Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui?

Koks kartojimo tempas geriausias raumenų augimui?

Šiandienos  temos pavadinimas bus „Kartojimo tempo fiziologinis poveikis atliekant jėgos pratimus“. Šiame straipsnyje sužinosite daug apie tai, kaip skirtingi kartojimo greičiai veikia ilgalaikę adaptaciją. Jeigu norite sužinoti, pavyzdžiui, jei pasirinksime labai greitą ar labai lėtą tempą, kaip tai paveiks jūsų kliento širdies ritmą, deguonies suvartojimą, suvokiamą krūvį ir taip toliau (Mang, 2026).

Manome, kad ši informaciją bus naudinga, besimokančiajam asmeniniam treneriui, jėgos treneriui, tiesiog pabandyti padaryti ją tikrai paprastą, supakuotą ir lengvai, lengvai virškinamą. Taigi, pradėsime nuo įvado ir apibrėžimų. Tokiu būdu mes aiškiai suprantame savo terminus, taigi vėliau šiame straipsnyje, jei pamatysite žodį „laikas“ po žodžiais „įtampa“ arba „kartojimo tempas“, tiksliai suprasite, apie ką kalbama (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Pasipriešinimo Treniruotės Pagrindai

Ar Ilgesnis Įtampos Laikas Reiškia Didesnę Hipertrofiją?

Pačio straipsnio  pabaigoje šiek tiek aptarsime ir apie intensyvumą, tiksliau, lyginant su tuo pačiu judėjimo greičiu, tarkime, viena sekunde aukštyn, viena sekunde žemyn arba dvi sekundes vienam pakartojimui. Jei atliekate 10 pakartojimų tokiu dažniu, tai yra maždaug 20 sekundžių įtempimo laikas. Taigi, jei naudoju lengvesnį svorį ir atlieku 20 pakartojimų, o ne 10, iš esmės padvigubinu to rinkinio įtempimo laiką. Kalbant apie ilgalaikes pasekmes, nes manome, kad mūsų srityje tai yra gana klaidingas pavadinimas arba, tarkime, kažkas, kas galbūt nėra gerai suprantama. Jei nueisite į sporto salę ir paklausite žmonių, kurie kilnoja svorius, arba jei paklausite krūvos asmeninių trenerių ar jėgos trenerių, sakysite. „Gerai, koks yra ilgalaikės adaptacijos raktas?“ Ir galite išgirsti. „Na, jei norite daugiau hipertrofijos, jei norite daugiau jėgos, svarbiausia yra daugiau laiko praleisti įtempiant“ (Mang, 2026).

Tai nebūtinai yra tiesa, bet keičiant įtampos laiką, galima pakeisti specifinį krūvį, kuris taikomas neuromuskulinei sistemai. Turime omenyje tai, kad jei atliekate, tarkime, jėgos/galios pratimus, tarkime, atlikdami nuo trijų iki šešių pakartojimų per seriją, tai galima būtų priskirti prie trumpesnio įtampos laiko per seriją. Ir tos treniruotės akcentas gali būti labiau orientuotas į jėgos, galios ir galios lavinimą (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Ilgesnis Įtampos Laikas

Kita vertus, jei naudojame lengvesnius santykinius krūvius ir treniruojamės 10, 15, 20 pakartojimų per seriją, ilgesnis įtampos laikas sukels didesnį, tarkime, širdies ir kvėpavimo takų arba anaerobinį krūvį raumenų audiniui. Ilgainiui tai gali padidinti vietinę raumenų ištvermę. Iš tikrųjų dabar pasirodo gana įdomių duomenų, rodančių, kad kai žmonės atlieka treniruotes su ribojama kraujotaka (BFR), arba jei jie tiesiog naudoja labai lengvą treniruotę ir atlieka 20, 30 ar 40 pakartojimų per seriją, iš tikrųjų matomas mitochondrijų ir fermentų padidėjimas raumeniniame audinyje (Mang, 2026).

Taigi, tai labiau panašu į treniruotę su dideliu įtempimo laiku. Keičiant įtempimo laiką per seriją, jūs tiesiog keičiate specifinį krūvį, kuris taikomas tai pagrindinei raumenų grupei per tą vieną pratimą. Pavadinkime tai pagrindiniu šios temos dėmesio centru yra konkretus trukmės arba kartojimo tempo poveikis vienam kartojimui. Ir taip mes vis kartojame. Vartojame terminus „trukmė“, mes vartojame „tempas“. Kai kurie žmonės vartoja šiuos terminus tam pačiam dalykui reikšti, bet iš tikrųjų jie to nedaro. Kai sakome tokius dalykus kaip kartojimo trukmė, mes tiesiog turime omenyje, kiek laiko trunka vienas kartojimas (Mang, 2026).

Kartojimo Trukmė Ir Tempas – Kaip Suprasti Skirtumus

Anksčiau kalbėjome apie laiką esant įtampai, ir tai buvo vieno seto trukmė. Kartojimo trukmė – tai vieno to seto pakartojimo trukmė, kiek laiko jis truko?. Taigi, jei imtume šešių sekundžių kartojimo trukmės pavyzdį, svorį galima nuleisti tris sekundes, o tada jį kelti tris sekundes (Mang, 2026).

Galima jį nuleisti penkias sekundes ir kelti vieną, nuleisti keturias, kelti dvi sekundes. Tai skirtingi kartojimo tempai, bet kartojimo trukmė buvo lygiai šešios sekundės. Taigi, kai kalbame apie kartojimo tempą, tai reiškia, kad vieno pakartojimo trukmė yra suskaidoma į dalis. Manome, kad paprastumo dėlei šiandien galbūt tiesiog kalbėsime apie tai ekscentrinio ir koncentrinio santykio požiūriu. Taigi, grįžtant prie šešių sekundžių trukmės 4-2 tempo, tai reiškia, kad svorį leidžiame keturias sekundes, o tada jį keliame dvi sekundes. Jei naudotume 3-3 tempą, svorį nuleistume tris sekundes, o tada keliame tris sekundes. Tačiau yra ir kitų tyrėjų, kurie tą kartojimo trukmę dar labiau sutrumpino iki pauzės tarp kartojimų, be pauzės tarp ekscentrinės ir koncentrinės fazių. Čia to nedarysime. Taigi, kai kalbame apie kartojimo tempus, matysite du skaičius, tokius kaip 2-1 arba 4-2, ir tai yra tiesiog ekscentrinio susitraukimo ir koncentrinio susitraukimo santykis (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Kartojimo Tempas Ir Įtampos Laikas

Pagrindinis tikslas, apie kurį jau kalbėjome, bet verta pakartoti, yra nagrinėti ūmų fiziologinį stresą, kurį sukelia kartojimo tempo keitimas. Tačiau mes taip pat nagrinėsime, kas nutinka ilgalaikėje perspektyvoje, kai naudojate šiuos konkrečius kartojimo tempus ir laiką esant įtampai per savaites ir mėnesius. Taigi, mes nagrinėsime ūmius stresorius, taip pat ir lėtines adaptacijas. Ir norime užbaigti šią pirmąją dalį tiesiog parodydami, kad yra tiek daug judančių dalių. Ir manome, kad tai turėtų padėti mums suprasti, koks sudėtingas gali būti jėgos treniravimas, kai tik bandote išsiaiškinti, koks yra krūvio vaidmuo?. Na, apkrova pakeis laiką esant įtampai (Mang, 2026).

