Medicininio Kamuolio Pratimų Veiksmingumas (Medicine Ball)

Medicininio Kamuolio Pratimų Veiksmingumas (Medicine Ball) – Medicininiai kamuoliukai buvo naudojami visą istoriją kūno rengybai ir traumų reabilitacijai. Hipokratas, „medicinos tėvas“, skatino savo pacientus mėtyti sveriančias sferas, siekiant traumų prevencijos, stiprinimo, kondicionavimo ir reabilitacijos. JAV karo akademija Vest Pointe juos naudojo daugiau nei 200 metų, laikydami juos svarbiausiu įrankiu kareivių fiziniam paruošimui iki septintojo dešimtmečio pabaigos ir aštuntojo dešimtmečio, kai kardio treniruotės tapo populiarios ir buvo įtrauktos į karinio mokymo programas. Laimei, kas sena, vėl tampa nauja, ir ginkluotosios pajėgos nustatė, kad kūno svorio pratimai, papildyti medicininių kamuoliukų kėlimu, sukimu ir mėtymu, yra naudingesni nei bėgimas ar kalistenikos pratimai (Stewart, 2016).

Medicininis kamuolys yra neįkainojamas įrankis, turintis platų pritaikymo potencialą, padedantį stiprinti jėgą ir sprogstamąją galią per didelio intensyvumo treniruotes. Įvairios sporto šakos ir sportininkai, taip pat pratimų tipai, įskaitant CrossFit, naudoja medicininius kamuoliukus sprogstamiesiems, plyometriniams ir jėgos treniruotėms, taip pat konkrečiai sporto šakai (Vella, 2018).

Kaip ir atliekant kitus pratimus, didinant didesnes apimties rinkinius ir didesniu judesio greičiu bei sprogstamumu su mažesniu kamuoliuko svoriu bus lavinamas greitis, ištvermė ir sprogstamosios jėgos atsakas. Mažesnis svoris taip pat labiau tinka sportui būdingo judesio modelio vystymui. Sunkesnis kamuoliuko svoris su lėtesniais, mažesnio tūrio rinkiniais padidins treniruotės su svoriais poveikį, siekiant padidinti jėgą (Vella, 2018).

Medicininis kamuoliukas yra sveriantis rutulys nuo 1 iki 12 kg, bet gali siekti ir iki 27 kg., medicininiai kamuoliukai gali būti įvairaus dydžio. Paprastai jie yra 36 cm skersmens, bet pasitaiko ir nuo 25–68 cm skersmens. Daugumai pradedančiųjų 2–4 kg yra geras pradinis rutulio svoris. Nykščio taisyklė renkantis sau tinkamą medicininį rutulį – rinkitės tik pakankamai sunkų rutulį, kuris užtikrintų pasipriešinimą, bet ne tokį sunkų, kad pakeistų tinkamą pasirinkto judesio formą ir greitį (Lawrence, 2011), (Stewart, 2016), (Vella, 2018).

Šiuolaikiniai medicinos kamuoliukai paprastai yra padengti guma ir klasifikuojami skirtingomis spalvomis pagal dydį arba padengti oda. Pirmieji pavyzdžiai datuojami maždaug 1000 m. pr. Kr., kai tai buvo gyvūnų odos, užpildytos smėliu ir susiūtos ir naudojamos gladiatorių (Lawrence, 2011), (Stewart, 2016).

Medicininis kamuolys yra paprasčiausia ir saugiausia priemonė viso kūno, rotacijos ir priekinės šerdies galiai ugdyti. Iš tiesų, medicinos kamuolys tapo pagrindine beveik visų funkcinių treniruočių programų dalimi (Michael, 2016).

Medicininis kamuolys yra saugi, pritaikoma ir veiksminga priemonė klubų ir šerdies jėgoms lavinti. Medicininio kamuoliuko treniruotės yra tokios pat vertingos, kaip ir olimpiniai kėlimai bei plyometrija, skirta šerdims ir klubams. Šios treniruotės paverčia jėgą ir stabilumą, įgytą atliekant kitus pagrindinius pratimus, į naudingą galią. Svarbiausia, kad tinkamas medicininio kamuoliuko naudojimas padeda saugiai ir efektyviai išvystyti sprogstamąją galią (Michael, 2016).

