Jėgos Lavinimas Naudojant Savo Kūno Svorį

Jėgos lavinimas naudojant savo kūno svorį namuose arba sportuojant sporto salėje. Yra daugybė žmonių, kuriems reikia pasirodyti sporto salėje ir kuriuos motyvuoja sporto salių sukurtas draugiškumas ir bendras tikslo jausmas. Tačiau daug daugiau žmonių atbaido narystės sporto salėje kaina, atstumas iki kelionės į sporto salę, sudėtingumas ar ribota prieiga prie įrangos dėl kurios reikia kovoti, kaip ringe arba kurie tiesiog nemėgsta minties sportuoti viešai. Tai tie asmenis kurie daug daugiau laiko praleidžiantis namuose, todėl galimybė treniruotis namuose niekada nebuvo tokia svarbi, kaip dabar (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022), (Liebman, 2017). Tačiau ar be sporto salės galite išsiugdyti kūną, į kurį būtų ne tik malonu žiūrėti, bet taip pat būtu ir tvirtesnis ir labiau sugebėtu daryti tai, ko norėtumėte?. Atsakymas, žinoma yra taip (Liebman, 2017).

Dabartiniame pasaulyje jau nėra atsižvelgiama į estetinį kūno pateikimą, kaip rezultatą, bet klesti žmonių bendruomenės kurios labiau vertina savo fizines funkcijas. Internetiniame pasaulyje, rasite informacijos apie svarbiausius žmogaus kūno judesius iki įspūdingų jėgos ir lankstumo žygdarbių, kaip žmogus vėliava. Yra grupių kurios, džiaugiasi, kas kart kai pasiseka pasiekti geresnį raumenų augimą. Galima rasti išties aukštos kokybės išleistų kalistenikos (Calisthenics) knygų, kuriuose bus paaiškinama ir vaizdžiai pavaizduota daugybė progresyvių pratimų, tinkantiems tiek pradedantiesiems , tiek patyrusiems kūno rengybos gerbėjams.

Per pastaruosius keletą metų treniruotės su savo kūno svoriu patenka į geriausių fitneso tendencijų sąraše. Kūno svorio treniruotės, tai nėra naujiena ar tik trumpalaikė mada, kuri vienais metais ateina ir ateinančiais pasimiršta. Pratimai su savo kūno svoriu yra propaguojami jau tūkstančius metų, kaip formalus treniruočių metodas. Tačiau jisai egzistavo gerokai anksčiau, kai žmonės sugebėjo padidinti savo išgyvenimo galimybes, laipiodami, bėgiodami, šokinėdami ir kilnodami sunkius daiktus. Tai kad mes naudojame savo kūno svorį, kaip pasipriešinimo formą mums atrodo instinktyvu ir natūralu (R. Cliffors, A. Kalvm, 2022).

Pratimai su savo kūno svoriu, tikslas buvo jėgos ugdymas, tačiau sujungiant daugelį kitų pratimų lavinant judrumą aplink sąnarius ir lankstumą. Tai yra dėl to, nes pratimai neišskiria raumenų grupių ir ne įmobilizuoja didelių kūno dalių. Taip kūno svorio treniruotės, bet kuriuo metu naudoja didžiąją savo kūno dalį, sutelkiant krūvį į konkrečias kūno vietas. Kad tą įvykdyti dažnai reikia stiprinti ir palaikyti kūno šerdį ir stabilizuoti raumenys. Visa tai galima padaryti bet kur ir naudojant minimalų kiekį įrangos, tiek viešoje vietoje, parkuose ir savo namuose (R. Cliffors, A. Kalvm, 2022).

Žmogaus kūnas sukurtas judėti, jisai nesutvertas gulėti nieko nedarant. Be reguliaraus naudojimo ir priežiūros, automobilis palaipsniui tampa mažiau patikimas ir ilgainiui nustoja veikti. Tas pats pasakytina ir apie mūsų kūnus – jei nesistengiame išlaikyti jų stiprų ir liekną. Pradėsime prarasti raumenų jėgą ir kūno lankstumą, ypač vėliau gyvenime, ir dėl to gali kilti sunkumų paprasčiausiai keliaujant kur nors (Liebman, 2017).

