Tempimo pratimų Nauda – remiantis literatūros šaltiniais, tempimo pratimai yra efektyvi ir paprasta veikla, kuri pagerina sportine veikla, efektyviai padeda sumažinti traumų tikimybę ir sumažiną raumenų skausmą (Walker, 2011).
Nors dezinformacijos šia tema internete ir sporto salėse tikrai yra pilna, ir kiekvienas mėgina įrodyti savo tiesa iš savo varpinės. Tačiau mes kitokie ir pamėginkime būti kiek profesionalai ir pasiremkime mokslo šaltiniais ir savo srities specialistais. Kaip konkrečiai tai yra pasiekiama ir kokie tempimo pranašumai ir nauda dabar apžvelgsime paeiliui.
Tempimo Pratimų Nauda Ir Tikslas
Bendras tempimo tikslas yra padidinti sąnarių mobilumą arba judesių diapazoną (ROM) Tempimas yra švelnus pratimas, nekeliantis jokios rizikos. Reguliarus tempimas pagerins jūsų išvaizdą ir judėjimą. Jūs laikote galvą aukščiau, pilvas plokštesnis, krūtinė atvira, o kojos ilgos. Grakštumas yra natūralus stangraus kūno rezultatas. Tikrasis jūsų išvaizdos grožis labiau susijęs su jūsų fizine pusiausvyra, o ne su juosmens dydžiu, taip pat su jūsų raumenų lankstumu (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Ashwell, 2016), (Berg, 2020), (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
Tempimo pratimų nauda ir atlikimas yra svarbi bet kokio pratimo ar reabilitacinio režimo dalis. Tempimas padeda sušildyti kūną prieš pratimą, taip sumažinant traumų ir raumenų skausmo riziką (Berg, 2020).
Tempimas yra kaip reguliari jogos praktika gali pagerinti jūsų kūno lankstumą ir sumažinti skausmą. Žmonėms, kurie reguliariai tempiasi, apatinės nugaros dalies skausmas yra mažesnis. Atrodo, kad kaklo tempimas yra toks pat veiksmingas mažinant kaklo skausmą kaip ir manualinė terapija. Be to, Achilo sausgyslės tempimas gali sumažinti nuolatinį kulno skausmą. Nauji tyrimai rodo, kad per kelias minutes po tempimo suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema (sistema, atsakinga už atsipalaidavimą). Tai iš dalies gali lemti gerovės jausmą, kurį jogai patiria po tempimo seanso (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
Nors Nėra Įtikinamų Įrodymų Tempimo Pratimų Nauda Bet Tempimas Neišvengiamai Padeda Sumažinti Sužalojimą
Tempimo pratimų nauda yra pastebima todėl šie pratimai vis dar dažniausiai skiriamai ir atliekami klinikinėje praktikoje, kai pastebimi trūkumai ar disbalansas. Jei manote, kad jums kyla ypatinga sužalojimo rizika, kvalifikuoto sveikatos specialisto atliktas fizinis patikrinimas gali nustatyti susirūpinimą keliančias sritis arba atskleisti mažesnį nei optimalų judesių diapazoną, o tempimas gali būti naudingas tokiose situacijose. Kaip po traumos, kai raumenys ir sąnariai prisitaiko prie sutrumpėjusios būsenos, tempimas yra naudinga reabilitacijos proceso dalis (Ashwell, 2016).
Prieš Žvelgiant Į Tempimo Naudą, Verta Išsiaiškinti Keletą Paplitusių Klaidingų Nuomonių
Tempimas dažnai rekomenduojamas siekiant išvengti traumų ir pagerinti sportinius rezultatus. Deja, viskas nėra taip paprasta. Nors kartais tempimas gali sumažinti traumų riziką arba sudaryti sąlygas atlikti tam tikras užduotis, netikėkite, kad bet koks tempimas visada yra naudingas. Tempimas iš tikrųjų gali pakenkti tam tikros veiklos atlikimui ir gali susižaloti, jei jis atliekamas neteisingai arba netinkamai. Todėl visada svarbu būti tikram, kodėl, kaip ir kada turėtumėte pasitempti (Ashwell, 2016).
Tempimo Pratimų Mechanizmas:
- Autogeninis slopinimas. Kai tempiame pasitelkę proprioceptinį neuromuskulinį palengvinimą (PNF) ir sutraukiame agonistą, suaktyviname Golgi sausgyslių organus, kurie jam atsipalaidavus trumpam slopina raumenį. Šis slopinimas gali būti naudojamas norint ištempti toliau. Ši teorija nėra visiškai moksliškai patikrinta, tačiau kai kurie tyrimai įrodė, kad PNF metodai yra veiksmingesni už kitus metodus (Berg, 2020).