Gerai, koks, tarkime, kartojimo tempo vaidmuo?. Na, tai taip pat turės tiesioginės įtakos laikui esant įtampai per seriją. Taigi, pateiksime tik keletą pavyzdžių. Jei darome 10 pakartojimų 2-1 tempu, du kartus nuleisdami svarmenį, vieną kartą keldami, tai tas pats, kas sakyti, kad įtampa trunka maždaug 30 sekundžių. Tarkime, kad norime išlaikyti įtampą pastovią 30 sekundžių. Na, yra ir kitas būdas užpildyti tą 30 sekundžių intervalą. Galime atlikti penkis pakartojimus 4-2 tempu. Tarkime, kad norime grįžti prie pirmojo 2-1 tempo naudojimo pavyzdžio, bet norime padvigubinti įtampą. Tai tas pats, kas sakyti, kad naudojame lengvesnį išorinį krūvį. Taigi dabar darome 20 pakartojimų, o ne 10. Tačiau laikydamiesi to 2–1 sekundės tempo, dabar nagrinėjame nustatytą 60 sekundžių trukmę arba laiką esant įtampai (Mang, 2026).

Taigi, pereikime prie antros dalies. Šioje dalyje norėjome tiesiog, tarkime, iš paukščio skrydžio parodyti skirtingų kartojimo greičių įtaką ir kaip jie veikia turbūt dvi dažniausiai pasitaikančias adaptacijas, kurių žmonės ieško dalyvaudami rekreacinėje jėgos lavinimo programoje – hipertrofiją ir jėgą. Šiek tiek atitolsime vaizdą, pateiksime jums paukščio skrydžio vaizdą, o tada dar kartą atidžiai panagrinėsime, kaip šie individualūs kartojimo tempai veikia krūvį, kurį patiriame vienos treniruotės metu? (Mang, 2026).

Trumpai priminsime, kad kai matote frazę „skeleto raumenų hipertrofija“, apie ką tiksliai kalbame?. Yra daug skirtingų būdų į tai žiūrėti. Yra daug skirtingų būdų išmatuoti hipertrofiją, nesvarbu, ar tai būtų viso kūno lygmuo, ar mes žiūrime į vienos konkrečios raumens skaidulos skerspjūvio plotą. Bet, žinote, apskritai kalbant, bent jau pagal skaitytus apibrėžimus, jie čia gana nuoseklūs. Mes sakome, kad hipertrofija yra raumenų skaidulų ir jas supančio jungiamojo audinio skerspjūvio ploto išplitimas (Mang, 2026).

Tačiau mums lieka DP, adenozino difosfatas ir fosfato grupė. Būtent čia ATP bus persintetintas, remiantis tuo, kad organizme kaupiama kreatino forma bus su fosfato grupe. Taigi, jei turime kreatino fosfatą ir turime DP, kuris nori būti TP, galime turėti 2-adenoziną ir galime jį sujungti su fosfatu, kuris yra paaukotas iš kreatino. Tai reiškia, kad gauname reakciją, kurioje vyksta energijos skaidymas, o adenozino difosfatas susijungia su kreatino fosfatu, taigi galutiniame rezultate gauname tą resintezuotą ATP, kuris leidžia mums palaikyti veiklą, kurioje dalyvaujame, bet taip pat turime tą kreatiną kaip šalutinį produktą (Kilian, 2025).

Šiuo atveju, viename iš tyrimu, buvo iš tikrųjų atsižvelgė į pakartojimų trukmę. Taigi, jie iš tikrųjų neskaidė jos į dalis, bet tai vis tiek nepaprastai naudinga informacija, nes jei turite klientą, kuris susitelkia tik į. „Ei, aš bandau sukurti kuo daugiau lieso raumeninio audinio“, malonu žinoti, galite pažvelgti į šį diapazoną čia, nuo 0,5 iki aštuonių sekundžių vienam pakartojimui (Mang, 2026).

Ir manome, kad visi mes galime tiesiog pagalvoti apie tai, na, kai keliame svorius ar treniruojame klientus, arba jei tiesiog užeiname į, žinote, kaip „Anytime Fitness“ ar „Planet Fitness“, ar kas nors atlieka pakartojimų trukmę, kuri yra už šio diapazono ribų?. Nes 0,5 sekundės tikriausiai yra didžiausias greitis, kokį bet kas gali judėti, o aštuonios sekundės vienam pakartojimui, tai yra maždaug toks lėtas laikas, kokį kada nors matė keliant svorį vienam pakartojimui (Mang, 2026).

Taigi, darant prielaidą, ir tai yra svarbiausia, kad serija atliekama iki momentinio gedimo. Tai reiškia, kad jei įvertintumėte suvokiamą pastangų skaičių skalėje nuo nulio iki 10, asmuo būtų įvertintas devyniais arba dešimtimis, o gal net dešimt ir daugiau. Jei stebėtumėte juos tai darant, jie arba fiziškai negalėtų užbaigti paskutinio serijos pakartojimo, arba turėjo pakeisti savo techniką, kad tai atliktų (Mang, 2026).

Hipertrofija – Svarbiausia – Pastangos, Ne Tempas

Taigi pastangos turi būti tikrai didelės. Jei pastangos tikrai didelės, nesvarbu, ar svorį keliate lėtai, vidutiniu greičiu, ar kuo greičiau. Atrodo, kad hipertrofija yra pastangų skatinamas procesas. Kita svarbi šio tyrimo išvada buvo ta, kad jei sunkumų kilnotojai naudojo labai, labai lėtą pakartojimų trukmę, t. y. daugiau nei 10 sekundžių vienam pakartojimui, tai nereiškia, kad tai nesukėlė hipertrofijos, o tiesiog lėmė prastesnę hipertrofiją, palyginti su pakartojimų trukme, kuri buvo nuo 0,5 iki aštuonių sekundžių. Taigi, svarbiausia žinia yra tokia. Kalbant apie raumenų masę, turėtume stengtis, kad mūsų klientai kilnotų svorius iki nesėkmės arba arti nesėkmės. Ir jei jie taip daro, iš tikrųjų nesvarbu, kaip lėtai jie kelia kiekvieną pakartojimą (Mang, 2026).