Paprasčiau tariant, jūs naudojate savo kūno svorį, kad padidintumėte savo jėgą ir ištvermę. Mankštos kilimėlis, kėdė. ir keletas laisvų drabužių, taip pat gera pora treniruoklių. Ar viskas, ko jums reikia. Tai akivaizdu, kai galvojate apie tai: kadangi jūsų kūnas visada yra su jumis, jei išmoksite jį naudoti kaip mankštos instrumentą, galite atlikti kūno rengybos pratimus beveik bet kur. Nesvarbu, ar tai yra namuose, darbe ar net parke, tereikia savęs, jūsų vaizduotės ir jūs galite turėti visavertę ir patenkinamą treniruotę. Kadangi treniruodamiesi naudojate savo kūno svorį, galite savo nuožiūra keisti apkrovas ir stresą. Jei esate savarankiškas kaip treniruoklis, jums nereikia laukti treniruoklių salės partnerio, kurie galbūt niekada nepasirodys. Nereikia stoti į eilę dėl vietos ant suolo, net nereikia eiti į sporto salę (Liebman, 2017).

Jėgos treniruotės visada buvo atliekamos naudojant specialią įrangą, kuri dažnai yra brangi ir sunki. Tačiau norint atlikti šios disciplinos pratimus, tereikia pasipriešinimo, kuris gali būti išvystomas iš įvairių šaltinių. Pasipriešinimas, kurį gali pasiekti kiekvienas, yra jo paties kūno svoris, o šiuo elementu remiasi įvairios disciplinos, įskaitant kalistenetika (Calisthenics)  (Seijas, 2019).

Stūmimas įprastas šio pasipriešinimo naudojimo būdas yra ant žemės. Taigi, turint savo kūno svorį ir žemę kaip atramos tašką, galima atlikti galybę stūmimų su pasipriešinimo pratimais. pritūpimais, įtūpstais ir kt. Namuose ar miesto aplinkoje yra daugybė elementų, kurie leidžia keisti darbo kampą, atliekant nedidelius pakeitimus. Taigi siena, suolas ar laiptai gali suteikti daugybę atsispaudimo variantų, leidžiančių pakeisti jo sudėtingumą arba padidinti jo poveikį vienai ar kitai krūtinės sričiai. Jei jums pasisekė treniruotis su partneriu ar grupėje, jūsų partneris galės padėti jums padidinti arba sumažinti pasipriešinimą.

Jei negalite atlikti šio pratimo vienas, jūsų partneris padės jums įveikti pasipriešinimą dirbdamas su jumis, o jei pastebėsite, kad pratimas yra per lengvas, nes esate pažengęs, jūsų partneris gali jus stumti ar net pridėti, dalį ar visą jo svorį prie jūsų. Be to, mokymai grupėje visada smagiau ir gali tapti iššūkiu, nes įveda sveiką sportininkų konkurenciją. Yra daugybė variantų, kurie leidžia pakeisti šių pratimų sudėtingumą, pavyzdžiui, atliekant juos tik viena ranka ar koja. Atsispaudimai viena ranka ar pritūpimai viena koja yra iššūkis net ir labiausiai patyrusiam sportininkui. Kiti vidutinio sudėtingumo variantai, pavyzdžiui, pratimų atlikimas su sveriančiais daiktais (kuprinė pilna knygų, skysčių talpykla ir kt.), suteiks platesnį sunkumo lygių diapazoną (Seijas, 2019).

Daugelio raumenų grupių negalima įdarbinti vien atliekant stūmimo pratimus, nes jų funkcija yra glaudžiai susijęs su tempimo judesiais. Kai kurie iš šių raumenų yra nugaros platusis, trapecinis arba žastinis dvigalvis raumuo. Beveik neabejotinai reikės vieno ar kelių elementų. Turėdami labai mažai savo daiktų arba naudodami kai kuriuos iš natūralios ar miesto aplinkos, galime kompensuoti bet kokį specializuotos įrangos trūkumą. Daug konstrukcijų, prie kurių galima pakabinti, galima rasti miesto ir gamtos aplinkoje. Tačiau prieš juos naudojant svarbu apibrėžti kai kuriuos reikalavimus (Seijas, 2019).