- Antagonistinis (abipusis) slopinimas. Kai tempiamo raumens antagonistai susitraukia statiškai, antagonisto raumenų verpstės aktyvuojamos paeiliui. Dėl to agonistas yra refleksiškai slopinamas (Berg, 2020).
- Adaptacija arba presinapsinis slopinimas. Lėtai tempiant ir susitraukiant agonistui ištiestoje padėtyje, sulaužomi intrafusalinių raumenų skaidulų (t. y. raumenų skaidulų vidinės raumenų skaidulos) kryžminiai tilteliai. Dėl to raumenų verpstės tampa mažiau jautrios – tai yra, jie pavargsta. Apatinis raumuo verpstės aktyvumą rodo siųstuvo medžiagos sumažėjimas sinapsėje tarp vidinės nervinės skaidulos iš raumenų verpsčių ir į raumenis išeinančio neuromediatoriaus (Berg, 2020).
- Viskoelastinė modifikacija. Lėto tempimo atveju – o ypač jei raumenis laikome tempimo padėtyje – fascijos guminės juostos efektas palaipsniui mažėja (Berg, 2020).
- Sensoriniai mechanizmai. Tempimas sumažina raumenų įtempimo jausmą, todėl esame tolerantiškesni tempimui (Berg, 2020).
- Psichologinis poveikis. Žmonės dažnai tikisi, kad tempimas padės padidinti ROM ir sumažinti skausmą, o šis lūkestis daro teigiamą įtaką dėl placebo efekto (Berg, 2020).
Pagrindiniai Tempimo Pratimų Privalumai:
1. Padidina judesių diapazoną
Statydami tam tikras kūno dalis į tam tikrą poziciją, galime padidinti savo raumenų ilgį. Net trumpalaikiai tempimo pratimų nauda apima judesių diapazono palaikymą ir padidinimą (Sophie Cornish – Keffe, 2019). Ko pasėkoje sumažėja raumenų įtampa ir prasiplečia mūsų įprastas judesių diapazonas (Walker, 2011). Taip galime pagerinti gebėjimą išnaudoti maksimalią jėgą per platesnį judesių diapazoną (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Remiantis kai kuriais tyrimais, netinkama jėgos lavinimo treniruotės gali sumažinti judesių diapazoną net 10 proc (Berg, 2020).
Plėsdami judesių diapazoną, padidiname atstumą, kurį mūsų galūnės gali judėti, kol nepažeidžiami raumenys ir sausgyslės (Walker, 2011). Lankstumo ir judesių diapazono gerinimas gali pagerinti jūsų sportinius gebėjimus ir išvengti su mankšta susijusių traumų. Reguliarus tempimo režimas taip pat gali padėti išlaikyti judesių diapazoną senstant (Cornish-Keffe & Ruechel, 2020). Kaip pavyzdys, spardydami futbolo kamuolį stipriai įtempiami užpakalinių kojų raumenys ir sausgyslės. Todėl kuo tie raumenys yra lankstesni ir tampresni, tuo toliau mūsų koja gali judėti į priekį, kol jiems neatsiras įtampa ar sužalojimas (Walker, 2011). Padidėjusio judesių diapazono pranašumai apima didesnį komfortą, didesnį gebėjimą laisvai judėti ir mažesnį mūsų jautrumą raumenų ir sausgyslių patempimams (Walker, 2011).
Tempimo Pratimų Privalumai – Padidėja Galia
2. Padidėja galia
Egzistuoja įdomus tempimo mitas, kuris sako „Jei per daug ištempsite, prarasite sąnarių stabilumą ir raumenų jėgą“. Tai netiesa jei tik laikomasi saugaus tempimo taisyklių, kurias vėliau gale apžvelgsime. Didindami savo raumenų ilgį padidiname atstumą, per kurį jie gali susitraukti. Dėl to gali padidėti mūsų raumenų galia, todėl padidėja mūsų sportiniai gebėjimai, taip pat pagerėja dinaminė pusiausvyra arba gebėjimas valdyti savo raumenis (Walker, 2011).
