Pilvo Preso Keturių Fazių Apšilimo Technika SMAP

Pilvo preso keturių fazių apšilimo technika SMAP – nors tai tik pilvo raumenų treniruotė, vis tiek būtina atlikti apšilimą. Netinkamas apšilimas (arba dar blogiau, jo visiškas nebuvimas) gali lemti prastą treniruotę. Tai reiškia mažiau energijos, sumažėjusį našumą ir didesnę traumų riziką. Tuo tarpu geras apšilimas padės (Sapstead, 2022):

Atrakinti paslėptą raumenų jėgą.
Pažadinti miegančius raumenis.
Pagerinti kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą aktyviems raumenims.
Pagerinti deguonies tiekimą dirbantiems raumenims.
Pagerinti reakcijos laiką.
Padidinti raumenų ilgį ir sąnarių judesių diapazoną.
Optimizuoti sąnarių padėtį ir pataisyti prastą mankštos techniką.
Sumažinti traumų riziką.
Padidinti gebėjimą bėgti, šokinėti ir mesti greičiau, aukščiau ir toliau.

(Sapstead, 2022)

Apšilimas neturi neigiamų aspektų ir iš to galima daug laimėti. Kai kurie reabilitacijos specialistai siūlo volavimąsi putomis arba izoliuotą mobilizaciją pagrįstą apšilimą, kiti siūlo vos 10 minučių pasivaikščioti, ar bet kokia kardio treniruotę. Nors šie metodai turi pranašumų, yra geresnių variantų, kurie pažymi visus tinkamus langelius ir geriau paruošia, kad būtumėte pasiruošę treniruotėms (Sapstead, 2022).

Naudokite akronimą SMAP, kad atliktumėte geriausią pilvo apšilimo procedūrą. SMAP reiškia savaiminį masažą, mobilizuoja, aktyvina ir pradeda. Atlikdami kiekvieną žingsnį tokia tvarka, jūsų kūnas bus paruoštas veiksmingoms treniruotėms, užkirsite kelią įprastoms traumoms ir netgi atgaivinsite jas, taip pat pagerinsite asmeninius rekordus (Sapstead, 2022).

Pilvo Preso Keturių Fazių Apšilimo Technika SMAP. Moteris su vyrų atlieka pilvo preso pratimus su medicininių kamuoliu.

Pilvo Preso Keturių Fazių Apšilimo Technika SMAP 1 Etapas: Savęs Masažas

Savęs masažas, dar vadinamas savaiminio miofascialinio atpalaidavimo (SMR) technika, yra metodas, mažinantis raumenų ir nervų sistemų per didelį aktyvumą. Naudodami putplasčio volelį arba įvairaus tankio masažo kamuoliukus, galite nukreipti dėmesį į įtemptus ir pervargtus raumenis bei skausmingus trigerinius taškus ir juos spausti. Dažnai vadinamas „vargšų masažu“, nes yra prieinamas visiems ir palyginti nebrangus (Sapstead, 2022).

Savęs masažas yra labai efektyvi priemonė gerinant raumenų ir jungiamųjų audinių kokybę, didinant kraujotaką ir audinių ilgį bei galimai sumažinant raumenų skausmą po ankstesnių treniruočių. Nors jis nepakeičia profesionalaus masažo ar gydymo, savimasažas yra praktiškas ir jį galima atlikti beveik bet kur (Sapstead, 2022).

Dažnai mes sutelkiame dėmesį į raumenų kiekį (dydį ir formą), nepaisydami audinių kokybės. Siekite vienos ar dviejų minučių savimasažo visose vietose, kurios paprastai yra per daug išnaudojamos, gali būti įtemptos arba kuriose yra skausmingų karštų taškų ar paleidimo taškų. Pradėkite nuo mažo tankio putplasčio volelio arba didelio rutulio ir pereikite prie didesnio tankio putplasčio volelio arba masažo kamuoliuko (Sapstead, 2022).

Aprašoma pilvo preso keturių fazių apšilimo technika SMAP. Iliustracijoje pavaizduoti vyras ir moteris atliekantis plankos pratimus ant žemės atsirėmė alkūnėmis.

2 Etapas: Mobilizuoti

Šio etapo tikslas yra atkurti sąnarių ir audinių funkcijas bei iš naujo lavinti kūną, kad jis galėtų pasiekti pagrindines treniruočių padėtis, pavyzdžiui, lengvai atsiklaupti iki pusės, išlaikant optimalią kūno padėtį ir stabilumą (Sapstead, 2022).