Be to, didelė dalis nuopelnų turėtų atitekti Markui Verstegenui iš EXOS, kuris nuo 1990 m. darė didelę įtaką mąstymui apie medicinos kamuoliuko treniruotes. Jo sportininkai treniruodavosi naudodami betonines sienas, į kurias galėjo mėtyti medicininius kamuoliukus. Dabar, praėjus beveik 20 metų, sunku įsivaizduoti objektą, kuriame nebūtų medicinos kamuoliuko sienelės (Michael, 2016).

Medicininio kamuolio treniruočių esmė yra gebėjimas lavinti jėgą klubų vidinėje ir išorinėje rotacijoje bei perduoti šią jėgą nuo žemės per šerdį. Daugelis trenerių klaidingai bando ugdyti pagrindinę jėgą naudojant svorius, atliekant pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas juosmens sukimuisi. Tai yra potencialiai pavojinga klaida, galinti sukelti nugaros traumą. Rotacijos galia slypi klubuose, o ne šerdyje. Juosmens sukimas yra potencialiai pavojingas ir neveiksmingas. Kita vertus, klubų sukimas yra ne tik funkcionalus, bet ir saugus (Michael, 2016).

Daugelis sportininkų klaidingai mano, kad sukimosi jėga reiškia juosmens sukimuosi ir turi būti parodyta, kad daugelis judesių, anksčiau laikytų juosmens sukimu, iš tikrųjų yra klubų rotacija. Tokie judesiai kaip golfo lazdos užsimojimas, beisbolo lazdos užsimojimas ir beveik bet kokie smūgiavimo ar metimo įgūdžiai atliekami judant klubais ir gana stabilią juosmeninę stuburo dalį (Michael, 2016).

Daugelis šių medicininių kamuolių pratimų gali būti laikomi daugiafunkciniais ir plačiai naudojamais. Metimai virš galvos gali būti naudojami treniruoti priekinę šerdį, kad įgytų jėgą, bet taip pat yra gyvybiškai svarbūs užpakalinių pečių raumenų lėtėjimo mažinimui. Sukamieji metimai lavina klubų jėgą, reikalingą smogti į daiktus, o metimai į krūtinę – stūmimo raumenis (Michael, 2016).

Treniruotės su medicininiu kamuoliu yra efektyviausios, kai jos atliekamos prie sienos. Partneris nėra geras pakaitalas, nes sportininkas negali mesti maksimalia jėga. Mūro sienų plotas dabar yra esminis reikalavimas medicininio kamuolio programoms ir gerai suprojektuotoms treniruočių patalpoms. Medicininio kamuolio metimai yra labai svarbūs visiems klientams, tačiau ypač reikšmingi suaugusiems. Suaugusieji praranda jėgą beveik 1,5 karto greičiau nei galią. Kitaip tariant, klientas, praradęs 10 procentų jėgos, praranda 5 procentus galios (Michael, 2016).

Efektyvus metimų rinkinys turėtų imituoti gerą šūvių ar siūbavimo seriją ir turi būti sklandus, apimantis sprogstamuosius koncentrinius susitraukimus. Atliekant stovimą metimą, sportininkai turėtų atsistoti maždaug kūno ilgio atstumu nuo sienos ir mesti taip, tarsi norėtų pažeisti sieną ir kamuolį. Priklausomai nuo sportininko galios, jie gali judėti arčiau arba toliau nuo sienos (Michael, 2016).

Medicininis kamuolys yra viena iš seniausių ir universaliausių mankštos priemonių, patekusi į pagrindines, modernias, daugiafunkcines treniruotes. Dar prieš 3000 metų persų imtynininkai buvo vaizduojami besitreniruojantys su smėlio užpildytomis pūslėmis. 1876 ​​metais Robertas J. Robertsas medicinos kamuoliui suteikė šiuolaikinį pavadinimą, kilusį iš panašaus Amerikos indėnų kamuoliuko, vadinamo „vaistų maišeliu“ (medicine bag) (Vella, 2018).

Sąvoka „medicina“ (medicine), kalbant apie sveriantį pratimų kamuoliuką, gali būti datuojama Renesanso epochos gydytoju, kuris paskyrė juos naudoti „medicininei gimnastikai“. Sąvokos „medicina“ ir „sveikata“ iš tiesų buvo labiau sinonimai nei šiandien, ir matyt pavadinimas įstrigo (Stewart, 2016).