3. Sumažėja raumenų skausmas po treniruotės
Esame patyrę, kas nutinka, kai pirmą kartą po kelių mėnesių einame pabėgioti ar į sporto salę. Kitą dieną mūsų raumenys yra įtempti, skausmingi ir sustingę, paprastai net sunku nusileisti laiptais. Šis skausmas, kuris dažniausiai lydi sunkų fizinį krūvį, dažnai vadinamas „raumenų skausmu po treniruotės“. Šis skausmas yra vadinamas mikro ašarų (minutinių ašarų) rezultatas raumenų skaidulose), kraujo kaupimąsi ar susikaupusios atliekos, tokias kaip pieno rūgštis galimi pavadinimai. Tempimas, kaip veiksmingo atvėsimo dalis, padeda sušvelninti šį skausmą, pailgindamas atskiras raumenų skaidulas, pagerindamas kraujotaką, tiek į minkštuosius raumenų audinius ir pašalindamas atliekas (Sophie Cornish – Keffe, 2019), (Walker, 2011), (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Liekni raumenys ir geresnis kūno išlyginimas yra susiję su mažesniu skausmu vėliau gyvenime (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
4. Sumažėja nuovargis
Nuovargis yra didelė visų, ypač sportuojančių, problema, dėl to sumažėja tiek fizinis, tiek protinis darbingumas (Walker, 2011). Tempimas yra atpalaiduojanti mankštos forma, kuri nuramina protą ir pakelia nuotaiką (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Sophie Cornish – Keffe, 2019). taip sukeliant raumenų atsipalaidavimą dėl padidėjusios kraujotakos ir sumažėjusio skausmo, jis taip pat signalizuoja fascijos receptorius, kad pailgėtų raumenys (Berg, 2020).
Padidėjęs lankstumas darant tempimo pratimus gali padėti išvengti nuovargio padarinių, nes sumažina spaudimą dirbantiems raumenims (agonistams). Kiekvienam kūno raumeniui yra priešingas arba priešingas raumuo (antagonistas). Jei priešingi raumenys yra lankstesni, dirbantys raumenys neturi daryti prieš juos tiek daug jėgos. Todėl kiekvienas dirbančių raumenų judesys iš tikrųjų reikalauja mažiau pastangų (Walker, 2011).
Papildomi Tempimo Pratimų Privalumai:
Pagerina laikyseną – lavina savo kūno suvokimą, pagerinti koordinaciją (Walker, 2011). Krūtinės ir pečių raiščiai ir sausgyslės gali įsitempti dėl ilgų metų sėdėjimo susikūprinimo prie stalo ir dėl to pablogėja laikysena. Tai gali sukelti stiprų skausmą apatinėje nugaros dalyje ir tarp menčių. Dažna tempimo pratimų nauda gali pasireikši tuo, kad tempimas gali padėti jūsų raumenims neįsitempti, todėl galėsite išlaikyti tinkamą kūno laikysena. Esant geresnei laikysenai, jūsų stuburą supantys raumenys yra labiau subalansuoti ir simetriškiau palaiko kūną, sukurdami jūsų kūnui naudingą pasaulį (Sophie Cornish – Keffe, 2019). Lankstumo treniruotės gali padėti sustiprinti silpnesnius raumenis, o tai padidins jūsų kūno pusiausvyrą ir taip pagerins jūsų laikyseną (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
Pagerina lankstumą – pagerėjąs lankstumas, reiškia didesnį raumenų lankstumą kuris gali žymiai pagerinti jūsų kasdienio gyvenimo kokybę. Tempimas pagerina motorinę funkciją, todėl kūnas gali geriau nukreipti raumenų veiklą ir panaudoti raumenis konkretiems tikslams (Berg, 2020). Įprastos užduotys, tokios kaip sunkių paketų kėlimas, pasilenkimas užsirišti batus ar skubėjimas į autobusą, tampa lengvesni ir mažiau apmokestinami (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2011), (G.Nelson & Kokkonen, 2021), (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
Padidina raumenų ir sausgyslių lankstumą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010)
Padidėja raumenų ištvermė (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Papildoma Tempimo Pratimų Nauda Ir Privalumai
Padidėja tempimo tolerancija – kai audinys ištiesiamas tempiant, jis tampa patvaresnis ir jaučiasi mažiau įtemptas. Tai leidžia asmeniui pagerinti savo tempimo toleranciją, jausdamas mažiau diskomforto, kai yra pilnesnis ROM (Berg, 2020)
Pagerina kraujotaką – tempimo pratimų nauda ne vien pagerina jūsų raumenų kraujotaką. Kai kraujas patenka į jūsų raumenis, jis aprūpina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tada pašalina atliekas iš jūsų raumenų audinio. Ar gali pagerinti kraujotaką Suaktyvinus kraujotaką ir maistinių medžiagų srautą per kūną, taip pat padidėja energijos lygis (Sophie Cornish – Keffe, 2019)
Reabilitacijoje – po traumos atskiri tyrimai rodo, kad tempimo metu padidėjusi kraujotaka skatina pažeistų audinių gijimą. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad tempimas įgalina funkcionalumą greičiau ir labiau atsistatoma ir teigiamai veikia raumenų ir sausgyslių uždegimines sąlygas. Vėlgi, turime nepamiršti, kad moksliniai įrodymai yra riboti ir kad atskiri atvejai labai skiriasi (Berg, 2020)
Padidėja raumenų jėga (naudos laipsnis priklauso nuo to, kiek raumenys patiria stresą) (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Tempimo Pratimų Nauda Kūnui Ir To Privalumai
Padididina energiją (Walker, 2011).
