Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window)

Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window)

Daugelį metų „anabolinio galimybių lango“ koncepcija fitneso srityje buvo laikoma neginčijama. Paprastai tariant, teorija teigia, kad kūnas iškart po fizinio krūvio yra hiperanabolinėje būsenoje. Ir anabolinis langas yra tam tikras laiko tarpas iškart po treniruotė (45–60 minučių po treniruotės), siekiant maksimaliai padidinti fizinio krūvio sukeltą adaptaciją, per kurį reikia suvartoti angliavandenius ir baltymus, kad bet koks tą dieną sporto salėje atliktas darbas iš tikrųjų pasireikštų. Atidėkite maistinių medžiagų suvartojimą už šio siauro lango ribų ir pradėsite katabolizuoti, aukodami potencialų raumenų augimą (M. Schoenfeld & S. M. Kleiner, 2020), (Schoenfeld, 2021).

Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window)

Baltymų ir angliavandenių valgymas po intensyvios treniruotės padeda atkurti glikogeno (t. y. raumenų kuro) atsargas ląstelėse. Tai gali būti labai naudinga žmonėms, kurie, pavyzdžiui, yra itin ištvermės sportininkai (todėl jiems reikia papildyti energijos atsargas per daugybę valandų trunkančias mankštas) arba kurie treniruojasi kelis kartus per dieną ir turi paruošti savo kūną kitai varžybai ar treniruotei (M. Schoenfeld & S. M. Kleiner, 2020) (Schoenfeld, 2021).

Manoma, kad baltymų ir angliavandenių vartojimas po treniruotės taip pat padeda atkurti ir raumenis po treniruotės, ypač padidinant insulino kiekį (insulinas gali padėti skatinti raumenų augimą). Tyrimai neparodė, kad tai veiktų taip, kaip tikėtasi, – insulino kiekio padidinimas, regis neturi didelės įtakos raumenų augimui po treniruotės (M. Schoenfeld & S. M. Kleiner, 2020), (Schoenfeld, 2021).

Dar 2010 m. dauguma buvo įtikėję į anabolinio lango teorijos privalumus. Todėl, dauguma net specialistų pabrėžė, kaip svarbu maistines medžiagas suvartoti kuo greičiau po treniruotės. Ši rekomendacija atrodė savaime suprantama. Buvo pateikta nemažai tyrimų, rodančių siaurą lango po treniruotės buvimą. Buvo girdėta nemažai žymių šios srities tyrėjų, ginančių šią teoriją konferencijose. Netgi vienos iš pagrindinių sporto mitybos organizacijų šiai temai skirdavo visą savo pozicijos stendą (Schoenfeld, 2021).

Anabolinio Lango Teorija – Mokslinių Įrodymų Pervertinimas Ir Naujas Požiūris

Užtenka pasakyti, kad patvirtinančių įrodymų atrodė gana daug. Bet po daugelio metų diskusijų su kitais sporto mitybos specialistais. Iškildavo abejonės ​​anabolinio lango aktualumu, atkreipiant dėmesį į painius klausimus ir duomenų interpretavimo apribojimus. Iš pradžių tai nustebina, ​​ar gali būti, kad beveik visos mokslo bendruomenės sutarimas buvo nepagrįstas?. Kaip visada smalsus mokslininkai, buvau skeptiški, bet atviri keisti savo nuomonę. Diskusija paskatino vėl apsvarstyti šią temą. Gilinantis į literatūrą, atidžiai persiūrėjant kiekvieną susijusį tyrimą, kurį galima rasti (Schoenfeld, 2021).

