(PNF) Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimo tempimas (taip pat žinomas kaip susitraukimas – atpalaiduojantis tempimas. PNF tempimas yra pažangesnė lankstumo treniruočių forma, kuri apima ir raumenų grupes, kuri taikosi į tempimą ir susitraukimą. PNF tempimas iš pradžių buvo sukurtas, kaip reabilitacijos forma ir šiai funkcijai jis yra labai veiksmingas. Jis taip pat puikiai tinka konkrečioms raumenų grupėms ir, be to padidina lankstumą (ir judesių diapazoną), taip pat pagerina raumenų jėgą. Ši technika yra ypač veiksminga tempiant labai įtemptus raumenis. Tai galima atlikti individualiai arba partnerio padedant (Walker, 2011), (Ashwell, 2016).
PNF Proprioceptinis Neuromuskulinis Palengvinimo Tempimas Apima Pasyvų Tempimą Kartu Su Izometriniu Raumenų Susitraukimu
Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF) reiškia metodą, kuris labiau apima proprioreceptorių veiksmus. Paprastai tai apima pasyvų tempimą kartu su izometriniu raumenų susitraukimu per visą sąnario judesio diapazoną arba judesio diapazono pabaigoje. Atlikus visą judesių diapazoną, raumuo atpalaiduojamas ir pailsi, kol vėl ištempiamas (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Norint atlikti PNF tempimą, raumuo paimamas į galutinę padėtį ir laikomas. Tada raumuo sutraukiamas arba įtempiamas atgal prieš tempimo kryptį nejudant. Kelias sekundes palaikius susitraukimą, raumuo atpalaiduojamas, o vėliau dar šiek tiek ištempiamas. Pakartokite pagal poreikį. Nenuostabu, kad kiek toliau raumuo gali būti ištemptas iš pradinės padėties naudojant šią techniką (Ashwell, 2016).
Visiškai ištempto raumens sutraukimas prieš pasipriešinimą atpalaiduoja miotinį refleksą ir leidžia ištempti daugiau nei įprastai. Tokį tempimą geriausia atlikti padedant kitam asmeniui. Tyrimai ne kartą parodė, kad ši technika sukelia didžiausią judesių diapazoną, palaiko didesnį judesių diapazoną ir padidina raumenų masę, jėgą, ypač kai tai daroma po kasdienės mankštos. Dauguma tyrimų rodo, kad atliekant PNF prieš pratimą sumažėja maksimalios pastangos (G.Nelson & Kokkonen, 2021).
Proprioceptinis neuroraumeninis palengvinimas (PNF) ir pasyvus tempimas puikiai padeda sukurti nuolatinį lankstumo pagerėjimą, tačiau jie nėra labai naudingi apšilimui ar kūno paruošimui. Kita vertus tam geriausiai tinka dinaminis tempimas, tačiau gali būti pavojingas, jei naudojamas pradinėse traumų reabilitacijos stadijose (Walker, 2011).
PNF Tempimo Technika Bendrai Apima Keturis Žingsnius
Vienuose šaltiniuose randama, kad PNF tempimo technika bendrai apima keturis žingsnius:
- Palaipsniui ištempkite raumenis iki maksimumo.
- Atlikite izometrinį susitraukimą maždaug 15–20 sekundžių (vis dar pailgintoje padėtyje).
- Atpalaiduokite raumenis maždaug 5 sekundes.
- Ištempkite tą patį raumenį maždaug 30 sekundžių.
(Delavier & Clemenceau & Gundill, 2010).
Post Izometrinis Atsipalaidavimas (PIR)
Yra daug skirtingų PNF tempimo principo variantų ir kartais jis vadinamas „tempimu pagal sutartį ir atsipalaidavimą“ arba „tempimu laikykis ir atsipalaiduok“. Kitas PNF technikos variantas yra „post izometrinis atsipalaidavimas (PIR) (Walker, 2011).
Vieta, kurią reikia tempti, yra išdėstyta taip, kad raumuo (arba raumenų grupė) būtų įtemptos. Tada asmuo sutraukia ištemptą raumenį 5–6 sekundėms, o partneris (arba nejudantis objektas) taiko pakankamą pasipriešinimą, kad slopintų judėjimą. Susitraukimo pastangos turėtų būti susijusios su kondicionavimo lygiu. Tada sutrauktas raumuo atpalaiduojamas ir kontroliuojamas tempimas atliekamas maždaug 30 sekundžių. Tada sportininkui leidžiama 15–30 sekundžių atsigauti ir procesas kartojamas 24 kartus (Walker, 2011).
