Svarsčių (Giros) Treniruotės Nauda (Benefits of Kettlebell Exercise)

Svarsčių (Giros) Treniruotės Nauda (Benefits Of Kettlebell Exercise) – Svarsčiai (Giros), iš pradžių vadinamos „girya“, pirmą kartą atsirado Rusijoje XVIII amžiuje ir buvo naudojamos grūdams sverti. Vėliau ūkininkai pradėjo rengti jėgos išbandymus su „girya“. Iki 1885 m. ši veikla virto sporto šaka „girevoy“, kuri 1970 m. tapo oficialia sporto šaka. Svarsčių (Giros) primena patrankos sviedinį, tik su rankena. Tai buvo mėgstamas Rusijos armijos ir specialiųjų pajėgų treniruočių įrankis. Pranešama, kad panašius objektus naudojo Šaolino vienuoliai, ugdydami jėgą kovos menuose. Ilgą laiką Rusijos sportininkų pamėgtos treniruotės svarsčiais (giromis) tampa vis populiaresnės vakarų treniruotėse.

(Juan, 2016), (Michael, 2016), (Lawrence, 2011), (Vella, 2018).

Pratimai su svarsčiais (giromis) taikomi apšilimui, greičiui, galiai, jėgai, laikysenai ir HIIT treniruotėms.

Svarsčio (Giros) dizainas yra unikalus. Jį sudaro apvalus varpas, rankena ir ragai. Rankena jungiasi su varpu nuožulniais ragais. Skirtingai nei hantelio, jo svorio centras yra toliau nuo rankenos, apie 15–20 cm atstumu. Todėl jį sunkiau valdyti, o tai didina raumenų stabilizavimo poreikį. Svarstis (gira) mažiau toleruoja netinkamą formą ir šerdies stabilumą, nes jo svorio centras traukia į pusiausvyros sutrikimo kryptį (Vella, 2018).

Svarsčiai (Giros) tapo ypač populiarūs funkcinių treniruočių pasaulyje. Jie gali būti naudojami, kaip hanteliai arba kūrybiškiems pratimams, pvz., siūbavimui. Storos jų rankenos ir unikalus masės centras sukuria sugriebimo iššūkį, o tai ypač vertina sportininkai, norintys pagerinti riešo stabilumą ir sugriebimo jėgą (Juan, 2016).

Svarsčių (Girų) kultūra turi unikalų proto ir kūno stilių bei įtaką. Ji sukuria daugybę pratimų, kurių paprastai nematoma hantelių pasaulyje (Juan, 2016).

Rusiški svarsčiai (giros) tradiciškai buvo matuojami pagal Rusijos imperijos svorio sistemos standartus. Toje dabar pasenusioje sistemoje „poods“ atitinkantis 16,38 kg iki 24 kg buvo standartinis „girya“ svorio vienetas. Šiuo metu vyrai dažniausiai pradeda treniruotis su 7–16 kg sveriančiu svarsčių (gira), o moterys nuo ​​3–7 kg. Tačiau dėl didelės paklausos iš Vakarų, dabar yra įvairių svorių variantų Lawrence, 2011), (Vella, 2018).

Norint pakartotinai siūbuoti, kelti ir spausti bei naudoti svarsčius (giras), būtina sprogstamoji jėga ir galia. Šiai sprogstamajai jėgai pasiekti reikalingas puikus šerdies ir liemens stabilizavimas, kad būtų išvengta sužalojimų rizikos (Lawrence, 2011).

Svarsčių (Giros) treniruotės yra dinamiškos, todėl vartotojas susiduria su įvairiu pasipriešinimu, inercija ir impulsu per visą judesio eigą. Tokie pratimai gali būti veiksmingi stiprinant jungiamuosius audinius (sausgysles ir raiščius) aplink sąnarius, jei išlaikoma kontrolė ir stabilizavimas (Lawrence, 2011).