Akivaizdu, kad buvo įtikinamų tyrimų, rodančių, kad jėgos pratimai padidina raumenų jautrumą anaboliniam maisto poveikiui. Tačiau šis jautrinimas trunka mažiausiai 24 valandas po treniruotės. Vis labiau akivaizdu, kad anabolinio lango teorija daugiausia buvo pagrįsta ūmių tyrimų (tyrimų, kuriais buvo tiriamas laiko poveikis po vieno pratimo) rezultatais. Šio tipo tyrimuose naudojami surogatiniai hipertrofijos žymenys (pvz., tarpląstelinis signalizavimas arba raumenų baltymų sintezė), siekiant padaryti išvadas apie raumenų adaptaciją. Problema ta, kad nors tokie tyrimai yra naudingi hipotezėms kelti, jų išvadų nebūtinai galima ekstrapoliuoti ilgalaikiams rezultatams. Vienintelis būdas nustatyti priežastinį ryšį šia tema yra išilginiai tyrimai, kurie iš tikrųjų matuoja raumenų augimo pokyčius laikui bėgant. Šiuo atžvilgiu tikrai sudomino išilginių tyrimų rezultatų skirtumai. Vieni parodė hipertrofinę naudą baltymų tiekimui iškart po treniruotės, o kiti ne (Schoenfeld, 2021).

Siekdama paaiškinti siauro anabolinio galimybių lango pagrįstumą, viena grupė atliko metaanalizę, kurioje sujungė visų šia tema atliktų tyrimų duomenis. Įvertino tik tuos tyrimus, kuriuose buvo lyginamas greitas baltymų suvartojimas prieš arba po treniruotės (≤1 val.) su atidėtu vartojimu (>2 val.). Iš viso 23 tyrimai atitiko įtraukimo kriterijus, apimantys daugiau nei 500 dalyvių. Įdomu tai, kad pradinė pagrindinė analizė iš tikrųjų parodė nedidelį, bet statistiškai reikšmingą poveikį raumenų hipertrofijai. Ar veiksmingai patvirtinome anabolinio lango egzistavimą?. Kaip paaiškėjo, ši išvada buvo per ankstyva (Schoenfeld, 2021).

Toliau atlikus regresinę analizę, kurios metu keli kintamieji (t. y. kovariantai) buvo tiriami nepriklausomai, siekiant įvertinti jų poveikį rezultatams. Tai davė įdomiausią išvadą. Bendras tiriamųjų dienos baltymų suvartojimas paaiškino praktiškai visą rezultatų skirtumą!. Tiksliau sakant, daugumoje tyrimų baltymų suvartojimas tarp grupių nebuvo suderintas. Baltymų vartojimo laiko grupė suvartojo žymiai daugiau baltymų nei kontrolinė grupė (atitinkamai 1,7 g/kg per parą ir 1,3 g/kg per parą). Taigi, vidutinis baltymų suvartojimas kontrolinėse grupėse buvo gerokai mažesnis už tą, kuris laikomas būtinu, kad būtų maksimaliai padidinta treniruočių sukelta raumenų baltymų sintezė. Tik keli tyrimai iš tikrųjų bandė suderinti suvartojimą. Atlikus šių tyrimų subanalizę, jokio baltymų vartojimo laiko poveikio nerasta. Tačiau metaanalizės rezultatai turi svarbią išlygą (Schoenfeld, 2021).

Būtent kriterijus maistui vartoti ribotą laiką buvo ≤1 valanda prieš arba po treniruotės, o grupėms, kurioms laikas nebuvo ribojamas, – >2 valandos. Todėl negalima nustatyti, ar laukimas, tarkime, penkias valandas ar ilgiau, norint pavalgyti po treniruotės, turėtų neigiamą poveikį. Remiantis literatūra, anksčiau siūloma, kad langas tikriausiai egzistuoja, tačiau jis yra gana platus (nuo keturių iki šešių valandų) ir galiausiai priklauso nuo to, kada suvalgėte valgį prieš treniruotę. Ši hipotezė dar turėjo būti patikrinta (Schoenfeld, 2021).

