Judrumo Kopėčios (Agility Ladder)

Judrumo Kopėčios (Agility Ladder) – gali būti viena geriausių funkcinių treniruočių įrangos dalių. Tai leidžia atlikti dinamišką apšilimą, kuris gali pabrėžti bet kokį komponentų skaičių, ir gali būti naudojamas lavinti pusiausvyrą, pėdos greitį, koordinaciją ir ekscentrinę jėgą. Iki Judrumo Kopėčių (Agility Ladder) atsiradimo nebuvo gero būdo dirbti pėsčiomis. Judrumo Kopėčios (Agility Ladder) suteikia naudos tiek raumenų sistemai, tiek nervų ir raumenų sistemai, kartu padidindamos raumenų temperatūrą.

(Michael, 2016)

Kaip minėta anksčiau, judrumo kopėčios yra apšilimo, krypties keitimo ir kelių plokštumų judėjimo įrankis. Judrumo kopėčios naudojamos maždaug penkias minutes du kartus per savaitę ir nėra vaistas nuo visko. Tai tiesiog puiki priemonė mokyti kojas, krypties keitimo ir stabdymo koncepcijų kaip apšilimo dalis. Galima naudoti puskopėčias, kurių ilgis yra apie penkis jardus. Be to, rinkdamasis judrumo kopėčias galima galvoti apie judėjimą visose trijose plokštumose. Pasirinkite bent vieną kryptį, kai sportininkė juda per kopėčias priekinėje plokštumoje, kriptis, kur ji yra nukreipta į kopėčias ir juda sagitališkai, ir kriptis su sukamuoju arba skersiniu komponentu. Atminkite, kad kopėčios nėra kondicionavimo priemonė, o ilgos kopėčios ir trumpi pakartojimai yra kelias į lėtas pėdas, o ne greitesnes.

(Michael, 2016)

Populiariai žinomas kaip Ickey Shuffle po Cincinnati Bengals bėgimo puolėjo Ickey Woodso tūpimo šokio, plakimas plačiai ir lazda. Yra trijų skaičių treniruotė. Kopėčių treniruotės skirstomos į dviejų skaičiavimų treniruotes su 1-2 kadencija, trijų skaičių treniruotes su 1-2-3 kadencija ir keturių skaičiavimų treniruotes.

Veiksmas vyksta į vidų. Kitaip tariant, sportininkas pradeda kairėje kopėčių pusėje, stovėdamas ant kairės kojos. Krypties veiksmas dabar yra dešinė-kairė-dešinė: dvi pėdos į kopėčias, po to stabilus nusileidimas priešingoje dešinės kojos pusėje. Šio pratimo esmė yra mikčiojimas, kuris yra pagrindinis daugelio įžeidžiančių vengimo manevrų komponentas sporte. Kryžminis driblingas krepšinyje ir platus driblingas lauko ar ledo ritulyje yra tik keli pavyzdžiai, kaip atlikti mikčiojimą siekiant išvengti varžovo.

Veiksmas vyksta į vidų. Kitaip tariant, sportininkas pradeda kairėje kopėčių pusėje, stovėdamas ant kairės kojos. Krypties veiksmas dabar yra dešinė-kairė-dešinė: dvi pėdos į kopėčias, po to stabilus nusileidimas priešingoje dešinės kojos pusėje. Šio pratimo esmė yra mikčiojimas, kuris yra pagrindinis daugelio įžeidžiančių vengimo manevrų komponentas sporte. Kryžminis driblingas krepšinyje ir platus driblingas lauko ar ledo ritulyje yra tik keli pavyzdžiai, kaip atlikti mikčiojimą siekiant išvengti varžovo.

Pėdos turi judėti greitai, tiksliai ir žemai iki kopėčių. Mums patinka užuomina „į-į-iš“ ir „prilipti“. Raktas čia yra greitose kopėčiose ir stabilus nusileidimas viena koja lauke. Naudojant šiuos judrumo kopėčių pratimus, visi pratimai, kurie pradedami nukreipti į priekį, grįžtant atliekami atgal, todėl sportininkas judėtų plačiai ir laikytųsi eidamas į priekį ir grįžtų atbuline eiga. Atminkite, kad daugelyje sporto šakų judėjimas nėra tik į priekį.

(Michael, 2016)

(Šaltinis: Michael, B. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 76)

Greitas šokinėjimas yra tas pats judėjimas, atėmus lazdą. Užuot stabiliai nusileidę ant išorinės kojos, naudokite greitą pėdos veiksmą, kad iš karto pereitumėte į kitą pusę.

(Michael, 2016)

Po trijų savaičių, kai išmokote judėti plačiai ir greitai, pereikite prie greito šokinėjimo Ir stabdimo iš kitos pusės. Visa ši seka trunka du kartus aukštyn ir žemyn kopėčiomis. Lipkite kopėčiomis greitai dešinėje ir laikydamiesi kairės, grįždami atgal. Tada perjunkite šonus ir greitai eikite į kairę ir laikykitės dešinės, tiek pirmyn, tiek atgal. Tai puikus pratimas, skirtas sujungti pėdas ir smegenis. Sportininkas turi pajudinti kojas ir galvoti, kas gali būti sporto esmė.

