Kreatinas: Kaip Vartoti Ir Ar Jis Saugus?

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus?

Šiame straipsnyje nagrinėsime kreatino papildus ne tik saugumo ir veiksmingumo požiūriu, bet ir konkrečiai papildų įtaką kūno sudėčiai. Kreatinas daugelį metų buvo labai neteisingai suprantamas. Buvo daug klausimų apie tai, kas tai yra, ir netgi lyginamas su tokiais dalykais kaip hormonai. Tačiau iš tikrųjų kreatinas yra tiesiog paprastas baltymas, kuris yra trijų skirtingų aminorūgščių derinys, iš kurių dvi yra nepakeičiamos, o viena – pakeičiama. Kreatino gauname su maistu (Kilian, 2025).

Kreatino papildai yra perspektyvi alternatyva, tačiau matome tam tikrą jo sintezę inkstuose ir kepenyse. Taigi, šiuo atveju žinome, kad kreatinas yra tiesiog baltymas. Kaip baltymą, norime atskirti kreatiną nuo kitų baltymų, esančių griaučių raumenyse. Taigi, tai nėra struktūrinis baltymas, kuris iš tikrųjų sudaro raumenis, bet tai yra substratas, kurį naudojame bioenergetikai. Didžioji kreatino dalis kaupiama raumenyse, tačiau ne kaip raumenų audinys. Svarbu pabrėžti, kad apie 95 % viso organizme esančio kreatino yra sukaupta griaučių raumenyse (Kilian, 2025).

Mažiau nei 5 % kiekio, šiek tiek kreatino yra kaupiama ir kitose vietose, ne tik griaučių raumenyse, pavyzdžiui, smegenyse, kepenyse, inkstuose ir sėklidėse. Kraujyje taip pat yra šiek tiek laisvai plūduriuojančio kreatino. Taigi didžioji dalis kreatino naudos ir vertės slypi bioenergetikoje, todėl logiška, kad jį kauptume šalia sarkoplazmos, kur vyksta bioenergetika, ypač susijusi su fosfagenų energijos sistema. Kasdien vyksta nedidelė kreatino apykaita, todėl turime papildyti savo atsargas. Tai daugiausia gali būti gaunama iš mūsų mitybos. Kreatino šaltiniai yra mėsa, paukštiena ir žuvis, tačiau yra ir kitų gyvūninės kilmės šaltinių, pavyzdžiui, pienas ir kiaušiniai (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatino atsargos, funkcijos ir bioenergetinė nauda

Bendras kreatino kiekis organizme yra apie 120–140 gramų, tačiau vartodami kreatino papildus, galime sukelti suprafiziologines apkrovas, kurios iš tikrųjų padidina kreatino kiekį, kurį mūsų kūnas kaupia, vidutiniškai apie 20–40 %. Kai kurie žmonės gali neturėti tiek daug kreatino. Kadangi vyksta kaita, svarbu pradėti nuo mitybos, užtikrinti, kad mūsų mityboje būtų keletas iš šių kreatino šaltinių, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena ir žuvis, tačiau taip pat gali būti naudinga įtraukti daugiau šaltinių, pavyzdžiui, kreatino papildus. Kreatino vaidmuo organizme yra labai daugialypis, todėl jei tai suprantame, nesvarbu, ar tai daroma per maistą, ar papildus, galime padidinti kreatino atsargas (Kilian, 2025).

Kyla klausimas, kodėl mums to reikėtų. Kreatino vaidmuo yra labai įvairus – nuo ​​kalcio apdorojimo iki glikogeno atsargų papildymo, ypač derinant jį su baltymais ir angliavandeniais. Taip pat galime matyti baltymų kinetikos atkūrimo pusę po fizinio krūvio stimulo, taip pat net kai kuriuos hormoninius veiksnius, tokius kaip insulino tipo augimo faktorius, kuris yra susijęs su raumenų augimu. Taigi, yra daug dalykų, kuriuose dalyvauja kreatinas, ir galiausiai visi jie yra naudingi. Taigi, kreatinas iš tikrųjų nedaro nieko, kas prieštarautų bet kokiems mūsų mankštos stimulams, kuriuos galėtume duoti kūnui. Be to, jis bus labai naudingas teigiamų adaptacijų kontekste, ypač susijusioje su kūno sudėjimu. Nors kreatinas atlieka daug funkcijų organizme, svarbiausia, į kurią norime sutelkti dėmesį, yra jo vaidmuo bioenergetikoje (Kilian, 2025).

ATP-PGR sistema ir kreatinas: sprogstamosios energijos pagrindas

ATP-PGR sistema yra ta, į kurią norime sutelkti dėmesį, remdamiesi kreatino vaidmeniu, ir ji dar vadinama tiesiogine energijos sistema. Taip pat turime tarpinę arba anaerobinę glikolizę, po kurios seka oksidacinis fosforilinimas, kuris yra aerobinė pusė. Matome, kad ATP-PGR bus labai svarbi sprogstamosiose veiklose, kurios nėra labai ilgos. Didžiausia šios sistemos ATP gamyba bus maždaug po penkių–šešių sekundžių. Tačiau, atsižvelgiant į papildomą anaerobinės glikolizės, kuri veikia kaip šiek tiek palaikanti, vaidmenį, galime manyti, kad ATP-PGR sistema išsilaiko galbūt 10 ar 15 sekundžių, o gal net ir šiek tiek ilgiau, priklausomai nuo veiklos modelio, ar ji ilgalaikė, ar protarpinė. Nepaisant to, pagrindinės veiklos, kuriose ATP-PGR sistema būtų dominuojanti ATP gamintoja, būtų trumpi sprintai, sunkumų kilnojimo veikla, jėgos kilnojimo veikla, tokio tipo veikla, kai reikia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių. Ir tam didelę įtaką turės mūsų kreatino papildai (Kilian, 2025).

Taip pat turime anaerobinę glikolizę. Tai gali būti ilgalaikės pastangos, kurių pikas pasiekiamas maždaug per 10–20 sekundžių, bet taip pat galėtume tęsti 1–2 minutes ir gauti šiek tiek pagalbos iš aerobinės glikolizės. Tačiau jei veiklos modelis bus trumpas, su pertraukomis atliekamas darbas, kuris bus kartojamas vėl ir vėl, tai yra mūsų pakartotinio sprinto gebėjimas, galime pastebėti, kad fosfagenų sistema yra aktyvi, o atsigavimas nepilnas. Tai būtų dar vienas būdas, kaip kreatino papildai galėtų būti naudingi. Taigi, žvelgiant į šias energijos sistemas, svarbu atkreipti dėmesį, kad jos nėra tiesiog įjungimo ir išjungimo jungiklis, tai yra slankiojanti skalė (Kilian, 2025).

Taigi, galvojant apie penkių–šešių sekundžių ar 10 sekundžių pastangas, taip, mes turime dominuojantį ATP tiekimą iš fosfagenų sistemos, bet tai nereiškia, kad kitos sistemos yra išjungtos. Tai tiesiog reiškia, kad jos nėra tinkamai pritaikytos tam konkrečiam pratimui. Taigi, galime turėti daug kreatino papildų vartojimo trumpesniais laikotarpiais pavyzdžių. Dėl šios priežasties, jei eitume į priešingą kontinuumo galą, kreatino papildų nauda aerobinės ištvermės sportininkams nėra didelė. Kadangi aerobinė sistema mažiau veikia tokius dalykus kaip jėgos treniruotės, sutelkime dėmesį į fosfagenų sistemą. Šios sistemos privalumas yra tas, kad ji gali greitai persintetinti ATP. Tai prasminga, kai atliekame tokius veiksmus kaip sprintas ar kilnojimas, užtikrindami, kad turime nuolatinį ATP tiekimą. Trūkumas yra tas, kad negalime ilgai išlaikyti tokio intensyvumo lygio. Taigi, žiūrint į čia pateiktą suskirstymą, mes gauname ATP, jį suskaidome, ir tai suteikia jam energijos (Kilian, 2025).

Tačiau mums lieka DP, adenozino difosfatas ir fosfato grupė. Būtent čia ATP bus persintetintas, remiantis tuo, kad organizme kaupiama kreatino forma bus su fosfato grupe. Taigi, jei turime kreatino fosfatą ir turime DP, kuris nori būti TP, galime turėti 2-adenoziną ir galime jį sujungti su fosfatu, kuris yra paaukotas iš kreatino. Tai reiškia, kad gauname reakciją, kurioje vyksta energijos skaidymas, o adenozino difosfatas susijungia su kreatino fosfatu, taigi galutiniame rezultate gauname tą resintezuotą ATP, kuris leidžia mums palaikyti veiklą, kurioje dalyvaujame, bet taip pat turime tą kreatiną kaip šalutinį produktą (Kilian, 2025).