Tinkamas kamuoliuko pasirinkimas yra itin svarbus. Dauguma jėgos atletų klaidingai mano, kad sunkesnis kamuoliukas visada yra geresnis. Su medicininiu kamuoliuku taip nėra (Michael, 2016).

Naudojamo medicininio kamuoliuko svoris priklausys nuo jūsų pradinės jėgos ir konkretaus tikslo. Tačiau reikia atsiminti, kad, skirtingai nei treniruotės su svoriais, tikslas nebūtinai yra naudoti sunkiausią kamuolį, o atlikti norimą judesį su pakankamu pasipriešinimu, kad būtų pasiekta pakankamai jėgos ar galios. Naudojant sportą, naudojamo kamuolio pasipriešinimas niekada neturėtų pakenkti sportiniam judesiui (Lawrence, 2011).

Kiekvieną kartą, kai sportininkas negali mesti medicininio kamuolio, jis yra per sunkus arba galbūt per didelis. Medicininių kamuoliukų svorio rekomendacijos, pateiktos lentelėje, yra pagrįstos patirtimi su tūkstančiais sportininkų. Pradedantiesiems geriau tinka lengvesnis kamuoliukas. Mažesniems sportininkams geriau tinka mažesnio skersmens kamuoliukas. Jei abejojate dėl kamuoliuko svorio, sumažinkite jį 1 kilogramu. Iš pradžių visi medicininiai kamuoliukai buvo prieinami tik kilogramais, tačiau dėl jų populiarumo Jungtinėse Valstijose kamuoliai dabar gaminami tiek svarais, tiek kilogramais (Michael, 2016).

(Šaltinis: Boyle, M. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 139)

Beisbolo žaidėjų metimai virš galvos atliekami su 2 kg kamuoliuku. Medicininio kamuolio treniruočių raktas yra greitis. Akcentuokite judėjimo greitį, o ne kamuoliuko svorį. Ir visada prisiminkite šią paprastą taisyklę: jei kamuoliukas atrodo per sunkus, greičiausiai taip ir yra (Michael, 2016).

Mėtant mažo ir vidutinio svorio medicininius kamuoliukus (0,9–4,5 kg) galima atlikti didelius judesius ir aktyvuoti aukšto slenksčio motorinius blokus, būtinus viršutinės kūno dalies galios vystymui. Be to, medicininio kamuoliuko metimas virš galvos gali ypač padėti apsaugoti pečius nuo ekscentrinių įtampų, atsirandančių metimo lėtėjimo fazės metu. Renkantis medicininio kamuoliuko pratimus, svarbu pasirinkti pratimus, lavinančius galią pagal pagrindinius sporto modelius (Carr, & Kate Feit, 2021).

Medicininiai kamuoliukai puikiai tinka daugeliui funkcinių treniruočių pratimų, tačiau geriausiai juos naudoti lavinant jėgą metimais. Naudojant medicininį kamuolį metimams į grindis ar cementinę sieną, veiksmingiausias yra guminis modelis su atšokimu. Guminiai medicininiai kamuoliukai yra patvarūs ir gali atlaikyti jėgos metimus. Jei nenorite, kad kamuolys atšoktų dėl saugumo, o metimai bus atliekami į paminkštintą sieną ar grindis, sintetinės odos medicininis kamuolys yra puikus pasirinkimas. Standartiniai metimų ir lengvų judesių svoriai yra nuo 2 iki 4 kilogramų. Sunkesni kamuoliukai labiau tinka jėgai ugdyti ir lėtesniems judesiams (Juan, 2016).

Medicininiai kamuoliukai vienas iš geriausių galios tobulinimo įrankių, medicinos kamuoliukas per pastarąjį dešimtmetį labai atgijo. Nors medicininiai kamuoliukai buvo naudojami šimtmečius, jie tapo ateities įrankiais. Medicininį kamuoliuką galima naudoti atliekant viršutinės kūno dalies jėgos pratimus, tokius kaip perdavimai krūtine, metimai virš galvos ir smūgiai, o jį galima mesti į atstumą atliekant viso kūno jėgą. Medicininis kamuolys, derinamas su mūrine siena, yra geriausias įrankis treniruoti šerdies ir klubų raumenis. (Michael, 2016).