Tiesiog stenkitės, kad pakartojimas truktų trumpiau nei 10 sekundžių, remiantis tuo, kaip dauguma žmonių programuoja, nes atrodo, kad tai bus gana lengvai pagaminamas produktas. Taigi, tai apima hipertrofiją (Mang, 2026).

Raumenų Jėga – Kaip Ji Matuojama Ir Vertinama

Panašiai, kita metaanalizė, kurią 2017 m. atliko Daviesas ir kolegos, užuot surinkę daugybę tyrimų, kuriuose nagrinėjama hipertrofija, vietoj to tyrė jėgą. Kalbant apie raumenų jėgos matavimą, atrodo, kad yra daug skirtingų būdų tai padaryti (Mang, 2026).

Taigi, nesvarbu, ar matuojate maksimalų vieno pakartojimo skaičių, ar maksimalų penkių pakartojimų skaičių, ar maksimalų 10 pakartojimų skaičių, galite teigti, kad visi šie rodikliai yra raumenų jėgos matavimai. Tiems, kurie naudoja štangos greičio lavinimo pratimus (Mang, 2026).

Jei žmogus kelia tą patį išorinį krūvį, tarkime, 61 kg. štangos spaudimu gulint, jei jis kelia tą patį svorį didesniu greičiu, galite teigti, kad tai gali būti jėgos padidėjimas, bet tikriausiai taip pat rodo ir jėgos padidėjimą. Galite pažvelgti į izometrinę jėgą pritūpiant, izometrinį šlaunies vidurio tempimą, izometrinį rankos suėmimo jėgą. Yra daugybė būdų, kaip išmatuoti raumenų jėgą, ir, tiesą sakant, tai skiriasi kiekviename tyrime. Tačiau šios metaanalizės atveju jie kalbėjo apie vieno pakartojimo maksimalaus padidėjimą atliekant kėlimus. Ir panašiai, kaip matėte ankstesnėje skaidrėje (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Kas Iš Tikrųjų Veikia Geriausiai

Nesvarbu, kaip greitai ar lėtai žmogus kėlė svorį, darant prielaidą, kad pastangos buvo didelės, raumenų jėga pagerėjo. Taigi, jie sukūrė modelį, kuriame pakartojimų trukmė buvo suskirstyta į tris skirtingas kategorijas. Jie turėjo greitą arba trumpesnį nei dvi sekundes trukusį, vidutinį arba vidutinio sunkumo – nuo ​​dviejų iki keturių sekundžių, o tada lėtą kategoriją, kuri apėmė bet kokį pakartojimų trukmę, trunkančią ilgiau nei keturias sekundes. Jie nustatė, kad visos trys šios kategorijos veiksmingai stimuliavo raumenų jėgą. Davieso tyrime įdomu tai, kad jie taip pat nagrinėjo skirtingus išorinius krūvius kartu su skirtingu pakartojimų tempu (Mang, 2026).

Smagu matyti, kad dauguma trenerių jums pasakytų. Jei bandome įgyti jėgos ir galios, tikriausiai žiūrime į išorinius krūvius, kurie yra, žinote, galbūt vidutinio stiprumo. Taigi šiuo atveju 60–80 % vieno pakartojimo maksimalaus intensyvumo kartu su maksimaliomis pastangomis koncentrinėmis fazėmis. Taigi, galite nuleisti svorį galbūt dviem, gal trims sekundėms, bet kilimo fazėje ketinate kuo greičiau judinti hantelį ar štangą (Mang, 2026).

Taigi, jei ieškote geriausio krūvio ir, šiuo atveju, trukmės derinio, greita trukmė, ypač kilimo fazėje, kartu su vidutinio krūvio svoriu, atrodo, kad tai tikrai, tikrai geras derinys raumenų jėgai stiprinti (Mang, 2026).

Taip pat buvo dar vienas tyrimas, kuriame nagrinėjamos dvi skirtingos kategorijos, atsižvelgiant į tai, ar sąmoningai lėtai keliamas svoris, ar siekiant jį pakelti kuo greičiau. Pastarasis, kitaip tariant, kėlimas arba siekis pakelti svorį kuo greičiau, lemia didesnę raumenų jėgą (Mang, 2026).

Kartojimo Tempas Ir Fiziologinis Stresas – Kas Vyksta Treniruotės Metu

Gerai tęsiant toliau, mes ką tik matėme ilgalaikį skirtingos kartojimo trukmės poveikį, kaip ji veikia hipertrofiją ir jėgą. Dabar tai bus šio straipsnio esmė – nagrinėjamas skirtingas kartojimo tempas ir kaip jis konkrečiai veikia individualių treniruočių fiziologinį stresą. Taigi, kaip tai veikia jūsų deguonies suvartojimą, kraujo laktatą, jūsų RPE ir taip toliau, visa tai bus aptarta čia. Ir yra keletas dalykų, kuriuos turime nepamiršti, nes, tiesą sakant, ši tyrimų sritis yra labai paini, nes daugelis ankstyvųjų darbų, tikrai, tikrai gerų tyrimų, tuo metu galbūt dar nebuvo gerai suprantama, kad įtampos laikas per seriją, be to, artumas prie momentinio raumenų silpnumo, nebuvo gerai žinoma, kad abu šie kintamieji iš tikrųjų daro labai didelę įtaką fiziologiniam stresui (Mang, 2026).

Taigi, kai įtampos laikas ir artumas prie momentinio raumenų silpnumo, kai šie kintamieji nesutampa, labai sunku izoliuoti tikrąjį bet kurios kartojimo trukmės ar kartojimo tempo poveikį. Todėl didelė dalis autoriaus disertacijos buvo skirta surasti visus įmanomus tyrimus, kurie stengėsi išlaikyti šiuos kintamuosius panašius, nes taip galima išsiaiškinti, koks yra tikrasis kartojimo tempo poveikis (Mang, 2026).

Taigi, kiekviename šiame straipsnyje cituojamuose tyrimuose buvo atliktas puikus darbas kuo tiksliau kontroliuojant abu šiuos kintamuosius. Visada yra šioks toks kintamumas tarp sportininkų ir skirtingų serijų ir panašiai, bet bent jau jie stengėsi išlaikyti laiką įtemptą, arba TUT, taip pat ir kiekvienos serijos pastangas. Jie stengėsi, kad jie būtų kuo artimesni viena kitai. Taigi, pirmiausia pasidalinsime su jumis, koks yra dviejų skirtingų kartojimo tempų poveikis deguonies suvartojimui ir energijos sąnaudoms (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Kas Sudegina Daugiau Energijos

Manome, kad į tai galite žiūrėti dviem būdais. Galite treniruoti žmogų, kuris specialiai naudoja pasipriešinimo pratimus, kaip įrankį savo kūno sudėčiai pagerinti arba kuo daugiau kalorijų sudeginti per treniruotę. Galbūt jie turi kūno sudėjimo ar svorio metimo tikslą. Tokiu atveju jūs bandote suteikti jiems geriausią galimybę sudeginti kuo daugiau kalorijų. Kita vertus, galite būti žmogus, kuris treniruoja sportininkų grupę ir tarkime, jie kilnoja svorius sezono metu arba artėja prie varžybų sezono. Jie ką tik žaidė, buvo šiek tiek išsekę, ir jūs norite jiems suteikti šiek tiek pratimų, tarkime, atsigavimo stiliaus. Vis tiek norite suteikti jiems kažkokį stimulą, bet nenorite, kad jie būtų visiškai išsekę (Mang, 2026).

