Pratimai Naudojant Pliometrinę Dėžę (BOX JUMPS EXERCISE)

Pratimai Naudojant Pliometrinę Dėžę (BOX JUMPS EXERCISE)– Šis linijinis pratimas yra pats paprasčiausias iš visų šokinėjimo pratimų (Michael, 2016). Didelio intensyvumo jėgos ir kondicionavimo programų populiarumas, ypač CrossFit, atnešė šokinėjimą ant dėžės į funkcinę kelių režimų treniruočių aplinką. Norint atlikti šuolius su dėžute, jums reikia specialios dėžutės. Dažnai vadinamos „plyo dėžėmis“ (Vella, 2018).

Pasirinkite dėžės aukštį, atitinkantį sportinius gebėjimus. Daugelis sportininkų nori išpūsti savo ego naudodami per aukštą dėžę. Treneris neturėtų bijoti pasirinkti sportininkui skirtą dėžę, jei sportininkas blogai suvokia savo šokinėjimo sugebėjimus (Michael, 2016).

Pradedantiesiems dėžės aukštis svyruoja nuo 30–60 cm, priklausomai nuo sportininko įgūdžių lygi, 60 cm yra kaip ir CrossFit standartas (Michael, 2016), (Vella, 2018). Pradedantieji greičiausiai pradės nuo 30 cm dėžių. Nors dėžės gali būti naminės, jos turi būti neslidaus paviršiaus, stabilus pagrindas ir atlaikyti iki 113 kg iškrovimo svorio (Vella, 2018).

1. Renkantis tinkamo aukščio dėžę, gera nykščio taisyklė yra pasirinkti dėžę, ant kurios galite užšokti ir abi kojas visiškai uždėti ant dėžutės (Vella, 2018).
2. Jei atsidūrėte labai giliai pritūpęs, greičiausiai jūsų dėžė yra per aukšta (Vella, 2018).
3. Ar sportininkas gali tyliai nusileisti? Jei ne, tada dėžutė yra per aukšta (Michael, 2016), (Vella, 2018).
4. Ar sportininkė atsiduria toje pačioje padėtyje, kurioje pakilo? Jei nusileidimo kelio posūkis yra žymiai gilesnis nei kilimo kelio posūkis, dėžė yra per aukšta (Michael, 2016).

Nusileidimo ir kilimo palyginimas yra puikus Oregono jėgos trenerio ir plyometrijos eksperto Jimo Radcliffe’o pasiūlymas savo paskaitose ir raštuose. Ši paprasta, nesąmoninga koncepcija padeda treneriams nustatyti, ar sportininkai teisingai atlieka šuolį ant dėžės. Nusileidimo padėtis niekada neturėtų būti gilesnė nei pusiau pritūpęs, kaip pavaizduota apatiniame paveiksliuke (Michael, 2016).

Jūsų amžius, svoris, traumų istorija, lankstumas ir pliometriniai gebėjimai, jau nekalbant apie treniruočių tikslus, yra tinkami aspektai renkantis dėžės aukštį ir šuolio tipą, nuo kurio pradėti treniruotis (Vella, 2018).

(Šaltinis: Michael, B. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 180)

Jei turite 90 arba 105 cm plyometrines dėžes, padėkite jas į šalį. Iš tiesų, nebent treniruojate aukščiausio lygio sportininką, padėkite ir savo 75 cm dėžę. Didelės plyometrinės dėžės vadinamos „Idiot Boxes“, nes jas naudoja jauni vyrai, norintys pasirodyti. Tokius jaunuolius pradeda vadinti „odos donorais“ (Michael, 2016).

Michael Boyle rašė, kad buvo laikas, kai jis ir jo sportininkai buvo kvaili – kaip ir visi kiti – ir atlikdavo šiuos kvailus pratimus. Pamokęs keletą „odos donorų“, suprato, kad svarbu yra masės centro judėjimas, o ne dėžės aukštis. Savo įstaigose nebelaiko 90 cm dėžių, bet turi daug 45 cm ir 60 cm dėžių bei kelias 75 cm dėžes (Michael, 2016).

Šokinėjimas ant dėžės yra sprogstamasis pratimas, todėl jį reikia atlikti prieš sunkumų kilnojimą ir po apšilimo. Tai geriau naudoti tokiais būdais nei kaip ilgalaikį pratimą. Tai gali padėti padidinti jėgą, greitį, judrumą, koordinaciją, tikslumą ir pusiausvyrą. Be to, šuoliai ant dėžės tinka ne visiems, todėl jie turėtų būti įtraukti į programą tik tada, kai bus užtikrintas pagrindinis lankstumas ir laikysenos tvirtumas (Vella, 2018).

