Apšilimas Sužalojimų Prevencijai (Warm-Up For Injury Prevention)

Apšilimas sužalojimų prevencijai (WARM-UP FOR INJURY PREVENTION) prieš fizinę veiklą yra įprastas būdas paruošti kūną mankštai, treniruotėms ar varžyboms. Jis gali pagerinti pratimų ir sportinių rezultatų kokybę bei sumažinti traumų riziką. Specifiniai apšilimo privalumai yra šie:

• Pagerėjęs jėgos vystymosi greitis.
• Greitesnis raumenų susitraukimas.
• Padidėjusi jėga ir galia.
• Padidėjęs lankstumas.
• Greitesnis bėgimo greitis.
• Padidėjęs kraujo tekėjimas ir deguonies tiekimas į susijusius raumenis.
• Sustiprintas protinis pasirengimas.

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Svarbu nustatyti apšilimo tikslus. Pagrindiniai tikslai yra pasiruošimas veiklai, lankstumo gerinimas ir traumų rizikos mažinimas. Aptarsime apšilimą kaip būdą pasiruošti judėjimui ir sumažinti traumų riziką. Taikysime laipsnišką metodą, pereidami nuo bendro apšilimo prie traumų prevencijos apšilimo ir galiausiai prie konkrečios veiklos apšilimo. Kiekviena iš šių fazių intensyvėja ir tampa labiau būdinga konkrečiai sporto šakai (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Bendras apšilimas

Šie pratimai paruošia sportininkus aktyviai veiklai, padidindami bendrą kūno temperatūrą ir naudojant bendrus judesius. Kiekvienas iš šių pratimų atliekamas submaksimaliu intensyvumu 5–10 minučių (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Pavyzdžiai:

1. Bėgimas
2. Važiavimas dviračiu
3. Vaikščiojimas

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Šie pratimai yra skirti dažniausiai sužalojamoms kūno vietoms, būdingoms tam tikroms sporto šakoms. Profilaktiniam apšilimui rekomenduojama atlikti 1–2 rinkinius po 10 pakartojimų (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Pavyzdžiai:

1. Šiaurietiškas šlaunies lenkimas (Nordic hamstring curl)
2. Šoninė lenta ( Side plank)
3. Pritūpimas viena koja (Single-leg squat)
4. Kulno pakėlimas (Heel raise)
5. Kopenhagos laikymas su kojų pakėlimu (Copenhagen hold with leg lift)

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Apšilimas Pagal Veiklą

Šie pratimai apima specifinius judesius, būdingus tam tikrai veiklai, siekiant paruošti sportininkus treniruotėms ir varžyboms. Nors šių pratimų apimtis ir intensyvumas gali skirtis, čia paminėtus pratimus galima atlikti po 3–5 pakartojimus po 30 metrų (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Pavyzdžiai:

1. Sprintas (Sprint)
2. Bėgimas vietoje kelius lenkiant 90 laipsniu kampu (Skip)
3. Sklandymas, tai yra šiek tiek plačiau nei klubų plotis, sulenkus abu kelius. Dešine koja atsistumiame kairę puse. Neleisdami kojoms kirsti ar liesti, nusileiskite ant kairės, tada dešinės pėdos ir nedelsdami vėl nusistumiame į kairę koja. Pakartokite nurodytą atstumą. šis judesys turėtų būti panašus į sklandymą, o ne šuolį ar šokinėjimą (Shuffle).

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Paskutinis apšilimo privalumas, ypač specifinis apšilimas, yra aktyvinimo potencija (PAP). Tai reiškinys, kai dėl ankstesnio raumenų susitraukimo padidėja jų sukuriama jėga. Kitaip tariant, jei pradinis raumenų susitraukimas nesukelia nuovargio, trumpi, su didele apkrova susiję raumenų susitraukimai gali padidinti raumenų našumą. Dažnas pavyzdys yra pritūpimas su svoriu, trumpas poilsis, o tada šokinėjimas ar sprintas. Šiame pavyzdyje pritūpimas su svoriu sustiprina (arba padidina) tolesnį našumą (šuolį arba sprintą). Šis tekstas neapims PAP kaip apšilimo dalies, nes pagrindinis dėmesys skiriamas traumų prevencijai, tačiau tai yra vertingas būdas pagerinti sportinius rezultatus (Potach, D. & Meira, E., 2023).