Manoma, kad abiejuose šiuose pavyzdžiuose gerai žinoti, kokios bus kalorijų sąnaudos bet kurio pasipriešinimo pratimo metu. Šiuo atveju, koks yra konkretaus pasipriešinimo pratimo kintamojo poveikis energijos sąnaudoms?. Patinka šiame tyrime tai, kad sąlygos iš tikrųjų nebuvo labai skirtingos. Ir kad kiekviena detalė buvo suderinta. Taigi, žinote, trys aštuonių pakartojimų serijos, atliktos 60 % vieno RM. Malonu žinoti, kad jie naudojo pritūpimus su treniruokliu, tikriausiai todėl, kad tai palengvina, žinote, šiuo atveju, tiriamiesiems lengviau atlikti ar vykdyti tą judesį. Taigi, dabar jūs tikrai žinote, kad išskiriame šių kartojimo tempų poveikį. Pamatysite, kad abiem šiomis sąlygomis įtempimo laikas vienam setui buvo maždaug 24 sekundės (Mang, 2026).

Sprogstamasis Vs Lėtas Tempas – Poveikis Energijos Sąnaudoms Ir Laktatui

Jie turėjo savotišką sprogstamąjį arba greitąjį, palyginti su lėtuoju judesiu. Vienintelis skirtumas buvo ketinimas, kad asmuo atliktų koncentrinę judesio fazę. Taigi abiem šiomis sąlygomis jie nuleido svorį dviem sekundėms. Jie stengėsi nesustoti. O sprogstamąją dieną jie ketino pakelti svorį kuo greičiau. Lėtąją dieną tai buvo tarsi sklandi, lygi, aukštyn kylanti koncentrinė fazė. Taigi tai buvo sprogstamoji, palyginti su lėtuoju judesiu. Ir kas malonu matyti net ir esant šiam nedideliam skirtumui, tai kad deguonies suvartojimas ir kartu energijos sąnaudos sprogstamojoje būsenoje iš tikrųjų buvo didesnės (Mang, 2026).

Beje, kai matote du X, X rodo, kad asmuo bando pakelti svorį kuo greičiau, bet kalbant apie ilgalaikes pasekmes, vėlgi, jei turite klientą, kurio kūno sudėjimas ir kalorijų suvartojimas yra įžvalgus, galbūt jis turėtų atlikti daugumą savo setų su maksimaliu koncentriniu veiksmu. Jei turite žmogų, kuris iš tikrųjų nori galbūt šiek tiek pasportuoti hipertrofijai, šiek tiek jėgos pratimams ir nenori sudeginti kuo daugiau kalorijų, galbūt lėtesnė arba sklandesnė koncentrinė fazė gali būti geresnis pasirinkimas. Tačiau jei reikėtų trumpai tariant, atrodo, kad kuo greičiau ketinate judėti, tuo daugiau deguonies sunaudojate, taigi, tuo daugiau kalorijų išeikvojate per bet kurį pratimą. Taigi, tai buvo deguonis. Gal reikėtų papildomai stebėti raumenų aktyvaciją ar motorinių vienetų įdarbinimą kartu su laktato koncentracija kraujyje? (Mang, 2026).

Beje, kodėl tyrėjai matuoja laktatą kraujyje?. Tai tiesiog suteikia įžvalgų apie energijos apykaitą ir (arba) metabolinį stresą, kuris patiriamas treniruotės metu. Štai kodėl malonu matuoti laktatą kraujyje. Kas puiku Lacertos ir kolegų 2016 m. tyrime yra tai, kad įtampos laikas iš tikrųjų buvo idealiai suderintas – 36 sekundės. Anksčiau šiame straipsnyje minėjome, kad atsižvelgiant į pakartojimų skaičių, pakartojimų trukmę / tempą, šiuo atveju galite skirti 36 sekundes įtampos ir tiesiog pakeisti, kaip užpildysite tas 36 sekundes (Mang, 2026).

Ar Tempas Svarbus, Jei Įtampos Laikas Vienodas?

Taigi, užuot suskirstę dalykus į tempą, jie turėjo skirtingą trukmę. Taigi, ką turime omenyje sakydami, kad esant vienai iš sąlygų, jie atliko 12 pakartojimų per seriją ir užtikrino, kad nesvarbu, ar kilnotojas atlieka du pakartojimus, vieną pakartojimą maksimaliu tempu, ar tris pakartojimus maksimaliu tempu, tai tiesiog buvo klausimas, ar jie gali atlikti kiekvieną pakartojimą per tris sekundes, o ne per šešias sekundes?. Taigi, šeši pakartojimai po šešias sekundes, palyginti su 12 pakartojimų po tris sekundes, įtempimo laikas buvo 36 sekundės (Mang, 2026).

Galite pagalvoti, kad anksčiau buvo sakyta, jog įtempimo laikas yra labai svarbus, kai kalbama apie fiziologinį stresą. Įtempimo laikas yra labai svarbus, kai kalbama apie ilgalaikės adaptacijos stimuliavimą. Taigi, žinoma, šie rezultatai tikriausiai davė panašius rezultatus. Tačiau kalbant apie raumenų aktyvacijos matavimus naudojant EMG, kuris yra savotiškas motorinių vienetų įdarbinimo matavimas, taip pat laktato koncentracija kraujyje, abu buvo žymiai didesni esant greitesniam tempui. Taigi, jei tai siejame su ankstesniu tyrimu, na, kai įtempimo laikas sutampa, kuo greičiau judu aš, arba šiuo atveju, kuo greičiau juda jūsų klientas, tuo daugiau deguonies sunaudojama, tuo daugiau energijos išeikvojama. tuo didesnis metabolinis stresas, taip pat ir didesnis raumenų aktyvavimas (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Kaip Keičiasi Krūvis

Šio tyrimo nuostabumas yra tas, kad tai buvo tik ūmus tyrimas, bet ketvirtoje dalyje pamatysite, kad jie iš tikrųjų taikė tą patį protokolą ir tiriamieji tai darė kelias savaites, kad pamatytų, ką veikia šie, arba ką, taip, ką veikia šie pakartojimų ir trukmių deriniai, kokį poveikį jie daro ilgalaikei hipertrofijai ir jėgai?. Taigi, tai pamatysime gana greitai. Taigi, kaip dėl širdies ir kraujagyslių sistemos reakcijos?. Matėme, kaip skirtinga trukmė ir tempas veikia deguonies suvartojimą, kraujo laktatą?. O kaip dėl širdies ritmo reakcijos?. Tai iš tikrųjų buvo autoriaus disertacijos tyrimas, todėl jis yra gana artimas namams. Bet pamatysite, kaip, kaip ir LACERTA tyrime, viskas buvo suderinta. Tačiau pastebėsite, kad iš tikrųjų buvo stebima 60 sekundžių laiko įtampą, todėl šie rinkiniai buvo gana ilgi (Mang, 2026).

