Jėgos Lavinimas Be Treniruoklių

Jėgos lavinimas be treniruoklių ar naudojant daugybė mašinų, suolų ir kitų elementų, specialiai sukurtų kultūrizmo pratimams?. Šie elementai suteikia platų treniruočių galimybių pasirinkimą ir atitinka saugos bei tvirtumo sąlygas, kurių reikalauja kiekvienas sportininkas. Darbas su treniruokliais yra geras pasirinkimas pradedantiesiems arba tiems, kurių technika reikalauja darbo. Išslysti iš treniruoklio beveik neįmanoma, be to, tokiais tiksliai apibrėžtais judesiais rizika susižaloti yra minimali (Seijas, 2019).

Darbo intensyvumą nesunku reguliuoti, nes kiekvienoje serijoje pakanka pridėti ar nuimti svorį, dedant diskus, ar net naudojant lengvesnius ar sunkesnius hantelius. Tai leidžia per minimalų laiką pritaikyti mankštą pagal kiekvieno žmogaus poreikius (Seijas, 2019).

Prisijungimas prie sporto salės užtikrina prieigą prie daugybės galimybių žaisti ir derintis, kad galėtumėte toliau prisitaikyti prie savo kasdienybės. Apskritai atmosfera sporto salėse atitinka optimalios temperatūros ir vėdinimo sąlygas ir netgi suteikia visiškai įrengtą persirengimo kambarį, todėl patogumas akivaizdžiai yra palankus dalykas (Seijas, 2019).

Ne viskas apie treniruotes su prietaisais yra naudinga – yra ir neigiamų aspektų. Tai yra pagrindiniai trūkumai. Specializuota sporto salių įranga dažnai yra brangi ir didelė, todėl sunku įrengti visą sporto salę jūsų namuose. Alternatyva yra prisijungti prie vieno, tačiau tai reiškia, kad reikia mokėti mėnesinius mokesčius (Seijas, 2019).

Išskyrus išskirtines sporto sales, daugumoje centrų lankomumas smarkiai svyruoja, priklausomai nuo metų laiko ir laiko tarpo. Galbūt galėsite lengvai ir maloniai treniruotis gruodžio mėnesio rytą, bet birželio popietę tai gali būti šiek tiek mažiau neįmanoma. Tą akimirką, kai jūsų darbo pastangos bus geriausiai pademonstruotos, susidursite su rimtomis kliūtimis išlaikyti savo mankštos rutiną (Seijas, 2019).

Jei jūsų gyvenimo būdas yra susijęs su kelionėmis, bus neįmanoma patekti į sporto salę. Kiekvieną kartą keliaudami turėsite pailsėti nuo darbo rutinos arba susimokėti vienkartinius mokesčius sporto salėse, esančiose tose vietose, į kurias keliaujate, jei netgi galėsite į juos patekti. Kiekviena sporto salė turi savo įrangą ir paskirstymą; prastai aprūpinti apribos atliekamų pratimų įvairovę, o permainos iš vienos sporto salės į kitą privers prisitaikyti prie naujų prietaisų ir darbo sričių (Seijas, 2019).

Nors vienkartinis ar subalansuotas treniruoklių naudojimas praturtina kasdienę rutiną ir yra naudingas jos praktikams, piktnaudžiavimas juo arba piktnaudžiavimas labai analitiškais pratimais stabdys kitas savybes, kurias taip pat reikia ugdyti: pusiausvyrą, koordinaciją, propriocepciją arba technikos tobulinimas atliekant įvairius pratimus (Seijas, 2019).

Treniruotis galima visiškai, bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, o vienintelis būtinas elementas yra jūsų kūnas. Tai atleidžia jus nuo būtinybės eiti į centrą, kuriame yra speciali įranga. Kiekvienas, įskaitant gyvenančius atokiose vietose ar toli nuo didžiuosiuose miestuose siūlomų paslaugų, gali susikurti ir pritaikyti savo mokymo tvarką. Jei per atostogas nusprendėte keletą dienų praleisti natūralioje aplinkoje, jei norite, galite tęsti mankštą. Tam reikia labai mažai įrangos, kuri, be to, nebūtinai turi būti konkreti. Dėl šios priežasties kai kurie elementai jūsų namuose, miesto ar gamtos aplinkoje gali būti naudojami treniruotėms. Tais atvejais, kai perkate įrangą, ji bus labai maža ir lengvai įsigyjama arba pakeista kitomis galimybėmis (Seijas, 2019).