Kreatino papildų saugumas: mitai, rizikos ir moksliniai faktai

Dabar, kai nustatėme teorinį kreatino papildų vartojimo prasmės pagrindą, turime užduoti klausimą, ar saugu jį vartoti kaip papildus. Geros žinios yra tai, kad šiuo metu diskusijų apie tai beveik nevyksta. Istoriškai buvo tam tikros painiavos dėl jo saugumo, ir mes aptarsime kai kurias iš šių detalių. Tačiau apskritai jis laikomas itin saugiu ir gerai ištirtu papildu. Nors informuoti specialistai sutaria, kad kreatino papildai yra saugūs, norime aptarti kai kuriuos pagrindinius rūpesčius (Kilian, 2025).

Pirmasis, susijęs su inkstų funkcija.  Antra priežastis – vandens susilaikymas. Tačiau, pirma, tai nėra pagrindinis rūpestis, nes net jei ir yra vandens susilaikymas, tai neturi jokios neigiamos įtakos sveikatos ar sportiniams rezultatams. Tačiau taip pat matome, kad tai labiau teorinis rezultatas, pagrįstas kreatino monohidrato papildais ir tuo, kaip organizmas kaupia kreatiną kartu su vandeniu. Plaukų slinkimas yra dar viena teorinė pasekmė, kuri iš tikrųjų nėra pagrįsta. Paskutinė – virškinimo trakto sutrikimai, kurie yra realūs. Tačiau tai labai susiję su dozavimu, ir mes aptarsime konkrečias kreatino dozavimo rekomendacijas, kad galėtume išvengti virškinimo trakto sutrikimų, kurie gali atsirasti (Kilian, 2025).

Kreatino papildų nauda: nuo raumenų hipertrofijos iki klinikinių pritaikymų

Grįžtant prie galimo susirūpinimo dėl kreatino ir inkstų funkcijos, kai matome suskaidytą kreatiną, gauname kreatinino. Jis išsiskiria su šlapimu. Atliekant kraujo tyrimus, kreatininas bus inkstų funkcijos žymuo. Taigi, kai papildų nevartojama, kreatinino padidėjimas gali rodyti, kad inkstai sunkiai dirba. Tačiau jei turime daugiau kreatino, remiantis superfiziologine doze, kurią gauname su papildais, natūraliai atsiras ir daugiau kreatinino. Taigi, tai nepriklauso nuo nieko, kas susiję su inkstų funkcija, ir tiesiog mūsų papildų suskirstymas. Taigi, čia nėra jokio realaus saugumo susirūpinimo, tai tiesiog proceso nesusipratimas. Yra daugybė straipsnių, kuriuose kreatinas įrodomas kaip saugus papildas (Kilian, 2025).

Tačiau šis 2018 m. straipsnis rodo daug skirtingų laiko juostų, taip pat daug skirtingų populiacijų, kuriose kreatinas buvo pripažintas saugiu. Visų pirma, ilgalaikis papildų vartojimas bus visiškai priimtinas. Kartais žmonės kreatiną tapatina su kai kuriais steroidais ir tuo, kaip turi vykti ciklai. Tačiau kreatino atveju taip nėra. Kreatiną galima prilyginti baltymų papildams, kur tai tiesiog kažkas, kas vyksta su maistu. Mes tiesiog gauname šiek tiek daugiau, nes vien iš maisto sunkiau gauti kreatino kiekį, reikalingą raumenų atsargoms maksimaliai padidinti (Kilian, 2025).

Taigi ilgalaikis papildų vartojimas nėra problema. Antra, matome, kad tai bus saugu tiek sportininkams, tiek klinikinėms populiacijoms. Taigi, nesvarbu, ar esate sveikas ir stebite sportinius rezultatus, ar sergate patologine liga ir ieškote tam tikros naudos, bet kuriuo atveju saugumas yra visiškai priimtinas. Taip pat matome, kad tai buvo atlikta su vyrų ir moterų tyrimais, taip pat su jaunesniais paaugliais ir vyresnio amžiaus suaugusiaisiais. Kitas dalykas, į kurį turime atsižvelgti, yra tai, kai galvojame apie įspėjimus. Kartais trūksta įrodymų. Pavyzdžiui, jaunų populiacijų tyrimų atliekama gerokai mažiau, palyginti su suaugusiųjų ar jaunų suaugusiųjų populiacijomis (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatino papildų nauda

Taigi, nepaisant to, neturime nieko, kas sukeltų susirūpinimą dėl kreatino. Tiesiog neturime tiek daug tyrimų. Taigi, būtent čia reikia priimti tam tikrą sprendimą. Tačiau įspėjimas, pagrįstas įrodymų trūkumu, nėra geras būdas daryti mokslines išvadas. Ne tik trūksta neigiamų rezultatų, bet ir yra daug teigiamų rezultatų, susijusių su kreatino papildais (Kilian, 2025).

Pirmasis ir turbūt logiškiausias teiginys yra padidėjęs kreatino kaupimo gebėjimas ir mes galime visiškai prisotinti raumenis. Tai turi įtakos darbingumo padidėjimui, o tai leistų sportininkui, pavyzdžiui, sunkiaatlečiui, atlikti daugiau krūvio. Didesnis stimulas teoriškai laikui bėgant lemtų didesnį adaptacinį atsaką. Taigi, padidėjus fizinio krūvio toleravimui, galime tikėtis, kad padidės ir raumenų adaptacija. Šio pranešimo kontekste mus labai domina hipertrofinio atsako padidėjimas laikui bėgant (Kilian, 2025).

Tai gali būti susiję su neriebalinės masės padidėjimu, bet taip pat ir su riebalinės masės sumažėjimu. Ir mes pakalbėsime apie kai kurias papildų vartojimo pasekmes. Taip pat gali būti daug klinikinių pritaikymų, susijusių su miopatijomis ir neuropatijomis, taigi tai yra daug patologinių būklių, susijusių su galbūt Alzheimerio liga ar demencija, taip pat galbūt dar daugiau dalykų, tokių kaip smegenų sukrėtimas (Kilian, 2025).

Kreatino formos: kurį papildą pasirinkti?

Dabar, kai suprantame fiziologinį kreatino papildų vartojimo bioenergetikos srityje pagrindimą ir suprantame, kad kreatino papildai yra saugūs, turime geriau suprasti, kokį papildą pasirinkti. Daugiausia dėmesio skirsime kreatino monohidratui, kuris yra daugiausiai ištirtas ir yra lengviausiai prieinamas. Tačiau įtrauksime ir kitų galimų variantų. Daugelio jų nerekomenduojame, bet jie egzistuoja. Ir daugelis jų yra priimtini kaip papildų šaltiniai, išskyrus tik vieną. Taigi, turime apsvarstyti keletą dalykų. Taigi, kalbant apie kreatino monohidratą, daugiausia reikės atsižvelgti į tai, kad jei jo suvartojame per daug, greičiausiai atsiras virškinimo sutrikimų (Kilian, 2025).

Ir tai būdinga ne tik kreatino monohidratui. Panašiai bus ir su kitomis kreatino formomis. Kalbant apie kitas, yra keletas dalykų, pavyzdžiui, taurinas nuolat dedamas į energetinius gėrimus. Taigi, jei kas nors vartoja daug energetinių gėrimų ir papildų su kreatino taurinatu, galbūt tai nėra geriausias derinys. Kreatino fosfatas, kaip ir daugelis kitų kreatino formų, gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatino formų palyginimas

Taigi, panagrinėkime keletą klausimų, apie kuriuos norėtume pagalvoti. Nors kreatino papildai visomis savo formomis paprastai laikomi saugiais, yra viena forma – trikreatino orotatas – kuri gali būti susijusi su tam tikru navikų augimą skatinančiu poveikiu. Tai nėra galutinis teiginys, tačiau rekomenduojama apsisaugoti, nei gailėtis, nes tokios formos kaip kreatino monohidratas yra geriau ištirtos ir lengviau prieinamos. Yra ir kitų aspektų, susijusių su kitomis formomis, pavyzdžiui, kreatino etilo esteriu, kuris padidina kreatinino gamybą. Taigi, jei reikia reguliariai atlikti kraujo tyrimus, turime žinoti, kad kreatinino kiekis greičiausiai padidės labiau nei vartojant kitas kreatino papildų formas (Kilian, 2025).