Pasivus PNF Proprioceptinis Neuromuskulinis Palengvinimo Tempimas
Saugiausias ir veiksmingiausias tempimo būdas yra proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF), kuris taip pat žinomas kaip kontrakto atpalaidavimo metodas. Šis metodas apgaudinėja paties organizmo gynybos mechanizmą. Pirmiausia ištempkite raumenį, kol jis pradės dirbti prieš jus, tada jūsų kūnas siunčia pranešimą raumeniui, kad jis įsitemptų ir apsigintų. Tačiau, kai jūs laikote poziciją, raumuo atmeta pavojaus galimybę, o kūnas atsipalaiduoja. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pajusite tempimą šlaunies gale, tada laikykite šią poziciją vėl. Taip pat galite savanoriškai įtempti raumenis, kad nuramintumėte kūno apsaugą. PNF metodas yra skirtas neleisti jūsų kūnui kovoti su tempimu (Berg, 2020).
Esant pasyviam PNF tempimui, lėtai tempiate, kol pajusite įtampą be skausmo, tada sustokite ir palaikykite 5–10 sekundžių. Tada statiškai sutraukiate ištemptą raumenį 5–10 sekundėms, kelias sekundes atsipalaiduojate, o tada pasyviai ištempkite giliau ir išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundes. Ši seka kartojama du ar tris kartus (Berg, 2020).
(Šaltinis: Berg, K. (2020) Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition, p. 15).
Pasyvus šlaunies raumenų tempimas. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pajusite tempimą šlaunies gale, tada laikykite šią poziciją (Berg, 2020).
Pasivaus PNF Proprioceptinio Neuromuskulinio Palengvinimo Tempimo Žingniai:
PNF Metodą Galima Suskirstyti Į Šešis Etapus:
- Užimkite teisingą pradinę padėtį.
- Ištempkite, kol pasieksite pabaigos tašką.
- Atsipalaiduokite.
- Sutraukite raumenį jo nejudindami.
- Atsipalaiduokite.
- Ištempkite iki naujo pabaigos taško.
Pakartokite paskutinius keturis veiksmus nuo trijų iki šešių kartų, priklausomai nuo pratimo ir jūsų tikslų.
(Berg, 2020).
Pradinės padėties fazė
Be teisingos pradinės padėties – stovint, sėdint ar gulint – neįmanoma efektyviai išsitiesti. Dėl šios priežasties prieš pereidami prie likusios atkarpos, turite skirti laiko išmokti pradinės padėties. Jei pradinė tempimo padėtis yra sunki, apsvarstykite galimybę naudoti veidrodį arba paprašyti, kad kas nors patikrintų jūsų laikyseną (Berg, 2020).
PNF Tempimo, Pabaigos Taško, Atsipalaidavimo Ir Susitraukimo Fazės
Tempimo fazė
Tempimo fazės metu pailginkite raumenį, kol pajusite lengvą perštėjimą. Ištempkite lėtai, valdydami ir tinkama kryptimi, kad nesuaktyvintumėte kūno apsaugos sistemų (Berg, 2020).
Pabaigos taško fazė
Tempimo metu pabaigos taškas yra padėtis, kurioje judėjimas sustoja dėl bet kokios priežasties. Kai kurie pabaigos taškai yra kintami, o kiti yra nustatyti. Jūs visada pasieksite pabaigos tašką, anksčiau ar vėliau, kai ištempsite raumenį. Galite sustoti, kai pajusite perštėjimą ar skausmą raumenyse. Judėjimą taip pat gali sustabdyti minkštieji audiniai (raumenys, oda) arba kaulinės dalys, susiliejančios viena į kitą.
Taikant PNF metodą, pabaigos taškas pasiekiamas pajutus lengvą įgėlimą raumenyje. Jei pasiekiate kitokį pabaigos tašką, sustabdykite judesį, kad pataisytumėte savo techniką, arba apsvarstykite galimybę padaryti pertrauką tempdami tą raumenį.
Prisiminkite, kad be to, kai kurie raumenys negali būti efektyviai ištempti, nebent kiti raumenys būtų ištempti pirmiausia (Berg, 2020).
