Dinaminiai Tempimo Pratimai (Dynamic Stretching Exercises)

Terminas dinaminiai tempimo pratimai (dynamic stretching exercises) – apibūdina tempimo pratimus, atliekamus judant. Kitaip tariant, asmuo naudoja siūbuojančius arba šokinėjančius judesius, kad padidintų judesių diapazoną ir lankstumą. Tai apima stiprų raumenų traukimą mažais, pasikartojančiais judesiais, trunkančiais 10–20 sekundžių. Šis tempimo būdas primena plyometriją, nes jis apima tempimo ir atsipalaidavimo ciklą (arba elastingumą) ir sukelia refleksinį susitraukimą. Mažų judesių tikslas yra priversti raumenį pailgėti daugiau, nei tai padarytų natūraliai (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010), (Walker, 2011), (Berg, 2020), (Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Privalumas: Dinaminis tempimas prieš treniruotę mažiau tikėtina sumažins našumą, dėl to sumažėja tikimybė, dėl ko gali  plyšti raumenys. Tačiau atliekant tokio tipo tempimą reikia būti ypač atsargiems, nes galima susižeisti (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).

Trūkumas: Šis tempimo būdas gali sukelti traumų. Paprastai kiekvienai raumenų grupei turėtumėte atlikti 1–3 tempimų rinkinius. Kaip sportininkui, jums reikia nustatyti, kuriuos raumenis norite ištempti, atsižvelgiant į savo sporto šaką ir asmeninius poreikius (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).

Dinaminis tempimas, dažnai vadinamas balistiniu tempimu, yra geriausias tempimo būdas, kurį galima atlikti kaip apšilimo prieš mankštą ar sportinį pasirodymą. Dinaminis tempimas apima lėtą ar vidutinio sunkumo judesį tam tikrais judesių diapazonais, kurie yra specifiniai arba panašūs į sportinį judesį. Šis tempimo būdas skirtas ne raumenims pailginti, o padėti paruošti protą ir kūną būsimam pasirodymui, sušildyti raumenis ir padidinti kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis (Ashwell, 2016).

Dinaminis tempimas daugiausia naudojamas raumeniui ar raumenų rinkiniui paruošti judesiams atliekant tam tikrą sportinę veiklą. Tai apima judėjimą į tempimą ir iš jo sklandžiai judant, bet nereikalauja ilgalaikio tempimo padėties laikymosi (Ashwell, 2016).

Balistinio Tempimo Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 24)

1. Balistinis tempimas

Balistinis tempimas yra pasenusi tempimo forma, tempimas priverčia jūsų kūno dalį peržengti įprastą judesių diapazoną, atšokant į ištemptą padėtį. Tai aktyvi tempimo forma, kuri padidina jūsų judesių diapazoną ir suaktyvina raumenų tempimo refleksą (Walker, 2011), (Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Šis tempimo būdas paprastai naudojamas sportiniams pratimams. Jis naudoja pakartotinius, šokinėjančius judesius, kad ištemptų tikslinę raumenų grupę. Nors šie šokinėjantys judesiai gali padidinti sužalojimo riziką, juos galima saugiai atlikti, jei prieš juos atliekamas statinis tempimas ir palaipsniui greitinami nuo mažesnio greičio iki didesnio greičio. Paprastai juos praktikuoja tik aukštos kvalifikacijos ir kompetentingi sportininkai (Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Rizika, susijusi su balistiniu tempimu, gerokai viršija naudą, ypač kai geresnių rezultatų galima pasiekti naudojant kitas formas. Išskyrus galimą sužalojimą, pagrindinis balistinio tempimo trūkumas yra tas, kad dėl to ištempti raumenys nesugeba prisitaikyti prie ištemptos padėties ir gali priversti raumenis įsitempti, pakartotinai suaktyvinus tempimo arba miotatinį refleksą (Walker, 2011).