Autorius galėjo dalyvauti ir kaip tyrėjas, ir kaip tiriamasis. Galima pasakyti, kad atlikti 60 sekundžių seriją iki nesėkmės yra gana varginantis procesas, ar ne?. Bet čia buvo nagrinėjama 20 pakartojimų su 2-1 tempu. Taigi, pagalvokite apie pritūpimus su diržu žemyn, aukštyn, palyginti su 10 pakartojimų su 4-2 tempu arba žemyn, žemyn, žemyn, žemyn, aukštyn, aukštyn. Taigi, 10 pakartojimų su 4-2, palyginti su 20 pakartojimų su 2-1 tempu. Šiame tyrime matavo daug dalykų, bet šiaip, pristatymo dėlei, pabrėžiame širdies ir kvėpavimo sistemos krūvį, nes viso tyrimo metu m tiriamiesiems buvo širdies ritmo monitorius, todėl galėjo matyti, koks buvo vidutinis širdies ritmas viso užsiėmimo metu, koks buvo maksimalus širdies ritmas kiekvieno rinkinio metu, kokia buvo jų širdies ritmo reakcija per trijų minučių poilsio intervalus (Mang, 2026).

Gerai, taigi, turime daug skirtingų matavimų. Ir kas įdomu, šiek tiek remiantis ankstesniais tyrimais, tai nesvarbu, ką žiūrėtumėte – širdies ritmą poilsio intervalo metu, kiekvienos serijos didžiausią širdies ritmą, kiekvienos serijos vidutinį širdies ritmą ar tiesiog, viso užsiėmimo, kuris truko maždaug 20 minučių, širdies ritmo krūvį – greitesnio kartojimo metu viskas visada buvo žymiai didesnė. Taigi, tas 2-1 tempas iš tikrųjų lėmė didesnį širdies ir kraujagyslių sistemos krūvį. Taigi dar vienas dalykas, į kurį visi turėtume atsižvelgti, ir manau, remiantis perskaityta literatūra, kad čia pradeda keistis padėtis. Malonu žinoti, tarkime, šių užsiėmimų fizinį krūvį. Taigi, deguonies suvartojimas, širdies ritmas – visa tai yra tikrai gera informacija (Mang, 2026).

Kartojimo Tempas Ir Savijauta – Krūvis, Diskomfortas Ir Malonumas

Bet kalbant apie bandymą rasti būdą, kaip priversti žmones laikytis savo treniruočių, daugiau sužinoti apie malonumą, jų suvokiamo krūvio vertinimą, jų suvokiamo diskomforto vertinimą, paprastai tariant, kaip jie jaučiasi po šios treniruotės?. Manoma, kad tai labai svarbu, ypač jei jūsų tikslas yra stengtis, kad žmogus sugrįžtų. Taigi, dar vienas tyrimas, kurį čia paminėsime, yra Vargas Molina ir kolegų atliktas 2020 m. Ir vėlgi, jie matavo daug skirtingų dalykų, bet norime pabrėžti skirtumus, kuriuos jie rado vertindami suvokiamą krūvį. Pastebėsite, kad kalbant apie laiką esant įtemptai, kiek pakartojimų jie atliko per seriją, bet pakartojimų tempam, tai buvo identiška tam, ką mes matėme ankstesniame tyrime. Ir kas malonu matyti, tai, kad panašiai kaip ir kituose tyrimuose, tarkime, matuojant metabolinį stresą, jie nustatė, kad laktato kiekis kraujyje vėl buvo žymiai didesnis greitesnių pakartojimų sąlygomis 2/1 (Mang, 2026).

Jie taip pat nustatė, kad nors laikas esant įtemptai per seriją buvo toks pat kaip 60 sekundžių, absoliutus išorinis krūvis, kuris buvo naudojamas, buvo daugiau ar mažiau panašus. Tačiau žmonės buvo linkę savo RPE vertinti daug aukščiau, kai darė du pratimus vienu tempu, ir tai logiška, nes jei visa tai sudėtume kartu, grįždami prie pirmojo tyrimo, nesvarbu, ar žiūrime į sunaudotą deguonies kiekį, laktato kiekį kraujyje, ar širdies ritmą, jei visi šie rodikliai yra aukštesni, logiška, kad ir suvokiamo krūvio įvertinimas būtų aukštesnis (Mang, 2026).

Autoriaus dabartinė tyrimų grupė tęsė jo disertacijos tyrimą. Turimame rankraštyje, kuris buvo priimtas publikuoti. Duomenys bus paskelbti labai greitai. Bet jie, žinote, dar kartą stebėjo širdies ritmą, laktato kiekį kraujyje ir t. t., bet taip pat matavo malonumą. Ir ką žmonės iš tikrųjų padarė, jie įvertino malonumą aukščiau, kai svorį kilnojo lėčiau. Kitaip tariant, kai buvo mažesnis fiziologinis stresas, jie įvertino malonumą aukščiau. Jie taip pat labai stengėsi paklausti savo tiriamųjų. „Ar jums patiko labai lėta būsena, ar labai greita būsena?“. Įdomu tai, kad dauguma jų teigia, jog jiems patiko labai lėta būsena, ką patvirtino apklausos duomenys, kuriuose malonumas buvo įvertintas aukščiau (Mang, 2026).

Kartojimo Tempas Praktikoje – Individualizavimas Ir Krūvio Valdymas

Tačiau vis dar yra žmonių, kurie pasakė, žinote ką, aš iš tikrųjų labiau mėgau greitesnius pakartojimus, o tai reiškia, kad yra klientų, kuriems galbūt patinka būti labiau spaudžiamiems. Taigi sunku remtis vienu tyrimu ir pasakyti. O taip, štai atsakymas. Malonumas, RPE, visada didesnis A etape, palyginti su B. Tai tiesiog maloni pastaba. Kai tik paimi rankraštį, žiūri į grupės vidurkius ir grupės standartinius nuokrypius. Visada verta pagalvoti, kaip jaučiasi mano dabartinis klientas, kuris yra čia, su manimi, kaip jis jaučiasi, nepaisant to, ką sako mokslinis rankraštis (Mang, 2026).