Svarsčių (Giros) pratimai paprastai apima daugiau nei 20 pakartojimų ir viso kūno judesius, įtraukiant daugybę skirtingų raumenų grupių, kurios dirba įveikdamos padidėjusias jėgas, atsirandančias dėl siūbavimo. Dėl šios priežasties ir reikalaujamos galios bei pastangų tai yra puikus treniruočių metodas, skirtas stiprinti šerdies ir viso kūno jėgą. Dėl treniruotės metu sunaudojamos energijos tai taip pat puikus būdas deginti kalorijas. Tačiau tiesą sakant, čia nėra jokios magijos. Bet kokia didelio intensyvumo viso kūno treniruotė, naudojant pasipriešinimą, turės panašų efektą deginant kalorijas (Lawrence, 2011).

Svarsčių (Giros) pritaikymas gali būti labai įvairus. Nuo jėgos pratimų, kaip svarsčių (girų) spaudimas virš galvos, iki medžiagų apykaitos protokolų, apimančių ilgą laiką trunkantį siūbavimą (2–5 minutes). Šis platus stiprumo ir kondicionavimo pritaikymas paverčia svarsčius (giras) vertinga įranga jūsų funkcinių treniruočių arsenale (Juan, 2016).

Populiarus svarsčių (girų) svoris svyruoja nuo 8 iki 16 kilogramų (Juan, 2016).

Įvaldę kūno svorį ir juostas ar kabelius, hanteliai ir svarsčiai (giros) tampa pasirinkta įranga funkcinės treniruotės pratimams iš išorės apkrauti. Kadangi jie leidžia apkrauti kiekvieną ranką atskirai ir atlikti pratimus abiem pusėms, jie natūraliai ir efektyviai padeda pašalinti raumenų disbalansą. Galimybė naudoti įvairaus svorio svarmenis leidžia sutelkti dėmesį į skirtingus treniruotės aspektus, nuo sunkaus darbo iki lengvos ištvermės ar net visų tarpinių variantų. Net asimetrinį ar vienpusį apkrovimą galima lengvai spręsti, nešant svarmenį tik vienoje rankoje (Juan, 2016).

Nors svarsčius (giras) galima naudoti panašiai kaip hantelius, pavyzdžiui, atliekant klasikinį dvigalvio raumens lenkimą ar trigalvio raumens pratimus, jų tikrasis potencialas atsiskleidžia dinamiškų judesių metu, tokių kaip siūbavimas (swings), rovimas (snatch), apimantis svarsčio (giros) pakėlimą nuo žemės iki virš galvos vienu nuolatiniu judesiu, ir atkėlimas iki pečių (cleans), kuris reiškia svarsčio pakėlimą nuo žemės iki pečių dviem etapais (Lawrence, 2011).

Tai sudaro svarsčių (girų) treniruočių pagrindą, ir kiekvienas iš šių judesių turi kelias modifikacijas ar alternatyvas, siekiant sustiprinti patį judesį. Modifikacijos gali būti viena ranka į dvi rankas, dviejų svarmenų naudojimas arba rankų judesių keitimas (Lawrence, 2011).

(Šaltinis: Vella, M. (2018) Anatomy for strength & fitness training, p. 82, 83 )

Nors apie tai, kaip tinkamai siūbuoti svarsčius (giras), buvo parašyta tomų, tai gana lengvas pratimas, kurį galima išmokti. Tačiau verta padaryti keletą įspėjamųjų pastabų. Visi sportininkai turi turėti galimybę paliesti savo kojų pirštus prieš atlikdami mirties trauką ar siūbuodami. O sportininkai prieš pradėdami atlikti siūbavimo judesį turėtų įvaldyti trauką su svarsčiais (giromis) (Michael, 2016).

Rusų Techniką:

Svarstis (Gira): pakeliamas iki krūtinės lygio, naudojant efektyvų klubo sąnario judesių generuojamą ritmą.