Kadangi balistinis tempimas gali suaktyvinti tempimo refleksą, daugelis žmonių teigia, kad balistinis tempimas gali sukelti raumenų ar sausgyslių pažeidimus, ypač įtempčiausiuose raumenyse. Tačiau šis teiginys yra grynai spekuliatyvus, ir jokie paskelbti tyrimai nepatvirtina teiginio, kad balistinis tempimas gali sukelti sužalojimą. Nepaisant to, balistinis tempimas nerekomenduojamas naujokams ar žmonėms su labai įtemptais raumenimis, todėl jį turėtų naudoti tik aukštos kvalifikacijos ir išmanantys sportininkai, besiruošiantys įtemptai veiklai (G.Nelson & Kokkonen, 2021).

Kam Skirtas Dinaminis Tempimas

2. Dinaminis Tempimas

Dinaminiai tempimo pratimai (dynamic stretching exercises) skirtingai nuo balistinio tempimo, dinaminis tempimas naudoja kontroliuojamą, švelnų atšokimą arba siūbavimą, kad tam tikra kūno dalis būtų perkelta iki judesių diapazono ribos. Atšokimo ar siūbavimo jėga palaipsniui didinama, bet niekada neturėtų tapti radikali ar nekontroliuojama. Nepainiokite dinaminio tempimo su balistiniu tempimu. Dinaminis tempimas yra lėtas, švelnus ir labai tikslingas. Jokiu būdu atliekant dinaminį tempimą kūno dalis neturėtų būti verčiama per įprastą sąnario judesių diapazoną. Kita vertus, balistinis tempimas yra daug agresyvesnis ir pats jo tikslas yra priversti kūno dalį peržengti įprastos judesių ribos (Walker, 2011).

Dinaminiam tempimui reikia naudoti nuolatinius judesių modelius. Apskritai, dinamiški tempimai yra skirti pagerinti lankstumą, reikalingą tam tikrai sporto šakai ar veiklai(Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Dinaminis Tempimas Orientuotas Tempimas Kurio Metu Naudojami Specifiniai Sporto Šakos Veiksmai

Dinaminis tempimas yra labiau funkciškai orientuotas tempimas, kurio metu naudojami specifiniai sporto šakos veiksmai, kad galūnės judėtų šiek tiek didesniu judesių diapazonu (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Agonistinis raumuo greitai susitraukia, todėl antagonistinis raumuo pailgėja, tuo jį ištempdamas (Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010). Judesiai laikomi mažiau nei 3 sekundes (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Kadangi tempimas laikomas trumpai, raumuo gali pailgėti nesumažėjus raumenų įtampai ar raumenų jaudrumui. Jis taip pat suaktyvina proprioceptinį refleksinį atsaką. Tinkamai veikia proprioreceptorių kūrimas kartu su raumenų įtampos palaikymu leidžia nervams, kurie aktyvina raumenų ląsteles, greičiau suaktyvinti, todėl raumenys gali greičiau susitraukti. Dinaminis tempimas populiarėja dėl komplikacijų, kurios gali kilti dėl tradicinio statinio tempimo prieš įvykį (G.Nelson & Kokkonen, 2021). Todėl šis tempimo būdas dažnai rekomenduojamas sportinių treniruočių metu (Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Dinaminis Tempimas, Atpalaiduojantis Dinaminių Receptorų Lankstumo Apribojimus, Gali Būti Naudingesnis Ruošiantis Atlikti Dinamines Veiklas

Kaip minėta, raumenų verpstės proprioreceptoriai turi greitą dinaminį komponentą ir lėtą statinį komponentą, kurie suteikia informacijos ne tik apie ilgio pokyčio dydį, bet ir apie ilgio kitimo greitį. Greičio, ilgio pokyčiai gali sukelti tempimo arba miotatinį refleksą, kuris bando atsispirti raumenų ilgio pokyčiams, priversdamas ištemptą raumenį susitraukti. Lėtesni tempimai leidžia raumenų verpstėms atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie naujų ilgesnių ilgių. Taigi dinamiška veikla, tokia kaip bėgimas, šokinėjimas ir spardymas, kurioms reikia greitų ir stiprių judesių, naudoja dinaminius receptorius, kad apribotų lankstumą.

