Kiek Kalorijų Reikia Raumenų Auginimui (How Many Calories for Muscle Growth)

Kiek Kalorijų Reikia Raumenų Auginimui (How Many Calories for Muscle Growth)

Yra daugybė teorijų apie tai, kiek kalorijų ir kokius maisto produktus vartoti, kokiais kiekiais. Deja, daugelis jų paremtos anekdotais, mitais ir tyrimų klaidingu interpretavimu. Čia pateikta informacija padės jums nuspręsti, ką ir kokiais kiekiais valgyti, taip pat paaiškins, kaip ir kodėl jūsų mitybos pasirinkimai turi įtakos. Atkreipkite dėmesį, kad visos rekomendacijos, pagrįstos kūno svoriu, turėtų būti interpretuojamos kaip „liesas“ svoris, kuris čia apibrėžiamas kaip svoris, atitinkantis maždaug 10 procentų kūno riebalų vyrams ir 20 procentų kūno riebalų moterims, nes tai atitinka tyrimų rezultatus (Schoenfeld, 2021).

Kiek Kalorijų Reikia Raumenų Auginimui (How Many Calories for Muscle Growth) – MAISTINGUMO REKOMENDACIJOS

Šios mitybos rekomendacijas laikykite lanksčiomis gairėmis, kaip sukurti individualiai pritaikytą raumenis auginančią dietą, o ne nepalenkiama mitybos dogma. Nors šios rekomendacijos pagrįstos mokslu, atsižvelkite į savo pageidavimus, tikslus ir patirtį. Tai yra įrodymais pagrįstos praktikos esmė. Žmonių reakcija į skirtingą maistą labai skiriasi. Todėl norint nustatyti optimalų kalorijų suvartojimą ir makroelementų santykį, reikia bandymų ir klaidų. Būkite pasiruošę eksperimentuoti, kol rasite tinkamą variantą. Be to, mitybos režimas yra toks geras, koks yra jūsų noras toliau maitintis tokiu būdu. Svarbiausia yra laikytis dietos. Jei negalite laikytis dietos, ji iš esmės bevertė (Schoenfeld, 2021).

KALORIJOS

Paprastai norint optimaliai padidinti raumenų masę, reikia suvartoti kalorijų (t. y. energijos) perteklių. Nors įmanoma priaugti raumenų, tuo pačiu metu prarandant kūno riebalus – šį reiškinį, vadiname kūno rekompozicija – raumenų padidėjimo mastas bus ribotas ir priklausys nuo kelių veiksnių. Kalorijų perteklius palengvina raumenų auginimą, palaikydamas intensyvių treniruočių reikalavimus. Tai apima ne tik fizinio krūvio rezultatus, bet ir energijos sąnaudų padidėjimo po treniruotės palaikymą (ypač kūno baltymų skaidymą ir sintezę), taip pat energetines išlaidas papildomai raumenų masei palaikyti (Schoenfeld, 2021).

Teorinė kalorijų pertekliaus nauda masės auginimui atitinka pirmąjį termodinamikos dėsnį, kuris teigia, kad energija negali būti nei sukurta, nei sunaikinta, ji gali būti tik pakeista iš vienos formos į kitą. Mitybos požiūriu pirmąjį termodinamikos dėsnį galima išreikšti šia lygtimi (Schoenfeld, 2021).

Suvartojamų kalorijų – Sunaudojamų kalorijų = Kūno masės pokytis

Dauguma kilnotojų siekia auginti raumenų masę, kartu mažindami kūno riebalus – ši koncepcija populiariai vadinama kūno rekompozicija. Be jokios abejonės, kūno rekompozicija yra pasiekiamas tikslas. Tai gerai aprašyta literatūroje (Schoenfeld, 2021).