Taigi, vėliau nuspręsta atlikti tyrimą, siekiant nustatyti, ar valgio prieš treniruotę laikas iš tiesų turi įtakos poreikiui greitai vartoti baltymus po treniruotės. Tyrime atsitiktine tvarka buvo suskirstyti jėgos treniruotes atliekantys vyrai, kuriems buvo duodamas 25 gramų išrūgų baltymų papildas, arba prieš pat intensyvią treniruotę, arba iškart po jos. Dalyviams, vartojusiems papildą prieš treniruotę, buvo nurodyta susilaikyti nuo valgymo bent tris valandas po treniruočių, siekiant užtikrinti, kad mityba po treniruotės neiškraipytų rezultatų. Panašiai, tiems, kurie papildą vartojo po treniruotės, buvo nurodyta susilaikyti nuo valgymo bent tris valandas prieš treniruotes, kad būtų išvengta iškraipymų dėl mitybos prieš treniruotę rezultatų. 10 savaičių tyrimo laikotarpio pabaigoje raumenų masės padidėjimas abiejose grupėse buvo panašus, o tai rodo, kad bet kokia greito baltymų vartojimo po treniruotės nauda yra panaikinama, jei prieš treniruotę suvartojama pakankamai baltymų (Schoenfeld, 2021).

Anabolinis Langas – Lankstesnis Požiūris Į Baltymų Ir Angliavandenių Vartojimą Po Treniruotės

Bendra mokslinės literatūros išvada yra ta, kad nėra siauro anabolinių galimybių lango. Didžiajai daugumai gyventojų iš tikrųjų nesvarbu, ar baltymus vartojate iš karto po treniruotės arba atidėkite vartojimą kelioms valandoms. Tai turėtų būti išlaisvinantis poveikis daugumai kilnotojų. Jums nereikia jaudintis dėl kokteilio išgėrimo vos baigus kilnoti svorius. Galite šiek tiek atsipalaiduoti, daryti tai, ką reikia ir pradėti vartoti maistą po treniruotės, kai jums patogiausia. Daug svarbiau yra užtikrinti, kad patenkintumėte savo minimalius dienos baltymų poreikius, kaip aptarta anksčiau (Schoenfeld, 2021).

Taigi, prasminga būti atsargiems ir vartoti baltymus gana greitai po treniruotės, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą. Nors metaanalizės rezultatai neparodė statistinių skirtumų tarp laiko apribojimų ir neriboto vartojimo strategijų, negalima atmesti galimybės, kad ankstyvas baltymų vartojimas po treniruotės gali turėti nedidelį pranašumą. Yra potencialus teigiamas aspektas ir iš tikrųjų nėra neigiamo poveikio, todėl kainos ir naudos santykis yra geras. Taigi, nors nereikia nerimauti, jei negalite suvartoti baltymų iš karto po treniruotės, geriau nelaukti per ilgai. Žinoma, atidėti maistinių medžiagų vartojimą daugeliui valandų po treniruotės yra neprotinga (Schoenfeld, 2021).

Gerai, galime drąsiai teigti, kad baltymų vartojimo iškart po treniruotės svarba buvo perdėta. Bet kaip dėl angliavandenių suvartojimo?. Anabolinio lango teorija teigia, kad angliavandenių vartojimas kartu su baltymais po treniruotės sukelia sinergetinį hipertrofinį atsaką. Tai daugiausia grindžiama prielaida, kad angliavandeniai stimuliuoja insuliną, kuris turi žinomų antikatabolinių savybių, kurios padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymą po treniruotės (Schoenfeld, 2021).

Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) – Kas Iš Tikrųjų Svarbiausia?

Nors teorija turi tvirtą loginį pagrindą, yra svarbus klausimas, kuris dažnai pamirštamas. Baltymai taip pat yra stiprus insulino stimuliatorius (Schoenfeld, 2021).

Iš tiesų, 45 gramų išrūgų baltymų dozė sukelia pakankamą insulino lygio padidėjimą, kad maksimaliai padidintų antikatabolinį atsaką į treniruotę. Todėl, kaip ir galima tikėtis, tiek ūmūs, tiek ilgalaikiai tyrimai neparodė papildomos anabolinės naudos, kurią suteikia bendras baltymų ir angliavandenių vartojimas po treniruotės, palyginti su vien baltymų vartojimu (Schoenfeld, 2021).

