis RAMP Apšilimo Kėlimo Etapas (RAMP Warm-up Rise Stage) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Jeffreys, I. (2019). The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen. United States of America: Human Kinetics.