RAMP Aktyvavimo Ir Mobilizacijos Fazė

RAMP Aktyvavimo Ir Mobilizacijos Fazė

Paskirtis

Po kėlimo fazės, kai kūnas jau paruoštas fiziologiškai (pakilusi raumenų temperatūra, sumažėjęs raumenų pasipriešinimas, pagerėjęs elastingumas), prasideda aktyvavimo ir mobilizacijos fazė (Jeffreys, 2019).
Šio etapo tikslai:

• Trumpalaikis – paruošti sportininką artėjančiai treniruotei, išlaikyti kėlimo fazės poveikį ir aktyvuoti pagrindinius raumenų modelius.
• Ilgalaikis – lavinti pagrindinius judesių modelius, gerinti mobilumą ir judesių kokybę, užtikrinant ilgalaikį sportininko progresą.

(Jeffreys, 2019).

Mobilumo samprata

Mobilumas – tai ne tik lankstumas. Jis apima:

• judesių amplitudę,
• sąnarių stabilumą,
• motorinę kontrolę.

(Jeffreys, 2019).

Vien tik lankstumas negarantuoja efektyvaus judėjimo. Tik koordinuotas raumenų aktyvumas leidžia sportininkui panaudoti savo judesių amplitudę realioje sporto situacijoje. Todėl ši fazė orientuota į judesių modelių lavinimą, o ne į atskirų raumenų tempimą (Jeffreys, 2019).

Efektyvus judėjimas – tai įgūdis, kurį reikia lavinti nuoseklia praktika (Jeffreys, 2019).

Statinio tempimo pratimai (Static Stretching Exercises)

Statinis tempimas (Static Stretching) yra viena dažniausiai taikomų tempimo technikų (G. Nelson & Kokkonen, 2020), (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020). Ši technika atliekama nejudant – kūnas užimamas padėtyje, kurioje tempiamas raumuo, ir ši pozicija išlaikoma tam tikrą laiką (Walker, 2011), (Berg, 2019).

Statinio tempimo ypatybės

• Trukmė. Laikymo trukmė priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir galimų traumų ar skausmo. Dažniausiai pozicija išlaikoma 15–60 sekundžių (Berg, 2019).
• Atlikimo technika. Statiniai tempimai atliekami lėtai, be šokinėjimų ar greitų judesių. Tempimo metu turi būti jaučiamas nestiprus, neskausmingas raumens tempimo pojūtis (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020).
• Paskirtis. Jie laikomi saugia ir prieinama technika pradedantiesiems (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020). Statinis tempimas padeda palaikyti gerą fizinę būklę, atstatyti raumenų ilgį po traumos, atpalaiduoti kūną ir pagerinti tempimo toleranciją (Ashwell, 2016), (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020).
• Tikslinė nauda. Lėtai atliekami pratimai leidžia atrasti giliuosius laikysenos raumenis, ugdo lankstumą ir kūno suvokimą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).

Statinio tempimo trukmė ir rekomendacijos:

• Senesni šaltiniai rekomenduoja išlaikyti padėtį 15–20 sek. (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
• Naujesni tyrimai siūlo tempimą palaikyti iki 60 sek. ar ilgiau (Berg, 2019).
• Susitraukimo fazė gali trukti 3–30 sek., o tempimo fazė – 10–60 sek. ar daugiau (Berg, 2019).
• Atliekant kelis pakartojimus, bendras tempimo laikas yra svarbesnis nei vienos fazės ilgis. Pavyzdžiui, 6 × 10 sek. yra tiek pat efektyvu, kiek 2 × 30 sek. (G. Nelson & Kokkonen, 2020).

Fiziologiniai aspektai

Statinis tempimas leidžia raumenims, fascijoms, raiščiams ir sausgyslėms palaipsniui pailgėti. Tačiau kartu gali sumažėti nervų sistemos gebėjimas aktyvuoti raumenis. Dėl jungiamojo audinio pailgėjimo mažėja raumenų įtampa, kas gali trumpam sumažinti jų darbingumą (G. Nelson & Kokkonen, 2020).

