Kovos Virvių Nauda Sporte

Kovos virvių nauda sporte atrado Amerikietis Johnui Brookfieldui kuriam ir priklauso keli įspūdingi pasaulio rekordai įvairiose jėgos žygdarbiuose. 2000-ųjų pradžioje, treniruodamasis, jis savo kieme pradėjo eksperimentuoti su sunkiomis virvėmis kaip treniruokliu, skirtu padidinti jėgos ištvermę. Vėliau jis tai įformino į treniruočių sistemą „Battling Ropes“, kuri išpopuliarėjo tarp sportininkų. Nuo tada kovos virvės naudojamos kaip treniruočių priemonė ir išplito tiek CrossFit, tiek funkcinėse sporto salėse (Vella, 2018).

Norint atlikti viso kūno stiprinimo sesiją ir pagerinti kardio treniruotes, kovos virvės suteiks jums tą galimybę. Kovos virvės dėl savo plataus judesių diapazono gali suteikia jums dinamiškesnę treniruotę, pasiekti daug daugiau kampų nei pagrindiniai svoriai. Kai naudojate kovos virves, jūsų visas kūno branduolys dirba labai stipriai, o jūsų kardio treniruotės pasiekia aukštą lygį (Diamond-Walker, 2018). Mūšio virvės yra labai populiarios HIIT treniruotėse ir dėl geros priežasties. Skirtingai nuo daugelio kardio treniruočių formų, tai labiau orientuota į viršutinę kūno dalį ir suteikia pradedantiesiems gana paprastą būdą padidinti kalorijų deginimą (Sapstead, 2022).

• Lynai yra pigūs, įvairūs ir lengvai naudojami įrankiai, užtikrinantys puikų šerdies ir viršutinės kūno dalies stabilumą ir ištvermę.
• Virvės gali būti 12–15 m ilgio ir 4–5 cm skersmens.
• Virvės kintamos aukštyn ir žemyn yra pažangi progresija nuo vibracijos ašmenų metimo ir DB horizontalios skriejimo sukimosi.
• Pratimas pagerina pečių stabilumą ir ištvermę, taip pat padidina pagrindinį stabilumą, todėl kovos virvių treniruotė yra populiari tarp metikų ir kovos sportininkų.

(Juan, 2016)

1. Naudodamiesi kovos virvėmis, jūs negalite panaudoti impulso ir gravitacijos, kad palengvintumėte judėjimą, kaip tai daroma naudojant hantelius, štangas. Vietoj to, norėdami užbaigti pratimą, turite nuolat generuoti ir palaikyti greitį. Stabilizacij taip pat turi būti nuolatinė. Tai padidina darbo tempą ir bendrą pratimo perkrovą. Dėl to kovos virvės yra viena iš efektyvesnių jėgos ištvermės treniruočių formų. Tai kelia intensyvų, trumpalaikį poreikį kūno energetinėms sistemoms (Diamond-Walker, 2018).

2. Daugumoje pratimų su štanga, hanteliu yra koncentrinė ir ekscentrinė pagrindinių raumenų (kuriuos vadiname agonistais) fazė. Koncentrinėje fazėje raumuo sutrumpėja veikiant apkrovai, o ekscentrinėje – pailgėja esant apkrovai. Tačiau kovos virvės yra ir agonistas, ir antagonistas (t. y. prieštaraujantis raumenys) pereina koncentrines fazes, turi aktyviai susitraukti, kad lynai judėtų abiem kryptimis (Diamond-Walker, 2018).

3. Nuo jūsų leidžiamo virvės laisvumo priklausys intensyvumas. Kuo arčiau priartėsite prie tvirtinimo taško, tuo didesnį pasipriešinimą sukursite, nes būsite priversti generuoti daugiau energijos, kad bangos pasiektų tvirtinimo tašką, taip padidindami perkrovą. Tolstant nuo tvirtinimo taško sumažėja pratimų intensyvumas (Diamond-Walker, 2018).

Dauguma pagrindinių kovos virvių judesių apima bangavimo, smūgiavimo ir plakimo judesius, gali apimti sudėtinę judėjimo jėgą ir mobilizaciją, kovos virvės apmokestina visą spektrą pagrindinių ir sąnarių stabilizatorių ir turi treniruojamąjį poveikį aerobinei ištvermei (Diamond-Walker, 2018).

Kovos virvės būna įvairių tipų, storių ir ilgių dažniausiai 15 m ilgio ir 2,5 cm pločio lynas yra labiausiai paplitęs. Svoris ir sunkumas didėja didėjant storiui ir ilgiui. Virvės yra pagamintos iš nailono arba poliesterio/polipropileno, taip pat iš originalios manilos medžiagos, kuri linkusi labiau dūžti nei sintetinės (Vella, 2018).