Labai platus esamų pratimų asortimentas leidžia parengti visas nuo mažesnio iki didesnio sunkumo treniruočių rutiną, atitinkančią kiekvieno praktikuojančiojo kūno rengybos lygį ar patirtį. Kiti elementai, tokie kaip svoriai, taip pat leidžia nustatyti sunkumus. Judesiai neribojami tai taip pat padidina jėgą ir raumenų masę, reikalauja didesnės technikos, koordinacijos ir kūno kontrolės. Visa tai kartu padės jums būti pilnesniu ir funkcionalesniu sportininku (Seijas, 2019).

Daugumoje pratimų, atliekamų naudojant specialią įrangą, sunkumas padidėja nuo pradinio lygio iki labai pažengusio, nes paprasčiausiai pridedami diskai arba keičiami vienas hantelių rinkinys kitu. Atliekant pratimus be prietaisų, ši variacija gali būti pasiekta su nuolydžiu arba su svoriais, tačiau 90% atvejų sunkumo diapazonai yra siauresni ir mažiau pritaikomi. Jei iš tiesų nebūtina vykti į konkrečią vietą treniruotis, gali būti, kad radus tam tikrus elementus (tvirtintus strypus, sijas, turėklus, suolus, šakas ir kt.), praktikuojantis asmuo bus įpareigotas keliauti toliau nei ji nori (Seijas, 2019).

Praktika visada treniruotis kūno svoriais arba laisvais svoriais skatina koordinaciją ir gerina bendruosius bet kurio žmogaus gebėjimus; nepaisant to, tai gali būti ribojantis veiksnys pradedantiesiems, kurių patirtis yra ribota, arba tiems, kuriems sunku sutelkti dėmesį į jėgą tam tikroje raumenų grupėje. Tradicinė įranga leidžia fiksuoti svorius, su kuriais dirbate, ir atlikti metodinį progreso stebėjimą, tačiau ši užduotis yra šiek tiek sudėtinga, kai nėra specialios įrangos, o vadovautis reikia tik savo pojūčiais (Seijas, 2019).

Laisvė, kuria atliekate kūno svorio judesius arba laisvų svorių judesius, gali padaryti jus labiau pažeidžiamus traumų avarijos atveju arba netinkamai atlikus techniką (Seijas, 2019).

Kojų raumenų pratimai gali būti riboti arba nepakankami, nes gali būti sudėtinga rasti pasipriešinimą, leidžiantį intensyviai dirbti galingas raumenų grupes, tokias kaip keturgalviai raumenys (Seijas, 2019).

1. Bet koks elementas, naudojamas kaip atrama, turi atitikti kelis minimalius saugos reikalavimus: atsparumas, pakankamas atstumas nuo žemės ir paviršiai be briaunų ar nelygumų, galinčių pažeisti rankas ar kūno dalį, kuri naudojama kaip atrama (Seijas, 2019).

2. Nenaudokite aplinkos elementų, kurie sugenda dėl mūsų naudojimo arba kurių naudojimas yra netinkamas: patartina laikytis atokiau nuo konstrukcijų vaikų parkuose, nuo šviesoforų ir pan.(Seijas, 2019).

Ar žmogui, kuris yra įpratęs treniruotis sporto salėje, gali būti sunku įsivaizduoti, kaip miesto ar gamtos aplinka gali suteikti išteklių, kurių jums reikia norint visapusiškai ir subalansuotai treniruotis. Nėra geresnio sprendimo, nei pasivaikščiojimas po miestą ir jo apylinkės, ir atrasti daugybę galimybių, kurios yra aiškiai matomos ir dažnai nepastebimos (Seijas, 2019).