Paskutinė forma yra magnio kreatino chelatas, ir būtent su juo gali būti šiek tiek daugiau virškinimo trakto sutrikimų, tačiau tai taip pat gali būti susiję su kitais papildais, ypač magniu. Taigi, jei magnio papildų yra daug, galbūt tai nėra geriausia kreatino forma. Nustatėme, kad yra daug kreatino papildų formų. Vis dėlto labiausiai norime sutelkti dėmesį į kreatino monohidratą, vėlgi, nes yra daugiausia įrodymų, patvirtinančių jo veiksmingumą, be to, jis yra gana prieinamas (Kilian, 2025).

Vienas iš privalumų yra gana maža kaina. Taigi, tai rodo jo naudą. Jis taip pat yra labai biologiškai prieinamas. Kai kurios kitos kreatino formos, pavyzdžiui, kreatino hidrochloridas, teigia, kad jų biologinis prieinamumas yra didesnis, tačiau tyrimai to nepatvirtina. Taigi, kreatino monohidratas yra labai perspektyvus pasirinkimas, tačiau tai nereiškia, kad kiti yra blogi. Kreatino hidrochloridas yra įvairių produktų sudėtyje. Jis yra brangesnis. Jis žymiai geriau tirpsta vandenyje, o tai gali būti patrauklus veiksnys, ir jums reikia mažesnės dozės (Kilian, 2025).

Kreatino monohidratas vs hidrochloridas: ką parodė tiesioginis tyrimas?

Taigi, svarstant, kurį papildą vartoti, turime atlikti tiesioginį palyginimą, kuris bus aptartas tyrime, kurį apžvelgsime. Šiame tyrime 40 pradedančiųjų sportininkų, turinčių tam tikrą jėgos treniruočių patirtį – nuo ​​pusės iki vienerių metų – buvo testuojami pagal protokolus, kuriuose daugiausia dėmesio skirta vienam pakartojimui. Taigi, mes, žinoma, vertiname jėgą, bet taip pat ir kūno sudėtį. Taigi, vertiname raumenų storį, kuris buvo įvertintas pagal apimties matavimus. Taip pat naudojome bioelektrinės impedanso analizę kaip kūno riebalų procentinės dalies įvertinimą. Tyrime tiriamieji buvo suskirstyti į keturias lygias grupes. Taigi pagrindinis palyginimas, kurį nagrinėjame, yra tas, kad jėgos treniruotės vyko vartojant kreatino hidrochlorido papildus (Kilian, 2025).

Taip pat buvo grupė, kuri vartojo kreatino monohidratą kaip papildus. Tada buvo kita grupė, kuri vartojo kreatino monohidratą, tačiau ši turėjo įkrovos fazę. Tačiau iš esmės mes arba vartojame mažą dozę ilgesnį laiką, arba įkrovos fazės metu, paprastai nuo penkių iki septynių dienų, vartojame padidintą kreatino kiekį, o po maždaug savaitės įkrovos sumažiname dozę ir pradedame vartoti mažesnę palaikomąją dozę. Tačiau šio tyrimo privalumas yra tas, kad mes ne tik tiesiogiai palyginame kreatino monohidrato ir kreatino hidrochlorido papildus, bet ir palyginame jėgos treniruotes visiškai nevartojant kreatino papildų (Kilian, 2025).

Šio tyrimo treniruočių intervencija parodė intensyvumo didėjimą ir apimties mažėjimą laikui bėgant. Jos buvo suskirstytos į dvi treniruočių blokų savaites, o pirmąsias dvi savaites buvo atliekami trys 12 pakartojimų rinkiniai, atliekant 70 % išmatuoto 1 RM. Kas dvi savaites pakartojimų skaičius rinkinyje buvo mažinamas dviem, o intensyvumas didinamas 5 %, remiantis 1 pakartojimo procentine dalimi. Ši tris kartus per savaitę atliekama programa ne tik parodo, kas vyko šiuo metu nagrinėjamoje tyrimo intervencijoje, bet ir gali padėti pateikti rekomendacijas dėl norimo treniruočių stiliaus ar programos, kuri sukeltų hipertrofinę adaptaciją. Svarstant hipertrofinius rezultatus, kurių norėtume iš treniruočių tyrimo, paprastai norime apgalvoti apimties kiekį, o tai prasminga grįžtant prie ankstesnio bioenergetinio pokalbio, kuriame padidėjęs darbingumas gali leisti tiriamajam laikui bėgant treniruotis daugiau ir sunkiau, taip sukuriant didesnį stimulą ir vėliau didesnę adaptacinę reakciją (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Tyrimo išvados praktikoje

Nepaisant to, matome, kad tiek pirmoje, tiek antroje šio tyrimo sesijose krūvis buvo gana didelis. Taigi pasirinktų pratimų skaičius buvo gana didelis, o trys serijos vienam pratimui sukūrė gana stiprų stimulą, kuris yra prasmingas hipertrofinių rezultatų kontekste. Kitas dalykas, kurį turime atsiminti, yra tai, kad šie žmonės nėra patyrę svarmenininkai. Tai mėgėjai svarmenininkai, turintys nedidelę patirtį. Taigi iš pradžių reakcija gali būti šiek tiek didesnė, palyginti su tuo, ką matytų patyręs svarmenininkas. Kaip jau turbūt atspėjote, jėgos treniruotės buvo veiksmingos didinant liesąją kūno masę. Įdomu tai, kad statistiškai kalbant, tarp grupių nebuvo skirtumo (Kilian, 2025).

Taigi hidrochlorido grupės svoris vidutiniškai padidėjo maždaug 5,58 kilogramo, o kreatino monohidrato grupės su apkrovos faze – vidutiniškai apie 5,28 kilogramo, o be apkrovos fazės kreatino monohidrato papildų grupės svoris neriebalinėje masėje padidėjo maždaug 5,87 kilogramo. Taigi, atsižvelgiant į tai, galime daryti išvadą, kad kreatino papildai buvo veiksmingi, ypač atsižvelgiant į tai, kad tarp kreatino papildus vartojusių grupių nebuvo statistiškai reikšmingo skirtumo, tačiau visos grupės buvo statistiškai reikšmingos ir teigiamai skyrėsi nuo placebo grupės, kurioje kreatino nebuvo. Pirmoji šio tyrimo išvada yra ta, kad kreatino hidrochlorido ir kreatino monohidrato rezultatai buvo labai panašūs ir statistiškai nesiskyrė (Kilian, 2025).

Todėl galime teigti, kad abu jie yra vienodai veiksmingi. Tai reiškia, kad rinkdamiesi, kurį papildą vartoti, galime priimti finansinį sprendimą. Jei kreatino monohidratas yra pigesnis, atrodo, kad tai būtų geresnis pasirinkimas, palyginti su kreatino hidrochloridu. Antra išvada, prie kurios galime prieiti, yra ta, kad įkrovos fazė, atrodo, nėra būtina. Privalumas yra tas, kad papildų poveikis yra greitesnis. Taigi, jei vartojame papildą su įkrovos faze, tai reiškia, kad raumenų atsargas galime prisotinti maždaug per vieną savaitę. Jei vartosime įprastą palaikomąją dozę, tai užtruks ilgiau, arčiau 28 dienų. Jei to reikia greičiau, papildymas apkrovimo faze gali padėti, tačiau galiausiai per aštuonių savaičių treniruočių programą apkrovimo fazė neįrodė esanti būtina (Kilian, 2025).

adaptacinę reakciją (Kilian, 2025).

Kreatino pasirinkimas ir įkrovos fazė: praktiniai sprendimai sportininkui

Šis tyrimas turi dvi paskutines praktines pasekmes. Pirmasis yra pagrįstas sportininko prieinamumu. Jei sportininkas gali lengvai gauti vieną ar kitą kreatino formą ir jos yra vienodai veiksmingos, rinkitės lengvai prieinamą. Galbūt tai rėmimas, galbūt sportininkui kažkas tai dovanoja. Kad ir kokia būtų situacija, prieinamumas bus geras veiksnys, padėsiantis priimti sprendimą, nes remiantis šiais duomenimis, kreatino monohidratas ir hidrochloridas yra vienodai veiksmingi. Kitas veiksnys bus pirmenybė. Jei sportininkas patiria daugiau virškinimo trakto sutrikimų vartodamas vieną ar kitą formą, jis visada turi pasirinkimo galimybių. Šiame kontekste galime pastebėti, kad jei sportininkas patiria daugiau virškinimo trakto sutrikimų vartodamas kreatino monohidratą, jis gali pereiti prie kitos formos ir išbandyti kreatino hidrochloridą kaip alternatyvą, kuri bus vienodai veiksminga (Kilian, 2025).