Taigi, trumpai apibendrinant šį skyrių, kalbant apie deguonies suvartojimą, energijos sąnaudas, širdies ritmą, kraujo laktatą, raumenų aktyvaciją, suvokiamo krūvio įvertinimą, visi šie rodikliai paprastai būna didesni, kai naudojamas greitesnis kartojimo tempas arba trumpesnė kartojimo trukmė. Taigi, galite pasinaudoti šia informacija, kad padėtumėte sau (Mang, 2026).

Yra žmogus, kuris kilnoja svorius, kad patirtų kuo daugiau įtampos, streso. Taigi, tokiam klientui greitesnis tempas galėtų būti geresnis. Tačiau visada bus sąlygų. Jūsų treniruočių tvarkaraštyje visada bus tam tikrų metų laikų. Žmogus jaučiasi šiek tiek pervargęs. Galbūt tai savaitė, kai jis treniruojasi, bet jūs sąmoningai šiek tiek atsitraukiate, tarsi mažindami krūvį. Užuot praleidęs savaitę, kažkas gali tiesiog treniruotis mažesniu intensyvumu. Galbūt tais laikais geriausia būtų šiek tiek lėčiau. Ir nebūtina kartoti po šešias sekundes ar dešimt sekundžių. Žinote, tiesiog atliekant 2-1 tempą, o ne 2X tempą, fiziologinis stresas yra labai skirtingas (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Kas Vyksta, Kai TUT Vienodas

Gerai, dabar pereisime prie ketvirtos dalies. Trečiajame skyriuje kažkaip užsiminame apie vieną iš šių intensyvių tyrimų, kuriuose suderintas laikas esant įtampai. Išties įdomu tai, kad po ketverių, galbūt penkerių metų, jie vėl paskelbė savo tyrimą, šį kartą parodydami ilgalaikį poveikį. Taigi, šiame skyriuje norime trumpai parodyti, kas nutinka, kai suderinamas laikas esant įtampai ir keičiamas skirtingas kartojimo greitis. Čia apžvelgsime ilgalaikį Lacertos ir kolegų atlikto tyrimo poveikį. Kai jie vėl paskelbė 2022 m., pagrindinis autorius buvo Martinsas Costa (Mang, 2026).

Toliau parodysime jums tyrimo detales, į kurias visada verta atkreipti dėmesį, kai kalbama apie pratimų fiziologijos tyrimus, manome, kad labai, labai svarbu atsižvelgti į kontekstą. Taigi, čia kalbame apie sportininkus, kurie nebuvo treniruoti pradžioje. Vienintelis pratimas, kuris buvo treniruojamas, buvo štangos spaudimas gulint, jie kilnojo svorius du kartus per savaitę 10 savaičių. Šio tyrimo metu jie padidino apimtį. Taigi pirmoje pusėje tai buvo trys serijos, o galiausiai jie atliko keturias spaudimo gulint serijas. Ir šiuo atveju galėtume pažvelgti į santykinį intensyvumą, kuris yra 50–55 % vieno RM. Taigi kalbame apie svorį, kuris daugumai žmonių yra gana lengvas. Smagu matyti, kad jie taip pat suderino poilsio intervalą – 180 sekundžių. Taigi, jie davė jiems tris minutes poilsio tarp serijų. Ir, žinote, dar kartą, laikas esant įtampai buvo suderintas – 36 sekundės (Mang, 2026).

Taigi, vienintelis skirtumas tarp grupių, ir tai, kas vyksta tokiame tyrime, yra tai, kad jūs gaunate visus savo tiriamuosius, suderinate juos pagal jų jėgą pradinėje būsenoje. Taigi, jūsų grupės yra subalansuotos, o tada atsitiktinai paskirstote jas vienai iš dviejų skirtingų sąlygų. Taigi, jie turėjo greitą ir lėtą grupę, kuri vėlgi atliko 12 pakartojimų per seriją, tris sekundes po vieną pakartojimą arba 36 sekundes laiko esant įtampai. Grupė, kuri atsitiktinai buvo priskirta lėtai grupei, atliko šešis pakartojimus po šešias sekundes po vieną pakartojimą. Taigi, taip pat 36 sekundės laiko esant įtampai. Ir smagu matyti, kad per šį tyrimą, vėlgi, tai buvo 10 savaičių, abiejų grupių raumenų hipertrofija reikšmingai padidėjo. Šiuo atveju tai buvo matuojama kaip skirtingų pagrindinių raumenų grupių skerspjūvio plotas. Ir smagu matyti, kad būtent pagrindinės raumenų grupės buvo treniruojamos atliekant štangos spaudimą gulint (Mang, 2026).

Kartojimo Tempas Ilgainiui – Ar Jis Iš Tikrųjų Svarbus?

Vertinant tricepsą ir didįjį krūtinės raumenį, abiejų grupių raumenys reikšmingai padidėjo, tarp jų reikšmingų skirtumų nebuvo. Tai patvirtina metaanalizę, kurią aptarėme 2 skyriaus pradžioje, kuri rodo, kad darant prielaidą, jog pastangos didelės arba vienodos, hipertrofiją galima stimuliuoti nuo 0,5 iki 8 sekundžių vienam pakartojimui. Taigi, čia nagrinėjame 3 sekundes vienam pakartojimui, palyginti su 6 sekundėmis vienam pakartojimui. Logiška, kad abi grupės stimuliavo hipertrofiją. Dabar jie taip pat matavo jėgą. Šiuo atveju buvo vertinamas tik vieno pakartojimo maksimumas arba vienas maksimalus spaudimo gulint metu našumas. Ir, kaip ir hipertrofijos atveju, abiejų grupių jėga padidėjo, tarp jų nebuvo jokių skirtumų. Tai patvirtina ankstesnę Davies metaanalizę, kuri rodo, kad nesvarbu, ar keliate svorį greitai, vidutiniškai, ar lėtai, iš esmės nuo dviejų iki keturių sekundžių vienam pakartojimui arba už šio diapazono ribų, darant prielaidą, kad pastangos tarp jūsų grupių yra vienodos ir (arba) pastangos didelės, turėtumėte matyti jėgos padidėjimą (Mang, 2026).

Šiuo atveju, šiame tyrime, taip ir buvo. Įdomu tai, kad galite peržvelgti šį tyrimą ir pasakyti. Na, žinoma, manau, kad įtampos laikas yra labai svarbus. Manome, verta atkreipti dėmesį, kad tiriamieji pradžioje nebuvo treniruoti. Taigi, kas žino, kas būtų nutikę, jei tai būtų buvusi grupė kilnotojų, turinčių penkerių, aštuonerių, dvylikos metų patirtį. Taip pat verta paminėti, kad jie matavo tik hipertrofiją ir jėgą. Ar būtų buvę skirtumų, remiantis tuo, ką matėte trečiame skyriuje, ypač kalbant apie širdies ir kraujagyslių sistemos stresą, taip pat apie medžiagų apykaitos stresą? (Mang, 2026).