Kūno rekomendacijos pasiekimo mastas priklauso nuo dviejų pagrindinių veiksnių. Pradinio kūno riebalų lygio ir treniruočių būsenos. Didesnis kūno riebalų kiekis palengvina gebėjimą pasiekti rekomendaciją. Kuo lieknesnis tampate, tuo sunkiau numesti riebalų, tuo pačiu auginant raumenis. Panašiai, pradedantieji kilnotojai (arba tie, kurie ilgesnį laiką netreniruojasi) gali gana lengvai auginti raumenis, tuo pačiu metu didindami svorį. Įgyjant treniruočių patirties, šis pasiekimas tampa vis sunkesnis. Svarbu būti ir gana lieknam, ir gerai treniruotam. Nesitikėkite, kad šiuo atveju jums labai pasiseks rekomenduoti (Schoenfeld, 2021).

 Kodėl Kalorijų Perteklius Būtinas Maksimaliai Hipertrofijai

Svarbu tai, kad nors kūno rekompozicijos atkūrimas iš tiesų įmanomas, tokiomis aplinkybėmis negalima maksimaliai padidinti hipertrofijos, nes norint atsikratyti kūno riebalų, reikia palaikyti kalorijų deficitą. Net ir vidutinės hipokalorijos sąlygos (20 procentų mažesnės už palaikomuosius poreikius) trumpam laikotarpiui slopina raumenų baltymų sintezę ir anabolinį signalizavimą. Tikėtina, kad taip yra dėl padidėjusio AMPK, katabolinio fermento, veikiančio kaip energijos jutiklis, aktyvavimo. Kai kalorijų suvartojimas mažas, AMPK aktyvumas padidėja ir slopina anabolinius procesus, bandant taupyti energiją. Esmė – jei jūsų tikslas yra optimizuoti savo hipertrofijos potencialą, turite sutelkti dėmesį į energijos perteklių ir susitaikyti su tuo, kad šio proceso metu priaugsite papildomų kūno riebalų (Schoenfeld, 2021).

Šios lygties pasekmės aiškios. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei išeikvojate, energijos perteklius kaupiamas kūno masės pavidalu. Tačiau ar papildoma masė priaugama raumenų, ar riebalų pavidalu, priklauso nuo daugybės su mityba ir treniruotėmis susijusių veiksnių (Schoenfeld, 2021).

Senosios mokyklos masės auginimo režimai susidėjo iš pakaitomis atliekamų raumenų masės auginimo (bulking) ir svorio metimo ciklų. Auginimo ciklų (bulking cycles) metu sportininkai suvalgydavo viską, ką tik galėjo įsivaizduoti, mažai dėmesio skirdami suvartojamo maisto rūšims ir kiekiams – vadinamoji „nešvari masė“ (dirty bulk). Trigubi mėsainiai su sūriu, bulvytės, ledai, sausainiai – kuo kaloringesnis maistas, tuo geriau. Po šio nevaržomo persivalgymo sekė ekstremalių dietų laikotarpis, kurio metu sportininkai sumažindavo kalorijų kiekį iki minimumo, stengdamiesi sulieknėti. Idealiame pasaulyje ši strategija baigtųsi didžiuliu, susmulkintu kūno sudėjimu. Deja, mes negyvename tobulame pasaulyje (Schoenfeld, 2021).

„Dirty Bulk“ Kaina – Kodėl Ekstremalus Masės Auginimas Sabotuoja Jūsų Ilgalaikę Kūno Kompoziciją

Žinoma, raumenų masės auginimo ir mažinimo metodas ženkliai padeda padidinti kūno masę. Žinoma keletą profesionalių kultūristų, kurie raumenų masės auginimo fazėje priauga daugiau nei 45 kg. Tačiau yra viena maža problema. Didelė svorio padidėjimo dalis kaupiama kūno riebalų pavidalu. Nebent planuojate varžytis kaip sumo imtynininkas, tai yra per daug. Tokiu atveju gali prireikti iki metų ar daugiau, kad dieta sumažintų priimtiną kūno riebalų lygį. Dar blogiau, sunkiai uždirbti raumenys neišvengiamai aukojami dietos metu. Jums pasiseka išlaikyti pusę savo raumenų masės padidėjimo, kol esate liesas. Tai prastas kainos ir naudos santykis (Schoenfeld, 2021).