Reikia vadovautis sveiku protu, kad išvengtume sužeidimo naudojant medicininį kamuoliuką. Sportininkai treniruočių įstaigoje neatlieka partnerių pratybų, kurių metu reikia gaudyti kamuolį, taip pat neatlieka vienos rankos virš galvos, medicinos kamuoliuko judesio. Pagavę medicininį kamuolį gali susižaloti ranką, o vienos rankos virš galvos atliekama veikla gali per daug apkrauti peties sąnarį. Kamuoliai būna atšokančių ir nešokančių rūšių bei įvairaus svorio ir dydžių. Naudingiausi kamuoliukai paprastai sveria nuo 1–3,5 kg (Michael, 2016).

• Pridėjus svorius prie jau veiksmingos viso kūno treniruotės, kurią suteikia kūno svorio pratimai, padidėja kalistenikos efektyvumas. Jėgos treniruočių režimas – medicininiams kamuoliukams idealiai tinka! Jie yra nešiojami, nebrangūs, veiksmingi ir plačiai pritaikomi daugeliui pratimų, žaidimų ir metimų, todėl yra geriausia priemonė viso kūno jėgos, lankstumo ir fizinio pasirengimo lavinimui (Stewart, 2016).

• Be to, medicininius kamuoliukus galima mesti, ridenti ir naudoti žaidimuose, jie yra veiksmingesni už hantelius ar štangas atliekant pratimus, kai svoris gali liestis su kūnu, grindimis ar bet kuo kitu. Guminiai arba odiniai kamuoliukai daro daug mažiau žalos, kai netyčia nukrenta ant kojos, atsitrenkia į galvą ar nusileidžia ant medinių ar plytelių grindų.

• Naudodami medicininį kamuolį sukimuisi, spaudimui, mėtymui, gaudymui ar atsispaudimams, turite išlaikyti pusiausvyrą, įgūdžius ir propriocepciją. Kai kurie iš šių judesių gali būti atliekami su hanteliu, tačiau visus pratimus galima sklandžiai ir saugiai atlikti su vienu draugišku ir nebrangiu medicininiu kamuoliuku (Stewart, 2016).

(Šaltinis: Carr, K. & Kate Feit, M. (2021) Functional Training Anatomy, p. 71, 74)

Medicininio kamuolio pratimai yra puikus būdas treniruoti pagrindinius raumenis, kurie prisideda prie jėgos ugdymo. Šie pratimai taip pat gali būti naudojami sportuojant, kad būtų atkartoti sportiniai judesiai ir naudojamas tinkamas pasipriešinimas raumenų efektyviam treniravimui. Medicininis kamuolys padidina raumenų aktyvumą atliekant pratimus. Tačiau pagrindinis šio treniruotės metodo principas yra tas, kad norint mesti ar sugauti kamuolį, būtina labiau įtempti pilvo raumenis. Taip sukuriamas stiprus arba stabilus pagrindas darbui. Panašiai kaip statant namą, kuo stipresni pamatai, tuo didesnę jėgą galima taikyti. Kitas privalumas yra tas, kad, skirtingai nuo svarmenų, kuriuos visada reikia kelti prieš gravitaciją, medicininius kamuolius galima mesti su gravitacija arba bet kuria kita kryptimi, palyginti su sportine veikla ar treniruojama raumenų grupe. Galite dirbti prieš kamuolio inerciją metant ir kamuolio momentą gaudant. Štai kodėl sportininkai, kuriems reikia viršutinės kūno jėgos, treniruotėse naudoja medicininius kamuolius (Lawrence, 2011).

• lenkimas ir sukimasis
• galios ir greičio dinaminis stabilizavimas ir balansas.

(Lawrence, 2011).

Kai kurie treneriai teikia pirmenybę neatšokantiems medicinos kamuoliams. Jūs tikriausiai žinote tuos, kurie primena senuosius mokyklinius odinius kamuolius, kuriuos jūsų senelis galbūt naudojo sporto salėje. Dabar jie apvilkti vinilu arba kevlaru (ar dirbtine oda), tačiau iš esmės išlieka tie patys. Jie yra gana minkšti ir prastai atšoka. Paprastai jie skirti viršutinės kūno dalies plyometriniams pratimams. Dažniausiai šie kamuoliai naudojami atliekant medicinos kamuolių spaudimą. Vienas partneris turėtų numesti 8–9 kg kamuolį sportininkui, gulinčiam ant nugaros su ištiestomis rankomis, o kitas turėtų grąžinti kamuolį sportininkui. Šis pratimas neapkrauna pečių, kaip, pavyzdžiui, plyometriniai atsispaudimai. Neatšokančius kamuolius pasirinkami dėl jų minkštumo ir lengvo valdymo, kai jie krenta (Michael, 2016).