BENDRAS APŠILIMAS

Įprastas apšilimas trunka 5–10 minučių ir apima aktyvumą, kuris padidina sportininko širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir deguonies srautą į raumenis, taip pat padidina kvėpavimo dažnį ir sąnarių sklandumą. Tai turėtų būti laikoma pasiruošimu traumų prevencijai ir būsimoms specifinėms apšilimo veikloms. Kaip rodo pavadinimas, bendras apšilimas paprastai apima veiklą, kuri nėra būdinga konkrečiai sporto šakai, mankštai ar veiklai. Tačiau skirtingų sporto šakų sportininkams bendras apšilimas gali atrodyti skirtingai. Pavyzdžiui, komandinėse sporto šakose, tokiose kaip futbolas ar krepšinis, sportininkai gali lengvai bėgti penkias minutes, o sunkiaatlečiai gali šį laiką praleisti važiuodami nejudančiu dviračiu (Potach, D. & Meira, E., 2023).

TRAUMŲ PREVENCIJA, APŠILIMO PRATIMAI

Po bendro apšilimo atliekamas traumų prevencinis apšilimas, skirtas dažniausiai sužalojamoms vietoms. Šie pratimai padeda sumažinti traumų riziką, tačiau atliekami mažesniu intensyvumu. Kaip ir bendras apšilimas, traumų prevencinis apšilimas skiriasi priklausomai nuo sportininko veiklos ar sporto šakos. Pavyzdžiui, futbolininkai atlieka pratimus, siekdami sumažinti šlaunies ir kulkšnies traumų riziką, o beisbolo žaidėjai – pečių ir alkūnių traumų riziką (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Traumų Prevencijos Apšilimo Programos

Sukurta keletas apšilimo programų, skirtų pašalinti dažniausias traumų priežastis. Šios programos apima bėgimo, futbolo, krepšinio ir gimnastikos apšilimus. Be specifinių sporto šakų traumų prevencijos apšilimų, ypač verta paminėti populiarias programas, orientuotas į traumų rizikos mažinimą. Dvi dažniausiai naudojamos traumų prevencijos programos yra Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondo PEP programa ir 11+ (anksčiau žinoma kaip FIFA 11+). Nors šios programos skiriasi, jos turi panašius metodus: abiem atlikti reikia apie 20 minučių abi apima bėgimo, jėgos ir plyometrinius pratimus ir abi buvo įrodytos kaip veiksmingos mažinant traumų skaičių tarp programų dalyvių (Potach, D. & Meira, E., 2023).

PEP Programa (Prevent Injury and Enhance Performance) (Apsaugokite nuo sužalojimų ir pagerinkite našumą)

Programa PEP (Prevent Injury and Enhance Performance) (Apsaugokite nuo sužalojimų ir pagerinkite našumą) buvo viena iš pirmųjų ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos apšilimo programų. Ji apima apšilimą, tempimą, stiprinimą, plyometriją ir konkrečiai sportui būdingą judrumą, siekiant pašalinti galimą jėgos ir stabilizuojančių raumenų aplink kelio sąnarį koordinavimo trūkumą. Iš pradžių ši programa buvo skirta moterims futbolininkėms, tačiau jos judesiai ir pratimai tinka ir daugeliui kitų sporto šakų, tokių kaip krepšinis, tinklinis ir amerikietiškas futbolas (Potach, D. & Meira, E., 2023).

11+ programa (anksčiau žinomas kaip FIFA 11+)

11+ programa tapo viena iš populiariausių ACL (priekinio kryžminio raiščio pažeidimas) traumų prevencijos programų. Panašiai kaip ir PEP programa, 11+ daugiausia dėmesio skiria futbolui, nes ją patvirtino Tarptautinė futbolo asociacija (FIFA) ir jos tyrimų skyrius FIFA medicininio įvertinimo ir tyrimų centras (F-MARC). Tačiau bėgimo, jėgos, pliometrinių ir pusiausvyros pratimų derinys, įtrauktas į 11+, daro ją puikia programa siekiant sumažinti ACL traumų riziką. Ši programa rekomenduojama atlikti prieš visas treniruotes ir žaidimus (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Konkretus Veiklos Apšilimas