Vadinasi, dinaminis tempimas, išjungiantis dinaminio receptorių lankstumo apribojimą, gali būti naudingesnis ruošiantis atlikti dinamines veiklas. Be to, kadangi dinaminiai tempimai padidina raumenų temperatūrą ir proprioceptinį aktyvavimą, buvo nustatyta, kad dinaminis tempimas yra naudingas gerinant sportinius rezultatus. Tačiau dinaminis tempimas neturėtų būti painiojamas su balistiniu tempimu. Nors abu atliekami pasikartojančiais judesiais, balistiniai judesiai, kaip paaiškinta anksčiau, yra greiti, atšokantys judesiai, apimantys mažus judesių diapazonus, esančius netoli judesio diapazono pabaigos (G.Nelson & Kokkonen, 2021).

Dėl šios priežasties dinamiški tempimai dažnai imituoja judesius, kurie yra praktikuojami tam tikroje veikloje, kuriai jie skirti; pavyzdžiui, sprinteris gali apšilti lenktynes ilgais, perdėtais įtūpiais. Dinaminis tempimas apima judesių seriją, naudojant pagreitį ir aktyvų judesių diapazoną, o ne išlaikant padėtį statiniame tempime. Tokio tipo pratimai padeda atpalaiduoti ir suaktyvinti raumenis jų nepertempiant. (Cornish-Keffe & Ruechel, 2019).

Aktyvus Izoliuotao Tempimas Pratimo Pavyzdys (Šaltinis: Walker, B. (2011) The Anatomy of Stretching, p. 24)

Dinaminiai Tempimo Pratimai (dynamic stretching exercises) – Kam Skirtas Aktyvus Izoliuotas Tempimas

3. Aktyvus Izoliuotas Tempimas (Active Isolated Stretching (AIS))

Aktyvus izoliuotas (AI) tempimas yra nauja tempimo forma, sukurta Aarono L. Matteso ir kartais vadinama „Mattes metodu“. Ši technika veikia sutraukiant antagonistus arba priešingą raumenų grupę, o tai verčia ištemptą raumenų grupę atsipalaiduoti. Tempimas išlaikomas tik kelias sekundes ir atliekamas keliais pakartojimais, siekiant kiekvienu tolesniu pakartojimu viršyti ankstesnį pasipriešinimo tašką keliais laipsniais.

Panašiai kaip jėgos treniruočių režimas, AI tempimą dažniausiai naudoja profesionalai, tokie kaip:

• Sportininkai
• Treneriai
• Masažo terapeutai ir kt.

Aktyvaus izoliuoto (AI) tempimo tikslas yra pasiekti tam tikrą padėtį, kurią galite išlaikyti be jokios pagalbos, o tada stumti kūną, kad padidėtų tos padėties judesių diapazonas kiekvienu tolesniu bandymu. Pavyzdžiui, sėdėdami ir lenkdami pirštų galiukus, stumtumėte toliau ir toliau link kojų pirštų, atlikdami keletą greitų, nuoseklių bandymų. Šie tempimai veikia su natūraliais fiziologiniais procesais, kad padidintų raumenų ir fascijų elastingumą bei pagerintų kraujotaką.

(Walker, 2011), (Sophie Cornish-Keffe, 2019).

AI tempimo atlikimo procedūra yra tokia:

 Pasirinkite raumenų grupę, kurią norite ištempti, tada užimkite tinkamą pradinę padėtį.

1. Aktyviai sutraukite antagonistus arba priešingą raumenų grupę. Greitai ir sklandžiai judėkite į ruožą.
2. Palaikykite 1–2 sekundes ir atleiskite tempimą.
3. Pakartokite 5–10 kartų.

Nors aktyvus izoliuotas tempimas (active isolated stretching) tikrai turi tam tikrų privalumų (daugiausia profesionaliems ar gerai pasiruošusiems sportininkams), jis taip pat turi daug nepagrįstų teiginių. Vienas iš tokių teiginių yra tai, kad aktyvus izoliuotas tempimas neįtraukia tempimo reflekso, nes tempimas laikomas tik 2 sekundes ar mažiau (Mattes 2000; Wharton 1996). Tačiau tai prieštarauja pagrindinei raumenų fiziologijai. Pavyzdžiui, blauzdos raumenų tempimo refleksas suveikia per tris šimtąsias sekundės dalis, todėl bet koks teiginys, kad aktyvus izoliuotas tempimas gali kažkaip apeiti arba pergudrauti tempimo refleksą, yra ne kas kita, kaip noras (Walker, 2011).