Paskutiniame tyrime aptarėme įkrovos fazės su kreatino papildais temą. Šis novatoriškas Holtmano ir kt. tyrimas rodo įkrovos fazės vertę. Tačiau ji gali būti nebūtina. Prieš darydami išvadas, pažiūrėkime, ką jie darė. Viena grupė šešias dienas vartojo po 20 gramų kreatino per dieną. Taigi, tai yra mūsų įkrovos fazė. Paprastai tai trunka nuo penkių iki septynių dienų, o šešios – per vidurį. Antroji grupė šešias dienas vartojo po 20 gramų kreatino, o po to 28 dienas – po 2 gramus per dieną. Taigi skirtumas tarp šių dviejų grupių yra įkrovos fazė be palaikomojo gydymo arba įkrovos fazė su palaikomuoju gydymo režimu. Trečioji grupė 28 dienas vartojo 3 gramus kreatino, taigi tai nuo pat pradžių yra tik palaikomasis gydymo etapas. Jis yra šiek tiek didesnis nei palaikomasis gydymo lygis, kurį matėme visiško prsotinimo įkrovos fazėje, bet šis etapas truks šiek tiek ilgiau (Kilian, 2025).

Galiausiai, ketvirtoji grupė penkias dienas vartojo po 20 gramų placebo per dieną, o po to penkias dienas – po 20 gramų kreatino per dieną, kad būtų galima įvertinti šių dviejų grupių rezultatų skirtumus. Taigi iš esmės šis tyrimas parodė, kad įkrovos fazė yra naudinga norint greičiau patekti į sistemą kreatino. Taigi, jei suvartojame daug kreatino, paprastai apie 20 gramų per dieną, o stambesniems sportininkams gali prireikti ir daugiau, bet 20 gramų per dieną, tai leidžia mums pasiekti sotumą per tą savaitę. Tačiau, kaip matėme ir paskutiniame tyrime, jei palaukiame maždaug 28 dienas, įvyksta visiškas prisotinimas ir tai beveik neturi jokios įtakos ilgalaikiams treniruočių lūkesčiams (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatino vartojimo strategija

Taigi, mūsų išvada apie treniruočių etapą turėtų būti tokia: ji truks bent 8 savaites, o realiai jį galėtume sutrumpinti net iki 4 savaičių, nes maždaug tiek laiko reikia prisotinimui. Tai leis mums gauti viską, ko mums reikia, iš kreatino papildų, ir tada galėsime vartoti tik labai nedidelį kiekį. Privalumas bus mažesnės dozės. Tai gali padėti išvengti kai kurių virškinimo trakto sutrikimų. Tačiau trūkumas yra tas, kad prisotinimas užtrunka ilgiau, ir gali prireikti daugiau laiko, kad būtų pasiekti kai kurie treniruočių pritaikymai (Kilian, 2025).

Taigi, tai tikrai bus asmeninis sprendimas. Jei susidaro situacija, kai šis kreatino įsotinimas gali būti greitas ir naudingas, galbūt jis turi tam tikrą vertę, tačiau, kaip matome iš šio tyrimo, norint gauti naudos iš kreatino papildų, nebūtina turėti įkrovos fazės. Iki šiol matėme dvi kreatino papildų formas, viena iš jų yra susijusi su kūno mase, kuri yra apie 0,03 gramo kreatino vienam kūno masės kilogramui per dieną. Tai būtų mūsų įprastam palaikymui. O mūsų įkrovos fazė paprastai būtų apie 20 gramų per dieną, kaip parodė paskutinis tyrimas. Tačiau tai truktų tik maždaug tą savaitę, dažniausiai nuo penkių iki septynių dienų (Kilian, 2025).

Taigi, pirmiausia, įkrovimo fazė. Kaip minėjome, jei yra tam tikra spartesnio kreatino prisotinimo raumenyse vertė, įkrovimo fazė gali būti gera idėja. Paprastai tai, ką matome, yra teisinga apie viena savaite trumpesnį laiką – nuo ​​5 iki 7 dienų, o tai, kaip mes atliekame šį įkrovimą, dažnai matysite 20 gramų per dieną, bet tai taip pat galite daryti atsižvelgiant į sportininką. Bus daug sąlygų dėl to, koks kiekis yra prasmingas. Taigi, 20–30 gramų ar daugiau, tai bus pasiekta keturiomis lygiomis dozėmis. Taigi, jei vartojate viską iš karto, tai žymiai padidina virškinimo trakto sutrikimų tikimybę ir tikriausiai privers jūsų sportininką nebenorėti toliau vartoti šių papildų (Kilian, 2025).

Individualizuotas kreatino dozavimas: kaip tiksliai apskaičiuoti?

Bet jei tai paskirstyta į 4 lygias dozes, tai yra daug lengviau toleruoti ir daug tvariau per tą penkių–septynių dienų apkrovos fazę. Jei norėtume tai daryti atsižvelgiant į kūno masę, kad gautume šiek tiek individualesnį atsaką, galėtume vartoti 0,3 gramo per dieną, ir tai vis tiek būtų per pirmąsias penkias–septynias apkrovos dienas, o vėliau – maždaug 3–5 gramus per dieną. Ir tai, kaip jau minėjome anksčiau, gali būti tęsiama laikui bėgant, nereikia ciklinio važiavimo. Tačiau paprastai taip pat galime pastebėti, kad maždaug 2–5 gramai per dieną yra tinkama vertė (Kilian, 2025).

Trūkumas yra tas, kad užtrunka šiek tiek ilgiau, mažiausiai apie tris–keturias savaites, kol pamatome visišką raumenų pisotinimą. Bet jei tai tik reguliarios treniruotės, pirmasis tyrimas, kurį nagrinėjome, parodė, kad tai iš tikrųjų nesvarbu ir neturi didelio skirtumo. Taigi, galime tai padaryti kaip absoliučią 2–5 gramų per dieną vertę arba galime ją pritaikyti konkrečiam sportininkui. Tyrimuose naudojamas įvairių vertinimų diapazonas, o 0,03 gramo kreatino vienam kūno masės kilogramui yra labai dažnas rodiklis, tačiau matome ir didesnių vertinimų, net iki maždaug 0,075 gramo kilogramui per dieną (Kilian, 2025).

Mes tai skaičiuojame taip, jei sportininkas sveria 82 kilogramus, įkrovimo fazei skirtume 0,3 gramo kilogramui per dieną. Taigi, jei sveriame 0,3 karto daugiau nei 82 kilogramus, gautume maždaug 24,6 gramo per dieną. Tai būtų mūsų įkrovimo fazė, kurią vykdytume maždaug penkias–septynias dienas. Jei norėtume pereiti prie palaikomojo gydymo, galėtume sumažinti dozę iki 0,03 gramo kreatino kilogramui. Taigi, mes tiesiog padauginame 0,03 iš 82 kilogramų, kas apytiksliai apskaičiuoja 2,46 gramo kilogramui per dieną. Taigi, remiantis tuo, matome, kad tai atitinka rekomenduojamą 2–5 gramų per dieną normą (Kilian, 2025).

Pereikime prie kai kurių konkrečių sąlygų, kurios padėtų individualiai parinkti kreatino papildus. Bazinės atsargos turės įtakos. Taigi, jei kažkieno pradinės atsargos yra mažos, logiška, kad jie gautų naudos iš kreatino papildų, palyginti su tais, kurie pradeda nuo aukšto lygio. Tačiau tai bus mažiau naudinga vien dėl to, kad jie jau gauna kreatino teikiamą naudą, nes jų raumenys yra dažniausiai prisotinti arba bent jau linkę ta kryptimi (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kas labiausiai reaguoja į kreatino papildus?

Taigi, jei žmogaus pradinis kreatinino lygis yra žemesnis, tai gali būti nulemta genetiškai, tačiau tam didelę įtaką daro ir mityba. Pavyzdžiui, žmonės, kurie nevalgo žuvies, paukštienos ir mėsos, gali turėti mažesnes ramybės būsenos atsargas, todėl kreatino papildai gali būti labai naudingi ir turėti didelį skirtumą. Taip pat yra faktas, kad apie 30 % tokių žmonių bus laikomi nereaguojančiais į gydymą. Tikėtina, kad tai lemia pradiniai lygiai, tačiau yra ir daugybė kitų veiksnių. Tai nereiškia, kad jie neefektyvūs, tai tiesiog reiškia, kad kiekvienam žmogui gali reikėti skirtingo kiekio, galbūt tiesiog didesnio kreatino papildų kiekio, nei rekomenduojamos bazinės normos. Pavyzdžiui, moterims, palyginti su vyrais, yra keletas skirtingų priežasčių, kodėl gali būti skirtumų, tačiau moterų ramybės būsenos lygis paprastai yra aukštesnis (Kilian, 2025).