Tai, ką iš pradžių suvokiama kaip neatšokančio kamuolio trūkumą, staiga gali tapti teigiamu dalyku. Iš pradžių mes naudojome rotacinį medicinos kamuoliuko metimą sprogstamiesiems pagrindiniams pratimams. Tai, kad kamuoliukai atšokdavo atgal, leidžia mums išgauti ritmišką tempą ir pliometrinį efektą. Nuo sienos nukritęs kamuolys priverčia mus panaudoti šerdį ne tik kamuoliui pagreitinti, bet ir lėtėjimui bei perjungimo efektui sukurti. Daugelį metų manoma, kad tai tokia puiki idėja (Michael, 2016).

Kai sviedžiate lengvą neatšokantį kamuolį, staiga savęs paklausiate: kam mes darome sukimosi jėgos pratimus? Iš karto atsakote į savo klausimą. Tikslas buvo šaudymas arba stipresnis smūgis tokiose sporto šakose kaip beisbolas, ledo ritulys, lauko ritulys ir golfas. Kitas klausimas, kurį užduote sau, buna: Ar svarbi ekscentrinė rutulio dalis, atsitraukianti nuo sienos? Atrodo, kad atsakymas buvo ne. Atrodo, kad smūgio įgūdis buvo 1 RM judesys, kuris buvo labai galingas, bet nebuvo kartojamas kelis kartus (Michael, 2016).

Staiga šie lengvi rutuliai tampa ne klaida, o puikus naujas įrankis. Dabar mes galime iš tikrųjų naudoti neatšokančius kamuolius daugiau metimų nei naudojame guminius. Tiesą sakant, manoma, kad medicininio kamuoliuko smūgiai ir metimai į šoną yra daug geresni su neatšokančiais kamuoliais nei atšokusiais guminiais. Taisyklės išimtis gali būti metimai virš galvos. Čia vis dar orientuojamės į lengvus guminius medicininius kamuoliukus. Atsiduriame toliau nuo sienos ir po vieno atšokimo gaudome kamuolį (Michael, 2016).

Jei turite medicininio kamuoliuko sienelę ir savo programoje mėgstate naudoti medicininio kamuoliuko metimus, kad gautumėte pagrindinę galią, užsisakykite kelis neatšokančius kamuolius. Man patinka 4 kg. kamuolys, skirtas daugumai sportininkų. Dabar kamuoliukai yra dviejų skersmenų, kad naudotųsi ir mažesni sportininkai. Vaikams puikiai tinka 3 kg mini kamuoliukas. (Michael, 2016).

Be to, minkštesnis kamuolys gelbsti pirštus. Dauguma yra patempę kelis pirštus ir net vieną ar du sulauže savo medicinos kamuoliuko metimais. Taip, nešokantys kamuoliukai yra brangesni, bet geri įrankiai brangūs (Michael, 2016),

1. Minkštumas: mažesnė rizika sužeisti sportininką, ypač atliekant dinamiškus ir greitus pratimus.
2. Lengvas valdymas: dėl minkštumo ir mažo atšokimo, kamuoliai yra lengviau suvaldomi, kai nukrenta, todėl jie yra saugesni ir patogesni naudojimui.
3. Tikslinė raumenų grupių apkrova: šie kamuoliai leidžia efektyviau lavinti specifines raumenų grupes, sumažinant per didelę apkrovą sąnariams ir sausgyslėms.
4.  Tinkamumas įvairiems pratimams: puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams įvairiuose plyometriniuose ir jėgos pratimuose.

• Guma dengti krepšinio dydžio kamuoliukai (Rubber coated, basketball sized balls): yra 68 cm. skersmens ir sveria nuo 1 iki 10 kg. Jie gali būti naudojami metimams ir mankštos judesiams ir nėra skirti mėtyti ir gaudyti. Kai kurie variantai vadinami „smūgio kamuoliukais“ ir yra skirti sugerti smūgį, kai atsitrenkia į grindis ar sieną, o ne atsimuša atgal (Stewart, 2016).