Sportuojant su kovos virve, pirma ji apvyniojama aplink tvirtinimo tašką, o jūs laikote jį pačiame virvės ilgio gale. Partnerio treniruotes galite atlikti su bet kuriuo asmeniu, laikydami vieną virvės galą. Laikant virvę su rankena iš viršaus arba po ranka, rankomis pradedate ir palaikote plakimą arba sukamąjį judesį, sukurdami virve banguotą judesį, kuriam palaikyti reikia nuolatinio medžiagų apykaitos darbo ir taip pasireiškia kovos virvių nauda sporte (Diamond-Walker, 2018).

Keičiant treniruotės ir poilsio kintamuosius keičiasi treniruotės efektas ir rezultatas. Štai keletas pavyzdžių:

Norėdami pasiekti didžiausią jėgą ir naudą naudojant kovos virves sporte, darykite 10–20 sekundžių judėjimą su 20–60 sekundžių poilsiu. Raumenų augimui naudokite 20–60 sekundžių judėjimo su 40–120 sekundžių poilsiu. Jėgos ištvermei naudokite 60-120 sekundžių judėjimą su 60-20 sekundžių poilsiu (Diamond-Walker, 2018).

Tvirtai suimkite kovos virves, nes jos yra labai sunkios ir gali lengvai išslysti iš rankų (Diamond-Walker, 2018).

Venkite

Venkite laisvo, dar kitaip atpalaiduoto preso. Jūsų pilvo raumenys turi būti gerai įtempti, kad apatinė nugaros dalis būtų apsaugota nuo stipraus smūgio (Diamond-Walker, 2018).

• Atsistokite veidu į kovos virvių tvirtinimo tašką.
• Suimkite vieną virvės galą kiekvienoje rankoje taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų.
• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu viena nuo kitos ir nusileiskite į pritūpimo padėtį.
• Laikykitės išlygintos ir stabilios laikysenos.
• Suaktyvinkite stabilizuojančius raumenis, kad išlaikytumėte stabilią laikyseną ir juosmens kreivę.

(Vella, 2018)

Naudojamas greitas kontroliuojamas judesys, pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas, kad virvėje atsirastų banguota banga (Vella, 2018).

Erector spinae ir Quadratus lumborum yra esminiai dinaminiai stabilizatoriai. išlaikant stuburo pratęsimą. Papildomi stabilizatoriai apima:

• Apatinė ir vidurinė trapecija. Levator mentė ir Romboidai.
• Rotatoriaus manžetės grupė. Užpakaliniai deltai.
• Pilvo grupė prie kamieno.
• Gluteus mediaus ir minimus. Gilūs šoniniai rotatoriai ir Adductor grupė prie klubų.
• Kulkšnies stabilizatoriai, Tibialis anterior ir Gastrocnemius blauzdoje.
• Riešo tiesikliai prie dilbio.

(Vella, 2018)

• Labai svarbu išlaikyti stabilumą pratimo metu, kad būtų sukurta maksimali galia.
• Tegul pečiai generuoja judesius, kamieno ir kojų raumenys tvirtina jūsų kūną.
• Venkite apvalinti krūtinę ir sulenkti pečius. Laikykite juos atvirus. Siekite nuspausti ir išplėsti pečių ašmenis prieš nugarą, taip suaktyvindami Serratus anterior.
• Pradedantiesiems sumažinkite pratimą sumažindami pritūpimą, stovėdami minkštais keliais, išlaikydami laikysenos stabilizavimą. Pradedantieji taip pat gali stovėti toliau nuo tvirtinimo taško.

(Vella, 2018)

Geras virvės nudegimas vadinamas, kai pratimas atliekamas teisingai, kaip aprašyme.

Kovos virvių nauda sporte yra tikrai didelė, todėl šiandien labai dažnai jos ir yra naudojamos treniruotėse. Kintamų bangų ir šuolių sukūrimas sutelkia visą kūną, giliai apdirba viršutines ir apatines galūnes.

1. Su kovos virvėmis rankose nusileiskite į pritūpimą.
2. Likite pritūpę, kartu išmeskite virves į orą, sudarydami dvi dideles bangas.
3. Tęskite virves aukštyn, kelkite bangas, kol pasieksite nuoseklų ritmą su virvėmis.

(Vella, 2018)

Šaltiniai:

1. Diamond-Walker, N. (2018). 501 Core exercises. Australia: Hinkler Books Ltd.
2. Vella, M. (2018). Anatomy for strength & fitness training. United Kingdom: IMM Lifestyle Books.
3. Juan, C. „JC” Santana & MEd., & CSCS. (2016). Functional Training Exercises and programming for training and performance.United States of America: Human Kinetics.
4. Gareth, S. (2022). Ultimate ABS the Definitive Guide to Developing a Chiseled Six-Pack. USA: Human Kinetics.