Pasipriešinimo Tempimas Ir Apkrautas Tempimas Yra Dinaminio Tempimo Formos

4. Pasipriešinimo Tempimas Ir Apkrovos Tempimas (Resistance Stretching and Loaded Stretching)

Pasipriešinimo tempimas ir apkrautas tempimas yra dinaminio tempimo formos, kurios vienu metu sutraukia ir pailgina raumenis. Šie tempimai veikia, kai raumenų grupė tempiama per visą jos judesių diapazoną, kol raumenys susitraukia. Dėl to tiek pasipriešinimo tempimas, tiek apkrautas tempimas ne tik stiprina raumenų grupę, bet ir ją tempia.

Kaip ir Aktyvus izoliuotas tempimas, pasipriešinimo tempimas ir apkrautas tempimas turi savo privalumų. Penkiskart olimpinė plaukikė Dara Torres savo sėkmę plaukime priskiria pasipriešinimo tempimo naudojimui. Tačiau šios tempimo formos kelia didelius reikalavimus raumenų ir kaulų sistemai, todėl jos rekomenduojamos tik profesionaliems ar gerai pasiruošusiems sportininkams.

(Walker, 2011)

Daugelis sportininkų savo treniruočių programose naudoja statinius ir dinaminius tempimus:

Statiniai tempimai pagerina tam tikrų raumenų, sąnarių sričių lankstumą. Šis tempimo būdas yra labiausiai paplitęs būdas pagerinti lankstumą. Statiniai tempimai išlaiko tam tikro raumens ar raumenų grupės tempimą tam tikrą laiką.

Dinaminiai tempimo pratimai (dynamic stretching exercises) yra dažnai taikomi kai kurių sportininkų, juos naudojant ypač apšilimo metu arba ruošdamiesi varžyboms. Dinaminiai tempimai stimuliuoja proprioreceptorius (tempimo receptorius), agresyviai suaktyvindami jų reakciją, siųsdami grįžtamąjį ryšį į ištemptus raumenis, kurie po greito atšokimo judesio susitrauktų. Kadangi kai kurie sporto renginiai, pvz., sprogstama trumpalaikė veikla, gali sustiprinti šio proprioceptinio aktyvavimo stimuliavimą, dinaminis tempimas geriau paruošia sportininkus sprogstamiesiems judesiams. Tokių sprogstamųjų judesių gali prireikti norint pasiekti tam tikro sporto renginio tikslui. Pavyzdžiui, žmogus gali šokinėti toliau ir aukščiau, jei atlieka keletą greitų judesių aukštyn ir žemyn, sulenkdamas ir ištiesdamas klubus ir kelius (G.Nelson & Kokkonen, 2021).

Dinaminis Tempimas Naudingas Pasiruošiant Sportinei Veiklai

Dinaminiai tempimo pratimai (dynamic stretching exercises) gali paruošti raumenis ir sąnarius specifiškiau nei statinis tempimas, nes kūnas atlieka judesius, kuriuos greičiausiai kartos atliekant sportinę veiklą. Dinaminio tempimo metu esate aktyvus visą laiką, kai ruošiatės veiklai. Ši nuolatinė veikla pakelia ir palaiko aukštesnę kūno temperatūrą, todėl tampa svarbia jūsų apšilimo dalimi (G.Nelson & Kokkonen, 2021).

Priešingai, žmogus, atlikdamas statinius tempimus, paprastai patiria nedidelį kūno temperatūros kritimą arba jo nekeičia. Kadangi dinaminiai tempimai tiksliau imituoja kūno judesius, jie paruošia raumenis tikriems judesiams. Tai sustiprina treniruočių poveikį nervams ir raumenims. Mažesnė tikimybė, kad dinaminis tempimas sukels efektyvumo sumažėjimą, kuris gali atsirasti dėl kitų tempimo metodų, kaip balistinio, proprioceptinio neuroraumeninio fasilitacijos ar statinio tempimo (G.Nelson & Kokkonen, 2021).

Nurodymai Ir Principai Kurių Reikia Laikytis Atliekant Dinaminius Tempimus

Kaip ir bet kurią kitą veiklą, atlikdami dinaminius tempimus turite laikytis konkrečių nurodymų ir principų:

• Veiksmingas apšilimas, apimantis dinaminius tempimus, turėtų trukti 10 iki 15 minučių arba 10 iki 20 pakartojimų per ruožą.