Todėl tas pats papildų kiekis gali būti nepakankamas moterims, kad jos gautų kreatino papildų naudą. Taigi, potencialiai kreatino papildų kiekio padidėjimas gali suteikti mūsų nagrinėjamą vertę, palyginti su vyrais, kuriems gali nereikėti tiek daug vertės. Kitas komponentas yra skaidulų rūšys. Tai susiję su biologine lytimi, nes moterys paprastai turi didesnį 1 tipo skaidulų procentą. Matome, kad vyrai paprastai turi didesnį 2 tipo skaidulų procentą (Kilian, 2025).

Taigi, jei turite didesnį 2 tipo skaidulų kiekį, kreatino papildai tikriausiai bus veiksmingesni. Taigi, vėlgi, galime individualizuoti dozę, remdamiesi kai kurių iš šių veiksnių apytiksliais įvertinimais arba galbūt matavimais. Kitas dalykas yra susijęs su kūno mase. Taigi, lygiai taip pat, kaip ir jei turime daugiau 2 tipo skaidulų, remiantis procentine dalimi, jei turime tiesiog daugiau raumenų masės ir papildome kreatinu, tai gali būti papildomai naudinga (Kilian, 2025).

Kreatinas skirtingais gyvenimo etapais ir mitybos kontekste

Tas pats pasakytina ir apie bendrą neriebalinę masę, kai žiūrime į kūno riebalų procentą. Kitas palyginimas būtų vyresnio amžiaus ir jaunesnio amžiaus žmonių rodikliai. Kaip jau minėjome anksčiau, jaunimo, ypač paauglių, tyrimų yra daug mažiau, tačiau iš turimų tyrimų galėtume gauti tam tikros informacijos, būtent, kad vyresnio amžiaus suaugusieji gali gauti iš to daugiau naudos (Kilian, 2025).

Iš dalies tai gali būti susiję su sarkopenija ir iš dalies su raumenų masės sumažėjimu, kurį matome laikui bėgant. Taigi visi šie dalykai vis dar atviri, kad būtų galima padaryti tam tikras išvadas. Vis dėlto galime teigti, kad kreatino papildai gali būti naudingi visą gyvenimą. Kalbant apie vartojimo laiką, šiek tiek diskutuojama, kur jį vartoti. Gali pasireikšti hipereminė reakcija, iš esmės padidėjusi kraujotaka, kuri gali papildyti mitybą. Tačiau bendra nuomonė yra tokia, kad greičiausiai taip nėra ir svarbiausia bus kasdienis vartojimas. Todėl dažnai prasminga susikurti rutiną. Galite jį įtraukti į baltymų kokteilį, į rytinį tirštąjį gėrimą – kad ir kur jis būtų įprasta jūsų dienos dalis, prasminga jį vartoti papildomai. Jei tai chaotiška ir tiesiog vartojama kelyje, gali būti ne taip lengva laikytis šio įpročio (Kilian, 2025).

Kitas dalykas, kurį trumpai minėjome anksčiau, yra mityba. Taigi, tai susiję ne tik su mitybos kokybe, kitaip tariant, su šaltiniais. Jei žmogus valgo daug kreatino turinčių produktų, pavyzdžiui, minėtą mėsą, kiaušinius ir pieną bei kitus produktus, kuriuose yra kreatino, tai tikriausiai bus gera dieta, užtikrinanti, kad mūsų kreatino atsargos būtų kuo didesnės. Tačiau jei žmogus laikosi ribojančios dietos, nesvarbu, ar tai susiję su tuo, ką jis valgo, ar su bendru suvartojamo maisto kiekiu, pavyzdžiui, kai žmogus laikosi dietos ir turi kalorijų deficitą, kreatino kiekis gali būti mažesnis, o tai reiškia, kad papildai iš tikrųjų galėtų kompensuoti tą deficitą. Kitas komponentas, į kurį galime atsižvelgti, yra bendras kreatino vartojimas (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatinas su angliavandeniais ir baltymais

Taigi, vartojant angliavandenius, Candel ir kt. atliko konkretų tyrimą, kuriame buvo nagrinėjamos didelės dozės (47 gramai) arba mažesnės dozės (18 gramų). Taigi, bet kuriuo atveju, kreatino papildymas angliavandeniais turi naudos. Tai gali būti bet kas – nuo ​​energinio gėrimo iki batonėlio ar kito šaltinio. Gerai tai, kad tai taip pat galima derinti su baltymų šaltiniais, net ir dideliais baltymų kiekiais. Taigi tai galėtų būti anksčiau pateiktas pavyzdys, kai kreatinas dedamas į baltymų kokteilį. Tai būtų puikus būdas tęsti šį papildymą. Be to, gali būti papildomos naudos, palyginti su vien kreatino vartojimu, maišant jį tik su vandeniu ar panašiai (Kilian, 2025).

Dabar, kai nustatėme, kaip papildyti kreatinu, konkrečiai kalbant apie dozavimą, panagrinėkime įtaką kūno sudėčiai. Neseniai atliktoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje Burke ir kt. pateikė 10 tyrimų, kurie atitiko jų įtraukimo kriterijus. Pirmasis įtraukimo kriterijus buvo tai, kad tai turėjo būti išilginis tyrimas, kuriame kreatino papildai buvo lyginami su jėgos treniruotėmis su jėgos treniruotėmis be kreatino papildų. Tai geras mokslinis tyrimas, nes intervencijos grupei suteikia kontrolinę grupę, todėl geriau suprantame ne tik jėgos treniruočių, bet ir konkrečiai jėgos treniruočių, derinamų su kreatino papildais, tiesioginę įtaką (Kilian, 2025).

Kreatinas ir kūno sudėtis: ką parodė ilgalaikė metaanalizė?

Be to, visi įtraukti tyrimai turėjo trukti ilgiau nei šešias savaites. Tai suteikia pakankamai laiko prisotinimui įvykti su prisotinimo doze arba be jos. Šie tyrimai taip pat buvo atlikti su suaugusiaisiais, vyresniais nei 18 metų, anglų kalbos recenzuojamuose žurnaluose, ir juose buvo naudojamas patvirtintas konkrečios vietos vaizdavimas. Taigi tai šiek tiek skiriasi nuo kai kurių kitų atliktų tyrimų, nes šiame tyrime atliekama daug daugiau regioninių specifinių kūno sudėjimo matavimų, palyginti su kai kuriais kitais mūsų nagrinėtais metodais, pavyzdžiui, raumenų storio vertinimas remiantis apimties matavimų įverčiais (Kilian, 2025).

Taigi visa tai leidžia pasakyti, kad tai yra labai detalus ir konkretus kūno masės padidėjimo tyrimo metodas, kai atliekamas jėgos treniruočių protokolas, papildantis kreatinu, tyrimuose, įtrauktuose į šią sisteminę apžvalgą su metaanalize. Trukmė visur buvo nuo šešių savaičių trumpuoju laikotarpiu iki vienerių metų ilguoju laikotarpiu. 12 pilnų mėnesių jėgos treniruočių su kreatino papildais. Amžius buvo įvairus – nuo ​​jaunų suaugusiųjų iki 72 metų suaugusiųjų. Kreatino dozės taip pat svyravo. Mažiausia dozė buvo nuo 0,1 iki 0,15 gramo kreatino vienam kūno masės kilogramui per dieną. Taip pat buvo atliktas tyrimas, kuriame 6 gramai per dieną buvo naudojami kaip absoliuti dozė arba 20 gramų per dieną pakrovimo fazei, kurią anksčiau tyrėme penkias dienas, o vėliau – 5 gramai per dieną kaip palaikomoji dozė. Treniruotės buvo labai panašios į tas, kurias matėme anksčiau, vidutiniškai nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, o serijų ir pakartojimų skaičius taip pat buvo labai panašus į tai, ką matėme anksčiau – trys serijos po maždaug 6–10 pakartojimų vienam pratimui (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatinas ir raumenų augimas

Dažniausiai šie tyrimai buvo skirti viso kūno jėgos lavinimo treniruotėms. Burke ir kt. nustatė, kad kreatino papildų nauda buvo įvairi – nuo ​​10 % iki 27 % padidėjo raumenų storis, turint omenyje, kad tai nebuvo visų kūno raumenų lavinimas. Tai buvo regionui būdingos vietos, dažniausiai rankos ir šlaunys. Pastebėta aiški kreatino papildų naudos, palyginti su placebu, tendencija. Tačiau taip pat turime nepamiršti naudos dydžio. Taigi, nors kreatino papildai ir turėjo naudos, vis tiek bus skirtumas tarp kreatino papildų vartojimo ir vienos programos su mažesne apimtimi, palyginti su kita programa su didesne apimtimi (Kilian, 2025).