Prieš atliekant bet kokius pratimus, ar tai būtu prevencijai reabilitacijai, siekiant estetinių sumetimų ar norint padidinti jėga, visada rekomenduotina pasitarti su tinkamos kvalifikacijos sveikatos priežiūros ar medicinos specialistu. Gal turite traumą kurios negalite susieti su atliekamais pratimais arba ji gali būti „ūmioje“ stadijoje, kurią reikia iš pradžių suvaldyti prieš pradedant kūno svorio pratimų programą  (R. Cliffors, A. Kalvm, 2022).

Sporto salės linkusios didinti jėgą ir tūrį, tačiau tai nebūtinai yra tas pats, kas gerinti kūno rengybą, ir jei nepasisekė turėti asmeninį trenerį su savimi sporto salėje, yra tikimybė, kad galite padaryti tiek žalos, kiek naudos. Per daug apkraunant sąnarius. Kadangi mankštoje be svorio pagal apibrėžimą nenaudojami laisvieji svoriai, jie sukelia mažiau sąnarių streso ir yra efektyvus ir efektyvus būdas sumažinti kūno riebalus, jei taip ketinate, padidinti liesą raumenų masę, pagerinti ištvermę, ugdyti. stiprybės, ir tai veda į geresnę bendrą sveikatą (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Programos be svorio yra ne tik veiksmingos, bet ir saugios. Traumos visada kelia susirūpinimą, kai pradedant bet kokią mankštos programą, ypač tokią, kuri reikalauja daug pastangų, kaip be svorio. Skeleto ir raumenų traumos yra labiausiai paplitę visose pratimų programose, tačiau jie nėra labiau paplitę „Weight-Free“ (treniruotės be svorio) nei bet kuri kita kita mankštos forma. „Weight-Free“ (treniruotės be svorio) yra saugus, kai atliekamas kontroliuojamoje aplinkoje ir kada nustatyta atsižvelgiant į asmens galimybes (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Weight-Free“ (treniruotės be svorio) sukurtos taip, kad būtų nukreiptas į visas raumenų zonas ir pagrindines raumenų sritis – šerdį, rankas, krūtinę, pečius, nugarą, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. derinti, modifikuoti ir sekti pratimus, kad būtų sukurta ideali rutina arba pratimų derinys. Neturėsite jokio pasiteisinimo nesiekti geriausios savo gyvenimo formos savo namuose! (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Atitinkamai, norint pradėti pratimus su savo kūnų svoriu, nėra jokių realių fizinių reikalavimų ar bazinio tinkamumo lygio. Kai kuriems pratimams tam tikras jėgos ir gebėjimų lygis bus naudingas, tačiau šis lygis atsiskleis, kai pereisite prie vis sudėtingesnių pratimų formų.

Pradėdami bet kokią mankštos programą, daugelis žmonių nerimauja, kad jie gali neturėti pakankamai fizinių galimybių tai atlikti. Rekomenduojame pradėti nuo lengviausių pratimų ir pereiti prie sunkesnių, kai tik įvaldysite pagrindus. Tokiu būdu nustatysite savo pradinę padėtį ir sukursite tvirtą pagrindą, kuriuo galėsite remtis natūraliai.

Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo daugiau jėgos galėsite panaudoti ir tuo geriau atliksite jėgos reikalaujančius judesius, tokius kaip prisitraukimas. Judrumas yra tiesiog jūsų kūno gebėjimas judėti į tam tikras pozicijas be kliūčių. Pavyzdžiui, gilaus pritūpimo padėtis yra tikras apatinės kūno dalies mobilumo išbandymas, nes dauguma žmonių turi jėgų, bet ne mobilumo pilnai užimti padėtį. Lankstumas reiškia raumenų gebėjimą leisti sąnariams pereiti į kraštutines padėtis. Kojų pirštų lietimas yra lankstumo pavyzdys  (R. Cliffors, A. Kalvm, 2022).