(Vella, 2018)

Amerikietiška Techniką:

Svarstis (Gira): pasukamas tiesiai virš galvos, naudojant efektyvų klubo sąnario judesių sukuriamą ritmą.

(Vella, 2018)

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu.
• Laikykitės išlygintos laikysenos, o stuburas neutralus.
• Keliai turi būti maždaug 30⁰
• Laikykite alkūnes ištiestas tvirtai laikydami virdulį, laikykite priešais kūną.
• Pastaba: Rusijos ir Amerikos sūpynės turi tą pačią pradinę padėtį.

(Vella, 2018).

• Amerikietiškos svarsčio (giros) siūbavimas nuo tradicinių rusiškų siūbavimų skiriasi tik aukščiausioje pozicijoje. Pačio siūbavimo pradinė padėtis ir judėjimo modelis yra identiški.

• Siūbavimo jėga generuojama iš klubų tiesiklių, o stuburas laikomas idealiai stabiliai ir neutraliai.

• Raktas į gerą svarsčio (giros) siūbavimą yra veiksmingas valdomo judesio generavimas klubuose ir svorio nukreipimas į priekį, o ne pritūpime ar pakėlus rankomis. Tam reikia intensyvaus stabilizavimo, generuojant energiją pirmiausia iš sėdmenų ir, antra, iš pečių raumenų.

• Amerikietiškame siūbavime nekelkite pečių, kad pakeltumėte virdulį į aukščiausią padėtį.

• Venkite apvalinti krūtinę ir sulenkti pečius. Laikykite juos atvirus. Siekite nuspausti ir išplėsti pečių ašmenis prieš nugarą, taip suaktyvindami Serratus anterior.

• Nors amerikietiškoje siūbavimo versijoje svarstis (gira) judinamas didesniu judesių diapazonu, jis labiau apkrauna santykinai nestabilų pečių sąnarį viršutinėje siūbavimo dalyje. Todėl amerikietiškose siūbavimosi naudokite santykinai mažesnį svorį, palyginti su rusiškomis sūpynėse.

• Pasirinkite svorį, atitinkantį tinkamą formą ir norimą stiprumą arba greitį, galią (t. y. sunkesni svoriai, kad būtų galima stiprinti jėga, vidutiniški lengvesni greičiui ir galiai).

• Įkvėpkite siūbuodami žemyn, iškvėpkite iškeldami viršuje.

(Vella, 2018).

1 Veiksmas: išmokite Siūbavimo Pradinę Padėtį

Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, klubai sulenkti, nugara išlenkta, keliai šiek tiek sulenkti, svarsčiai (giros) tarp pėdų, bet maždaug pėda (30 cm) į ​​priekį, krūtinė virš kulkšnies, riešai sulenkti apačioje, rankos tiesios ir alkūnės išlenktos (Michael, 2016).

2 veiksmas: Atlikite Svarsčių (Giros)  Siūbavimą

Iškėlę svarsčius (giras) priešais, galvokite apie žygius ar futbolą. Mostas prasideda nuo žygio judesio ir svarsčio (giros) išlaikymo aukštai. Danas Johnas sako „Attack the zipper“ (Atakuok užtrauktuką). Dilbiai turi liestis su šlaunimis, o svarstis (gira) beveik smogti jums į užpakalį. Tada atlikite klubo pratęsimą. Su ilgomis rankomis ir tvirta nugara stumkite klubus į priekį. Rankos, kaip ištisinė jungtis jungiasi prie svarsčio (giros). Svarstis (gira) kyla iki pečių dėl agresyvaus klubo veiksmo, o ne viršutinės kūno dalies (Michael, 2016).

