Irklavimo Ištvermės Treniruotės (Rowing Endurance Workouts)

Irklavimo Ištvermės Treniruotės (Rowing Endurance Workouts)

Ištvermės treniruotės yra aerobinio pobūdžio, širdies ir kvėpavimo sistemą lavinantys pratimai, kurių tikslas – pagerinti organizmo gebėjimą ilgą laiką išlaikyti fizinį aktyvumą. Tinkamai atliekant techniką ir laikantis apgalvoto treniruočių plano, irklavimas gali būti puiki fizinio aktyvumo forma, jei pagrindinis tikslas yra ištvermė. Žinome, kad irkluojant dirba didesnės raumenų grupės ir į darbą įtraukiama didžioji dalis kūno raumenų, todėl širdis turi dirbti intensyviau, kad aprūpintų kūno raumenis ir organus krauju bei deguonimi (Crawford & Parolini, 2024).

Aerobinių treniruočių metu siekiame, kad plaučiai ir širdis spėtų patenkinti raumenų poreikius. Aerobinis reiškia su oru. Anaerobinis reiškia be oro. Todėl, artėjant prie ištverme pagrįstos treniruotės, turime rasti tokį fizinio krūvio lygį, kuris leistų mums ilgą laiką išlikti pastoviems. Jei pasiekiame tašką, kai mūsų deguonies tiekimas nebegali patenkinti fizinio krūvio lygio, vadinasi, perėjome į anaerobinės treniruotės zoną (Crawford & Parolini, 2024).

Skatiname žmones, kurie treniruojasi dėl bendro fizinio pasirengimo ir pasiruošimo, lavinti visas organizmo sistemas, kad jų kūnas būtų kuo visapusiškiau išlavintas. Žmonėms, kurie specialiai treniruojasi varžyboms ar sporto šakai, kuriai reikalinga stipri ištvermė, siūloma ypatingą dėmesį skirti būtent aerobinei energijos sistemai. Be to, svarbu treniruoti ne tik širdies ir kvėpavimo sistemą, bet ir raumenų sistemą, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Yra dviejų tipų raumenų skaidulos:

• I tipo – I tipo raumenų skaidulos vadinamos lėto susitraukimo (slow twitch). Lėto susitraukimo raumenų skaidulų paprastai daugiau turi ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, maratono bėgikai.
• II tipo – II tipo – greito susitraukimo (fast twitch). Greito susitraukimo skaidulų daugiau turi jėgos sportininkai, pavyzdžiui, sprinteriai.

(Crawford & Parolini, 2024).

Svarbiausi Irklavimo Rodikliai Ir Ištvermės Treniruočių Pagrindai

Prieš pateikdami tris pavyzdines ištvermės treniruotes, paaiškinsime keletą rodiklių, kurie dažnai naudojami irklavime. Irkluojant savo tempą vertiname pagal 500 metrų atkarpos laiką (500-meter split time) – tai laikas, per kurį nuirkluojate 500 metrų atlikdami bet kokį irklavimo judesį. Treniruoklis kiekvieną jūsų atliktą mostą įskaičiuoja į monitoriuje rodomą atkarpos laiką. Kitas svarbus rodiklis yra mostai per minutę (s/m), kurį matysite toliau pateiktose treniruotėse. Mostai per minutę dažniausiai vadinami irklavimo tempu (stroke rate) – tai mostų, kuriuos atliekate per vieną minutę, skaičius, arba jūsų kadencija. Dauguma irklavimo treniruoklių rodo tiek 500 metrų atkarpos laiką, tiek irklavimo tempo rodiklį, nors jų kalibravimas gali skirtis priklausomai nuo skirtingų irklavimo treniruoklių gamintojų. Todėl, jei norite matuoti ir sekti jūsų treniruočių rezultatus ir pažangą, galite apsvarstyti galimybę didžiąją dalį savo irklavimo treniruočių atlikti naudojant vieno konkretaus gamintojo irklavimo treniruoklį. Pažvelkime į tris ištvermės irklavimo treniruotes, kurios gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos bei raumenų ištvermę ir bendrą ištvermę (Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės Treniruotės (Rowing Endurance Workouts) – IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 1:

IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 1:

8 500 METRŲ IRKLAVIMO TEMPO KOPĖČIOS

Kopėčios yra tradicinis irklavimo pratimas, kurio metu didinate arba mažinate irklavimo tempą nustatytą laiką arba atstumą. Ši treniruotė pagerins jūsų mosto kontrolę didinant ir mažinant tempą, taip pat lavins jūsų širdies ir kvėpavimo sistemą bei psichologinį atsparumą, kai kūnas bus vis labiau apkraunamas. Sunkiausia šios treniruotės dalis bus kopėčių pabaiga (kai leisitės žemyn). Kad išlaikytumėte tą patį split laiką arba greitį mažindami mostų skaičių per minutę, turėsite įdarbinti daugiau raumenų ir išvystyti didesnę galią. Tai reiškia mažiau mostų ir daugiau galios. Įsivaizduokite važiavimo dviračiu pratimą lauke, kuriame kas minutę didinate arba mažinate pavarą, stengdamiesi išlaikyti tą patį greitį. Iš esmės tai ta pati idėja. Tam reikia daug kontrolės, susikaupimo ir ištvermės!. Dauguma irkluotojų irkluoja laikydamiesi 1:2 laiko santykio tarp traukimo fazės (drive) ir grįžimo fazės (recovery). Atliekant šį kopėčių pratimą, geriausių rezultatų pasieksite šiek tiek koreguodami savo judesio ritmą didindami ir mažindami irklavimo tempą. Didindami irklavimo tempą norėsite išlaikyti traukimo greitį ir pagreitinti grįžimo fazę, tačiau tuo pačiu užtikrinti, kad traukimo fazė vis tiek būtų šiek tiek greitesnė už grįžimo fazę. Kad kopėčiomis leidžiantis žemyn jūsų split laikas išliktų mažas, reikės pailginti grįžimo fazę ir pagreitinti traukimą. Štai čia ir slypi sudėtingiausia dalis! (Crawford & Parolini, 2024).

Skaitydami treniruotę matysite irkluojamų metrų skaičių, pageidaujamą mostų per minutę skaičių (s/m) ir orientacinį 500 metrų split laiką. Pirmuosius 1 000 metrų irkluokite vidutiniu intensyvumu, tada pagal to etapo split laiką nusistatykite tikslinius split laikus likusiai treniruotės daliai. Kai treniruotėje parašyta –1 second off split, siekite sumažinti savo split laiką 1 sekunde, palyginti su ankstesne atkarpa. Kai leisitės žemyn irklavimo tempo kopėčiomis, jūsų tikslas yra išlaikyti split laiką tiksliai tokį, kokį turėjote 500 metrų atkarpoje, irkluodami 28 mostų per minutę tempu. Svarbu nepradėti šios treniruotės per dideliu intensyvumu, nes rizikuosite per greitai išsekti. Visa treniruotė sudaro 8 500 metrų ir daugumai žmonių užtrunka nuo 35 iki 60 minučių, todėl pradėkite tokiu tempu, kuris leistų palaipsniui didinti intensyvumą ir greitį visos treniruotės metu. Būkite kantrūs ir sutelkite dėmesį į pastovumą bei kontrolę (Crawford & Parolini, 2024):

• 1 000 metrų – 18 s/m
• 900 metrų – 20 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 800 metrų – 22 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 700 metrų – 24 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 600 metrų – 26 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 500 metrų – 28 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)

• 600 metrų – 26 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 700 metrų – 24 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 800 metrų – 22 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 900 metrų – 20 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 1 000 metrų – 18 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)

(Crawford & Parolini, 2024).

Jei norite išbandyti kopėčių tipo treniruotes, tačiau ši treniruotė atrodo per sudėtinga pradžiai, čia pateikiame dar dvi papildomas treniruotes, kurios gali būti puikūs pradiniai variantai. Atliekant abu pratimus reikėtų taikyti panašią tempo strategiją kaip ir pirmojoje treniruotėje – didinant mostų per minutę skaičių mažinti savo split laiką, o mažinant mostų per minutę skaičių siekti išlaikyti žemą split laiką (Crawford & Parolini, 2024).