Atsipalaidavimo fazė
Atsipalaidavimo fazės metu tiesiog laikykite savo poziciją galutiniame taške, leisdami raumenims kiek įmanoma atsipalaiduoti. Šiuo žingsniu bandote sumažinti kūno pastangas įtempti raumenis. Jei sugebėsite atsipalaiduoti, tempimas bus efektyvesnis (Berg, 2020).
Susitraukimo fazė
Susitraukimas yra dar vienas būdas atitraukti kūną, siekiant apgauti jo apsaugą. Sutraukite tempiamą raumenį prieš tam tikrą pasipriešinimą (pvz., ranką, grindis ar sieną), kad išvengtumėte judėjimo. Susitraukimas toliau nejudant nuginkluoja organizmo gynybinę sistemą. Atliekant šį veiksmą lengvas įgėlimas, kurį jautėte ankstesniame žingsnyje, turėtų susilpnėti arba išnykti. Jei skausmas sustiprėja, vadinasi, pradiniame tempime nuėjote per toli. Tačiau jei viską padarėte teisingai, dabar jausitės galintys pasitempti į naują pabaigos tašką.
Žalia rodyklė iliustracijoje rodo pasyvaus PNF terapinio šlaunies raumens ruožo pavyzdį. Šio tempimo metu partneris pakelia koją tol, kol pajunta tempimą šlaunies gale. Klientas iki 10 sekundžių išlaiko tempimą agoniste (šlaunies raumenyse), tada atsipalaiduoja. Dar po kelių sekundžių atliekamas naujas tempimas (Berg, 2020).
Aktyvus PNF Proprioceptinis Neuromuskulinis Palengvinimo Tempimas
Aktyvus PNF nuo pasyvaus PNF skiriasi tuo, kad tempimo judesys neatliekamas pasyviai. Vietoj to, jis laikomas aktyvuojant raumenų antagonistus ir statiškai dirbant su agonistu. Dėl to tempiamas raumuo trumpam atsipalaiduoja prieš perkeliamas į naują tempimo padėtį naudojant raumenų antagonistus. Laiko intervalas yra toks pat kaip ir pasyvaus PNF tempimo (iki 10 sekundžių), o seka kartojama du ar tris kartus (Berg, 2020).
Iliustracijoje mėlynomis rodyklėmis pavaizduotas gydomasis pakaušio raumenų tempimas naudojant aktyvųjį PNF. Klientas užima tempimo padėtį, susitraukdamas keturgalvį raumenį. Šioje padėtyje koja fiksuojama taip, kad klientas galėtų dirbti prieš agonistą, spausdamas kulną prie terapeuto peties. Po atsipalaidavimo, klientas aktyviai atlieka naują ruožą (Berg, 2020).
(Šaltinis: Berg, K. (2020) Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition, p. 16).
Šioje iliustracijoje esančiomis rodyklėmis nurodomi raumenys, naudojami įvairiais būdais tempiant šlaunies raumenis. Žalia = pasyvus PNF; mėlyna = aktyvus PNF; raudona = INF.
Kaip ir pasyvus PNF ir aktyvus PNF skatina padidintą tempimo toleranciją, savęs slopinimą per Golgi sausgyslių organus ir padidina klampumą. Jis taip pat naudoja vadinamąjį antagonisto slopinimą sutraukiant ištemptų raumenų antagonistus. Dėl susitraukimo užsidega raumenų verpstės sistema, o tai suaktyvina stuburąlaidas siunčia signalą atpalaiduoti agonisto raumenį (Berg, 2020).
Rekomenduojamos Knygos Tempimo Pratimų Tematika
Patiko Straipsnis PNF Proprioceptinis Neuromuskulinis Palengvinimo Tempimas – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius
Šaltiniai:
1. Berg, K. (2020). Prescriptive Stretching Eliminate pain and prevent injury Second Edition. United States of America: Human Kinetics.
2. Nelson, Arnorld G. & Kokkonen, J. (2021). Stretching Anatomy Third Edition. United States of America: Human Kinetics.
3. Delavier, F. & Clemenceau, Jean – P. & Gundill, M. (2010). Delavier’s Stretching Anatomy. United States of America: Human Kinetics.
4. Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching Second Edition. United States of America: Lotus Publishing.
5. Ashwell, K. (2016). The Student‘s Anatomy of Stretching Manual. Australia. Global Book Publishing Pty Ltd.
6. Cornish – Keefe, S. (2019). Ultimate Guide To Stretching. United States of America. Thunder Bay Press.