(Šaltinis: Boyle, M. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 203,)

• Pritūpimas mostu. Mostas yra klubų dominuojantis judesys su dideliu klubų lenkimu ir labai mažu kelių sulenkimu. Blogi mostai pritūpus prasideda nuo mosto.
• Naudojant rankas. Mostas nėra viršutinės kūno dalies pratimas. Pajudinkite svarstį (girą) spragtelėdami klubus.
• Nugaros sulenkimas. Tai didžiulė klaida ir tikriausiai pati pavojingiausia.

(Michael, 2016).

Erector spinae ir Quadratus lumborum yra esminiai dinaminiai stabilizatoriai, palaikantys stuburo ištempimą. Papildomi stabilizatoriai apima:

• Apatinė ir vidurinė trapecija, Levator mentė, rombiniai raumenys ir priekinė serratus prie menčių
• Rotacinių manžečių grupė, užpakaliniai deltai
• Pilvo grupė prie kamieno
• Gluteus medius ir minimus, Gylieji lateralinai rotatoriai ir Adductor grupė prie klubų
• Kulkšnies stabilizatoriai, Tibialis anterior ir gastrocnemius blauzdoje
• Riešo tiesėjai prie dilbio

(Vella, 2018).

Svarsčiai (Giros) yra puikus pasirinkimas namų treniruotėms ir dažnai naudojami CrossFit, HIIT, funkciniuose ir kovos menų mokymuose. Dėl nukrypusio svorio centro jie palengvina balistinius ir siūbavimo judesius, dirbdami kelias raumenų grupes vienu metu bei gerindami stabilizacijos raumenų darbą (Vella, 2018).

Norint užtikrinti saugumą ir efektyvumą, būtina išlaikyti tinkamą formą. Tinkamai atliekamos pratybos su svarsčiais gerina laikyseną, didina judesių diapazoną ir jėgą. Didesnis svoris ir mažiau pakartojimų skatina jėgą, o mažesnis svoris ir daugiau pakartojimų – greitį bei aerobinį kondicionavimą (Vella, 2018).

Sprogstantis pakėlimas gali būti įdomus, saugus ir sudėtingas, kai jis atliekamas teisingai ir atidžiai prižiūrint. Siekiant optimalios technikos, rekomenduojama daugiau dėmesio skirti judesių tikslumui, o ne pakeliamo svorio kiekiui. Atsargiai rinkitės svorį ir venkite olimpinių kėlimų su suaugusiaisiais. Tinkamai atliktas procesas pagerina jėgą ir atletiškumą (Michael, 2016).

Nesvarbu, ar pasirinksite lavinti klubų ir kojų jėgą atlikdami olimpinį kėlimą, šuolių pritūpimus ar mostus su svarsčiu (gira), išorinių apkrovų naudojimas gali būti efektyvus būdas padidinti greitį ar šokinėjimo gebėjimus. Olimpinių kėlimų, šokinėjimo pritūpimų ir mostų privalumas yra tas, kad sportininkas gali lavinti jėgą nedidinant raumenų masės. Šie metodai veikia nervų sistemą, todėl jie ypač tinka sportininkams, tokiems kaip dailiojo čiuožimo, imtynininkų ir gimnastų. Dažnai manoma, kad sprogstamasis kėlimas yra skirtas tik futbolininkams, tačiau tai yra klaidinga nuostata. Olimpinis kėlimas ir jo variantai yra naudingi visų sporto šakų ir kūno sudėjimų sportininkams, siekiantiems viso kūno jėgos be raumenų dydžio didinimo (Michael, 2016).

Pirmiausia leiskite paaiškinti siūbavimų arba poslinkio raidą. Aišku pastebima tiek rovimo, tiek atkėlimo metu, kad kažkas vyksta, kai patyręs sportininkas pradeda sprogstamąją kėlimo fazę, ir tai vyksta natūraliai (Michael, 2016).