Ar grupė, kuri kilnotų greitesnius pakartojimus, t. y. tris sekundes vienam pakartojimui, o ne šešias, būtų pastebėjusi didesnį, tarkime, širdies ir kraujagyslių sistemos fizinio pasirengimo, vietinės raumenų ištvermės pagerėjimą?. Taip pat galime prisiminti Davieso metaanalizę iš 2017 m., kurioje parodyta, kad kai keliate lengvą ar vidutinio sunkumo svorį greičiau, tai gali būti geresnis jėgos stimulas, bet tikriausiai ir galios stimulas. Taigi, jei jie, tarkime, tirtų štangos spaudimo gulint jėgą su 50 % 1RM, spėtume, kad grupė, kuri kilnojo svorius greičiau, tikriausiai būtų pasiekusi geresnių rezultatų (Mang, 2026).

Kartojimo Tempas Ir Įtampos Laikas – Galutinės Išvados

Žinoma, kol kas mes tik spėliojame. Manome, kad būtų labai šaunu, jei kitos tyrimų grupės ateityje atliktų panašų tyrimą, bet tada tiesiog atliktų daugiau matavimų prieš ir po pratimo. Tačiau kol kas, jei šiuo atveju sulygintumėte laiką esant įtempimui su 36 sekundėmis, nesvarbu, ar jie kilnoja svorius greitai, ar lėtai, matytumėte beveik identišką hipertrofijos ir jėgos padidėjimą (Mang, 2026).

Manoma, kad galbūt geriausias būdas užbaigti šį pristatymą yra susieti daug skirtingų dalių. Galime prisiminti pristatymo pratimų pradžioje minėjome visus skirtingus pasipriešinimo pratimų kintamuosius, į kuriuos turime atsižvelgti kurdami vienos treniruotės planą arba viso treniruočių bloko planą. Ir tai, kas yra labai populiaru ne tik tyrimuose, bet ir praktikoje, yra skirtingų krūvių poveikio tyrimas. Taigi, žmonės dažnai tai vadina santykiniu intensyvumu, pavyzdžiui, 50 arba 70 % vieno pakartojimo maksimumo. Kiti sakys, kad šiek tiek konkrečiau būtų tiesiog vadinti tai išoriniu krūviu. Taigi, 31 kg. palyginti su 50 kg, gerai?. Bet nesvarbu, ar tai vadinama santykiniu intensyvumu, ar išoriniu krūviu, mes tiesiog kalbame apie tai, koks sunkus ar lengvas yra svoris, keliamas šiai konkrečiai treniruotei (Mang, 2026).

Mažo Krūvio Treniruotės: Ar Jos Gali Būti Tokios Pat Veiksmingos?

Labai išpopuliarėjo tyrimai, kuriuose nagrinėjamas ilgalaikis mažo, vidutinio ir didelio krūvio poveikis. Pavyzdžiui, 20 pakartojimų per seriją, 10 pakartojimų per seriją ir penki pakartojimai per seriją. Tai būtų gana geras mažo, vidutinio ir didelio krūvio treniruočių pavyzdys. Pastaruoju metu pasirodė daug įvairių tyrimų. Vienas iš jų, kuris buvo paskelbtas praėjusią vasarą, yra „Biweekly“ ir kolegų tyrimas, paskelbtas 2023 m. Ir tai puiku, nes jie nagrinėjo dabartinę tyrimų būklę, kai kalbama būtent apie mažo krūvio treniruotes. Taip yra todėl, kad yra tam tikrų gyventojų grupių, kurios, atsižvelgiant į jų aplinkybes, galbūt tai sportininkas, patyręs traumą, galbūt tai vyresnio amžiaus suaugęs žmogus, kuriam 70, 80, 90 metų, nori atlikti jėgos pratimus, bet negali kilnoti sunkių svorių (Mang, 2026).

Galbūt galime prisiminti pandemiją ir, žinote, daugelis iš mūsų anksčiau mėgdavo lankytis sporto salėje ir tiesiog žinodavo, kad jei nori, galiu užsidėti daug svorių ant strypo arba pakelti 40 kilogramų hantelį. Bet staiga, kai tik turėdavome likti namuose ir užsidaryti, daugelis iš mūsų dairėmės po savo miegamuosius ir sakydavome. „Na, čia turiu 4,5 kilogramų svarmenis. Turiu vieną 11 kilogramų svarmenį, šiek tiek TRX ir savo kūno svorį“. Taigi yra daug priežasčių, kodėl kažkas gali norėti naudoti mažo krūvio treniruotes. Ir mes tiesiog norime būti konkretus, kai žmonės tyrimuose mini mažo krūvio treniruotes (Mang, 2026).

Tai šiek tiek keičiasi kiekviename tyrime, bet paprastai tai yra 50–60 % vieno pakartojimo maksimumo arba net mažiau. Taigi, maždaug 20, 30, 40 % vieno pakartojimo maksimumo. Tad galbūt tiesiog pagalvokite apie 15–30 pakartojimų atlikimą per seriją. Taigi, jei reikėtų apibendrinti – daugybė tyrimų, bet jie buvo susiaurinti iki privalumų ir trūkumų. Iš tikrųjų stebina tai, kad darant prielaidą, jog pastangos yra didelės, jūs treniruojatės iki trumpalaikės nesėkmės arba bent jau arti jos. Patinka naudoti suvokiamo krūvio vertinimo skalę, tad tiesiog bandome žmonėms pasakyti, kad galbūt aštuoni, devyni ar 10 RPE yra didelės pastangos (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Mažo Krūvio Treniruotės

Galite stimuliuoti hipertrofiją, ištvermę, jėgą ir galią. Tai turi išties gerų pasekmių toms gyventojų grupėms ir (arba) aplinkybėms, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, patyrusiems traumas arba jei esate namuose, arba, tarkime, keliaujate ir einate į viešbučio sporto salę, kurioje yra tik hanteliai, kurių svoris siekia iki 30. Taigi, galite atlikti tikrai gerą treniruotę, net jei neturite galimybės naudoti tikrai sunkių svarmenų. Taigi, tai yra privalumai (Mang, 2026).

Trūkumai yra tai, kad vertinant tokius dalykus kaip medžiagų apykaitos sąnaudos, medžiagų apykaitos stresas, širdies ritmas, deguonies suvartojimas, nuovargio lygis, ne tik treniruotės metu ir iškart po jos, kalbame apie žmones, kurie nuovargį matavo po 24, 48, 72 valandų. Šis rodiklis paprastai būna didesnis, kai treniruojatės mažesniu krūviu, tikriausiai todėl, kad darbo apimtis yra tiesiog didesnė. Nes jei žiūrėtumėte tik į vieną seriją, tai būtų tas pats, kas atlikti 30 pritūpimų pakartojimų, palyginti su penkiais pritūpimų pakartojimais. Taigi, galbūt treniruočių apimtis yra tris, penkis, o kartais ir dešimt kartų didesnė. Ir jei nagrinėtume tik vieno rinkinio ar vieno užsiėmimo suvokimo duomenis, lyginant mažus ir didelius krūvius, žmonės, treniruodamiesi su mažu krūviu, linkę aukščiau vertinti suvokiamą krūvį ir diskomfortą, o mažiau – malonumą (Mang, 2026).