Taigi, yra daug kintamųjų, bet galiausiai, jei visi veiksniai nesikeičia, kreatino papildai padeda pagerinti kūno sudėtį, ypač dėl padidėjusio neriebalinės masės, t. y. raumeninio audinio, kurį žmogus turi, kiekio. Šiame konkrečiame pavyzdyje nebuvo skirtumo tarp viršutinės ir apatinės kūno dalių. Kiti tyrimai rodo, kad gali būti tam tikrų regioninių pasiskirstymo skirtumų. Tačiau iš šios gana išsamios sisteminės apžvalgos ir metaanalizės galime daryti išvadą, kad viso kūno jėgos treniruotės yra gana veiksmingos. Pastebėta tendencija, kad jaunesnės populiacijos gavo daugiau naudos nei vyresnės, nors tai gali būti šiek tiek abejotina, atsižvelgiant į tai, kad jaunesnėms populiacijoms atlikti tyrimų tiesiog nėra tiek daug (Kilian, 2025).

Kreatinas ir kūno sudėtis: ką parodė ilgalaikė metaanalizė?

Dar vienas komponentas yra tai, kad treniruočių trukmė nežymiai skiriasi. Taigi nesvarbu, ar tai buvo trumpalaikė, ar ilgalaikė intervencija. Rezultatai buvo proporcingi. Tai leidžia mums padaryti keletą išvadų. Visų pirma, turime atsižvelgti į skirtumą tarp neriebalinės masės ir raumenų storio. Raumenų storis yra grynesnė adaptacijos vertinimo forma. Neriebalinė masė apima ne tik jūsų griaučių raumenis, bet ir viską, kas nebus jūsų riebalų masė. Taigi, kaip jau aptarėme anksčiau, jei yra koks nors papildomas skysčių susilaikymas ar kitos adaptacijos, kurios gali padidinti jūsų neriebalinį audinį, tai gali būti dirbtinis vertės padidinimas. Kaip žinome sporte, jėgos gamybos greičio, galios vertė kyla iš raumenų adaptacijos neurofiziologinių komponentų (Kilian, 2025).

Taigi, jei turime kitų atraminių struktūrų elementų, tai gali būti tiesiogiai nesusiję su raumenų mase, ir tai yra vienas nedidelis įspėjimas, į kurį turime atsižvelgti. Kitas dalykas – jėgos lavinimo patirtis. Jei turite naują sportininką, kurio gebėjimai arba specialus darbingumas yra labai riboti, jis gali neturėti tiek daug jėgų, kiek labiau patyręs sportininkas. Jei galite susidoroti su didesniu fizinio krūvio stimulu, tai gali leisti jums iš tikrųjų išnaudoti kreatino papildų teikiamą naudą (Kilian, 2025).

Taigi, jei kreatino papildų vertė yra ta, kad turite didesnį darbingumą ir galite dirbti sunkiau, dabar abu šie dalykai veikia kartu, kreatino papildai kartu su jūsų treniruočių patirtimi, ir tai gali būti papildomai naudinga. Kitas dalykas, į kurį turime atkreipti dėmesį, yra tai, kad ne visi reaguos vienodai. Tai nereiškia, kad kreatino papildai bus naudingi. Apie 20–30 % žmonių laikomi nereaguojančiais į gydymą. Atsižvelgiant į ankstesnes sąlygas, vienas iš sprendimų nereaguojantiems į gydymą gali būti šiek tiek padidinti dozę. Pavyzdžiui, jei turite sportininką, kurio mityba prasta, galbūt didesnė dozė nebūtų reikalinga (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Kreatinas praktikoje

Tačiau jei turite sportininką, kuris jau laikosi tikrai geros mitybos, galbūt jo organizme yra didesnis 2 tipo skaidulų procentas, jis yra vyras, visa tai reiškia, kad gali prireikti didesnės dozės. Taigi, tokiu atveju visada galime įvertinti situaciją pagal poreikį ir laikui bėgant keisti dozes, jei reikalai klostosi ne taip, kaip tikėtasi. Kitas komponentas yra poveikio dydis. Kaip minėjome, kreatino papildai turi tendenciją būti naudingi, tačiau tai nebus absoliutus lemiamas veiksnys. Sunkus darbas atsiranda vien treniruojantis. Ir nors yra skirtumas tarp treniruočių su kreatinu ir be kreatino, tai nebus vienintelis svarbus dalykas (Kilian, 2025).

Tai nebus tai, kas pavers šį sportininką pasaulinio lygio sportininku. Yra tam tikro lygio nauda, ​​​​tačiau taip pat turime sušvelninti savo lūkesčius. Svarbiausia yra kainos ir naudos santykis. Daugelyje situacijų, jei galima bent šiek tiek patobulinti savo rezultatus, jei galima bent šiek tiek daugiau dirbti, tai verta papildomų išlaidų. Kreatinas, ypač kreatino monohidratas, yra gana pigus. Jo gana lengva gauti, todėl nebus didelė problema jį įtraukti į sportininko rutiną ir tai visai nereikalaus didelės aukos, tačiau galima nauda lengvai nusveria išlaidas (Kilian, 2025).

Taigi, kitas komponentas yra rizikos ir atlygio santykis. Rizika, kaip jau nustatėme, yra gana maža. Nebent sportininkas išgeria prisotinamąją dozę vienu kartu, dažniausiai virškinimo trakto sutrikimai nėra komplikacija, kuri mus neramina. Taigi, jei dozuojame tinkamai, sportininkui nėra ko nerimauti, tačiau galima nauda yra. Blogiausiu atveju nieko neįvyks ir sportininkas iššvaistys šiek tiek pinigų maisto papildui. Geriausiu atveju gali dar labiau padidėti hipertrofija, tokiu atveju tai gali atitikti sportininko tikslus (Kilian, 2025).

Kreatinas ir treniruotės: svarbiausia – stimulų kokybė

Tęsiant kai kuriuos mūsų pritaikymus, jėgos treniruotės yra būtinos. Nors kreatino papildų vartojimas be jėgos lavinimo gali duoti tam tikros naudos, pagrindiniame kontekste, kai vertiname hipertrofijos stimulą, kuris lemia prisitaikymą prie griaučių raumenų masės, norime, kad tai būtų mūsų pagrindinė intervencija. Taigi, jei turime sportininką, kuris dirba jėgos lavinimo srityje ir vartoja kreatino papildus, tai bus gerai. Tačiau tai taip pat yra tęstinumas. Jei, kaip parodė mūsų pirmasis tyrimas, treniruosimės tris dienas per savaitę, atliksime daugybę viso kūno pakėlimo pratimų ir turėsime gerą apimtį, tai tikriausiai bus naudingiau, nei jei gerai treniruotas sportininkas ateitų ir atliktų po vieną seriją du kartus per savaitę. To tikriausiai nepakaktų (Kilian, 2025).

Taigi, turime dozės ir atsako ryšį. Jei galime nuveikti daugiau su papildoma kreatino papildų nauda, ​​tuomet logiška, kad turėtume treniruotis didesniu pajėgumu nei tada, kai nevartojome papildų. Taip pat matome, kad palaikomoji dozė bus gana svarbi. Tai nebus momentinis pablogėjimas, o vyksta apykaita, apie kurią jau kalbėjome. Tai reiškia, kad jei mes nuolat nepapildysime atsargų, galiausiai tos atsargos grįš į normalų lygį. Taigi, jei atliksime tik įkrovimo etapą, o po to nedarysime palaikymo etapo, arba jei atliksime tik palaikymo etapą, o tada nuspręsime kurį laiką jo nenaudoti, nebus jokios nuolatinės naudos (Kilian, 2025).