11 MINUČIŲ KOPĖČIŲ TRENIRUOTĖ:

• 60 sekundžių – 20 s/m
• 60 sekundžių – 22 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 24 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 26 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 28 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 30 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 28 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 60 sekundžių – 26 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 60 sekundžių – 24 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 60 sekundžių – 22 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 60 sekundžių – 20 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)

(Crawford & Parolini, 2024).

9,5 MINUTĖS KOPĖČIŲ TRENIRUOTĖ:

• 2 minutės – 22 s/m
• 90 sekundžių – 24 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 26 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 30 sekundžių – 28 s/m (–1 sekundė nuo split laiko)
• 60 sekundžių – 26 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 90 sekundžių – 24 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 2 minutės – 22 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)

(Crawford & Parolini, 2024).

Irklavimo Ištvermės Treniruotės (Rowing Endurance Workouts) – IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 2: TOLYGUS KARTOJIMAS

IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 2: TOLYGUS KARTOJIMAS

Tolygus irklavimas yra labai panašus į bėgimą ta prasme, kad tai beveik tiek pat psichologinis, kiek fizinis iššūkis. Svarbu atrasti pastovumą savo irklavimo moste, kad galėtumėte kontroliuoti fizinį krūvį. Efektyvumas čia yra svarbiausias. Traukimo fazė (drive) yra ta mosto dalis, kuri judina valtį, todėl pagrindinė idėja – kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti grįžimo fazėje (recovery) ir maksimaliai išnaudoti traukimo fazę (drive), palaikant tinkamą raumenų aktyvaciją ir taisyklingą mosto ritmą. Kaip bėgikai atranda savo ritmą bėgdami, taip ir irkluotojai atranda savo ritmą atlikdami ilgesnius irklavimo pratimus. Muzika padeda! (Crawford & Parolini, 2024):

• Tolygiai irkluokite 5 000 metrų (5K):
• Pasirinkite 22–24 s/m tempą ir jo laikykitės.
• Siekite sumažinti savo split laiką 1 sekunde kas kiekvienus sukauptus 1 000 metrų.

(Crawford & Parolini, 2024).

• Pailsėkite 5 minutes.
• Tolygiai irkluokite dar 5 000 metrų.
• Pasirinkite tokį pat mostų per minutę tempą (s/m), kaip ir pirmoje atkarpoje.
• Siekite pakartoti arba sumažinti savo split laiką, palyginti su ankstesniu etapu.

(Crawford & Parolini, 2024).

Muzikos Įtaka Irklavimo Tempui ir Treniruočių Efektyvumui

Kaip minėta muzika gali iš esmės pakeisti jūsų psichologinį susikaupimą treniruotės ar fizinio pasirengimo metu. Kai siekiate ilgą laiką išlaikyti konkretų mostų per minutę tempą, gali būti naudinga susirasti muziką, atitinkančią būtent tą tempą. Pasirinkę savo mostų tempą, padauginkite jį iš 4 ir susiraskite muziką, kurios ritmas (dūžiai per minutę) atitinka gautą reikšmę. Šis papildomas žingsnis gali pareikalauti šiek tiek daugiau laiko prieš treniruotę, tačiau tai tikrai atsipirks! (Crawford & Parolini, 2024).

SVARBUS AKCENTAS

Suraskite muziką, kurios ritmas yra panašus į jūsų irklavimo kadenciją, kad kiekvienas mostas būtų atliekamas nuosekliai (Crawford & Parolini, 2024).