Dėžės šuolis turi žymiai mažesnį smūgio įtampą sąnariams nei, pavyzdžiui, stovint vertikaliai, ypač kai ekscentrinė grįžimo fazė palaikoma maža. Taigi, šuolius ant dėžės galima treniruoti dažniau, palyginti su kitais didesnio poveikio variantais. Dėžės šuolis taip pat turi mažiau šlyties įtempių ir gniuždymo įtempių ties keliu (Vella, 2018).

Paprastam žmogui, nesiruošiančiam pasiekti didžiausių sportinių rezultatų, rekomenduojama pradėti nuo 2–3, 3–5 pakartojimų serijų šokinėjimo ant dėžės. Didelis garsumas nėra svarbus, svarbu didelis našumas ir geros kokybės forma (Vella, 2018).

(Šaltinis: Vella, M. (2018) Anatomy for strength & fitness training, p. 95).

Bendrieji Mokymo Patarimai:

– Kokybė yra svarbesnė už kiekybę, be kompromisų treniruočių intensyvumui. Svarbiausia yra pilnas klubų ištiesimas šuolio metu ir garso nusileidimo mechanika, o ne aukštis.

– Visiškas klubų tiesimas padeda pagerinti kitų jėgos kėlimų ir atletiškų judesių pagrindą.

– Visur keliai yra neutralūs, o ne valgus ar varus (t. y. sulenkti į vidų arba sulenkti į išorę). Paprastai vidurinę kelio girnelę laikykite vertikaliai vienoje linijoje su didžiuoju pirštu.

– Pagrindinis dėmesys skiriamas šokinėjimui aukštyn ir žemyn, o ne šokinėjimui į tolį (Vella, 2018).

 Pakilimas:

– Išlaikykite teisingą juosmeninės stuburo dalies lanką.

– Sutelkite dėmesį ir susikoncentruokite į numatytą nusileidimo vietą, o galva ir akys nukreiptos tiesiai virš horizonto.

– Kai tik būsite pritupimo fazėje, įsivaizduokite, kad apkraunate šlaunies ir sėdmenis bei šokinėjant atsitraukiate aukštyn.

– Kai tik atsispirsite nuo žemės, pakiškite kelius, kad neužkliudytumėte dėžės ir nusileistumėte ant viršaus.

– Naudokite rankas, kad padidintumėte savo impulsą, bet išveskite jėgą iš apatinės kūno dalies (Vella, 2018).

Stabilizuojami Raumenys:

Dinaminis stabilizavimas yra labai svarbus norint kontroliuoti pagreitį ir sprogstamąjį pagreitį atliekant šį pratimą.

• Apatinė ir vidurinė trapecija, Levator mentė, rombiniai raumenys ir priekinė serratus prie menčių
• Rotatoriaus manžetės grupė, deltiniai raumenys ir rankų raumenys
• Pilvo grupė, Erector spinae ir Quadratus lumborum prie kamieno
• Gluteus medius ir minimus, Deep lateral rotatoriai ir Adductor grupė prie klubų
• Kulkšnies stabilizatoriai, Tibialis anterior ir Gastrocnemius blauzdoje

(Vella, 2018)

Startinė Padėtis:

• Atsistokite pėdomis nuo klubų iki pečių juostos atstumo ir patogiu atstumu nuo dėžės.
• Laikykitės taisyklingos laikysenos, su neutraliu stuburu (Vella, 2018).

Nusileidimas:

• Nusileiskite tvirtai kojomis, kad pilnai padu paliestumėte pagrindą.
• Stenkitės nusileisti tyliai. Jei pastebite, kad jums sunku nusileisti, tai geras ženklas sumažinti dėžės aukštį.
• Akys ir krūtinė pakelti. Venkite nuleisti galvą ir apvalinti pečius (Vella, 2018).

Grįžimas Į Pradinę Padėti:

• Nušokus nuo dėžės atgal, Achilo sausgyslei tenka didžiausias ekscentrinis krūvis ir yra didžiausias sužeidimo pavojus. Jei jūsų dėžė yra didesnė nei 50 cm, skirta vidutinio lygio ir pradedantiesiems nesportuojantiems, rekomenduojama grįžti atgal tiesiog nulipant nuo dėžės..
• Tūpdami vėl sulenkite, kad sugertumėte šuolį atgal žemyn (Vella, 2018).

(Šaltinis: Vella, M. (2018) Anatomy for strength & fitness training, p. 95).

Naudingos Knygos Funkcinės Treniruotės Tematika

Patiko Straipsnis Pratimai Naudojant Pliometrinę Dėžę (BOX JUMPS EXERCISE) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Michael, B. (2016). New Functional Training For Sports Second Edition. United States of America: Human Kinetics.

2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.