Kita siūloma angliavandenių vartojimo iškart po treniruotės priežastis – glikogeno atsargų papildymas. Kaip minėta anksčiau, kultūrizmo tipo treniruotės daugiausia paremtos raumenų glikogenu. Didelis glikogeno atsargų išeikvojimas įvyksta po intensyvios treniruotės, ypač atliekant santykinai didelius treniruočių kiekius. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad raumenų glikogeno atsargos superkompensuojamos, kai angliavandeniai suvartojami iškart po treniruotės. Atidėjus suvartojimą vos dviem valandomis, resintezės greitis sumažėja maždaug 50 procentų. Be to, vartojant baltymų ir angliavandenių derinį po treniruotės, resintezės greitis padidėja, palyginti su vien angliavandenių vartojimu (Schoenfeld, 2021).

Atsižvelgiant į glikogeno svarbą jėgos treniruočių rezultatams, tai gali atrodyti kaip didelis dalykas. Tačiau greito glikogeno atsargų papildymo poreikis paprastai yra mažai svarbus, jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą (Schoenfeld, 2021).

Štai Kur Esmė

Darant prielaidą, kad bendras angliavandenių suvartojimas yra vienodas visą dieną, glikogeno papildymas yra panašus po 24 valandų, nepriklausomai nuo to, ar angliavandeniai suvartojami iš karto po treniruotės, ar jų suvartojimas vėluoja kelias valandas. Net jei jūsų glikogeno atsargos yra visiškai išeikvotos – o tai labai abejotina tradicinėse jėgos treniruočių programose – atsistatymas įvyksta per šį laikotarpį, nepriklausomai nuo angliavandenių suvartojimo laiko po treniruotės (Schoenfeld, 2021).

Taigi, nebent atliekate du per dieną pratimus tai pačiai (-čioms) raumenų grupei (-ėms), iš tikrųjų nesvarbu, kaip greitai suvartojate angliavandenius po treniruotės, jei patenkinamas bendras paros suvartojimo poreikis (Schoenfeld, 2021).

Apibendrinant, per pastarąjį dešimtmetį gauti įrodymai rodo naują maistinių medžiagų vartojimo laiko teorijos paradigmą. Anabolinis galimybių „langas“ iš tikrųjų yra labiau anabolinis „tvarto durys“. Galiausiai, poreikis greitai gauti maistines medžiagas po treniruotės priklausys nuo to, kada suvalgysite valgį prieš treniruotę. Todėl įsivaizduokite savo valgius kaip pertraukas tarp treniruočių (Schoenfeld, 2021).

Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) – Kiek Laiko Iš Tikrųjų Turite Po Treniruotės?

Po baltymingo valgio anabolinėje būsenoje išbūnate maždaug 5–6 valandas. Ši būsena priklauso nuo valgio sudėties (t. y. bendro baltymų kiekio, maistinių medžiagų kokybės, energetinės vertės ir kt.) (Schoenfeld, 2021).

Daugumai žmonių po treniruotės nereikia skubiai laiku papildyti raumenų atsargų, ir nei sportiniam rezultatam, nei kūno sudėjimui iš tikrųjų nepakenks, jei po treniruotės pavalgysite per kelias valandas. Baltymų suvartojimas iškart po treniruotės tikrai nesukels problemų, bet per daug nesijaudinkite, jei tai neįmanoma (Schoenfeld, 2021).