Be svorio rutinos atveju nėra konkretaus pakartojimų ar rinkinių skaičiaus, kurį reikia atlikti. Vietoj to, jūs naudosite laiką kaip savo programos kūrimo pagrindą. Pradėkite nuo bendro laiko, kurį skirsite grandinei – nuo 5 minučių iki valandos. Tada, atsižvelgdami į savo fizinio pasirengimo lygį, išskirkite tą bendrą laiką į tinkamą darbo ir poilsio santykį, atitinkantį jūsų kūno rengybos lygį. Atsižvelkite į atliekamų judesių sudėtingumą: pavyzdžiui, sudėtingiems pratimams atlikti pakartojimų gali prireikti daugiau laiko nei palyginti paprastiems, greitiems judesiams. Pasipriešinimas taip pat gali turėti įtakos, nes padidėjus poreikiui taip pat reikia ilgesnio darbo laiko, taip pat poilsio. Galite reguliuoti pasipriešinimą ar judesių sudėtingumą, taip pat darbo intervalą, kad sukurtumėte treniruotę norimam rezultatui (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Pavyzdžiui, jei jūsų norimas rezultatas yra galia, pakartojimų diapazonas, kurio reikia siekti, yra 1–3 pakartojimai, kuriuos reikia atlikti per vieną darbo intervalą. Šiuo pavyzdžiu pasirinktumėte tinkamą pratimą, kuris būtų pakankamai sudėtingas, kad galėtumėte jį atlikti tik 1–3 kartus per darbo intervalą. Galite sumažinti intensyvumą, jei jūsų tikslas yra hipertrofija arba ištvermė (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Pateikiame pavyzdinę diagramą, kurios padės suprasti, kaip sukurti pratimų rutiną naudojant savo kūno svorį. Diagramoje rodomas tinkamas pakartojimų diapazonas norimam kūno rengybos rezultatui (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Klinikinių tyrimų metu „Weight-Free“ (treniruotės be svorio) buvo veiksmingai naudojamas pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, stabilia krūtinės angina, širdies nepakankamumas ir po miokardo infarkto, po širdies stentavimo ir vainikinių arterijų transplantacijos (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Keletas tyrimų parodė treniruočių be svorio naudą tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis, vainikinių arterijų liga, turėjo širdies persodinimą ar turi susilpnėjusia plaučių funkcija. Tam tikri pratimai tam tikroms pacientų grupėms nerekomenduojami. Todėl, kad Weight-Free (treniruotės be svorio) yra tokios daug reikalaujančios programos, kai kuriems pacientams, kurie nėra susipažinę su mankšta, gali prireikti specifinio įvertinimo arba kineziterapeuto ar mankštos specialisto instruktažas be svorio. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokius naujus mankštos režimus, pvz., „Weight-Free“ (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

Įrodyta, kad mankšta be svorio yra pranašesnė svorio mažinimui, palyginti su pastovia aerobine mankšta. Svorio netekimas, atsirandantis dėl „Weight Free“ (treniruotės be svorio) rutinos, žymiai sumažina poodinius kūno riebalus (riebalus, esančius po oda), o ne visceralinius riebalus, kurie supa organus. „Weight-Free“ (treniruotės be svorio)  programa žymiai padidina bendrą kalorijų deginimą ir riebalų skaidymąsi, palyginti su valandų praleidimu ant bėgimo takelio (H. Liebman, S. C. Keefe, N. J. Hajeski, A. Geissbuhler, 2022).

ŠALTINIAI:

1. Clifford, R. & Kalym, A. (2022). Build your own bulletproof body. United Kingdom: Lotus Publishing.
2. Liebman, H., Cornish Keeffe, S., J. Hajeski, N. & Geissbuhler, A. (2022). Ultimate guide to weight-free exercises. United States, San diego: Printers Row Publishing Group.
3. Liebman, H. L. (2017). Weight-free exercise. The trainer‘s inside guide to your workout. Australia: Hinkler Books Pty Ltd.
4. Seijas, G. (2020). Anatomy & strenght training without specialized equipment. United Kingdom: Meyer & Meyer Sport.