Taigi, papildai nėra vienkartinis vartojimas. Tai yra nuoseklus dalykas. Gerai tai, kad nėra jokių saugumo sumetimų. Tai nebus kažkas, kur organizmas kompensuos tai arba nustos pats gaminti kreatiną. Nėra jokių įrodymų, patvirtinančių tai. Taigi iš esmės viskas, ką darome, tai padedame, vartodami kreatino papildus. Kitas dalykas, apie kurį reikėtų pagalvoti, yra lytis. Jei dirbame su vyrais, jie linkę būti jautresni, ir tai gali būti dalykas, dėl kurio galime sušvelninti savo lūkesčius. Kaip minėta anksčiau, galbūt remiantis kai kuriais raumenų skaidulų tipo skirtumais ir galbūt kai kuriais su menstruaciniu ciklu susijusiais dalykais, šiek tiek didesnė kreatino papildų dozė gali būti naudinga sportininkėms (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Konservatyvi kreatino strategija ir kūno sudėties tikslai

Jei norime taikyti konservatyvų požiūrį, galbūt pradėkite nuo pagrindinių rekomendacijų palaikomajai fazei – maždaug nuo dviejų iki penkių gramų per dieną. O jei tai nėra veiksminga, galbūt galite šiek tiek padidinti dozę savo sportininkėms, kad užtikrintumėte maksimalų stimuliavimą ir potencialiai gautumėte naudą, kurią galima gauti vartojant kreatino papildus jėgos treniruočių fazėse. Kitas aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, bus riebalų masė, palyginti su laisvąja kūno riebalų mase ir kūno riebalų procentu (Kilian, 2025).

Taigi, kreatino papildai paprastai nėra riebalų degintojai. Didžiausia nauda kūno riebalų procentui yra ta, kad galime padidinti griaučių raumenų masę. Lyginant riebalų masę su laisvąja kūno mase, jei padidinsime raumenų masę, tai bus palanku mažesniam kūno riebalų procentui. Tačiau tai nereiškia, kad iš tikrųjų turime mažiau kūno riebalų, tai tiesiog reiškia, kad turime daugiau raumenų masės. Todėl svarbu suprasti, kokie yra tikslai. Kitas dalykas, kurį galime padaryti, tai derinti jėgos treniruotes, galbūt tris dienas per savaitę, kaip matėme šiandienos tyrimuose, o tada derinti tai su sprinto treniruotėmis ar intervalinėmis treniruotėmis, kitomis medžiagų apykaitos korekcijos formomis (Kilian, 2025).

Taip pat galime derinti tai su mitybos intervencijomis. Žinome, kad kalorijų deficitas tikriausiai nėra geriausias pasirinkimas, kai siekiame padidinti raumenų masę. Tačiau jei laikomės kalorijų palaikymo režimo arba atliekame skirtingus mažinimus ar skirtingas fazes, galime dirbti taip, kad kūno riebalų mažinimas taptų lygiagrečiu tikslu. Galbūt ne tuo pačiu metu, bet galbūt vėlesni etapai veiktų optimaliai, kad gautume maksimalią kreatino papildų naudą, dirbdami jėgos treniruočių režimu. Tačiau taip pat galime gauti padidėjusio darbingumo naudą atlikdami tokius veiksmus kaip pakartotinio sprinto gebėjimas, todėl, kai deriname treniruotes, jėgos treniruotes ir medžiagų apykaitos gerinimą, tai greičiausiai turės naudos mažinant kūno riebalus, bet kartu didinant raumenų masę (Kilian, 2025).

Kiek realiai galima priaugti? Lūkesčių kalibravimas

Galvodami apie savo lūkesčių sušvelninimą atsižvelgiant į raumenų masės kiekį, kurią pridedame, geras tyrimas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra Candau ir kt. 2023 m. atliktas tyrimas. Jie mažiausiai keturias savaites treniravosi jėgos treniruotėmis ir vartojo kreatino papildus. Liesoji masė padidėjo maždaug 1,37 kilogramo, o kūno riebalų procentas šiek tiek sumažėjo, tačiau, kaip minėjome anksčiau, riebalų masė nepakito. Taigi, jei pažvelgtume į ankstesnį tyrimą, kuriame buvo nustatytas daug didesnis skeleto raumenų masės padidėjimas, tai galima interpretuoti įvairiai. Pirmasis yra tas, kad net ir nevartojant kreatino papildų, pradinių verčių dėsnis rodo, kad žmonės, kurie turi daugiausiai ko priaugti, greičiausiai priaugs daugiausiai (Kilian, 2025).

Taigi, jei turime pradedančiųjų, kurie pereina nuo santykinai mažo jėgos lavinimo prie daug stipresnio stimulo, jie greičiausiai įgis daug daugiau jėgos ir raumenų masės. Kuo vyresnio amžiaus žmonės treniruojasi, tuo didesnė jų nauda gali būti maksimali, o progresavimo tempas sulėtėjęs. Taigi, galbūt nematysime tiek daug. Kita vertus, jei turite žmogų, kurio treniruočių amžius aukštas ir kuris turi gerą specialųjį darbingumą, o prie to pridedate kreatino, ne tik jų bazinis gebėjimų lygis yra labai aukštas, o tai reiškia, kad jie gali treniruotis sunkiau ir ilgiau, bet ir dabar jie gauna kreatino papildų naudą (Kilian, 2025).

Taigi, tinkamai parengus programą, net ir patyręs sportininkas gali gauti didelę naudą. Daug tai susiję ne tik su kreatino papildais, bet ir su jėgos lavinimo stimulo pobūdžiu. Taigi, apibendrinant, jei turime jėgos treniruotes su kreatino papildais, galime tikėtis, kad bent jau bus tam tikra nauda. Skirtingose ​​populiacijose galime matyti didesnę naudą, tačiau turime sušvelninti savo lūkesčius pagal situaciją ir konkrečius sportininkus prieš mus (Kilian, 2025).

Kreatinas: kaip vartoti ir ar jis saugus? – Galutinės rekomendacijos

Taigi, apibendrinant, kokia yra mūsų padėtis galvojant apie kreatino papildus? Pirma, jis yra saugus. Antra, jis veiksmingas. Taigi, atsižvelgdami į šiuos du dalykus, turime pagalvoti apie konkrečias rekomendacijas, kurias iki šiol aptarėme šiame pristatyme. Pirmoji rekomendacija – kreatino monohidratas. Nors kitos kreatino formos, pavyzdžiui, kreatino hidrochloridas, paprastai yra veiksmingos, jos paprastai yra brangesnės ir mažiau ištirtos, o tai reiškia, kad kreatino monohidratas yra aiškus lyderis ir gali būti gera rekomendacija, nukreipiant savo sportininkus teisinga linkme (Kilian, 2025).

Taigi, ne visas kreatinas yra vienodas. Tikriausiai geriausia yra įsigyti kreatino monohidrato šaltinį, kurį patikrino trečioji šalis. Taigi, ne bet ką, o tokį, kuris yra patikrintas trečiosios šalies, siekiant užtikrinti, kad jame nėra daug papildomo turinio ir kad dozavimas yra tinkamas. Geriausiu atveju galime įsigyti tai, kas yra patikrinta trečiosios šalies. Kaip matome, daugumai žmonių rekomenduojama paros norma yra nuo 2 iki 5 gramų, tačiau galėtume tai pritaikyti individualiai – 0,03 gramo kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, anksčiau tyrėme 82 kilogramus sveriantį sportininką. Taigi, jei paimtume 75 kilogramus sveriantį sportininką ir suvartotume 0,03 gramo, padaugintą iš šio skaičiaus, gautume maždaug 2,25 gramo per dieną. Jei norėtume vartoti prisotinamąją dozę, ji nebūtina reguliariai treniruotis, tačiau prireikus ji prisotina organizmą maždaug tris–keturis kartus greičiau (Kilian, 2025).

Taigi, tai galėtų būti apie 20 gramų per dieną arba, jei norėtume tai daryti santykinai, galėtume vartoti 0,3 gramo kreatino kilogramui kūno masės per dieną. Turėjau vieną konkrečią rekomendaciją, kai vienas iš sportininkų atėjo pas ir pasakė, kad patiria daugybę virškinimo trakto sutrikimų. Jie nesuprato, kad reikia padalyti į keturias dozes, tad jei atliekame apkrovos fazę, pasirūpiname, kad per dieną gautume 20 gramų, paskirstytų į keturias lygias dozes, ir taip darytume maždaug savaitę ar šiek tiek trumpiau, treniruodamiesi jėgai. Matome, kad mūsų standartinės hipertrofijos rekomendacijos vis tiek galios – paprastai nuo trijų iki šešių serijų po 8–12 pakartojimų (Kilian, 2025).

Kreatinas skirtinguose treniruočių kontekstuose

Iš dalies tai šiek tiek priklauso nuo pageidavimų, treniruočių tikslų ir rezultatų. Jei tai labiau kultūrizmo stilius, greičiausiai galima atlaikyti didelę raumenų izoliaciją ir didesnę apimtį. Jei tai labiau sportinė aplinka, tikriausiai daugiau dėmesio skirsime viso kūno kilnojimui, sudėtiniams kelių sąnarių kilnojimams, ir tai tikriausiai bus šiek tiek labiau varginanti, tokiu atveju galime pastebėti šiek tiek mažiau apimčių. Bet kuriuo atveju, dėmesys bus skiriamas apimčiai. Jei turėsime vieną seriją, tikriausiai nebus tiek daug naudos. Jei turėsime rutiną, kuri bus atliekama tik kartą ar du per savaitę, galbūt nebus tiek daug naudos (Kilian, 2025).