Efektyvesni raumenų judesiai ir judesių sklandumas (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Kai kurių apatinės nugaros dalies problemų prevencijai (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Sumažėja traumų rizika fizinės veiklos metu – tempimas sumažina traumų riziką, nes normalizuoja raumenų tonusą (įtempimo laipsnį), gerina kraujotaką ir galbūt pagerina motorinę funkciją (Berg, 2020).
Geresnis atsigavimas po fizinio krūvio – tempimas pagerina atsigavimą padidindamas kraujotaką ir vietinį deguonies tiekimą (tai gana silpnai aptiktas poveikis). Tyrimai taip pat rodo, kad fizinio krūvio metu sumažėjo skausmas, tačiau negalima teigti, kad šis sumažėjimas yra universalus (Berg, 2020).
Pagerėja išvaizda ir savęs įvaizdis (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Psichologinis poveikis – asmens lūkesčiai gali turėti teigiamą vaidmenį dėl placebo efekto (Berg, 2020)
Padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek dvasiškai (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Sumažiną stresą – Tempimas atpalaiduoja įtemptus raumenis, kurie dažnai lydi stresą. Dėl streso jausmo dažnai įsitempia įvairių kūno dalių raumenys, ribojama kraujotaka ir atsiranda diskomfortas. Tempimas stimuliuoja nervų sistemos receptorius, kurie mažina streso hormonų gamybą. Išmokę atpalaiduoti raumenis, galėsite panaudoti savo kūną stresui malšinti (Sophie Cornish – Keffe, 2019).
Geresnis apšilimas ir atvėsimas mankštos metu (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Pagerinta gliukozės kiekio kraujyje palaikymą (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Pagerina raumenų tonusą (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Geresniam viskoelastingumui – įtakos turi audinių skysčių lygio pokyčiai. Taip pat gali turėti įtakos pagerėjusi jungiamojo audinio randų funkcija (dėl ankstesnio audinio pažeidimo) (Berg, 2020).
Ugdo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Padidina savo nuovargio slenkstį – taip išvengiant traumų ir skausmo tiek raumenyse, tiek sąnariuose (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Geresnis fizinis darbas – kai kurie tyrimai rodo, kad tempimas gali padidinti našumą gerinant nervų ir raumenų veiklą, koordinaciją ir propriocepciją. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad dėl sumažėjusio neuroraumeninio aktyvumo ir sumažėjusios jėgos pablogėja darbingumas. Dirbant su sportininkais reikia atsižvelgti į abiejų tipų išvadas (Berg, 2020).
Kas Riboja Sąnarių Mobilumą Arba Judesių Diapazoną (ROM)?
Norint suprasti, kaip naudoti tempimą siekiant padidinti sąnarių mobilumą, reikia žinoti šiuos veiksnius, kurie riboja ROM (Berg, 2020):
Mechaniniai apribojimai – pasyvųjį lankstumą gali neigiamai paveikti audinių, raumenų, fascijų, raiščių, sąnarių kapsulių ir sausgyslių klampumo apribojimai. Dėl silpnų ar įtemptų raumenų judesiai ir tempimai bus atliekami mažiau nei pilnas ROM, nes nervų sistema aktyvaus tempimo metu kontroliuoja raumenų ilgį ir įtampą(Berg, 2020).
Sensoriniai apribojimai – tempimo tolerancija reiškia asmens gebėjimą priimti tempimo pojūčius ir galimą diskomfortą esant pilnam ROM. Jei tie pojūčiai yra pernelyg skausmingi ar nemalonūs, nervų sistema siųs ženklą atsitraukti į vietą, kur ji jaučiasi geriau. Tai gali apriboti galimybę pasiekti pilną ROM (Berg, 2020).