PAVEIKSLIUKAS. Išlaikykite pastovų mostų tempą ir siekite sumažinti split laiką 1 sekunde kas 1 000 metrų.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 112)

Irklavimo Ištvermės Treniruotės (Rowing Endurance Workouts) – IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 3:

IŠTVERMĖS TRENIRUOTĖ Nr. 3:

MAŽĖJANTIS 6 000 METRŲ IRKLAVIMAS

Ši treniruotė iš esmės suskaido 6 kilometrų irklavimą į atskiras dalis. Ji reikalauja didesnio raumenų įdarbinimo mažinant mostų per minutę skaičių. Kodėl taip yra?. Norime, kad išlaikytumėte savo split laiką visos treniruotės metu, todėl į kiekvieną mostą turėsite įdėti daugiau jėgos. Kai atliekame mažiau mostų per minutę, reikia daugiau pastangų, kad valtis judėtų tokiu pačiu tempu arba greičiu. Norint tiksliai atlikti šią treniruotę, būtina visiškai kontroliuoti tiek mostą, tiek grįžimo fazę (Crawford & Parolini, 2024):

• 3 000 metrų – 26 s/m
• 2 000 metrų – 22 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 1 000 metrų – 18 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)

(Crawford & Parolini, 2024).

Jei jums sunku išlaikyti split laiką, gali būti, kad reikia pagerinti savo fizinį pasirengimą – tokiu atveju tai pagerės su laiku ir treniruotėmis!. Pastovumo stoka taip pat gali būti susijusi su nepakankama jūsų mosto technikos kontrole ir nuoseklumu. Jei taip yra, rekomenduojame grįžti ir atlikti keletą mosto gerinimo pratimų (Crawford & Parolini, 2024).

Jei pastebite, kad jums sunku suprasti, kaip sumažinti mostų per minutę skaičių išlaikant tą patį greitį, prieš pereidami prie visos 6 000 metrų treniruotės atlikite kitus pateiktus pratimus. Tai trumpas pratimas, todėl fizinio pasirengimo veiksnys tampa mažiau svarbus, o jūs galėsite visą dėmesį skirti kontrolei (Crawford & Parolini, 2024):

• 300 metrų – 26 s/m
• 200 metrų – 22 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)
• 100 metrų – 18 s/m (tikslas – išlaikyti split laiką)

(Crawford & Parolini, 2024).

Split Laiko Kontrolė Irklavimo Treniruotėse

Tikslas yra visos treniruotės metu išlaikyti savo split laiką. Mažinant mostų per minutę skaičių, būtinai atlikite stipresnį traukimą kojomis ir ilgesnę grįžimo fazę, nes norint išlaikyti split laiką reikės į kiekvieną mostą įdėti daugiau galios (Crawford & Parolini, 2024).

Kai pereinate prie mažesnio mostų tempo, tikslas yra turėti pakankamai kontrolės, kad galėtumėte vieno mosto metu sumažinti mostų per minutę skaičių ir pailginti grįžimo fazę. Traukimo fazė turi tapti stipresnė ir greitesnė, o grįžimo fazė turi iš karto pailgėti ir sulėtėti. Toliau praktikuokite šį pratimą tol, kol galėsite sėkmingai išlaikyti žemą split laiką viso tempo keitimo metu. Papildomi taškai, jei jums pavyks dar labiau sumažinti savo split laiką esant mažesniam mostų tempui!. Jei po kelių bandymų vis dar susiduriate su sunkumais, greičiausiai problema slypi jūsų grįžimo fazės sekoje ir laiko paskirstyme. Kūno pauzės pratimas, gali būti puikus pratimas, padedantis pagerinti grįžimo fazės seką jūsų moste (Crawford & Parolini, 2024).

Ištvermės treniruotės yra paprastos, tačiau jos reikalauja kontrolės, pastovumo ir efektyvumo atliekant irklavimo judesį, kad būtų pasiektas maksimalus rezultatyvumas. Treniruotės laikui bėgant tampa lengvesnės, kai ugdote šį pastovumą, taip pat gerinate savo psichologinį susikaupimą ir širdies bei kvėpavimo sistemos pajėgumą (Crawford & Parolini, 2024).

Naudingos Knygos Apie Irklavimo Treniruotes

Šaltinai:

1. Crawford, C. & Parolini, M. (2024). Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts. United States: Human Kinetics.