• Guma padengti tinklinio dydžio kamuoliukai (Rubber coated, volleyball sized balls): yra šiek tiek sunkesni 25–30 cm skersmens ir sveria nuo 13 iki 27 kg. Jie taip pat gali būti naudojami metimams ir mankštos judesiams ir nėra skirti mėtyti ir gaudyti (Stewart, 2016).

• Oda arba patvariu audiniu aptraukti kamuoliukai (Leather or durable fabric covered balls): yra paplūdimio kamuolio dydžio, 35–50 cm skersmens ir sveria 1 iki 6 kg. Jie yra didesni ir minkštesni už guma dengtą rutulį ir skirti mėtyti partneriui arba mesti ir gaudyti, kad būtų sumažinta susižeidimo rizika. Jie taip pat vadinami „klasikiniais“ arba „bokso medicinos kamuoliukais“ ir turi labai išsiskiriančius raištelius, laikančius kamuolį kartu (Stewart, 2016).

• Medicininiai kamuoliukai su viena ar keliomis rankenomis (Medicine balls with one or more handles): gali būti naudojami atliekant daugybę medicininių kamuoliukų pratimų ir metimų (Stewart, 2016).

• Medicininiai kamuoliukai su virvės švartavimosi vieta (Medicine balls with a mooring point): gali būti naudojami sūpynėms, judesių metimui ir sienelės ar grindų slamimo pratimams (Stewart, 2016).

Skirtingos sporto šakos reikalauja skirtingo sklandumo, ritmo, susikaupimo ir jėgos. Pilvo treniruotės tipas gali skirtis tarp disciplinų, pavyzdžiui, šokiui ir jogai svarbu sutvirtinimas ir stabilizavimas dėl daug pozicijų, reikalaujančių pusiausvyros. Kiekviena sporto šaka naudoja proprioceptinius stabilizavimo metodus pusiausvyrai palaikyti (Lawrence, 2011).

Galia remiasi tvirtais pagrindais. Iš tiesų, dauguma sporto ir kovos menų treniruočių yra paremti netiesioginėmis pratybomis. Pavyzdžiui, boksuojantis ar atliekant metimus būtina stabilizuoti kūną arba įsitempti, siekiant sumažinti patiriamą skausmą ir sukurti optimalią jėgą (Lawrence, 2011).

Teniso padavimas, tinklinio smaigalys ar perdavimas į krūtinę reikalauja optimalaus skersinio pilvo raumens sutvirtinimo ar susitraukimo kartu su greitu tiesiosios pilvo dalies susitraukimu, kad būtų užtikrinta jėga. Skersinis pilvo raumuo yra atsakingas už pilvo vidaus spaudimą ir iškvėpimą (Lawrence, 2011).

Treniruotės su medicininiu kamuoliu yra naudingos, nes jos gali padaryti įprastus pratimus dinamiškesnius ir įdomesnius, tuo pačiu išlaikant norimą kondicionavimo efektą (Lawrence, 2011). Jei pilvo treniruotės bus susietos su sportu per partnerių sąveiką, funkcinį objektyvumą ir pramogų elementus, sporto komandos ir sportininkai greičiausiai skirs daugiau laiko vadovaudamiesi pagrindiniais kondicionavimo principais. Dėl to sportininkų pasiektas pusiausvyros, jėgos ir bendro žaidimo patobulinimas gali būti pakankama motyvacija tęsti ir plėtoti šią dinamiškumo sritį (Lawrence, 2011).Beveik visose sporto šakose naudojamas kamuolys dėl jo sferinės formos, kuri leidžia kelis kartus padėti rankas, kad būtų galima kelti, mėtyti ir gaudyti žaidime. Kamuolys taip pat yra puikus objektas jėgos treniruotėms ar optimaliam sportiniam pasirodymui. Pavyzdžiui, boulingo kamuolys labiau panašus į medicinos kamuoliuką, o ne į futbolo kamuolius, kuriuos naudoja amerikietiško futbolo žaidėjai (Stewart, 2016).

Beveik visose sporto šakose naudojamas kamuolys dėl jo sferinės formos, kuri leidžia kelis kartus padėti rankas, kad būtų galima kelti, mėtyti ir gaudyti žaidime. Kamuolys taip pat yra puikus objektas jėgos treniruotėms ar optimaliam sportiniam pasirodymui. Pavyzdžiui, boulingo kamuolys labiau panašus į medicinos kamuoliuką, o ne į futbolo kamuolius, kuriuos naudoja amerikietiško futbolo žaidėjai (Stewart, 2016).