Psichologiniai apribojimai – smegenys gali prisiminti ankstesnę nemalonią tempimo patirtį ir per motorinę kontrolę nustatyti psichologinį apribojimą, dėl kurio žmogus negali visiškai išsitiesti (Berg, 2020).
Skausmas Prisideda Prie Sumažėjusio ROM Ir Gali Atsirasti Keliais Būdais Dėl Įtemptų Ar Įtemptų Raumenų Ar Dar Vadinamo Skausmo Rato
Padidėjęs tonusas – gali sutrikdyti kraujotaką ir sukelti išemiją (vadinamasis D ratas arba skausmo ratas) (Berg, 2020).
Įtempti raumenys – gali būti paveikti dalinio raumenų įtempimo arba trigerinių taškų, kurie gali sukelti tiek vietinį, tiek numatomą skausmą. Pavyzdžiui, pirminė raumenų įtampa, kurią sukelia netinkama ir statiška darbo padėtis, padidina raumenų tonusą, todėl padidėja spaudimas mažoms audinio kraujagyslėms. Savo ruožtu šis slėgis sutrikdo cirkuliaciją, todėl trukdo deguonies ir maistinių medžiagų transportavimui tiek arterijų, tiek venų pusėse ir dėl to kaupiasi metabolitai, tokie kaip laktatas (pieno rūgštis). Dėl šio sutrikusio deguonies tiekimo ir prastesnio metabolitų transportavimo derinio padidėja PH, kuris reguliuoja audinių receptorius (nociceptorius).Dėl šio padidėjimo padidėja impulsų perdavimas iš skausmo receptorių į nugaros smegenis, o tai padidina raumenų tonusą ir dar labiau spaudžia mažus kraujagysles. Taip susidarė užburtas ratas (Berg, 2020)
Be Skausmo, Įtempti Ar Įsitempę Raumenys Gali Sukelti Šiuos Neigiamus Padarinius:
Padidėjusi traumų rizika – įtempti ar įtempti raumenys gali nukentėti nuo plyšimų (visų, dalinių ir mikro) (Berg, 2020).
Perkrova – padidėjusi audinių įtampa gali sukelti dirginimą ir uždegimą (Berg, 2020).
Sumažėjęs našumas – įtemptas raumuo gali sumažinti kryžminių tiltelių (aktino ir miozino gijų), kurie agoniste pasiekia vienas kitą, skaičių jis taip pat gali slopinti antagonistą (Berg, 2020).
Standumas – įtempti ar įtempti raumenys pažeidžia ROM. Kitų konstrukcijų gniuždymas. Įtempti raumenys kartais sukelia nervų ir kraujagyslių suspaudimą. Pavyzdžiui, piriformis gali užspausti sėdmeninį nervą ir sukelti kojų skausmą. Raumenų įtampa ir su tuo susijęs ROM sutrikimas gali atsirasti dėl daugelio galimų priežasčių, įskaitant šias (Berg, 2020).
Sąmoningas ar refleksinis aktino ir miozino komplekso aktyvumo padidėjimas.
Priežastis gali būti randama centriniame lygmenyje (pvz., didelis stresas), periferiniame lygmenyje (pvz., neuromuskulinio perdavimo sutrikimas, dėl kurio nervai išsiskiria acetilcholinas) arba vietiniame pačiame raumenyje (pvz., kalcio nuotėkis) (Berg, 2020).
Bene dažniausia ROM sutrikimo priežastis yra jungiamojo audinio komponento sutrumpėjimas. Sutrumpėjimą dažnai sukelia neveiklumas, bet taip pat gali atsirasti dėl traumos, o vėliau jungiamojo audinio randai (Berg, 2020).
Patiko Straipsnis Tempimo Pratimų Nauda – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius
Šaltiniai:
1. Berg, K. (2020). Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition. United States of America: Human Kinetics.
2. Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition. United States of America: Human Kinetics.
3. Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2011). Delavier’s Stretching Anatomy. United States of America: Human Kinetics.
4. Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching Second Edition. United States of America: Lotus Publishing.
5. Ashwell, K. (2014). The Student‘s Anatomy of Stretching Manual. Australia. Global Book Publishing Pty Ltd.
6. Cornish – Keefe, S. (2019). Ultimate Guide To Stretching. United States of America. Thunder Bay Press.