Diskusijos dėl efektyvumo

• Kai kurie tyrimai rodo, kad statinis tempimas gali laikinai sumažinti jėgą, greitį, šuolio aukštį ar raumenų ištvermę, todėl ne visada tinkamas prieš treniruotę (Jeffreys, 2019).
• Nepavyko patvirtinti, kad statinis tempimas prieš fizinę veiklą apsaugo nuo traumų. Priešingai – kai kurie tyrimai rodo, kad didelio lankstumo sportininkai, atlikę statinius tempimus prieš pasirodymą, gali būti labiau pažeidžiami (Jeffreys, 2019).
• Vis dėlto, reguliarus tempimas (10+ min., 3–4 kartus per savaitę) didina lankstumą, jėgą, ištvermę, mobilumą ir netgi teigiamai veikia gliukozės bei HbA1c kiekį kraujyje. Dėl to statinis tempimas laikomas efektyviausia po treniruotės atliekama technika (G. Nelson & Kokkonen, 2020).

Privalumas: kontroliuojamas, progresyvus, saugus – maža traumų rizika (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).
Trūkumas: gali sumažinti fizinį našumą, jei atliekamas prieš treniruotę.
(Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011).

Statinių tempimų tipai

1. Statinis tempimas (Static Stretching)

Atliekamas užimant tokią padėtį, kurioje tempiamas raumuo ar raumenų grupė. Iš pradžių atpalaiduojami agonistai ir antagonistai, po to lėtai didinama raumens įtampa. Pozicija išlaikoma 15–60 sek. Tai saugi, efektyvi ir pradedantiesiems tinkama tempimo forma (Walker, 2011), (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011), (Ashwell, 2014), (Berg, 2019).

2. Pasyvus (arba pagalbinis) tempimas (Passive / Assisted Stretching)

Ši technika panaši į statinį tempimą, bet naudojama papildoma išorinė jėga – partneris ar įranga. Ji leidžia pasiekti didesnį tempimo intensyvumą, tačiau kartu didina traumų riziką. Partnerio atsakomybė – užtikrinti, kad judesys nebūtų trūkčiojantis ar skausmingas. Naudojama reabilitacijoje ar atsipalaidavimui (Walker, 2011), (Ashwell, 2014).

3. Aktyvus tempimas (Active Stretching)

Atliekamas be išorės pagalbos – naudojant tik antagonisto raumens jėgą, kad būtų ištemptas tikslinis raumuo. Pavyzdys – kojos pakėlimas į priekį ir laikymas viršuje be atramos. Šis metodas ugdo raumenų kontrolę ir naudingas kaip pasiruošimas dinaminiam tempimui. Paprastai išlaikomas 10–15 sek. (Walker, 2011).

4. PNF – proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimo tempimas

PNF technika apima raumens ištempimą, izometrinį susitraukimą, atpalaidavimą ir dar gilesnį tempimą. Ji gali būti atliekama pasyviai arba aktyviai:

• Pasyvus PNF: išlaikomas 5–10 sek. tempimas, po to raumuo įtempiamas 5–10 sek., atpalaiduojamas ir dar kartą ištempiamas. Procedūra kartojama 2–3 kartus (Berg, 2020).
• Aktyvus PNF: raumuo tempiamas naudojant antagonistų jėgą (Berg, 2020).

PNF dar vadinamas „sutrauk–atsipalaiduok“ arba „laikyk–atsipalaiduok“ metodu. Vienas iš jo variantų – postizometrinis atsipalaidavimas (PIR) (Walker, 2011).
(Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Walker, 2011), (Ashwell, 2016), (Berg, 2020).

5. Izometrinis tempimas (Isometric Stretching)

Tai pasyvaus tempimo forma, panaši į PNF, tačiau susitraukimai laikomi ilgiau. Ši technika labai apkrauna raumenis, todėl nerekomenduojama augančiam jaunimui. Rekomenduojama daryti ne dažniau kaip kas 48 val., vienai raumenų grupei – tik vieną izometrinį tempimą per seansą. Pavyzdys – blauzdos tempimas „stumk sieną“. Raumuo sutraukiamas 10–15 sek., atpalaiduojamas bent 20 sek., kartojama 2–5 kartus (Walker, 2011).

Statinio tempimo vaidmuo

• Statinis tempimas nėra pagrindinė šios fazės dalis.
• Nėra įrodymų, kad jis mažina traumų riziką.
• Ilgi (≥30 s) statiniai tempimai gali neigiamai paveikti jėgos ir greičio rezultatus.
• Be to, jie „atšaldo“ raumenis ir panaikina kėlimo fazės naudą, todėl tenka vėl kartoti aktyvaciją.