Kalbant apie padalintą rutiną, atliekamą tris, keturias, penkias dienas per savaitę, tikriausiai bus labiau priklausoma nuo dozės ir reakcijos. Vėlgi, turint omenyje mechanizmą, kad ta tiesioginė energijos sistema, jei padidiname kreatino fosfato atsargas raumenyse, padidiname savo tiesioginį darbingumą. Didesnis darbingumas reiškia daugiau stimulo, daugiau stimulo reiškia didesnę adaptacinę reakciją laikui bėgant (Kilian, 2025).

Taigi, mes nagrinėjame bendrą krūvį per treniruočių programą. Jei norime ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti kūno riebalų procentą dėl riebalų masės sumažėjimo, kreatino papildai tikriausiai nėra vienintelis būdas kartu su jėgos treniruotėmis, ne tai, kad tai neįmanoma, bet tikriausiai norime papildyti jas kombinuotomis treniruotėmis, t. y. medžiagų apykaitos gerinimu arba pakartotinėmis sprinto treniruotėmis. Nors mūsų aptartos rekomendacijos tinka beveik visiems, jauniesiems sportininkams gali būti taikomi tam tikri ypatingi aspektai. Pirma, jaunimas didins savo raumenų masę ir jėgą dėl natūralaus augimo. Jėgos treniruočių privalumas yra tas, kad iš tikrųjų galime augti greičiau nei augimo tempas (Kilian, 2025).

Kreatinas jauniesiems sportininkams: daugiau nei tik raumenų masė

Taigi tai turi įtakos ne tik rezultatams, bet ir traumų rizikos mažinimui. Jei galime tai papildyti kreatino papildais, būtų logiška, kad tai yra gerai jauniesiems sportininkams. Taigi, raumenų masės ir jėgos padidėjimas. Nepaisant to, nebūtinai turime keisti savo tikslus. Jaunuosius sportininkus galime treniruoti ilgalaikiu būdu. Vien dėl to, kad jie vartoja kreatino papildus, dar nereiškia, kad turime visą laiką susitelkti į vieną RM stiprumo sritį. Galime auginti raumenų apimtį. Tai galime daryti laikui bėgant. Galime sutelkti dėmesį į techniką ir panašius dalykus ir vis tiek gauti gerą naudą. Kita kreatino nauda yra ta, kad nors ir sutelkiame dėmesį į raumenų masę, yra naudos, susijusios su pakartotinio sprinto gebėjimu, vikrumu, greičiu – visomis šiomis savybėmis, kurios turi gana didelę įtaką lauko ir komandiniame sporte (Kilian, 2025).

Taigi, ne tik klausiame – „Ar man reikia didesnės raumenų masės, ar ne?“ Yra ir papildomų privalumų, kuriuos galime lengvai gauti iš to paties papildo. Jau nekalbant apie kognityvinius gebėjimus, miego trūkumą, ūmias dozes. Dažniausiai jos būna šiek tiek didesnės, galbūt apie 10–12 gramų per dieną. Tačiau net ir ūmiam miego trūkumui kreatino papildai gali padėti. Gana įdomu. Tokie dalykai kaip kelionės. Taigi, jaunieji sportininkai dažnai gali patirti stresą mokykloje. Galbūt tai tiesiog socialinis, šeimos ar bet koks stresas, galbūt kreatinas gali paveikti jų kognityvinę veiklą, ypač kai jie ruošiasi tokiems dalykams kaip studijos ateityje ar standartizuoti testai. Visi šie dalykai gali būti naudingi. Ketvirta, greitesnis atsistatymas yra dar vienas veiksnys (Kilian, 2025).

Kreatinas, mąstysena ir specialios populiacijos

Taigi, kalbėjome apie kreatino papildymą baltymais ir angliavandeniais. Tai gali padėti šiems sportininkams greičiau atsigauti, ypač, pavyzdžiui, dvi ar tris dienas stovyklos metu arba jei anksčiau dieną yra kūno kultūros pamoka ir treniruotės po pamokų. Tokiose situacijose gali būti tikrai gera idėja papildyti kreatinu. Galiausiai, vienas iš įspėjimų yra mąstysena. Taigi kartais žiūrime į jaunus sportininkus ir sakome, kad tikrai nenorime vartoti papildų (Kilian, 2025).

Nenorime, kad tai būtų ramstis. Ir manau, kad iš tikrųjų viskas priklauso nuo mąstysenos. Ar papildas bus laikomas kažkuo, kas galėtų būti naudinga prie jau esamų gerų sveikų įpročių?. Ar tai laikoma apgaulės kodu, tiesa?. Jei tai yra greito pasveikimo mąstysena, tikriausiai nerekomenduotume kreatino papildų. Jei nusistovėjęs įprotis jau yra. Sportininkas atlieka jėgos treniruotes, dalyvauja sporte, daro visa tai, kas būtų pagrindas, tiesa?. Jie suderino savo mitybą, suderino miegą. Dabar mes papildome tai ir galime išmokyti gerų, sveikų įpročių ilgainiui (Kilian, 2025).

Taigi, ypač jaunų sportininkų atveju, tai vienas iš dalykų, į kurį tikriausiai verta atkreipti dėmesį, svarstant, ar kreatino papildai būtini. Kita speciali gyventojų grupė, į kurią norime atsižvelgti, yra vyresnio amžiaus suaugusieji. Anksčiau minėjome sarkopeniją, kuri yra pirmenybinis raumenų masės praradimas. Dažniausiai tai prasideda maždaug 30 metų amžiaus, tačiau iki maždaug 50 ar 55 metų amžiaus šis pokytis yra gana nežymus, nes įprastos treniruotės ir panašūs dalykai iš tikrųjų gali viršyti bet kokius natūralius nuostolius. Taigi, pasiekus maždaug 50–55 metų ribą, matome pirmenybę teikiantį 2 tipo raumenų skaidulų kiekio sumažėjimą. Geros naujienos yra tai, kad galite tai gerokai sulėtinti treniruodamiesi visą likusį gyvenimą. Taigi, mažėjimo greitis yra maždaug toks pat tiek treniruotiems, tiek netreniruotiems, tačiau traukinys prasideda aukštesniame lygyje (Kilian, 2025).

Kreatinas visą gyvenimą: nuo sportinio pajėgumo iki funkcionalaus senėjimo

Taigi, jei galite sportuoti aukštesniu lygiu, keliate svorius ir visa kita, aptartas darbingumas yra didesnis, logiška, kad galite geriau kovoti su sarkopenija. Taigi, pirma, treniruokitės visą gyvenimą. Tai logiška. Kreatino papildai visą gyvenimą gali būti geras dalykas. Tačiau, kaip ir galvojame apie sarkopeniją, jėgos treniruotės gali būti tikrai geras būdas išsaugoti mūsų funkcinį pajėgumą senstant, o tai reiškia kasdienės veiklos atlikimą. Puikiai tinka patyrusiems sportininkams, jei jie siekia rezultatų tikslų. Kreatinas neabejotinai turi prasmę šiame kontekste, bet net ir tiesiog būnant geram gyvenime, užsiimant įprasta kasdienės veiklos veikla, kreatino papildai gali būti labai naudingi. Panašiai kaip ir jauniems sportininkams, yra įvairių privalumų. Tai ne tik kreatino papildai jėgos treniruotėms ir raumenų masei. Jie naudingi pažinimui, atminčiai, vykdomajai funkcijai, kaulų sveikatai, kuri yra susijusi su osteoporoze ir osteopenija, taip pat kaip antioksidantas (Kilian, 2025).

Taigi, kreatinas, be to, kad iš esmės neturi jokio neigiamo šalutinio poveikio, turi daugybę teigiamų šalutinių poveikių, kuriuos galime pastebėti vartodami papildus. Dar kartą pabrėžiu, kad tai nėra labai brangu. Taigi, atrodo, kad rizikos iš esmės nėra, todėl atrodo, kad tai verta visų privalumų (Kilian, 2025).

Naudingi Mokymai Iš Human Kinetics

Patiko straipsnis Kreatinas – kaip vartoti ir ar jis saugus? – Atraskite Kitus Įdomius Straipsnius

Šaltiniai:

1. Kilian, J. (2025). Body Composition Online CE Course. (Internetinis kursas). Human Kinetics. Prieiga per internetą: https://us.humankinetics.com/products/body-composition-online-ce-course.