Treniruotis neturint vietos, kur pasikabinti, norint atlikti prisitraukimus ar jų variantus, gali būti sunku. Nepaisant to, miesto aplinka yra pilna elementų, kurie palengvina šią užduotį, taip pat atitinka jūsų galimybes ir apribojimus, vengiant sugadinti elementus ir laikytis vietinių taisyklių (Seijas, 2019).

Tai yra pagrindinis elementas, norint keisti pratimų sunkumą ir atlikti tuos, kurie reikalauja, kad pėdos būtų virš rankų arba atvirkščiai. Pavyzdžiui, atsispaudimai, tricepso įdubimai ar įtūpstai gali būti atliekami naudojant atramas, kurios, nors ir nebūtinos, suteikia įvairovės (Seijas, 2019).

Fiksuoti taškai, skirti pritvirtinti diržą ar virvelę arba iš kurių jį slysta, yra pagrindiniai elementai, jei norite į savo kasdienybę įtraukti daugybę pratimų, kuriuos suteikia pakabos įtaisai. Jei jų nėra, nailoninį diržą ar laidą, kuris atliks tą pačią funkciją, galima naudoti daug pigiau. Tam tiks medis ar tvirta šaka, sija ar bet koks kitas iškilęs ir atsparus elementas. Tai tik kelios idėjos iš visų tų, kurias galima įsivaizduoti. Treniruotės be prietaisų – tai nuolatinio tobulėjimo pratimų forma, o per ilgalaikes treniruotes, didinant patirtį ir gerinant fizinę būklę, modifikuosite ir sukursite savo pratimus, kad jūsų treniruotės ir toliau būtų įvairesnės ir tinkamesnės jūsų poreikiams. Po kurio laiko pratimų modifikacijas ir adaptacijas atliksite natūraliai ir apie tai negalvodami. Įdiegsite naujas formas ir atsisakysite kitų, pradėdami progresą be ribų, paversdami jus savarankišku sportininku ir savo paties žinovu (Seijas, 2019).

Prisitraukimo skersinis yra būtina kūno svorio pratimų aparato dalis, leidžianti manipuliuoti gravitacijos, kaip pasipriešinimo, poveikiu. Prisitraukimo skersinių galima rasti beveik bet kurioje geroje sporto salėje, jų galima įsigyti ir naudojimui namuose. Kriterijai, kurių turėtumėte ieškoti šiame aparate, yra šie:

1) strypo storis, kurį patogu laikyti (per storas ir bus sunku laikyti; per plonas ir rankos suspaustų).

2) Tinkamas aukštis nuo žemės, leidžiantis lengvai ir saugiai pasiekti.

3) Tvirtas tvirtinimo taškas, užtikrinantis jūsų saugumą. Jei sporto salėje neturite prisitraukimo skersinio arba treniruojatės iš namų, yra ir kitų variantų. Namuose naudojami prisitraukimo strypai dabar yra gana populiarūs, juos galima pasirinkti įvairioms situacijoms. Vienas iš variantų yra naudoti prisitraukiamą strypą, kuris pritvirtinamas prie durų staktos, nereikalaujant jokių varžtų. Kitas variantas yra atskiras įrenginys, turintis pagrindą ir rėmą, kuris palaiko prisitraukimo strypą. Šie tipai dažnai būna su panardinamaisiais strypais kaip konstrukcijos dalis, todėl jie gali būti gera investicija (ir dažnai yra pigesni nei šešių mėnesių sporto salės abonementas). Arba ieškokite tinkamų stacionarių objektų, kuriuos galima rasti daugelyje parkų, kurie taip pat leistų treniruotis lauke (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

Rekomenduojamas mankštos kilimėlis, ypač kai kuriems pratimams. Jie taip pat naudingi atliekant daugelį judesių, kuriems reikia padėti kelius ant žemės. Mankštos kilimėlių yra daug įvairių: vieni ploni ir labiau jogos tipo kilimėliai, kiti stori ir labiau tinkantys mankštos užsiėmimams. Jų galima pigiai rasti internete arba gerose sporto parduotuvėse (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