(Michael, 2016)

(Šaltinis: Michael, B. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 77)

„In-in-out-out“ yra vienas įdomiausių pratimų, nes jį galima atlikti į priekį ir atgal, judėti į dešinę ir į kairę. Tai keturių skaičių krypties judėsis, kuris vyksta tiksliai taip, kaip skamba. Į priekį judančioje versijoje sportininkas pradeda kojomis, besidriekiančiomis per kopėčias, ir juda į priekį, eidamas į-iš-išeidamas. Dvi pėdos, esančios už kopėčių, patenka į dėžes ir iš jos išeina, kai sportininkas juda į priekį. Dešine ir kaire daroma taip pat, tačiau sportininkas pradeda atsisukti į kopėčias, o ne peržengti jas.

(Michael, 2016)

(Šaltinis: Michael, B. (2016) New Functional Training For Sports Second Edition, p. 79)

Judrumo Kopėčios Padalinant Žingsnius (Agility Ladder Split Step)

Išsami informacija ir privalumai:

• Tai populiariausia aikštelės ar lauko įranga, skirta lavinti judrumą ir pėdos greitį.
• Jame yra apynių ir lynų praleidimo elementų bei šoninių ir reaktyvių komponentų.
• Tai paprastas pratimas, naudojamas čiurnos stabilumui ugdyti ir lėtėjimo bei šoninių krypties pokyčių komponentams pagerinti.
• Puikiai tinka lauko ir aikštės sportininkams, pavyzdžiui, futbolo, teniso ir krepšinio žaidėjams.
• Norėdami išmokti judesį, naudokite visas kopėčias (9 m). Įvaldę judesį, naudokite pusiau kopėčias (5 m), kad padidintumėte greitį. 

(Juan, 2016)

Pradinė padėtis 

• Atsistokite prie kopėčių galo.
• Pėdos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.

(Juan, 2016)

Judėjimas

• Šokite abiem kojomis į pirmąją kopėčių dėžę.
• Peršokti į kito laiptelio išorę, užlipę ant kopėčių, ir iš karto abiem kojomis į kitą dėžę.
• Pakartokite įėjimo ir išleidimo modelį per visas kopėčias, šokinėdami į kiekvieną dėžę.
• Atlikdami pratimą būkite ant kojų kamuoliukų.
• Prieš didindami greitį, stenkitės sukurti pastovų ritmą.

(Juan, 2016)

(Šaltinis: Juan, C. „JC” Santana & MEd., & CSCS. (2016) Functional Training Exercises and programming for training and performancek, p. 135)

Judrumo kopėčių Šoninis Sukamasis Šuolis (Agility Ladder Lateral Rotational Jump)

Išsami informacija ir privalumai: 

• Tai puikus žingsnis nuo judrumo laiptų padalijimo ir BP rotacijos papildymas.
• Tai pagerina trumpą maišymą ir sukamąjį šokinėjimą, būtiną sportuojant sudėtingus pėdų judesius, pavyzdžiui, boksą ir futbolą.
• Norėdami išmokti judesį, naudokite visas kopėčias (9 m). Įvaldę judesį, naudokite pusiau kopėčias (5 m), kad padidintumėte greitį. 

(Juan, 2016)

Pradinė padėtis

• Atsistokite kopėčių gale su kopėčiomis priešais ir į dešinę nuo savęs. Dešinę koją įdėkite į pirmosios dėžės vidų, o kairę – už kopėčių, į kairę nuo pirmosios dėžutės.
• Pėdos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. 

(Juan, 2016)

Judėjimas

• Šokinėkite į dešinę, pasukite klubus 90 laipsnių į dešinę, tuo pačiu metu statydami kairę koją į pirmąjį langelį, o dešinę – už antrojo langelio (5.31 pav.).
• Kai tik nusileisite, šokite į dešinę, pasukite klubus 90 laipsnių į kairę, tuo pat metu dešinę koją statydami į antrąjį langelį, o kairę – už pirmojo langelio.
• Kai judate kopėčiomis į dešinę, dešinė koja veda, o kairė koja visada seka dešinės pėdos padėtį.
• Pakartokite seką žemyn kopėčiomis. Kai pasieksite kopėčių galą, grįžkite, kartodami tą pačią seką į kairę.
• Kai kopėčiomis judate į kairę, kairė pėda veda, o dešinė seka kairiosios pėdos padėtį. 

(Juan, 2016)

(Šaltinis: Juan, C. „JC” Santana & MEd., & CSCS. (2016) Functional Training Exercises and programming for training and performancek, p. 135)

Naudingos Knygos Funkcinės Treniruotės Tematika

Patiko Straipsnis Judrumo Kopėčios (Agility Ladder) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Juan, C. „JC” Santana & MEd., & CSCS. (2016). Functional Training Exercises and programming for training and performance. United States of America: Human Kinetics.

2. Michael, B. (2016). New Functional Training For Sports Second Edition. United States of America: Human Kinetics.