Dar didesnį nerimą kelia tai, kad raumenų masės auginimo ir mažinimo metodas kenkia ilgalaikei kūno sudėčiai. Atrodo, kad tai priklauso nuo jūsų biologinio nusistovėjusio svorio. Paprastai tariant, nusistovėjęs svoris yra organizmo būdas fiziologiškai reguliuoti svorį. Įvairių procesų metu jūsų kūnas deda koordinuotas pastangas reguliuoti energijos suvartojimą ir sunaudojimą, kad būtų palaikomas tam tikras riebalų atsargų kiekis. Bet koks bandymas nukrypti nuo šio nustatyto lygio yra aktyviai priešinamas (Schoenfeld, 2021).

Kiek Kalorijų Reikia Raumenų Auginimui (How Many Calories For Muscle Growth) – Biologinis „Set Point“ Ir Protingas Kalorijų Perteklius

Kaip galite įsivaizduoti, lėtinė dieta suvokiama kaip grėsmė jūsų energijos atsargoms. Atitinkamai, jūsų kūnas nuolat treniruojasi išgyventi su vis mažiau kalorijų kiekvieno jojo dietos ciklo metu. Siekdamas palaikyti homeostazę, jis keičia įvairius hormoninius ir fermentinius procesus. Tam tikrais atvejais šiuos pokyčius gali būti sunku panaikinti. Neigiamą poveikį skatina kartu mažėjanti liesoji masė laikantis ekstremalių dietų (t. y. riebalų pertekliaus hipotezė) ir padidėjęs ne tik riebalų ląstelių dydis, bet ir jų skaičius (adipocitų hiperplazija), kai vėliau suvartojama per daug kalorijų. Dėl to jūsų biologinis nustatytasis taškas yra atstatomas į aukštesnį lygį, todėl atsiranda polinkis išlaikyti didesnį kūno riebalų kiekį būsimuose dietos cikluose (Schoenfeld, 2021).

Sėkmingos raumenis auginančios dietos raktas – palaikyti kalorijų kiekį tokiame diapazone, kuris skatintų liesosios masės augimą, kartu sumažinant kūno riebalų kaupimąsi, t. y. „švarią masę“. Pastaba – treniruočių patirtis gali turėti įtakos kalorijų pertekliaus poveikiui kūno sudėčiai. Tie, kurie turi ribotą Treniruočių patirties turintys sportininkai paprastai gali priaugti daugiau liesosios masės nepriaugdami didelio kūno riebalų kiekio, kai suvartoja didelį perteklių. Kita vertus, patyrę sportininkai linkę lengviau priaugti riebalų, kai kalorijų kiekis gerokai padidėja virš palaikomojo kiekio. Maždaug 0,5 kg. liesosios masės padidėjimas per savaitę gali būti laikomas viršutine riba, kurios dauguma gali tikėtis pasiekti žymiai nepriaugdami svorio. Tiems, kurie turi kelerių metų treniruočių patirtį, maždaug 0,25 kg. liesosios masės padidėjimas per savaitę tikriausiai yra realesnis, o tie, kurie yra labai gerai treniruoti (pvz., kultūristai), gali tikėtis dar lėtesnio augimo (Schoenfeld, 2021).

Biologinis „Set Point“ Ir Švari Masė – Kaip Auginti Raumenis Nekeliant Kūno Riebalų Nustatytojo Taško

Taigi, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad pasiektumėte liesos masės augimą?. Paprastai pradedantiesiems gera pradžia yra 500–1000 kalorijų per dieną perteklius. Arba tie, kurie jau kurį laiką kilnoja svorius, turėtų siekti mažesnio dienos pertekliaus – maždaug 250–500 kalorijų. Šios vertės sudaro maždaug 20–40 procentų daugiau, palyginti su palaikomaisiais poreikiais pradedantiesiems sportininkams, ir maždaug 10–20 procentų daugiau, palyginti su palaikomaisiais poreikiais, labiau patyrusiems sportininkams (Schoenfeld, 2021).