Jei fiziškai negalite užimti tam tikrų pozicijų ir išlaikyti stabilumo, turite išspręsti mobilumo apribojimus. Geriausias būdas tai padaryti yra bandymo ir pakartotinio bandymo metodas: pabandykite pusiau atsiklaupti (ar kitą pasirinktą judesį), pažiūrėkite, kaip jaučiatės, atkreipkite dėmesį į įtemptas ar suvaržytas vietas, ir tada mobilizuokite tas sritis specialiais dinaminiais tempimo pratimais. Dinamiškumas yra svarbus, nes tik taip turėtumėte judėti prieš treniruotes. Išsaugokite statinius tempimus vėlesniam laikui, jei nuspręsite juos atlikti (Sapstead, 2022).

Baigę dinaminius tempimus, grįžkite prie pradinio judesio. Jei jis pagerėjo, žinote, kad darėte teisingus dalykus. Jei ne, turite grįžti prie piešimo lentos arba praleisti daugiau laiko. Mobilizuokite tol, kol pajusite, kad pakeitėte įtemptus audinius ir struktūras – kiekvienam pratimui skirkite 30 sekundžių – dvi minutes (Sapstead, 2022).

Šis bandymo ir pakartotinio bandymo metodas pranoksta atsitiktinių dinaminių tempimų atlikimą bet kurią savaitės dieną, nes darote daugiau to, ko jums reikia, ir skiriate mažiau laiko tam, ko nereikia. Bendrosios sritys, kurioms dažnai reikia skirti daugiau dėmesio, yra kulkšnis, šlaunies raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, klubai, krūtinės ląstos stuburas, pečiai ir riešai (Sapstead, 2022).

Aprašoma pilvo preso keturių fazių apšilimo technika SMAP. Iliustracijoje pavaizduota moters pilvo presas.

3 Etapas: Suaktyvinimas

Šio etapo tikslas yra suaktyvinti pagrindines raumenų grupes, atliekant mažo intensyvumo pratimus, kurie ugdo raumenų suvokimą. Tokie pratimai paprastai naudojami norint atkurti pagrindinius judesių modelius, didinant sąnarių stabilumą ir motorinę kontrolę. Norint ugdyti pilvo raumenis, tai padidins jūsų supratimą apie pilvo raumenis ir pagrindą, kad galėtumėte juos taikyti dar efektyviau. Šie žemo intensyvumo pratimai, atliekami apšilimo metu, iš naujo lavina giluminius stabilizatorius, kurie paprastai neveikia, skatina juos dirbti efektyviau ir paruošia jūsų nervų sistemą sekančiai treniruotei (Sapstead, 2022).

Kalbant apie konkrečias raumenų grupes ar judesius, aktyvinančių pratimų įtraukimas priklausys nuo jūsų poreikių ir silpnybių. Šios kategorijos pratimai dažnai apima tuos, kurie tradiciškai siejami su reabilitacija, pvz., sėdmenų aktyvinimo pratimai, lengvi pratimai sukamaisiais judesiais ir mažos apkrovos šerdies ir dubens dugno pratimai. Šie pratimai neturėtų būti varginantys ir turėtų būti sutelkti į proto ir raumenų ryšio su pilvu ir šerdimi kūrimą, kartu ugdant kūno suvokimą (Sapstead, 2022).

Aprašoma tempimo pratimų nauda žmogui. Matome, kaip vyras ir moteris atlieka tempimo pratimus.

4 Etapas: Pradėti

Ši paskutinė apšilimo fazė yra neprivaloma, tačiau ji akimirksniu padidins jūsų našumą ir paruoš jūsų kūną geriausiai treniruotei. Tai neprivaloma, nes paprastai ji skirta treniruotėms, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas judesių atlikimui po to, kai išugdote pagrindinį pilvo raumenų jėgos lygį. Jei turite laiko juos atlikti, šis apšilimo etapas pagerins jūsų bendrus rezultatus (Sapstead, 2022).

Treniruotės našumas priklauso nuo nuovargio ir poaktyvumo potencijos (PAP). PAP gali būti vertinamas kaip nuovargio priešingybė, ir nors vienas sumažins treniruotės efektyvumą, kitas jį padidins. Daugiau PAP ir mažiau nuovargio padarys jūsų kūną labiau paruoštą ir bei galės geriau deginti kūno riebalus. Tai puiki žinia, norint nustatyti treniruotės asmeninius rekordus ir atskleisti savo pilvą (Sapstead, 2022).

Įvairių tipų pratimai padeda paruošti jūsų kūną. Praktiniais tikslais geriausiai pasiteisina galia pagrįsti kūno svorio ir pasipriešinimo juostos pratimai. Visam kūnui tai gali būti vertikalūs šuoliai, pliometriniai atsispaudimai. Pratimai, skirti šerdies ir pilvo raumenims, apima kapojimą, sukimąsi ir smūgius, atliekamus su pasipriešinimo juosta (Sapstead, 2022).