• Atliekant judesius per greitai arba generuojant pakankamai impulso, kai smarkiai viršijate sąnario judesių diapazoną, padidėja susižeidimo rizika.

• Stebėkite savo pradinę kūno padėtį, kai atliekate tam tikrą veiklą, tada įsitikinkite, kad dinaminį tempimą pradedate nuo tos pačios pradinės padėties.

• Atskirkite judesių diapazoną, kuriuo keliauja kiekvienas jungtis. Dinaminio tempimo judesių diapazonas turėtų tik šiek tiek viršyti veiklos, kuriai ruošiatės, judesių diapazoną.

• Dinaminis tempimas turėtų tiksliai atkartoti judesius, naudojamus užsiėmimo metu. Naudokite tinkamą techniką ir naudokite visus raumenis, kurie paprastai naudojami užsiėmimo metu. Jei dinamiški tempimai imituoja konkretų sportinį įgūdį, pvz., aukštą kelių pakėlimą, tempimui turėtų būti naudojami specifiniai įgūdžio veiksniai. Jei esate atsargūs ir kuo tiksliau mėgdžiosite įgūdžius, pagerinsite įgūdžių ypatumų mokymąsi ir sumažinsite tikimybę, kad bus pritaikyti netinkami metodai.

Kiekvieną Ruožą Turėtumėte Pradėti Lėtai Ir Palaipsniui Didinant Dudesių Diapazoną

• Darydami dinaminius tempimus galite atlikti pakartojimus toje pačioje vietoje arba nukeliauti nustatytą atstumą. Nesvarbu, ar liekate vietoje, ar judate, kiekvieną ruožą turėtumėte pradėti lėtai ir palaipsniui didinti judesių diapazoną ir judėjimo greitį su kiekvienu kartojimu. Pavyzdžiui, jei judate per atstumą, pradėkite nuo ėjimo, pereikite prie praleidimo ir galiausiai užbaikite bėgimu.

• Dinaminiai tempimai gali būti atliekami atskirai arba kartu. Dviejų ar daugiau ruožų derinimas suteikia programos įvairovės ir leidžia geriau imituoti sudėtingesnius įgūdžius.

• Kiekvienas dinaminis ruožas turėtų apimti 10 iki 20 pakartojimų, atliekamų vietoje arba nuvažiuojant nustatytą atstumą.

• Turėtumėte palaipsniui didinti judesių diapazoną ir judėjimo greitį.

• Raumenys turi būti sutraukti viso tempimo metu.

• Kiekvienam pakartojimui turėtumėte naudoti tinkamą techniką taip, kaip įprastai atliktumėte veiksmą.

• Jūs turite užtikrinti, kad judesiai būtų visiškai kontroliuojami, atlikdami apgalvotus veiksmus be atšokimo.

• Žmonės, besiruošiantys varžybinei ar pramoginei veiklai, gali naudoti toliau nurodytus dinamiškus ruožus kaip apšilimą prieš treniruotę. Daugeliu atvejų jie yra naudingi beveik bet kokiam sportui. Šie dinamiški tempimai sutelkia dėmesį į pagrindines kūno raumenų grupes ir yra labai lengvai atliekami. Treniruotėse ar veikloje jums patiks daugiau, jei į savo programą įtrauksite šiuos dinaminius tempimus prieš pratimą.

(G.Nelson & Kokkonen, 2021)

Patiko Straipsnis Dinaminiai Tempimo Pratimai (dynamic stretching exercises) – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Berg, K. (2020). Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition. United States of America: Human Kinetics.

2. Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition. United States of America: Human Kinetics.

3. Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2010). Delavier’s Stretching Anatomy. United States of America: Human Kinetics.

4. Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching Second Edition. United States of America: Lotus Publishing.

5. Ashwell, K. (2016). The Student‘s Anatomy of Stretching Manual. Australia. Global Book Publishing Pty Ltd.

6. Cornish – Keefe, S. (2019). Ultimate Guide To Stretching. United States of America. Thunder Bay Press.