Sportininkai jau daugiau nei 20 metų naudojasi rotaciniu klubų judesiu. Iš pradžių šio svorio perkėlimo nemokėme. Tiesą sakant, tai tiesiog atsitiko, kai svoriai sunkėjo. Geresni kėlėjai greitai suprato, kad bandyti kelti sunkų svorį nuo nejudančios padėties yra sudėtinga užduotis. Todėl natūraliai pradėjo svirduliuoti arba keisti kūno svorį. Tai taip pat leido naudoti didesnius svorius. Keletą metų atletai tobulėjo, ir aštuntajame bei devintajame dešimtmetyje daugiau nei 30 futbolininkų svėrė per 136 kg, kas buvo įspūdinga I-AA futbolo komandai (Michael, 2016).

Po keleto metų įvyko klaida, kai buvo paklausyta kritikų, teigiančių, jog siūbavimas ar svorio perkėlimas yra neteisingas ir reikia sustoti. Buvo imta energingai treniruoti sportininkus, kad jie būtų visiškai ramūs prieš sprogstamąją kėlimo dalį, iš esmės uždraudžiant siūbuoti ar keisti svorį. Rezultatai buvo akivaizdūs – skaičiai sumažėjo. Vienas iš sportininkų netgi pasakė: „Puikus darbas, sugebėjote mus visus padaryti silpnesnius“. Jo „hang clean max“ sumažėjo nuo 370 iki 340 svarų. Pastebėta, kad grįžus prie ankstesnio metodo niekas nesusižeidė ir visi galėjo pakelti didesnį svorį. Įvertinus situaciją, padaryta išvada, kad siūbavimas buvo įprasta tiek lengvosios atletikos, tiek olimpinės sunkiosios atletikos dalis (Michael, 2016).

Aštuntojo dešimtmečio pabaigoje perskaitytas Carlo Millerio olimpinio kėlimo treniruočių vadovas, kuriame minimas „dvigubas kelio lenkimas“. Nors iš pradžių atrodė neįmanoma, vaizdo įrašuose tapo aišku, kad tai praktikuoja kiekvienas geras kilnotojas. Sulėtintame vaizdo įraše matyti, kaip keliai ir klubai išsitiesia, po to keliai vėl sulenkia, kad klubai grįžtų į vietą, o paskui dar kartą išsitiesia. Ciklas yra pratęsimas – lankstymas – pratęsimas, kuris vadinamas siūbavimu arba dvigubu kelių lenkimu ir yra neišvengiamas (Michael, 2016).

Olimpinėse kėlimo varžybose tas pats procesas yra aiškiai matomas. Svoris slenka atgal į kulnus, keliai tęsiasi. Svoris juda į priekį, keliai lenkia. Klubai sprogsta, o klubai ir keliai išsitiesia. Tai yra universalus metodas, siekiant maksimalaus sprogstamumo efektyvumo. NFL vertikalūs šuoliai taip pat parodo šį principą: siūbavimą, tempimą ir svorio perkėlimą.

Moterys sportininkės atkelia 61 kg pakartojimams, o dauguma ledo ritulininkių dirba su svoriais nuo 113 kg iki 145 kg. Tai rodo puikius rezultatus – greičio padidėjimą, puikų vertikalų šuolį. Ar mes klystame? nemanau. Kaip Lee Cockrellas paminėjo knygoje „Creating Magic“, ką daryti, jei tai, kaip visada elgėmės, buvo neteisinga? (Michael, 2016).

Svarsčių (Giros) Treniruočių Mokymai

Knygos Vertos Dėmesio

Patiko Straipsnis Svarsčių (Giros) Treniruotės Nauda (Benefits Of Kettlebell Exercise) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Matt, L. (2011). The Complete Guide To Core Stability 3rd Edition. United Kingdom of America: A&C Black Publishers Ltd.

2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.

3. Carlos „JC” Santana, J. & MEd., & CSCS. (2016). Functional Training Exercises and programming for training and performance. United States of America: Human Kinetics.

4. Boyle, M. (2016). New Functional Training For Sports Second Edition. United States of America: Human Kinetics.