(Jeffreys, 2019).

Išvada: vietoje statinio tempimo naudojami dinaminiai mobilizacijos pratimai, kurie palaiko šilumos efektą ir lavina judesių kokybę (Jeffreys, 2019).

Dėmesys mobilumui

Mobilizacijos pratimai turi būti:

• atliekami lėtai ir kontroliuojamai,
• vykdomi per visą judesių amplitudę,
• be kompensacinių judesių (pvz., kūno svorio „apgaulingų“ perkelimų),
• orientuoti į laikyseną ir techniką.

(Jeffreys, 2019).

Balistinis tempimas (greitas spyruokliavimas) beveik nenaudojamas (Jeffreys, 2019).

Dažniausiai aktyvacija ir mobilizacija vyksta kartu – sportininkas aktyvina raumenis atlikdamas mobilumo pratimus (Jeffreys, 2019).

Dėmesys judesiui, o ne raumeniui

Tradiciniuose apšilimuose tempimas būdavo nukreiptas į atskirą raumenį.
Šioje fazėje dėmesys sutelkiamas į judesių modelius, kurie yra universalūs daugelyje sporto šakų:

• Šuolis (trigubas tiesimas)
• Pritūpimas
• Įtūpstas / žingsnis
• Lenkimas
• Sukimasis
• Stūmimas
• Traukimas
• Atramos ir pusiausvyros išlaikymas

(Jeffreys, 2019).

Šie modeliai aprėpia visus pagrindinius raumenų veiksmus (Jeffreys, 2019).

(Jeffreys, 2019).

Sistemos organizavimas

1. Pasirenkamas vienas pratimas iš kiekvieno modelio.
2. Judesiai pradedami izoliuotai (technikai išmokti).
3. Vėliau jie jungiami, kad atkartotų sporto situacijas.
4. Kiekvienas modelis turi progresiją – nuo paprasto prie sudėtingo.

(Jeffreys, 2019).

Pvz.: įtūpstai → įtūpstai su sukimu → įtūpstai su rankos siekimu (Jeffreys, 2019).

Aktyvavimo vaidmuo

„Aktyvavimas“ šiame etape turi dvi prasmes:

1. Aktyvus judėjimas pagal modelius – mokymasis kontroliuoti judesius.
2. Raumenų įjungimas – pašalinami trūkumai (pvz., silpnas sėdmenų aktyvumas, silpna pėdos ar liemens kontrolė).

(Jeffreys, 2019).

Jei yra specifinių problemų, gali būti įtraukti specialūs pratimai (pvz., sėdmenų aktyvacija, pečių stabilizacija, pėdos aktyvacija) (Jeffreys, 2019).

Planavimo uždaviniai

Kiekvienos sesijos metu reikia atsakyti į tris klausimus:

1. Kokie yra sportininko judesių trūkumai arba aktyvacijos problemos?
2. Kokius judesius sportininkas turės atlikti šioje treniruotėje?
3. Kokius judesius reikia lavinti ilgalaikiam progresui?

(Jeffreys, 2019).

Trumpalaikis ciklas – 3–5 minutės, 4–5 pratimai po 8–12 kartų (Jeffreys, 2019).

Pagrindinė nauda

Po aktyvavimo ir mobilizacijos fazės sportininkas:

• išlaiko kėlimo fazės efektus (temperatūra, kraujotaka),
• pagerina sąnarių mobilumą ir raumenų aktyvaciją,
• pašalina trūkumus, trukdančius atlikti kokybiškus judesius,
• yra paruoštas pereiti į potenciacijos fazę (aukštesnio intensyvumo pratimai).

(Jeffreys, 2019).

Patiko Straipsnis RAMP Aktyvavimo Ir Mobilizacijos Fazė – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Jeffreys, I. (2019). The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Developmen. United States of America: Human Kinetics.
2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.
3. Berg, K. (2020). Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition. United States of America: Human Kinetics.
4. Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition.United States of America: Human Kinetics.
5. Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2010). Delavier’s Stretching Anatomy. United States of America: Human Kinetics.
6. Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching Second Edition. United States of America: Lotus Publishing.
7. Ashwell, K. (2016). The Student‘s Anatomy of Stretching Manual. Australia. Global Book Publishing Pty Ltd.
8. Cornish – Keefe, S. (2019). Ultimate Guide To Stretching. United States of America. Thunder Bay Press.