(Šaltinis: Spilio, K. & Gordon-Malin, E. (2013) Anatomy of Functional Training, p. 65)

Jei kada nors į rankas paėmėte krepšinio ar tinklinio kamuolį, visi medicininiai kamuoliai, išskyrus didžiausius ir sunkiausius, neturėtų per daug nustebti, kai pirmą kartą jį paimate. Paprastai guma padengti rutuliai yra tekstūruojami, kad užtikrintų gerą sukibimą, o daugelyje aukštųjų technologijų naujesnių modelių yra įdubimų ir raštų, kurie pagerina lytėjimo patirtį. Prie didesnių ir sunkesnių odinių gali tekti priprasti, tačiau su jais reikia elgtis, kai tik įgysite šiek tiek daugiau patirties, miklumo ir jėgos (Stewart, 2016).

Naudojant medicininį kamuoliuką su įprastomis kalisteninėmis priemonėmis, jie gali būti dar veiksmingesni kaip jėgos lavinimo rutina. Medicininio kamuoliuko atsisėdimas suaktyvina ir sustiprina daugiau pagrindinių raumenų, pasukite, kad įdarbintumėte įstrižus raumenis, ir bum – vieną pažįstamą judesį patobulinote į šerdies stiprinimo techniką. Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, atsilenkimai ir daugelis kitų kasdienių kūno svorio pratimų gali pasistūmėti vienu ar dviem žingsniais į viršų pridėjus medicininį kamuolį. Tai padeda išugdyti tvirtesnį, stangresnį kūną per trumpesnį laiką nei be jo! (Stewart, 2016).

Medicininio kamuoliuko metimas pirmiausia skirtas ugdyti pagrindinę jėgą, lankstumą, sportui būdingus gebėjimus, viso kūno jėgą ir koordinaciją. Metimų pavyzdžiai: sprogimas iš pritūpimo ir kamuolio metimas virš galvos kiek galite už savęs, atsiklaupimas ir kamuoliuko stūmimas iš krūtinės maksimaliam atstumui, metimas ir kt (Stewart, 2016).

• Medicininis kamuoliukas leidžia vartotojui dirbti bendroje sporto pozicijoje. Šios pozicijos yra panašios į golfo, teniso, beisbolo mostus ir daugybę kitų sudėtingų įgūdžių.
• Medicininiai kamuoliukai užpildo atotrūkį tarp įprastų jėgos ir ištvermės pratimų. Šie kamuoliukai padeda ugdyti kūno šerdies jėgą ir rotacijos galią. Galvokite apie juos kaip apie pagrindinių stabilizatorių ir klubų rotatorių plyometriją.
• Medicininis kamuoliukas leidžia raumenims susitraukti tokiu greičiu kaip sportuojant. Kamuolys moko perduoti jėgą nuo žemės per kojas, šerdį ir galiausiai per rankas. Šis perdavimo procesas yra pagrindinės funkcijos esmė.
• Medicininio kamuolio treniruotes galima atlikti atskirai, jei yra betono blokelių siena.

Darbas su medicininiu kamuoliu taip pat turi viso kūno kondicionavimo efektą

(Michael, 2016).

• Jūs to nejaučiate. Sportininkai dažnai vertina pagrindinį darbą pagal raumenų „degimo” pojūtį. Medicininio kamuoliuko treniruotės poveikį pajusite tik kitą dieną.
• Jums reikia vietos. Treniruotės su medicininiu kamuoliu užima daug vietos ir reikalauja mūro sienų.
• Jums reikia daug įvairių dydžių medicininių kamuoliukų.

(Michael, 2016).

Iš pritūpimo padėties paspartinkite aukštyn, ištieskite klubus ir kelius. Leiskite impulsui pereiti į kamuolį, mesdami jį aukštyn į sieną, kad pasiektumėte tikslą. Sinchroniškai su pritūpimo grįžimu gaudykite kamuolį ir sklandžiai nusileiskite į pritūpimo apatinę padėtį. Pereikite į kitą pakartojimą (Vella, 2018).

