Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Intervalinės treniruotės gerina jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos pajėgumą bei širdies ritmo variabilumą, kaitaliojant didesnio intensyvumo energijos proveržius su mažesnio intensyvumo atsigavimo laikotarpiais. Nors intervalai ne visada turi būti didelio intensyvumo, intervalinės treniruotės paprastai yra intensyvesnės ir orientuotos į anaerobinės energijos sistemos lavinimą, kuri suteikia organizmui specifinių rezultatų ir naudos. Vienas iš širdies ritmo rodiklių, parodančių jūsų treniruočių pažangą, yra tai, kaip greitai jūsų širdis atsistato iki lengvai kontroliuojamo ritmo. Laikui bėgant, treniruojantis, turėtumėte pastebėti, kad jūsų širdis atsistato daug greičiau. Jei pažvelgtumėte į treniruoto ir gerai fiziškai pasirengusio sportininko širdies ritmo grafiką intervalinės treniruotės metu, galite pamatyti kažką panašaus į paveiksle pateiktą grafiką. Ryškias viršūnes ir įdubas (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Širdies ritmo zonų grafikas, rodantis širdies ritmo pokyčius intervalinės irklavimo treniruotės metu bei fizinio pasirengimo skirtumus tarp sportininkų.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 115)

PAVEIKSLAS. Sportininkas, esantis „geroje fizinėje formoje“, gali atlikti tą pačią treniruotę mažiau apkraudamas širdį pradinėje treniruotės dalyje ir rodo stipresnį širdies ritmo atsistatymą intervalų poilsio laikotarpiais (Crawford & Parolini, 2024).

Kita vertus, žmogui, kurio fizinis pasirengimas yra prastesnis arba kuris tik pradeda savo intervalinių treniruočių kelią, galite pamatyti kažką panašaus į kitame paveiksle pateiktą vaizdą – ilgesnį atsigavimo laiką ir silpnesnį atsistatymą, nes širdies ritmas nenukrenta taip žemai (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Širdies ritmo zonų grafikas, lyginantis geros fizinės formos ir mažiau pasirengusio žmogaus širdies ritmo pokyčius intervalinės irklavimo treniruotės metu.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 116)

PAVEIKSLAS. Ši diagrama parodo širdies ritmo kitimą intervalinės treniruotės metu, lyginant mažiau fiziškai pasirengusį žmogų su geriau fiziškai pasirengusiu žmogumi. Atkreipkite dėmesį, kad žmogus, kuris yra „geros fizinės formos“, pasižymi stipriu širdies ritmo atsistatymu mažesnio intensyvumo treniruotės etapais (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Infografikas, rodantis pagrindinius irklavimo treniruoklio privalumus – viso kūno raumenų įtraukimą, didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumą bei mažą sąnarių apkrovą.

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts) – Didelio Intensyvumo Irklavimo Intervalai Ir Jų Nauda

Dauguma didelio intensyvumo intervalinių treniruočių nukels jus į anaerobinę širdies ir kvėpavimo sistemos darbo zoną. Anaerobinis reiškia be oro. Iš esmės tai reiškia, kad jūsų kūnas ir raumenys dirba taip intensyviai, jog kraujotaka ir deguonies pasisavinimas nebegali suspėti patenkinti poreikio. Kai kurie žmonės tai gali vadinti „redlining“ arba maksimaliu širdies ir kvėpavimo sistemos apkrovimu. Irklavimo treniruoklis dažnai yra vienas pirmųjų pasirinkimų intervalinėms treniruotėms, nes vienu metu įdarbina labai daug raumenų. Kai dirba didesnės raumenų grupės ir konkretaus pratimo metu įtraukiama daugiau raumenų, jūsų širdis turi dirbti sunkiau. Todėl naudojant tokį treniruoklį kaip irklavimo treniruoklis galima greitai pasiekti tą anaerobinę zoną (Crawford & Parolini, 2024).

Nors didelį intensyvumą galima pasiekti ir esant mažesniam irklavimo tempui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės irklavimo treniruokliu paprastai atliekamos didesniu irklavimo tempu. Kai išmoksite maksimaliai padidinti jėgą, kurią perduodate treniruokliui, padidinus irklavimo tempą galėsite pasiekti didžiausią intensyvumą ir galią. Juk galia yra darbas, padalytas iš laiko. Jei padidindami tempą galite atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką, sukursite didesnę galią (daugiau yrių per trumpesnį laiką). Didesnis tempas taip pat leis greičiau pasiekti anaerobinę zoną, nes yrio grįžimo fazė bus trumpesnė, todėl neturėsite galimybės pilnai atgauti kvapo tarp kiekvieno yrio. Galiausiai jūsų darbas maksimaliai išnaudos organizmo deguonies atsargas (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Infografikas, pristatantis 15 minučių EMOM intervalinės irklavimo treniruotės protokolą su darbo ir poilsio ciklais bei galios vatais išlaikymo rekomendacijomis.

Intervalinių Irklavimo Treniruočių Pavyzdžiai

Pažvelkime į keletą būdų, kaip atlikti intervalines treniruotes naudojant irklavimo treniruoklį. Atkreipkite dėmesį, kad daugelis toliau pateiktų treniruočių pavyzdžių yra trumpi. Intervalinių treniruočių privalumas yra tas, kad per labai trumpą laiką galima atlikti didelį darbo kiekį. Nesvarbu, ar norite, kad visa jūsų treniruotė būtų sudaryta tik iš intervalų, ar jums tiesiog reikia greitos kardio treniruotės pabaigoje, šios galimybės skirtos jums!. Pradėję taikyti šias treniruotes praktikoje, būtinai peržiūrėkite ar tinkamai atlikite apšilimą bei atvėsimą. Dėl didelio intensyvumo ir greitųjų raumenų skaidulų aktyvacijos, kurių reikalauja šios treniruotės, gerės jūsų rezultatai pačios treniruotės metu, taip pat gerės ir jūsų organizmo gebėjimas atsistatyti (Crawford & Parolini, 2024).