Taigi, jei pusryčiaujate, tarkime, 7 val. ryto, o 9 val. ryto valandą treniruojatės, galite tikėtis, kad turėsite bent kelias valandas suvalgyti valgį po treniruotės nepakenkdami raumenų augimui. Paprastai laikas tarp valgio prieš treniruotę ir valgio po treniruotės turėtų būti ne ilgesnis kaip trys–keturios valandos, jei norite tikrai maksimaliai padidinti savo rezultatus. Jei laikysitės bendrųjų mitybos rekomendacijų ir treniruositės tarp pusryčių ir vakarienės, būtinai būsite savo anaboliniame lange. Arba, jei treniruositės ryte prieš pusryčius, tuomet didesnė nauda bus palyginti greitai suvartoti baltymus po treniruotės (Schoenfeld, 2021).

Jei treniruojatės nevalgę, tikriausiai gera mintis suvalgyti ką nors baltymų ir angliavandenių turinčio daug anksčiau po treniruotės. Jei prieš treniruotę suvalgėte tikrai didelį baltymų kiekį, po treniruotės galite palaukti iki šešių valandų tarp energijos papildymo seansų. Jūsų kūnui labiau rūpi, ar patenkinate savo dienos angliavandenių ir baltymų poreikį, todėl, nebent turite ypatingų sportinių ar kūno sudėjimo tikslų, kuriems pasiekti net ir mažiausias pokytis gali turėti didelę reikšmę, teikite tam pirmenybę, o ne stebėkite laikrodį (M. Schoenfeld & S. M. Kleiner, 2020), (Schoenfeld, 2021).

PAGRINDINIAI PAMOKOS APIE MAISTINIŲ MAISTO PRODUKTŲ VARTOJIMO LAIKO PASKIRTĮ

Stenkitės suvalgyti bent keturis kartus per dieną, baltymų kiekį tolygiai paskirstydami per visą dieną (Schoenfeld, 2021).

Maistinių medžiagų vartojimo laikas gali būti naudinga strategija siekiant maksimaliai padidinti raumenų masę, tačiau galimybių „langas“ iš tikrųjų yra labiau „tvarto durys“, kai raumeninis audinys yra jautrus maistinių medžiagų suvartojimui kelias valandas po treniruotės (Schoenfeld, 2021).

Jei baltymų turtingas maistas suvalgomas likus maždaug 3–4 valandoms iki treniruotės (arba galbūt net ilgiau, priklausomai nuo valgio dydžio), jums nereikės jaudintis dėl valgio suvalgymo po treniruotės vos baigus treniruotę. Kita vertus, tiems, kurie treniruojasi iš dalies arba visiškai nevalgę, baltymų vartojimas iškart po treniruotės tampa vis svarbesnis, siekiant skatinti anabolizmą (Schoenfeld, 2021).

Jei jūsų tikslas – maksimaliai padidinti raumenų augimą, atrodo protinga gana greitai po treniruotės suvartoti aukštos kokybės baltymų (maždaug 0,2–0,25 g/lb (maždaug 0,4–0,5 g/kg) liesos kūno masės). Nors įrodymai yra šiek tiek dviprasmiški, šis metodas turi potencialią (nors ir nedidelę) naudą be jokių neigiamų aspektų (Schoenfeld, 2021).

Priešingai populiariam įsitikinimui, angliavandenių vartojimas po treniruotės reikšmingai nepagerina anabolizmo. Be to, nebent per dieną atliekate dvi treniruotes, apimančias tą pačią(-ias) raumenų grupę(-es), glikogeno papildymas nebus ribojantis veiksnys, jei per dieną suvartojate pakankamai angliavandenių. Taigi, raumenų auginimo požiūriu, tiesiog sutelkite dėmesį į dienos angliavandenių poreikio patenkinimą, o ne nerimaukite dėl laiko problemų (Schoenfeld, 2021).

Naudingos Knygos Skaitimui

Patiko straipsnis Anabolinis Langas – Mitas Ar Realybė (Anabolic Window) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Schoenfeld, B. (2021). The M.A.X. Muscle Plan 2.0. United States: Human Kinetics.

2. Schoenfeld, M. & Kleiner, S. M. (2020). Diet Lies and Weight Loss Truths. United States of America: Human Kinetics.