• Nusileiskite į pritūpimo padėtį.
• Kai kulnai yra lygūs, kelius laikykite vertikaliai taip, kad pirštai ir pėdos būtų pečių atstumu.
• Išlaikykite taisiklinga juosmeninės stuburo dalies lanką akimis žvelgdami šiek tiek virš horizonto. Pažvelkite į savo tikslą.
• Laikykite kamuolį prie krūtinės, alkūnėmis po kamuoliu ir pirmyn.
• Galite pritūpti giliai, jei neturite jokių sąnarių ar traumų apribojimų ir galite išlaikyti tinkamą formą.

(Vella, 2018).

• Stovėjimas per toli nuo sienos sumažins efektyvumą ir padidins įtampą, per arti ir negausite tinkamo pratęsimo. Norėdami rasti tinkamą atstumą, atsistokite su kamuoliu rankoje, rankos visiškai ištiestos priešais save. Vieta, kur kamuolys paliečia sieną, yra tinkamas atstumas.

• Laikykite kamuolį arčiau krūtinės ir per metimą. Dėl to pasipriešinimo rankena (svirtis) bus trumpa. Tai reiškia, kad ištieskite rankas ir sutelkite dėmesį į kamuolį. Jis sunkus – galimi veido sumušimai.

• Kulnai lieka žemyn, kol klubai ir keliai visiškai išsitiesia, tada natūraliai pereina į šuolio fazę. Jei naudojate sumažintą versiją, laikykite kulnus lygiai ant žemės.

• Viso judesio metu išlaikykite grakštų tempą, o ne sustokite ir nepradėkite. Kai kamuolys nusileidžia, sugerkite jį į savo kūną, o ne gaudykite. Alkūnes laikykite aukštai. Neremkite alkūnių į kelius.

• Išlaikykite taisiklinga juosmeninės stuburo dalies lanką.

• Nenuleiskite galvos – laikykite akių lygį šiek tiek aukščiau horizontalės, o kaklo stuburas yra neutralus.

• Krūtinę laikykite atvirą, venkite apvalinti pečius.

• Svorį laikykite tiesiai virš kulno iki pėdos vidurio.

• Jei keliuose yra sąnarių ar traumų apribojimų, nusileiskite tik iki 90⁰ (t. y. pritūpimo metu klubus laikykite aukščiau kelių).

• Jei galite atlikti giliųjų kelių variantą, pabandykite treniruotis su kitu kamuoliuku, padėtu ant grindų už jūsų, ant kurio „sėdite“ kiekvieno kartojimo metu. Iš tikrųjų nesėdėkite ant kamuolio – tiesiog palieskite jį.

(Vella, 2018).

Dinaminis stabilizavimas yra labai svarbus norint kontroliuoti pagreitį ir sprogstamąjį pagreitį atliekant šį pratimą.

• Apatinė ir vidurinė trapecija, Levator mentė, rombiniai raumenys ir priekinė serratus prie menčių
• Rotatoriaus manžetės grupė, deltiniai raumenys ir rankų raumenys
• Pilvo grupė, Erector spinae ir Quadratus lumborum prie kamieno
• Gluteus medius ir minimus, Deep lateral rotatoriai ir Adductor grupė prie klubų
• Kulkšnies stabilizatoriai, Tibialis anterior ir Gastrocnemius blauzdoje

 (Vella, 2018).

Medicininio Kamuolio Pratimų Nuotoliniai Mokymai

Medicininio Kamuolio Pratimų Mokamasis Turinys

Naudingos Knygos Funkcinės Treniruotės Tematika

Patiko Straipsnis Medicininio Kamuolio Pratimų Veiksmingumas (Medicine Ball) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Carlos „JC” Santana, J. & MEd., & CSCS. (2016). Functional Training Exercises and programming for training and performance. United States of America: Human Kinetics.
2. Stewart, B. (2016). Medicine Ball Workouts: United States: Ulysses Press.
3. Spilio, K. & Gordon-Malin, E. (2013). Anatomy of Functional Training: United Kingdom: Bloomsbury Publishing Pic.
4. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.
5. Lawrence, M. (2011). The Complete Guide To Core Stability 3rd Edition. United Kingdom of America: A&C Black Publishers Ltd.
6. Carr, K. & Kate Feit, M. (2021). Functional Training Anatomy. USA: Human Kinetics.
7. Boyle, M. (2016). New Functional Training For Sports Second Edition. United States of America: Human Kinetics.