Dėl trumpos daugelio šių intervalinių treniruočių trukmės (20 sekundžių arba 10 yrių) rekomenduojame naudoti sprinto startą, kad maksimaliai padidintumėte laiką, praleidžiamą darbinėje treniruotės dalyje. Kas yra sprinto startas?. Tai būdas greitai įsukti smagratį (arba pajudinti vandenį) per labai trumpą laiką. Iš esmės jis leidžia maksimaliai padidinti atliekamą darbą agresyviai ir efektyviai perduodant jėgą treniruokliui, todėl smagračio inercija labai greitai padidėja (Crawford & Parolini, 2024).

Pažvelkime į sprinto starto pavyzdį Paveiksle: pusė yrio, pusė yrio, trys ketvirtadaliai yrio, pilnas yris (Crawford & Parolini, 2024).

Yra keletas skirtingų sprinto starto variantų, priklausomai nuo to, kur irkluojate ir kas jums atrodo tinkamiausia, tačiau aukščiau pateiktas pavyzdys yra tas, kurį daugelis žmonių naudoja savo treniruotėse (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Moteris demonstruoja dvi sprinto starto fazes ant irklavimo treniruoklio – pusę yrio ir tris ketvirtadalius yrio, atliekant intervalinę irklavimo treniruotę.

PAVEIKSLAS. (a) Pusė yrio ir (b) trys ketvirtadaliai yrio.

(Šaltinis: Crawford, C. & Parolini, M. (2024) Indoor Rowing: Your Complete Guide to Training, Programming, and Workouts, p. 117)

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Lentelė, lyginanti intervalinių irklavimo treniruočių protokolus pagal darbo laiką, bendrą trukmę ir pagrindinius treniruočių tikslus.

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts) – DARBO IR POILSIO SANTYKIS

1:1 DARBO IR POILSIO SANTYKIS

10 raundų, 1 minutė maksimalių pastangų irklavimo, 1 minutė visiško poilsio (Crawford & Parolini, 2024).

TABATA BLAST: 2:1 DARBO IR POILSIO SANTYKIS

8 raundai, 20 sekundžių maksimalių pastangų, 10 sekundžių visiško poilsio (Crawford & Parolini, 2024).

Abiejų šių treniruočių tikslas – kiekviename sprinto raunde pasiekti tokį patį rezultatą. Irklavimo tempas gali būti toks didelis, kokio norite, jei tik išlaikote taisyklingą techniką. Rekomenduojamas irklavimo tempas yra 28–36 yriai per minutę (Crawford & Parolini, 2024).

15 MINUČIŲ GALINGŲ YRIŲ EMOM

(KAS MINUTĘ KIEKVIENĄ MINUTĘ)

10 yrių maksimaliomis pastangomis, tada ilsėkitės likusį minutės laiką (Crawford & Parolini, 2024).

Tikslas – kiekvienoje 10 yrių serijoje išgauti tokią pačią galią vatais. Irklavimo tempas gali būti toks didelis, kokio norite, jei tik išlaikote taisyklingą techniką. Rekomenduojamas tempas yra 28–36 yriai per minutę. Sukuriamą galią vatais paprastai galima rasti daugumos irklavimo treniruoklių monitoriuose, pakeitus rodomus matavimo vienetus (Crawford & Parolini, 2024).

Intervalinės Irklavimo Treniruotės (Rowing Interval Workouts). Infografikas, vaizduojantis mažėjančių intervalų irklavimo treniruotės protokolą su darbo ir poilsio etapais nuo 2 minučių iki 30 sekundžių bei jų trukme.

10 MINUČIŲ MAŽĖJANČIŲ INTERVALŲ TRENIRUOTĖ

10 MINUČIŲ MAŽĖJANČIŲ INTERVALŲ TRENIRUOTĖ:

2 minutės maksimalių pastangų irklavimo
2 minutės poilsio
90 sekundžių maksimalių pastangų irklavimo
90 sekundžių poilsio
60 sekundžių maksimalių pastangų irklavimo
60 sekundžių poilsio
30 sekundžių maksimalių pastangų irklavimo
30 sekundžių poilsio

(Crawford & Parolini, 2024).

Galbūt pastebėjote, kad šios siūlomos treniruotės turi trumpus darbo intervalus, trunkančius nuo 4 iki 20 minučių. Dėl visą kūną įtraukiančio irklavimo pobūdžio jūsų organizmas greitai pasieks anaerobinį slenkstį, todėl treniruotės bus nepaprastai efektyvios. Įsivaizduokite, kad atliekate jėgos treniruotę, o po jos ją užbaigiate irklavimo intervalų serija, kuri intensyviai apkrauna visus kūno raumenis ir širdies bei kvėpavimo sistemą. Nesvarbu, ar turite tik 4 minutes, ar daugiau nei 20 minučių, jums yra veiksmingų pasirinkimų. Labai nedaug širdies ir kvėpavimo sistemos treniruočių, kurios taip pat įtraukia visą kūną ir yra mažo poveikio sąnariams, leidžia per tokį trumpą laiką pasiekti anaerobinę energijos zoną (Crawford & Parolini, 2024).