Kaip Kartojimo Tempas Gali Palengvinti Mažo Krūvio Treniruotes

Taigi, visada yra privalumų ir trūkumų. Kur galime susieti kartojimo tempo koncepciją? Jei prisiminsime trečią skyrių, sužinosime, kad fiziologinė treniruotės įtampa iš tikrųjų yra didesnė, kai atliekami greitesni pakartojimai. Taigi, 2/1 tempas, palyginti su 4/2 tempu. Suvokiamo krūvio įvertinimas taip pat yra didesnis, o tai tikriausiai atspindi didesnę fiziologinę įtampą (Mang, 2026).

Taip pat minėjome, kad turime gana įdomių duomenų, rodančių skirtingą malonumo lygį, kai žmonės kelia mažus svorius iki nesėkmės arba arti nesėkmės. Jiems labiau patinka treniruotė, kai kelia lėčiau. Taigi, turint visa tai omenyje, nors kol kas nėra atlikta jokių tyrimų, lažintumėmės, kad ir kaip sudėjus visas šias dalis į krūvą, jei esate tokioje situacijoje, tarkime, dirbate su pagyvenusiu ar sužeistu žmogumi arba jei turite treniruotis namų sporto salėje ir sakote. Na man reikia atlikti pritūpimų su svarmeniu serijas. Turiu tik 11 kg. svarmenį. Jums gali nepatikti atlikti 50 greitų pakartojimų. Bet jei manote, kad 50 greitų pakartojimų atlikimo laikas esant įtampai yra 120 sekundžių, tarkime ir tiek jums prireiks, kad patirtumėte nesėkmę. Galite tas 120 sekundžių įtampos kupinas pratimas atlikti toje serijoje ir tiesiog pagalvoti. O kas, jei padvigubinčiau kiekvieno pakartojimo trukmę? (Mang, 2026).

Dabar darau 20–25 pakartojimus iki nesėkmės, o ne 50 pakartojimų iki nesėkmės. Tai galbūt bus šiek tiek stimuliuojamai, tai nebus taip sunku. O baigę galite pasakyti, na galbūt nesu didelis lengvų svorių kėlimo iki nesėkmės gerbėjas, bet jei būčiau priverstas atsidurti tokioje situacijoje, kai turėčiau tai daryti, galiu padaryti tą treniruotę šiek tiek malonesnę, šiek tiek patrauklesnę, imdamas tą patį lengvą svorį ir atlikdamas mažiau pakartojimų per seriją, bet kiekvieną pakartojimą keldamas šiek tiek lėčiau. Vėlgi, šiuo metu nėra daug tyrimų, leidžiančių teigti, kad taip, tai yra įrodymais pagrįstas teiginys (Mang, 2026).

Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Pagrindinės Išvados Ir Praktika

Tiesiog manoma, kad remiantis viskuo, ką jums iki šiol parodėme, tai bent jau spekuliacija, kurią verta išbandyti su savimi, taip pat su savo klientais ir (arba) sportininkais. Gerai, draugai, mes jau pasiekėme šio straipsnio pabaigą. Noriu apibendrinti ir prisiminti kai kuriuos dalykus, kuriuos aptarėme jau (Mang, 2026).

Visada malonu pasidalyti daugybe informacijos, daugybe tyrimų ir tiesiog apibendrinti viską keliais punktais. Manome, kad šie punktai bus labai naudingi mums visiems judant į priekį. Taigi, jei atitoltume ir tiesiog paklaustume. Kokia yra efektyvi kartojimo trukmė / tempas, jei mūsų tikslas yra skatinti hipertrofiją ir jėgą? Žinome, kad efektyvi yra įvairi kartojimo trukmė ir tempas. Atminkite, kad jei jūsų tikslas yra hipertrofija, darant prielaidą, kad jūsų pastangos yra didelės, galite treniruotis 0,5–8 sekundžių kartojimui, labai greitai arba labai lėtai ir bet kur tarp šių dviejų kraštutinumų. Kalbant apie jėgą, nesvarbu, ar kartojimo trukmė yra lėtesnė nei dvi sekundės, ar nuo dviejų iki keturių sekundžių, ar ilgesnė nei keturios sekundės, taigi greitai, vidutiniškai, lėtai – dar kartą darant prielaidą, kad jūsų pastangos yra didelės, galite skatinti raumenų jėgos padidėjimą naudodami įvairią kartojimo trukmę (Mang, 2026).

Jei labiau susitelktume, tiesiog noriu suprasti, ar aš keliauju greitai, ar lėtai, ar mano klientas kelia greitai, ar lėtai, kokie yra su tuo susiję fiziologiniai stresoriai?. Jei reikėtų apibendrinti visus šiuos tyrimus, nesvarbu, ar tai būtų deguonies kiekis, širdies ritmas, laktatas kraujyje ar pastangos, jis paprastai yra didesnis, kuo greičiau judate, bet svarbu manyti, kad tai tiesa tik tada, kai sutampa laikas, praleistas esant įtampai, ir artumas prie trumpalaikio nesėkmės. Taigi, kai šie du veiksniai sutampa, kuo greičiau judate, tuo didesnė bus fiziologinė įtampa. Ir dabar žinome, kad kalbant apie išorines apkrovas – mažą, vidutinę ir didelę – bus tam tikrų situacijų, kai gali tekti naudoti mažo krūvio treniruotes, 15, 20, 30 pakartojimų per seriją (Mang, 2026).

Žinome, kad, palyginti su vidutinio ar didelio krūvio treniruotėmis, fiziologinis stresas, suvokiamas fizinis krūvis, suvokiamas diskomfortas ir pan. yra didesni, kai darome mažus krūvius su daugiau pakartojimų per seriją. Taigi, vienas būdas palengvinti mažo krūvio treniruotę, galbūt padaryti ją malonesnę ir (arba) stimuliuojančią klientui, yra leisti jam atlikti mažiau pakartojimų viename sete, bet kiekvienas pakartojimas yra šiek tiek lėtesnis, šiek tiek ilgesnis (Mang, 2026).

Naudingi Mokymai Iš Human Kinetics

Patiko straipsnis Koks Kartojimo Tempas Geriausias Raumenų Augimui? – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Mang, Z. A. (2026). Physiological Effects of Repetition Tempos During Resistance Exercise Online CE Course [Internetinis kursas]. Human Kinetic. Prieiga per internetą: https://us.humankinetics.com/products/physiological-effects-of-repetition-tempos-during-resistance-exercise-online-ce-course?_pos=8&_sid=de7701f81&_ss=r