Savo energijos poreikius galite įvertinti naudodami įvairias formules. Nors yra keletas alternatyvų, ypač geras pasirinkimas yra Mifflin-St Jeor lygtis, kuri pasirodė esanti vienas tiksliausių prognozavimo modelių. Tiesiog atlikite internetinę paiešką „Mifflin-St Jeor“ ir rasite nuorodas į daugybę internetinių skaičiuotuvų, kurie naudoja šią lygtį. Tiesiog įveskite kelis skaičius ir gaukite momentinį kalorijų poreikio įvertinimą. Nustatę savo palaikomuosius poreikius, pridėkite papildomas kalorijas pagal minėtas rekomendacijas, kad gautumėte siūlomą dienos kalorijų pradinį tašką Atkreipkite dėmesį, kad iš formulių gautos vertės yra tik apytiksliai, kiek kalorijų jums reikia (Schoenfeld, 2021).

Tikrasis skaičius galiausiai priklauso nuo daugybės genetinių ir gyvenimo būdo veiksnių. Vienintelis būdas iš tikrųjų įvertinti tikrąjį poreikį yra atlikti sudėtingus medžiagų apykaitos tyrimus, kurių dauguma žmonių neturi. Be to, neišvengiamai bus didelių individualių skirtumų, kaip kalorijų suvartojimas veikia kūno masės augimo sudėtį. Todėl labai svarbu atidžiai stebėti savo svorį ir prireikus koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei įmanoma, reguliariai, galbūt maždaug kartą per mėnesį, kreipkitės į kompetentingą specialistą, kad įvertintų jūsų kūno sudėtį. Odos raukšlių ir apimties matavimai yra geras ir nebrangus derinys, padedantis nustatyti, ar darote tinkamą pažangą, ir tokiu būdu geriausiai orientuotis priimant sprendimus (Schoenfeld, 2021).

100 Kalorijų Taisyklė – Preciziška Strategija Švariai Raumenų Masei Auginti

Svarbu sistemingai individualizuoti kalorijų suvartojimą. Darykite tai konservatyviai, atlikdami santykinai nedidelius kalorijų koregavimus, atsižvelgdami į pažangą. Vieniems patinka naudoti 100 taisyklę. Pradėkite nuo tikslinio kalorijų kiekio, apskaičiuoto pagal patvirtintą formulę (pvz., Mifflin-St Jeor), porą savaičių. Jei nepriaugate pakankamai masės, padidinkite suvartojimą papildomai 100 kalorijų per dieną. Kita vertus, jei priaugate per daug riebalų, sumažinkite suvartojimą 100 kalorijų per dieną. Įvertinkite savo pažangą po savaitės ar dviejų ir, jei reikia, toliau koreguokite po 100 kalorijų. Kontroliuojamai atlikdami šiuos koregavimus, galėsite tiksliai suderinti savo mitybą ir optimizuoti raumenų masės ir riebalų masės augimo santykį (Schoenfeld, 2021).

Norėdami gauti geriausius rezultatus, kasdien stebėkite savo maisto vartojimą. Pastebima, kad dauguma žmonių linkę nekreipti dėmesio į tai, ką valgo, ypač į jo kiekius. Maistas vaidina didžiulį vaidmenį mūsų gyvenime ir gali būti gausus visuomenėje. Dažnai tai nušvitimas, kai žmogus yra priverstas sekti suvartojimą. Suvokiate kiekvieną kartą, kai valgote negalvodami. Užuot rašę senamadiškus maisto dienoraščius, galite naudoti įvairias išmaniąsias programėles, kad stebėjimo procesas būtų gana paprastas. Kai kurios programėlės netgi turi galimybę nuskaityti maisto produktų etiketes. Ši strategija reikalauja minimalių laiko investicijų, kurios gali duoti didelę naudą jūsų produktyvumui. Jei rimtai ketinate kuo geriau išnaudoti savo pastangas, stebėti savo suvartojimą yra verta dėmesio (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Kiek Kalorijų Reikia Raumenų Auginimui (How Many Calories for Muscle Growth) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.