Atsispaudimų rankenas jas galima rasti daugumoje šiuolaikinių sporto salių, o pagrindinis bruožas yra lygiagrečios strypai, maždaug dviejų pėdų atstumu vienas nuo kito, maždaug pečių aukštyje nuo žemės. Atsispaudimų rankenas galite įsigyti palyginti pigiai. Jie skiriasi nuo pritraukiamųjų strypų tuo, kad juos reikės kažkaip pritvirtinti prie sienos ir jie turi būti pakankamai tvirti, kad galėtų saugiai išlaikyti jūsų svorį. Kita alternatyva yra naudoti dviejų kėdžių atlošus ar kitus tvirtus daiktus, kurie bus pakankamai tvirti ir stabilūs, kad išlaikytų jūsų svorį. Jei turite vietos ir lėšų, prie didesnių prisitraukimo strypų rėmų paprastai taip pat yra pritvirtintos sijos, kurios vienu akmeniu užmuša du paukščius (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

Atliekant kai kuriuos pratimus, pravartu turėti laiptelį ar platformą, kurią naudojant galima palengvinti judesį. Pavyzdžiui, atsispaudimo tipo pratimus galima palengvinti, jei rankos pakeltos pėdų atžvilgiu, nes apatinė kūno dalis palaiko didesnį kūno svorį. Pratimų laiptelius ir platformas galite įsigyti internetu arba gerose sporto parduotuvėse, skirtos naudojimui namuose. Be to, galite naudoti ir aplink namus esančius objektus, pavyzdžiui, laiptus, ar net sofos kraštus. Būkite kūrybingi, bet visada saugūs (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

Elastinė terapinė juosta gali būti labai naudinga atliekant kūno svorio pratimus. Jinai kuo puikiausia tinka naudojant kai kuriems peties judesiams, pavyzdžiui, peties išnirimo alternatyvai. Elastinės terapinės juostos mankštai yra įvairių stiprumų ir storio, kai kuriuos labai lengva ištempti, o kitus suteikia didesnį atsparumą. Elastines terapines juostas galite rasti nebrangiai internete arba gerose sporto parduotuvėse (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

Gimnastikos žiedai yra bene labiausiai specializuota įranga. Jei jums patinka mankšta su kūno svoriu, gimnastikos žiedai paprastai yra naudingas dalykas. Jie retai matomi daugumoje komercinių sporto salių, tačiau jų naudojimo nauda neabejotina. Gimnastai plačiai vertinami kaip vieni stipriausių atletų žemėje, todėl viskas, ką galima paimti iš jų treniruočių metodikos ir panaudoti traumų prevencijai bei reabilitacijai, yra to verta. Kadangi gimnastikos žiedai sporto salėse paprastai nėra prieinami, tikriausiai turėsite juos įsigyti. Jie iš tikrųjų gana pigus, jei perkate nailonines versijas (o ne oficialius medinius žiedus), ir jie tarnaus visą gyvenimą, jei tinkamai prižiūrimi. Žiedai yra su dirželiais, kuriais galima juos pritvirtinti prie prisitraukimo juostos ar kitų tvirtinimo detalių. Patartina įsitikinti, kad šis saugus taškas yra pakankamai aukštai, geriausia virš galvos aukščio. Tokiu būdu žiedus galėsite nuleisti iki grindų arba juosmens lygio, o viršuje turėsite daug vietos judėti (R. Clifford, A. Kalym, 2022).

ŠALTINIAI:

1. Clifford, R. & Kalym, A. (2022). Build your own bulletproof body. United Kingdom: Lotus Publishing.
2. Liebman, H., Cornish Keeffe, S., J. Hajeski, N. & Geissbuhler, A. (2022). Ultimate guide to weight-free exercises. United States, San diego: Printers Row Publishing Group.
3. Liebman, H. L. (2017). Weight-free exercise. The trainer‘s inside guide to your workout. Australia: Hinkler Books Pty Ltd.
4. Seijas, G. (2020). Anatomy & strenght training without specialized equipment. United Kingdom: Meyer & Meyer Sport.