Po bendrojo ir traumų prevencijos apšilimo seka paskutinė apšilimo fazė prieš prasidedant suplanuotai konkrečiai veiklai skirtas apšilimas. Šis apšilimas apima judesius, būdingus sportininko sportui ar veiklai, ir gali apimti tam tikrų judesių repeticiją. Jis atliekamas laipsniškai didinant intensyvumą ir padeda paruošti specifinius raumenis bei judesius, reikalingus optimaliam neuroraumeniniam darbui. Konkretūs apšilimo laikotarpiai skiriasi priklausomai nuo sporto šakos ar veiklos. Yra daug požiūrių į konkrečius apšilimo laikotarpius, kai kurie pavyzdžiai yra šie (Potach, D. & Meira, E., 2023):

• Sprintas: technikos pratimai ir specifiniai judesiai (pvz., A-praleidimas, vienas keitimas, trigubas keitimas), po kurių seka lėtas arba greitas trumpesnio nuotolio sprintas.
• Tenisas: viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai, dvišaliai ir vienpusiai šuoliai, 10 sekundžių pagreičio, lėtėjimo ir krypties keitimo pratimai (2–3 rinkiniai po 6–10 pakartojimų, maždaug 5 minutės).
• Komandinės sporto šakos (pvz., futbolas, rankinis) trys 2 minučių trukmės mažų žaidėjų žaidimai su pasyviu 1 minutės atsistatymu tarp kovų.

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Lankstumas Ir Apšilimas

Įprasta rekomenduoti įtraukti lankstumo pratimus į apšilimo sesiją. Lankstumas apima sąnario judesių diapazoną ir tam tikrą sąnarį supančių audinių ištempimą. Efektyviausias būdas padidinti sportininko lankstumą yra tempimas. Yra trys tempimo tipai (Potach, D. & Meira, E., 2023):

1. Statinis tempimas: pasyvus judėjimas, palaikomas tam tikrą laiką, paprastai nuo 10 iki 30 sekundžių.
2. Dinaminis tempimas: kontroliuojamas judėjimas į ištemptą padėtį ir iš jos, nelaikant galutiniame diapazone.
3. Ballistinis tempimas: statinio ir dinaminio tempimo derinys, kai pasiekiama galutinė padėtis, bet vyksta judėjimas (paprastai atšokantis judesys).

(Potach, D. & Meira, E., 2023)

Tempimas, tiek statinis, tiek dinaminis, ženkliai sumažina energijos gamybą trumpam laikotarpiui po jo atlikimo. Mūsų žiniomis, nėra tyrimų, kurie nustatytų, ar tempimas per kelias savaites ar po veiklos sukelia tą patį energijos gamybos praradimą (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Jei apšilimo metu sportininkai neturi pakankamai judesių ar audinių ištempimo, kad galėtų atlikti tam tikrą sportą ar veiklą, norint pasiekti reikiamą lankstumą, būtina atlikti tempimą. Atletų, kuriems reikia didelio lankstumo, pavyzdžiai yra gimnastai, baleto šokėjai ir beisbolo žaidėjai. Sportininkams, kuriems taikomi panašūs lankstumo reikalavimai, būtų naudinga atlikti tempimą prieš aktyvumą. Jei sportininkas jau turi reikiamą lankstumą atlikti reikiamus judesius, tempimas nereikalingas, nes yra mažai tyrimų, patvirtinančių statinio ar dinaminio tempimo naudojimą siekiant išvengti traumų. jėgos ir jėgos gamybai treniruočių ir žaidimų metu (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Nors daugumai sportininkų tempimas nėra būtinas, pripažįstame, kad yra tempimo tradicija ir kad dalyvavimas grupinėse tempimo veiklose gali suteikti sportininkams galimybę formuoti komandą. Todėl rekomenduojame, jei pageidaujama, atlikti tempimą po veiklos, kad nebūtų neigiamos įtakos jėgos ir jėgos gamybai treniruočių ir žaidimų metu (Potach, D. & Meira, E., 2023).

Rekomenduojamos Knygos Tempimo Pratimų Ir Sporto Traumų Prevencijos Tematika

Patiko Straipsnis Apšilimas Sužalojimų Prevencijai (Warm-Up For Injury Prevention) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Potach, D. & Meira, E. (2023). Sport Injury Prevention Anatomy. United States of America: Human Kinetics.